Diapositiva 1 - Valeria Pozzoni

D.ssa Valeria Pozzoni
Modulo III
Gruppi alimentari, piramide alimentare
Strategie per ingannare la fame e miti da
sfatare
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi
I Principi Nutritivi
(presenti in percentuale variabile
nei cibi)
•
•
•
•
•
•
Carboidrati (zuccheri semplici e complessi)
Proteine
Lipidi (Grassi)
Vitamine
Sali minerali
Acqua
Le vitamine
Sono sostanze indispensabili per la regolazione del
metabolismo e la trasformazione dei nutrienti in energia
Non forniscono energia di per sé
Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C,
B1, B2, B6, B12, PP)
La carenza vitaminica porta a malattie carenziali
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
A
B1
B2
B5
C
B6
B9
B12
D
E
F
CSM di Galliate
A
=
Serve per la vista, migliora lo
stato di
pelle e
muscoli,
favorisce la crescita.
Si trova nel fegato, tuorlo, latte
intero,
formaggi,
carote,
peperoni,
zucca,
albicocche,
spinaci, cicoria e prezzemolo.
CSM di Galliate
B1
B2
B5
B6
=
=
Favorisce la trasformazione dei
carboidrati e la trasmissione
degli impulsi nervosi.
Serve ad aiutare a
ossigeno alle cellule.
portare
=
Insieme ad altre sostanze serve
all’assimilazione dei grassi.
=
Serve alla costruzione delle
cellule,
soprattutto
pelle
e
sistema nervoso.
B1
B2
B5
B6
Queste vitamine si trovano nel
lievito, nei cereali, nel fegato,
nelle interiora e nei legumi ed in
piccola parte nella carne.
B9
=
Se manca si riduce l’efficacia dei
globuli rossi nel sangue, con
conseguente
diminuzione
di
apporto di ossigeno alle nostre
cellule (anemia).
Si trova nel lievito e negli ortaggi
verdi.
B12
=
E’ contro l’anemia e protegge il
fegato.
Si trova nel formaggio, nei
derivati del latte, nella carne,
soprattutto nel rene e nel fegato.
C
=
•Agisce sull’assorbimento delle
principali
sostanze
nutritive,
irrobustisce i capillari e tutti i
tessuti, stimola il funzionamento
del sistema immunitario (che
protegge dalle malattie) e pare
controlli lo stress.
Si
trova nei vegetali e nella
frutta gialla, arancione o rossa.
D
=
Favorisce
l’assorbimento
del
calcio nell’intestino, portandolo
nelle zone dove l’osso deve
crescere,
quindi
aiuta
la
formazione dell’osso.
Si trova nel fegato di alcuni
animali, nelle uova, nel latte e
nei derivati del latte.
E
E’ necessaria per la riproduzione
= e per la gravidanza.
Si trova negli oli, nel lardo e nel
burro.
CSM di Galliate
F
=
E’ necessaria al nostro fegato
per produrre dei sostanze che
servono alla coagulazione del
sangue.
Si trova nei vegetali a foglia
larga ed in tutti i cibi di origine
animale.
Consigli per una sana
alimentazione:
La frutta e la verdura sono una fonte
eccellente di vitamine, minerali e fibre:
• Evitare di aggiungere i grassi (es. il burro)
alle verdure
• Sostituire la frutta alle merendine e ai
dessert
• L’eccesso di cottura delle verdure ne
riduce l’apporto vitaminico
L’acqua
• È il costituente fondamentale del nostro organismo,
rappresenta circa il 70% del nostro organismo
• Quotidianamente viene perduta attraverso urine, feci,
traspirazione, respirazione
• L’assumiamo attraverso gli alimenti e le bevande
• Il fabbisogno varia fortemente soprattutto in relazione
alla temperatura ambientale: tuttavia si consiglia di bere
almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno, quindi acqua e
bevande non zuccherate 6-8 bicchieri al giorno
• Attenzione alle bevande zuccherate o alcoliche!!
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi. Per uso interno
Quanti bicchieri consigliati al
giorno…..
