- La giusta attività fisica

ESERCIZIO FISICO
QUANTO: LA “DOSE”
COME: LA MODALITA’
Il decalogo dell’attività fisica
Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il
tuo benessere psico-fisico.
II.
No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”.
III.
Attività fisica = Superfarmaco per le patologie
Killer
IV. Come per le medicine, rispetta la prescrizione.
V.
Cambia il tuo stile di vita
VI. Le motivazioni per il cambiamento
VII. “Quale” esercizio fisico
VIII. “Quanto” esercizio fisico: la “dose”
IX. “Come” eseguire gli esercizi fisici
X.
Controllo dell’attività e dei risultati
I.
V. Cambiamento
• Nelle abitudini quotidiane:
– camminare ogni volta che se
ne presenta l’opportunità
– Fare le scale
– Il cane
– Nella postura
– Nelle attività quotidiane
• Fare esercizi fisici
sistematici (gruppi
organizzati, gruppi cammino)
VI. Motivazione
• Rimuovere di ostacoli (alibi)
– Di ambiante (Città, periferia,
campagna)
– Famigliari
– Di salute
• Incentivi
– Perdere peso
– Riconoscimenti vari (targhe,
medaglie, attestati)
• Scoprire angoli di natura
• Facciamo gruppo
• Autonomia personale
VII. Quale
• Tipologie principali
– Esercizi aerobici (endurance training)
– Esercizi di resistenza (resistance
training)
– Esercizi di Stretching (allungamento
muscolare)
– Esercizi di coordinamento
• Capacità di esercizio in funzione
dell’età (statistiche Maratona di New
York)
• I grandi vecchi del passato
– Stradivari, Michelangelo e Verdi
• Tai Chi:
– presentazione e dimostrazione
Il decalogo dell’attività fisica
Diventa “dottore di te stesso” per la tua salute e il
tuo benessere psico-fisico.
II.
No alla sedentarietà perché “la poltrona uccide”.
III.
Attività fisica = Superfarmaco per le patologie
Killer
IV. Come per le medicine, rispetta la prescrizione.
V.
Cambia il tuo stile di vita
VI. Le motivazioni per il cambiamento
VII. “Quale” esercizio fisico
VIII. “Quanto” esercizio fisico: la “dose”
IX. “Come” eseguire gli esercizi fisici
X.
Controllo dell’attività e dei risultati
I.
VIII.Quanto esercizio fisico: la “dose”
• La quantità consigliata di
esercizio fisico necessaria per
avere i benefici attesi.
• Espressa in termini di minuti al
giorno o alla settimana, nel
caso di esercizi aerobici, o in
termini di numero di ripetizioni
nel caso di esercizi di rinforzo.
• Raccomandati almeno:
– 150 minuti di attività fisica
moderata alla settimana
– 90 minuti di attività fisica
intensa
VIII. Quanto: la “dose”
Cosa significa “moderata” o “intensa”
Non è un concetto soggettivo; nelle attività aerobiche (corsa, cammino,
bici) può essere misurata con la rilevazione della Frequenza Cardiaca,
che a sua volta dipende dall’età e dal grado di allenamento.
Frequenza cardiaca in allenamento (con FC a riposo = 70)
210
Frequnza Cardiaca
190
170
FC a riposo
150
FC minima
FC moderata
130
FC Intensa
110
FC massima
90
70
50
20
30
40
50
Età
60
70
80
VIII. Quanto: la “dose”
E se svolgo altre attività: giardinaggio, ballo,
tennis, attività lavorative ecc. Come posso
contarle nella dose?
Metabolic EquivalenT
Rapporto fra l’energia spesa da una persona nello
svolgimento di una specifica attività fisica ed il
consumo energetico delle persona stessa a riposo
VIII. Quanto: la “dose”
Esempi di tabelle
Sport e attività ricreative
VIII. Quanto: la “dose”
Esempi di tabelle
Attività lavoratie
VIII. Quanto: la “dose”
Esempi di tabelle
Attività domestiche
Attività moderata: MET > 3
MET settimanali raccomandati: 450
IX.Come eseguire l’esercizio fisico
Esercizi aerobici: Cammino,
corsa, bici, nuoto, voga ecc
Le fasi dell'esercizio fisico
12,0
10,0
8,0
Km/h
• Intensità: leggera, moderata o intensa
• La progressione: fase di
riscaldamento, fase allenante, fase di
recupero
• La correttezza del movimento
• L’abbigliamento; in particolare le
scarpe per la corsa
• L’alimentazione
Cammino Veloce
6,0
Corsa lenta
Corsa moderata
4,0
2,0
0,0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Tempo:minuti
IX. Come eseguire l’esercizio fisico
Esercizi di rinforzo: da fare in palestra o a casa.
