l*alimentazione negli sport di montagna

Dott.ssa ANNA MARIA NAPOLI
Presidente Associazione AMMOI
Spec. Malattie Apparato Respiratorio
Esperto in Omeopatia, Omotossicologia e Discipline
Integrate
Nutrizione Biologica
SPORT DI MONTAGNA

Chi pratica uno
sport si allena di
solito 2-3 volte alla
settimana per una
durata massima di 2
ore.
SPORT DI MONTAGNA

Un’attività fisica di questa
entità non comporta quasi mai
un fabbisogno energetico
aggiuntivo, né richiede
aggiustamenti della razione
alimentare,

Tuttavia…..
COSA DEVE MANGIARE LO
SPORTIVO?
Deve mangiare
abitualmente di tutto.
Le quantità saranno
proporzionali al tipo di
attività fisica che svolge.
Una dieta variata, ricca di
carboidrati (circa il 65%
del fabbisogno totale),
utilizzando frutta e
verdura di stagione ed
alimenti la cui
provenienza sia nota
sono già principi
fondamentali per una
sana e corretta
alimentazione
COSA DEVE MANGIARE LO
SPORTIVO?

Per chi pratica
attività sportiva una
sana e corretta
alimentazione mette
nella condizione di
ottenere una
prestazione migliore
e fa si che
l’allenamento e il
recupero risulti più
efficace
ESISTONO ALIMENTI PIU’
IMPORTANTI DI ALTRI PER
L’ATLETA?

Tutti gli sportivi
dovrebbero imparare
che i cibi “speciali”,
ossia gli integratori e
quant’altro la
pubblicità propone in
materia, non
aggiungono nulla di
veramente utile alla
“normale”
alimentazione
L’alimentazione dello sportivo

Una dieta variata,
composta dai
normali cibi scelti
fra i diversi gruppi
alimentari, fornisce
un’adeguata
quantità di vitamine
e minerali
SEI COMPONENTI DI UNA
DIETA COMPLETA






Proteine
Grassi
Carboidrati
Acqua
Vitamine
Minerali
PROTEINE

Carne, uova, pesce,
latticini, cereali,
semi oleosi, vegetali
PROTEINE



Gli atleti non ne hanno più
necessità di chiunque altro
(… se ne consumano più di
quanto sia necessario!!!)
Le proteine non vengono
usate direttamente come
riserva energetica per
l’attività, bensì come
materiale strutturale per le
cellule, muscoli e tessuti
Un bambino che cresce ha
bisogno, per unità di peso
corporeo del triplo della
quantità di proteine
richieste da un adulto
GLI AMINOACIDI



Sono i costituenti
delle proteine
22 aminoacidi
organizzati in “catene”
(2 di recente scoperta,
selenocisteina e
pirrolisina)
Quelli che il nostro
organismo non riesce
a sintetizzare e perciò
bisogna introdurli con
la dieta si chiamano
ESSENZIALI
GRASSI
Attualmente gli americani assumono in
media il 42% delle loro calorie quotidiane
dai grassi
 Carne, formaggi, noci, cereali e vegetali
contengono tipi diversi di acidi grassi
 Il fabbisogno quotidiano si aggira intorno
al cucchiaio da tavola di olio vegetale
(grasso polinsaturo)
 I grassi animali (carni, uova, formaggio,
burro) contengono un’alta percentuale di
colesterolo e di grassi saturi

ACIDI GRASSI

GRASSI SATURI:
tutti i derivati dei
latticini e della carne
rossa, vanno assunti
con moderazione in
quanto
contribuiscono,
insieme al
colesterolo, ad
aumentare il rischio
di malattie
cardiovascolari
ACIDI GRASSI


GRASSI
INSATURI:
effetti benefici
sull’organismo
perché possono
contribuire a ridurre
i livelli plasmatici di
colesterolo: sono
contenuti negli oli
vegetali, nei grassi
del pesce, nelle noci
e nelle nocciole
ACIDI GRASSI






GRASSI POLINSATURI:
Omega-3 e gli Omega-6.
Gli olii vegetali sono ricchi di
acidi grassi Omega-6.
Gli acidi grassi Omega-3
generalmente mancano nella
nostra dieta.
Si trovano nel pesce, nei
crostacei, nel tofu, nelle
mandorle e nelle noci, come
anche in alcuni olii vegetali
come l’olio di semi di lino,
l’olio di nocciole e l’olio di
colza.
Il loro ruolo sulle funzioni
cerebrali e su quelle visive
Effetti benefici in alcune
patologie depressive.
CARBOIDRATI