Bevande caloriche non nutrienti
(soft drink; bevande gassate)
0/1
Bevande caloriche a valore nutritivo
(succhi, latte intero, alcool, per sportivi)
0/2
Bevande con edulcoranti
0/5
Latte scremato o soia
0/2
Tè, infusi e tisane non zuccherate
0/6
Caffé non più di 4
Acqua
Almeno 7 bicchieri (rubinetto, fonte, imbottigliata)
Consigli per una sana alimentazione:
l’acqua è sempre la scelta migliore
- E’ consigliabile bere 8 bicchieri d’acqua al giorno (fino a un massimo
di 13 se si fa attività fisica)
- Non sostituire l’acqua con succhi di frutta e bibite perché sono
ipercalorici
- Bere bevande caffeinate (caffé, cola e tè) disidrata e aumenta il
bisogno d’acqua
- Il latte può essere un sostituto ma in quantità limitata
- Quando la bocca è secca vuol dire che si è già disidratati per cui
conviene non aspettare di avere sete. La soluzione migliore è
portarsi sempre con sé una bottiglietta d’acqua
- Non è vero che l’acqua (anche gassata) determini ritenzione fisica la
causa è il sodio
- Anche se l’acqua fa bene non si deve esagerare
Evitare gli alcolici
- Interferiscono con i farmaci
- Forniscono grandi quantità di calorie e poche o
nessuna sostanza nutritiva (non sono alimenti)
- Possono causare seri problemi di salute:
-
Ipertensione
Danni cerebrali
Sofferenza epatica e disturbi pancreatici
Aumentato rischio di patologie cardiache
Disturbi della vigilanza
Problemi di dipendenza
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Piramide Alimentare
•
La Piramide Alimentare è la rappresentazione grafica della “dieta
mediterranea” ed è uno strumento ideato per educare la popolazione a
scelte alimentari corrette.
•
Graficamente troviamo una suddivisione per livelli e settori, in ognuno
dei quali sono riportati i gruppi dei diversi alimenti e le relative
porzioni raccomandabili
•
È importante scegliere tra tutti i gruppi di alimenti, alternandoli nei
pasti della giornata così da garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti
necessari all’organismo per il mantenimento di un buon stato di salute
•
Non esiste l’alimento completo o ideale, che contiene tutte le sostanze
necessarie, nella giusta quantità e che è in grado di soddisfare da solo
le nostre esigenze nutrizionali
•
Per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze
nutrienti indispensabili, bisogna imparare a variare il più possibile le
scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti
Piramide Alimentare PB
Prima Parte
Nuova piramide alimentare
Piramide delle preferenze
Pizza 0,5
Riso 1,2
Uova 1,4
Pesce 1,6
Dolci 1,9
Salumi 2,3
Formaggi 2,7
Carne 3,1
Pasta 4,7
Verdura 4,8
Frutta 5,7
Quando si fa la spesa… 1
- Non fare la spesa quando si è affamati
- Non comprare solo alimenti preparati o precotti
- Imparare a leggere le etichette
- Fare una lista della spesa e rispettarla
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Quando si fa la spesa… 2
- Seguire la “regola del perimetro”
- Quando possibile scegliere prodotti freschi e di stagione
- Comprare molta frutta (“mangiare ogni giorno qualcosa di giallo,
verde e di rosso”) e verdura
- Scegliere latte a basso contenuto di grassi (scremato
parzialmente scremato)
- Scegliere carni magre o pollame da mangiare due volte
settimana. Aggiungere il pesce (quello congelato ha all’incirca
stesse proprietà di quello fresco)
- Comprare sia pane integrale che bianco
- Aggiungere alla pasta riso e cereali
- Preferire olio d’oliva e di semi
- Scegliere bibite a basso apporto calorico
- Scegliere lo yogurt al posto dei budini e dei dessert
di
o
la
le
Quando si riordina:
lontano dagli occhi,
lontano dalla bocca
Provare a:
• Se si devono proprio comprare alimenti ipercalorici
nasconderli
• Tenere in casa spuntini meno calorici
• Conservare le provviste in dispensa
• Eliminare gli incarti e le scatole originali dagli alimenti
• Usare contenitori opachi
• Avvolgere gli alimenti a rischio in carta di alluminio
• Non lasciare cioccolatini in vista
• Riporre gli alimenti a rischio negli spazi più alti della
dispensa
• Usare i ripiani bassi del frigorifero per gli alimenti freschi
che intendi nascondere
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Quando si cucina…
-
-
-
Ci sono diversi metodi di cottura alcuni dei quali sono da preferirsi perché più sani:
A pressione: è uno dei metodi più efficienti perché conserva meglio le vitamine
Lessatura: è un metodo valido purché si consumino anche i liquidi di cottura dove si è
trasferita buona parte delle vitamine
In umido: è uno tra i più vantaggiosi perché consente di preparare cibi gustosi senza
perdere le sostanze nutritive che rimangono nel condimento
A vapore: è il migliore per cucinare verdure, carne e pesce. I cibi restano leggeri
anche se probabilmente si perdono un po’ di vitamine
Alla griglia: è uno dei metodi più veloci però può generare sostanze nocive. E’ bene
evitare di cucinare sulla fiamma viva e senza bruciare l’alimento
Al forno: conserva un alto valore nutritivo, sapore gradevole, e scarso utilizzo di
grassi
Microonde: non è vero che genera sostanze tossiche o cancerogene, consente di
cucinare senza l’aggiunta di grassi, altera poco i principi nutritivi ed è l’ideale per
riscaldare cibi precotti e congelati
Frittura: rende i cibi più gustosi ma distrugge molti nutrienti.