•
•
Obiettivo principale: ritrovare l’equilibrio delle
articolazioni tramite il bilanciamento, trofismo
e lunghezza muscolare e dell’escursione
articolare
Distretti corporei più frequentemente
interessati da squilibri, e conseguenti disturbi:
– Zona lombare e arti inferiori
– Zona cervicale
– Spalle
•
Per ogni distretto corporeo sono necessari
movimenti ed esercizi specifici
Zona lombare e arti inferiori
Il mal di schiena
Lombalgie e
Lombosciatalgie
Dal Ministero della Salute
E' un disturbo frequente in età
adulta, con massima incidenza
tra i 40 e i 50 anni di età, circa
l'80% della popolazione ne è
colpito almeno una volta nella
vita
Il mal di schiena
• Lombalgie: dolore localizzato
nella zona lombare
• Lombosciatalgia (radicolopatia)
è rappresentata da una
lombalgia con irradiazione
dolorosa al di sotto del ginocchio
(interessamento delle radici
nervose lombari L5 o S1, in oltre
il 90% dei casi);
• Lombocruralgia (dolore
irradiato alla faccia anteriore
della coscia) è dovuta a
interessamento delle radici
lombari più alte
Il mal di schiena
Cause del dolore
• Anomala stimolazione dei
componenti della struttura
anatomica (muscoli,
legamenti, periostio,
fasce, faccette articolari,
radici nervose spinali)
• Trauma o deformità di una
struttura anatomica
(frattura, protrusione,
erniazione del nucleo
polposo, artrosi
posteriore)
Il mal di schiena
Cause Scatenanti più comuni
• Lesioni muscolo-legamentose
determinate da attività fisica
pesante, piegamenti frequenti,
torsioni, sollevamento,
trazioni, spinta, lavoro
ripetitivo
• Squilibri neuromuscolari e
articolari da posture scorrette
• Processi degenerativi (legati
all’età, ma non solo) nei dischi
intervertebrali e nelle faccette
articolari.
Il mal di schiena
La lombalgia cronica
• Lombalgia cronica, se si protrae oltre le 24 settimane, possono essere necessari
approfondimenti diagnostici per escludere
la presenza di cause gravi (Red Flag),
cioè tumori, fratture, infezioni ed altre
cause, ma che statisticamente riguardano
circa il 5% dei casi di mal di schiena.
• In assenza di Red Flags, cioè di cause
gravi, opportuni interventi fisioterapici
possono contribuire efficacemente a
ridurre la sindrome dolorosa, ed a
migliorare le capacità funzionali e la
qualità di vita
Il caso (1)
• Risonanza Magnetica Lombosacrale 17 Dicembre 2004
• In L2-L3 è presente grossolana ernia discale mediana
paramediana SX, con frammento espulso e migrato
cranialmente lungo lo spigolo somatico inferiore di L2. Il
materiale discale occupa parzialmente il canale ed
impronta nettamente il sacco durale, in assenza di
estensioni ai forami di coniugazione.
• E’ presente un quadro di degenerazione
spondiloartrosica a disco vertebrale, più evidente nel
tratto L4-S1 con riduzione secondaria dell’ampiezza del
canale rachideo in questo tratto. I dischi intersomatici
L4-L5 ed L5-S1 sono assottigliati, in particolare in L4L5 dove sono presenti più evidenti alterazioni reattive
delle limitanti somatiche contrapposte.
Il caso (2)
• Risonanza Magnetica Lombosacrale 17 Dicembre 2004
• In L4-L5 il disco il disco protrude ad ampio raggio con
impegno della porzione caudale dei forami di
coniugazione, ed impronta il sacco durale, in
particolare in sede mediana; non sono evidenti sicuri
conflitti radicolari.
• Modesta protrusione discale ad ampio raggio in L3L4 che impronta modestamente il sacco durale, in
assenza di evidenti conflitti radicolari.
• Sostanzialmente conservato l’allineamento dei metameri
vertebrali esaminati,che conservano normale morfologia.
Rettilineizzata la lordosi lombare.
• Nei livelli esaminati non sono evidenti alterazioni di
segnale a carico del midollo spinale; il cono midollare è
regolarmente rappresentato in L1.