Cibi ricchi di amidi e
zuccheri naturali
quali, il pane, la
pasta, i fagioli, le
patate, ecc.
CARBOIDRATI


Trasformazione in glucosio


Ingestione
Glicogeno
Immagazzinamento in muscoli e fegato
CARBOIDRATI
Combustibili che non
lasciano scorie
Forniscono energia,
vitamine e minerali
Le fibre vegetali aiutano
la digestione
ACQUA E SALI






Il pericolo non sta nel trascurare
completamente l’acqua, quanto
invece nel non berne abbastanza
con regolarità.
Il nostro corpo è composto da un
60-70% di acqua
Il fabbisogno giornaliero di
acqua è di circa 2,5 litri.
Quando si svolge attività fisica il
fabbisogno può perfino
raddoppiare
Carichi fisici intensi provocano
ingenti perdite di Sali minerali .
Gli atleti che seguono una dieta
povera di energia sono soggetti
ad uno scarso apporto di
minerali come zinco, ferro,
magnesio
ACQUA E SALI





La sete non è indicatore adeguato
della perdita di acqua
Correndo una gara bisogna bere
quantità extra di acqua prima
dell’inizio e bere ai primi punti di
ristoro della gara anche se non si ha
sete
Parecchi giorni di allenamenti
disidratanti possono avere gravi effetti
Se si perde troppo peso dopo
l’allenamento questo è segno di
disidratazione non di perdita di grassi,
che si attua più lentamente, perciò
bisogna bere più acqua.
Se sforzi prolungati => riduzione del
volume plasmatico, no soluzioni
ipertoniche poiché compromette
l’assorbimento netto dei liquidi
OLIGOELEMENTI


Un lavoro fisico
intenso provoca una
forte perdita
attraverso il sudore
(rame) e attraverso
le urine (cromo).
Ciononostante
un’alimentazione
variata è sufficiente
a mantenere un
livello ottimale di
oligoelementi
VITAMINE E
MINERALI
Le vitamine sono i
catalizzatori che
consentono lo
svolgimento delle
principali reazioni
biochimiche
Una dieta bilanciata
risponde a tutte le
necessità dell’organismo…
non vi è pertanto la
necessità di integrazioni
aggiuntive
VITAMINE E MINERALI







Particolare
attenzione a:
SODIO
SELENIO
CALCIO
FERRO
ZINCO
MAGNESIO
VITAMINE E MINERALI

A e D solubili nel
tessuto adiposo e
quindi possono
accumularsi se
introdotte in eccesso

COMPLESSO B e VIT.
C non vengono
accumulate nel corpo
e perciò è necessario
assumerle
quotidianamente.
Mancano nelle diete
troppo elaborate.
NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO
Non esistono diete miracolose
 La dieta conta moltissimo soprattutto
negli sport di lunga percorrenza
 Cambiare radicalmente la propria dieta
in previsione di una gara (ad esempio
adoperando il carico dei carboidrati…)
può sconvolgere letteralmente
l’organismo

NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO: la colazione




Dovrebbe fornire una
buona quantità di
carboidrati necessari nella
prima parte della giornata
e mantenere un indice
glicemico costante.
20% dell’energia
dell’intera giornata
Pane con marmellata o
miele, cornfleks, yogurt,
fette biscottate con latte*,
thè, caffè, o succo di frutta
(*latte allunga notevolmente i
tempi di digestione)
NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO: merenda


Subito dopo
l’allenamento
forniscono circa il 510% dell’energia
giornaliera.
Benissimo: frutti di
stagione, yogurt,
barrette energetiche,
mezzo panino con la
marmellata o miele
NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO: pranzo e cena
Dipende dal tipo di
allenamento: deve
comunque contenere
una buona quantità di
carboidrati (65% del
fabbisogno totale),
proteine (25%), grassi
(10%).
 Pasta, riso magari
condito con salsa di
pomodoro senza grassi
con un po’ di olio d’oliva
e parmiggiano sono
indicati sia nei giorni di
allenamento che di
riposo

NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO: pranzo e cena
PROTEINE NOBILI:
carne o pesce:
possibilmente ai ferri,
l’uovo, ma anche il
prosciutto (crudo o
cotto) e il formaggio
(meglio magro) vanno
benissimo per il secondo
piatto.
 Verdura cotta e cruda.
 N.B.: l’energia che viene
fornita dai due pasti
principali dovrebbe
essere del 70% circa
dell’intero fabbisogno
giornaliero

NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO:
dopo allenamento pesante o gara



Ruolo fondamentale
dei carboidrati.
Tempo di
assunzione e tipo di
carboidrati
Evitare il consumo
dei grassi, poiché
inibiscono lo
svuotamento
gastrico
NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO: sport intensi

Maratone con ampi
dislivelli, ultramaratone,
endurance, arrampicate,
ecc: fondamentale
l’assunzione di proteine
per fornire aminoacidi
che vengono utilizzati
come fonte ausiliaria di
combustibile (racc.: 1,41,7 gr per kg di peso
corporeo- opportuno
suddividere il
fabbisogno in più pasti)
NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO
Il carburante da consumare durante una
gara è il grasso e non il glicogeno
 L’allenamento serve ad insegnare ai
muscoli come usare il grasso durante la
gara e ridurre le necessità di glicogeno
 Un’andatura adeguata consentirà al
corpo di usare le limitate riserve di
glicogeno con il massimo del profitto

NUTRIRSI PER MIGLIORARE
IL RENDIMENTO
Consumo di dieta bilanciata
Negli ultimi 3 giorni aggiungere una quota in più di
carboidrati
LIQUIDI
Bere acqua con regolarità
 Il glicogeno non può essere accumulato
senza acqua
 Per rimpiazzare l’acqua perduta durante la
giornata bisognerebbe berne dai 100 ai 170
grammi ogni ora includendo anche alcune
bibite blandamente elettrolitiche: spremuta
d’arancia, succhi di frutta (possibilmente
biologici), succo di pomodoro, e altre
bevande che contengono potassio e
magnesio.

LIQUIDI






Quando si avvicina il momento della gara i
liquidi dovrebbero essere più diluiti
Nelle ultime due ore bere solo acqua per
ridurre la possibilità di appesantire lo stomaco
Nelle gare lunghe la disidratazione è uno dei
problemi maggiori rispetto alle gare brevi
In una giornata calda si può perdere fino a uno
o due litri di liquidi all’ora
Senza contare la sostanziale perdita di
elettroliti (ioni di magnesio, potassio, sodio,
calcio, etc.)
Utile integrare con soluzioni eletrolitiche
24 ORE PRIMA DELLA GARA





Ridurre gli alimenti solidi il giorno prima
Sarebbe meglio consumare il pranzo
come ultimo pasto solido, inserendo
anche un po’ di proteine
Nel pomeriggio e nella sera introdurre
acqua e spremute con regolarità.
Se si ha fame si può mangiare solo cibi
molto digeribili, come il pane, pane
tostato, crackers, minestre.
Evitare fritti, grassi, latticini
IL GIORNO DELLA GARA


Svegliarsi circa due ore prima della gara
Colazione leggera con the o caffè con
spremuta (se di solito si digerisce bene!) e
qualche fetta biscottata con marmellata e
bere circa 150 grammi di acqua ogni 20
minuti circa.

Una tazza di caffè un’ora prima di una gara migliora le
prestazioni!!! Tuttavia troppa caffeina può causare
disidratazione e può influenzare negativamente il vostro ritmo
cardiaco

Continuare a bere la stessa quantità di
acqua possibilmente anche nell’ultima ora
della gara.
ATTIVITA’ MUSCOLOSCHELETRICA “versus”
IMMUNITA’
INATTIVITA’ (con
eventuale obesità):
Basso grado di
infiammazione
sistemica , con
produzione cronica
di IL-6, TNF alfa,
IL1 beta, etc.) + ev.
=> aumento del
rischio di patologie
croniche=>
PATOLOGIE
AUTOIMMUNI
REGOLARE
ATTIVITA’ FISICA:
secrezione di miochine
(IL-6, IL-8, IL-15, etc)
=> EFFETTI
BENEFICI
DELL’ESERCIZIO
FISICO
ESERCIZIO FISICO
INTENSO:
Massivo danno delle
fibre muscolari e
tendinee,
infiammazione (TNF
alfa, etc), =>
TEMPORANEA
IMMUNOSOPPRES
SIONE =>
PROBABILE
SVILUPPO DI
PATOLOGIE
AUTOIMMUNI
“Se ascolto soltanto… dimentico.
Se leggo, posso ricordare
qualcosa.
Solamente se faccio… imparo!”
Buon allenamento !
Grazie per l’ascolto!