Lez. 20 - Allenamenti per la Forza e per la Resistenza

AllenamentiperlaForzaeperla
Resistenza
Inquestalezionevedremola“TeoriaeMetodologiadell’Allenamento”,ovvero
vedremodaunpuntodivistateoricocomeallenareivaritipidiFORZAela
RESISTENZA.
Questistudisullevaritipidiallenamentononsonoutilisoloachipraticafitnesse
quindiricercasolol’”estetica”delcorpo,masonoutilissimiancheperchipratica
sportindividualiesportdisquadraalloscopodimigliorareleproprie
performancesfisicheesportive.
Seprendiamoperesempiosportconosciuticomeilcalcio,lapallacanestro,la
pallavoloetc….noteremocheadaltilivelliigiocatorinonpraticanosolo
allenamentiriguardantilatecnicaelatatticadiquellosport,mapassanovario
tempoinpalestraconipreparatoriatleticipermigliorarelaforzaelaresistenza,
cheliaiuteràincampoaraggiungereobiettivimigliori.
PersvolgereunbuonlavoroinpalestraedotteneredeiRISULTATICONCRETIin
undeterminato“periododitempo”bisognaconoscerealmeglioiLIMITIdelnostro
corpoedeinostrimuscoliedinparticolarequellochevienedefinito“MASSIMALE”
cioèilmassimocaricocheunmuscolo(oungruppomuscolare)riesceasollevare
conunaripetizionesoltanto.
Propriograzieallascopertadelcaricomassimalediunmuscoloogruppo
muscolare,potremoprogrammareunallenamentovoltoamigliorarelaFORZA
MASSIMA,laFORZARESISTENTE,laFORZARAPIDAel’IPERTROFIA.
1.DETERMINAZIONEDELMASSIMALE
Perdeterminareicarichinegliallenamentidiforzaènecessarioconoscereil
massimale(1RM)diunatleta,ovveroilmassimocaricoteoricamentesollevabile.
Ilvaloredi1RMconatletiMOLTOESPERTIpuòessereindividuatodirettamente:
dopounadeguatoriscaldamentosiesegueuntestincrementalepartendodalpeso
chesisupponepossaesseresollevatoper10volte(70%).
Dopounampiorecuperosiaumentagradualmenteilcaricodaspostare:ciò
porteràadunadiminuzioneprogressivadelnumerodelleripetizioni,finoad
arrivareadunasingolaripetizione,cheèappuntoilmassimale.
ConatletiMENOESPERTIilmassimalepermotividisicurezzadeveessere
determinatocalcolandoloindirettamenteconsiderandoilnumerodelleripetizioni
elapercentualedelcarico.
Dopounadeguatoriscaldamentol’atletaesegueunaserieconuncaricochesi
supponepossaesseresollevatoperunmassimodi15volte(60%delmassimale).
Siesegueunaprimastimadelmassimaleinbasealnumerodiripetizioni
effettivamenterealizzate(chepotrebbeanchenoncoincidereconle15previste),
quindisieffettuanodelleverificheeseguendo2ulterioriserie(sempredopoun
ampiorecupero)conuncaricodiverso,ingeneremaggiore.
Dopochesièindividuatoilrealecarico(inkg)persvolgerele15ripetizioniesi
consideracomeil60%,bastasemplicementecalcolarequellochesaràil100%ed
avremoottenutoilnostro1RM.
2.FORZAMASSIMA
LaFORZAMASSIMAèlacapacitàdelmuscolodisvilupparelamassimatensione
peropporsiaresistenzemassimaliedèfondamentaledisciplinecomelanciesalti
nell’atletica,sollevamentopesi,ginnasticaartistica,emoltoimportanteinaltre
(sportciclici,sportdisquadra,sportdicombattimento).
Laforzamassimasimiglioraattraverso2sistemifondamentali:l’aumentodella
sezionetraversadelmuscolo(ipertrofia)eunmiglioramentodeifattorinervosidi
conduzionedellostimolo(cioèilnumerodiconnessioninervosechavannodal
sistemanervosocentralalmuscolo).
Ricordiamocicheunmuscolomoltogrossononèsempresinonimodiforza,basta
pensarecheesistonodegliatletimoltogrossi(comeperesempioibodybuilder)
chepuravendosviluppatounamuscolatura“mostruosa”nonriescononeanchead
eseguireunatrazioneallasbarra,mentreatleticonunfisicomenosviluppato
muscolarmente,riesconoadeseguireserieda10-15ripetizioniallasbarracon
estremafacilità.
IlmiglioramentomaggioresihacombinandoENTRAMBIIFATTORI(ipertrofia+
aumentoconnessioninervosa),ancheseinalcunedisciplinesportivedovebisogna
“lottarecontrolaforzadigravità”(es.saltidell’atleticaleggera)enonèopportuno
unaumentodipesoequindisilavoraprevalentementesull’aumentodelle
connessioninervose.