Il mal di schiena: esercizi
Criteri fondamentali
• Rinforzo Addominali:
– Retto addominale
– Trasverso dell’addome
– Obliqui addominali
• Stretching catena
muscolare posteriore
• Educazione
ergonomica e
posturale quotidiana
Il mal di schiena: esercizi
Rinforzo addominali profondi
• Schiacciare il pavimento con la
schiena
• Flesso estensione della gamba
• Flesso estensione della gamba ed
estensione del braccio
controlaterale
Il mal di schiena: esercizi
Rinforzo addominali profondi,
flessori coscia e ginocchio
• Flessione di coscia e ginocchio al
massimo della capacità articolare
• Flessione della coscia a ginocchio
esteso, con o senza cavigliere
Il mal di schiena: esercizi
Rinforzo addominali e
quadricipite
• Flessione a 90° di coscia,
ginocchio e caviglia, mantenendo
la posizione per 6 secondi
• La bicicletta, con estensione
completa del ginocchio, piede a
martello, e contemporaneamente
massima flessione dell’altra gamba
Il mal di schiena: esercizi
Svincolo del cingolo pelvico
• Esercizio molto efficace per
favorire la mobilità in rotazione del
bacino rispetto alla colonna
• Lasciare oscillare le gambe a
destra e a sinistra, facendo
cadere entrambe le ginocchia,
prima da una parte e poi dall’altra.
• Può essere fatto anche in fase
acuta della lombalgia
Il mal di schiena: esercizi
Svincolo del cingolo pelvico
• Esercizio molto efficace per
favorire la mobilità in rotazione del
bacino rispetto alla colonna
• Lasciare oscillare le gambe a
destra e a sinistra, facendo
cadere entrambe le ginocchia,
prima da una parte e poi dall’altra.
• Può essere fatto anche in fase
acuta della lombalgia
Il mal di schiena: esercizi
Rinforzo retto e obliqui addominali
• Per il retto addominale, alzare le
scapole, sostenendo con le
braccia il peso della testa
• Per gli obliqui dell’addome, mani
dietro la testa, avvicinare il gomito
al ginocchio controlaterale
Il mal di schiena: esercizi
Rinforzo catena posteriore
• Il
Ponte;
esercizio
base:
contraendo
i
glutei,
alzare
lentamente il sedere mantenendo
in contrazione gli addominali
• Il Ponte con braccia incrociate sul
petto; sollevare il sedere senza
l’aiuto delle braccia
• Il Ponte su una gamba; variante
più impegnativa del ponte base,
che
aumenta
l’effetto
potenziamento e favorisce il
controllo dell’equilibrio su una
gamba.
Il mal di schiena: esercizi
Stretching catena posteriore
Negli esercizi di stretching
bisogna mantenere la posizione
almeno 15-20 secondi
• Una gamba al petto a ginocchio
piegato per lo stretching dei glutei
e miglioramento dell’articolarità
degli arti inferiori;
• Due gambe al petto per lo
stiramento dei glutei e dei muscoli
posteriori della zona lombare della
schiena
Il mal di schiena: esercizi
Stretching interno e dietro coscia
• Stretching muscoli posteriori della
coscia:
afferrare
la
coscia,
mantenendo esteso il ginocchio e
piede a martello
• Stretching muscoli interno coscia;
mettere le piante dei piedi una
contro l’altra, lasciando cadere
all’esterno le ginocchia.
Il mal di schiena: esercizi
Esercizi in posizione prona
• Potenziamento catena muscolare
posteriore; sollevare testa, gamba
estesa e braccio controlaterale
• Stretching della parete
addominale; sollevarsi sui gomiti o
sulle braccia a gomito esteso
Il mal di schiena: esercizi
A quattro zampe sulle ginocchia
• Quattro zampe; stretching dei
muscoli della schiena; inarcare
la schiena flettendo il collo
• Tre zampe: potenziamento
muscoli posteriori della coscia
• Superman: potenziamento di
tutta la catena muscolare
posteriore
Il mal di schiena: esercizi
Esercizi su un fianco
• Potenziamento obliqui
dell’addome a ginocchia
piegate
• Potenziamento obliqui
dell’addome a ginocchia
estese
• Rinforzo medio gluteo
Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali
nel quotidiano
Seduti per terra
Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali
nel quotidiano
A piedi nudi
Soprattutto
in casa
Ma anche
fuori casa
Non solo sulla spiaggia
Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali
nel quotidiano
Il piede
• 26 ossa
• 21 muscoli nel
piede
• 9 muscoli nella
gamba
E un controllo della
sensibilità da parte del
sistema nervoso
paragonabile a quella
della mano
Il mal di schiena: suggerimenti comportamentali
nel quotidiano
Camminare .. Sfruttando tutte le possibili
occasioni
Arrivederci alla prossima e ultima lezione
3 Marzo 15.00-16.30
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