Miti da sfatare…
Non si ingrassa tra Natale e Capodanno
ma tra Capodanno e Natale…
Quindi è più importante acquisire buone
abitudini e apportare piccoli cambiamenti
costanti che non sottoporsi a diete
massacranti
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Quando si mangia …1
•
•
•
•
•
Evitare i fuori pasto (ad eccezione dei tre pasti principali e dei due
spuntini consigliati: si dovrebbe mangiare ogni tre ore circa e mai
saltare i pasti)
Mai mangiare in piedi e di fretta, mai davanti alla TV
Per evitare i fuori pasto è meglio uscire a fare una passeggiata:
l’organismo
umano
non
riesce
a
fare
due
cose
contemporaneamente. Quando si è impegnati in un’attività fisica il
sistema digestivo “entra in pausa” per permettere ai muscoli di
utilizzare l’energia. Di conseguenza, dopo 10 minuti di attività
fisica, si sente meno la fame
Se proprio si ha fame: bere un bicchiere d’acqua o altra bevanda
senza zuccheri. I liquidi riempiono lo stomaco, creando una falsa
sensazione di sazietà.
Eventualmente: masticare gomma senza zucchero o caramelle
senza zucchero.
Quando si mangia …2
• Dato che il senso di sazietà comincia circa ad avvertirsi
circa venti minuti dopo che si è cominciato a mangiare
se ai pasti si mangia troppo in fretta si rischia di sentire
fame anche dopo aver mangiato a sufficienza per questo
motivo conviene:
• Masticare lentamente
• Appoggiare sempre la forchetta al piatto in modo da
metterci più tempo a passare al boccone successivo
• In questo modo anche porzioni meno abbondanti
potranno farci sentire sazi
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Proporzioni consigliate:
Verdura (in abbondanza) e frutta (2-3 porzioni al dì)
• Tutti i tipi di verdura cruda o cotta da consumare ad ogni pasto in
quantità abbondante 2 volte al giorno
• Preferire verdure fresche di stagione o surgelate
• Solo occasionalmente le verdure in scatola
È bene consumare almeno 2 frutti al giorno, meglio se freschi e di
stagione
• 1 Porzione: 1 frutto medio 150 g (mela, arancio) o 100 g (banana,
uva, cachi) o 2-3 frutti piccoli (mandarini, albicocche, prugne)
• Consumarla quando è possibile con la buccia
• Preferire il frutto intero ai succhi ed eventualmente preferirli naturali
(senza aggiunta di zucchero)
• Il consumo di frutta secca deve essere occasionale
Proporzioni consigliate:
Latte, yogurt e formaggio
• Consumare 1 porzione di latte o yogurt tutti i giorni meglio se
scremati o parzialmente scremati e senza zucchero aggiunto
• 1 Porzione: 1 bicchiere medio di latte (125 g)
• 1 Porzione: 1 vasetto di yogurt (125 g)
• Consumare il formaggio solo 1-2 volte a settimana, in sostituzione
della pietanza.
• 1 Porzione: 50 g formaggio stagionato
• 1 Porzione: 100 g formaggio fresco
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Proporzioni consigliate:
Cereali (4-5 porzioni al dì)
Pane e derivati, pasta, riso, patate, legumi freschi, cereali e derivati.
• Sono da consumare almeno 4-5 volte al giorno a colazione, pranzo,
cena e negli spuntini.
• 1 Porzione: 40 g di cereali o fette biscottate
• 1 Porzione: 80 g di pasta
• 1 Porzione: 50 g di pane (1 panino o 2 fette di pane)
• La quantità da consumare dipende dalle caratteristiche del soggetto
considerato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva).
• È bene preferire alimenti integrali e consumare spesso i legumi
freschi. 1 Porzione: 100 g di legumi freschi
• Preferire il pane scondito. (es. pane toscano)