PermigliorarelaFORZAMASSIMAnegliatletidialtolivellosiagisce:
. a)Suimeccanisminervosiattraversocarichisubmassimali(85%).
. b)Sullasintesiproteicaattraversounmaggiorenumerodiripetizioni(8-10per
serie)ecarichipiùbassi(circa70%).
N.B.:Permigliorarelaforzainatletiprincipiantiochenonallenanocostantemente
laforza,perotteneremiglioramentisonosufficientianchecarichiinferiori(60%).
Tipidiallenamentiperlosviluppodellaforza:
A) Metododelleserieedelleripetizioni.
E’moltoutilizzato,perlosviluppodellaforzamassimaeprevedel’esecuzionedi:
-uncertonumerodiserieconlostessocaricoelostessonumerodiripetizioni
(es.6seriediripetizionial70%), -carichidiversiestessonumerodiripetizioni
(es.10ral70%,10ral65%,10ral60%), -conlostessocaricoenumerodiversodiripetizioni
(es.10ral70%,8ral70%,6ral70%).
B)Metodopiramidale. Prevedel’esecuzionedipiùserie,conaumentodelcaricoecontemporanea
diminuzionedelnumerodiripetizionifinoalraggiungimentodell’“apice”della
piramide…Unavoltaarrivatiall’apicesifailpercorsoinverso….
(es.12r60%,8r70%,6r80%,8r70%,12r60%).
Questosistemaèutilizzatonelfitnesseconatletiprincipiantiperavvicinarsi
gradualmenteacarichielevati,nellosportagonisticocomemetodoalternativoa
quellodelleserieedelleripetizioni,inalcunefasidelperiododipreparazione.
LaPIRAMIDETRONCA,rispettoaquellatradizionale,includeuncaricocompreso
normalmentetrail60%el’80%delcaricoedèmoltoutilizzataperlosviluppo
dellaFORZAGENERALE.
LaPIRAMIDEALTAincludeuncaricocompresotral’80%eil95%delmassimale.
E’utilizzatadagliatletidialtolivelloperlosviluppodellaFORZAMASSIMAcon
azionesuifattorinervosi.
LaPIRAMIDEINVERSAinvececonsistenell’effettuaresoltantolapartediscendente
dellapiramidetradizionale(es.4r85%,6r80%,8r75%,10r70%,12r65%),con
lalogicadieffettuareall’iniziodell’allenamentoleseriepiùimpegnative(conil
caricomaggiore).
3.IPERTROFIA
Imetodiperl’ipertrofiahannoloscopodisvilupparelamassamuscolarea
prescinderedallaforza.LalorologicaèquelladiESAURIRECOMPLETAMENTEIL
MUSCOLOattraversogliallenamenti,provocandoglistimoliipertrofizzanti.
Leserievannoeffettuatesu8-12ripetizioniconcarichicompresitrail65%eil
75%delmassimalearitmolento. Tipidiallenamentiperl’ipertrofia:
a) Metodo10X10.
Consistenell’effettuare10seriedi10ripetizioniconil65%delmassimale,
recupero2’-3’.
b) Superserie. Unioneinun’unicaseriedidueopiùseriediesercizi(senzarecupero).
Lesuperseriepossonoavereglistessiobiettivi(tuttigliesercizisonorivolti
allostessogruppomuscolare)oobiettividiversi(sialternaunesercizioperi
muscoliagonisticonquelloperimuscoliantagonisti)
Varimetodiperlesuperserie:
1) Pre-Affaticamento(superseriedi2serie):
Consistenell’effettuareprimauneserciziodiisolamentoperunmuscolo
seguitoimmediatamentedaunesercizioglobale(multiarticolare)perlo
stessomuscolo.Loscopoèquellodinonaffaticareeccessivamentequel
determinatomuscolo,aiutandosiconaltriesercizicheutilizzanoaltrimuscoli
ausiliaricheaiutanoilmuscoloinquestione.
Es.artiinferiori:legextension(quadricipite)–squat.
Es.Artisuperiori:crociconmanubri-distensioniallapancapiana.
2)Post-Affaticamento(superseriedi2serie): E’l’esattocontrario:primasisvolgeuneserciziopiùglobaleseguitodaun
eserciziopiùanaliticocheaffaticacompletamenteilmuscolo.
3)CombinazioniPre-Postaffaticamento(superseriedi3serie):
-isolamento–globale-isolamento(i2es.diisolamentoidentici)
-isolamento–globale-isolamento(condueesercizidiisolamentodiversi)
-globale–isolamento-globale
4)Superseriepergliantagonisti: Es.artiinferiori:legextension-legcurl
c) Serieforzate:
Dopoavereeseguitounaseriedi10rmadesaurimento,sieseguonoaltre3-4
ripetizioniconuncaricoresopiùleggerograzieall’aiutodiuncompagnonel
sollevareilpeso.
d) Seriebrucianti.
Dopoavereeseguitounaseriedi10rmadesaurimento,sieseguonoaltre5-6
ripetizioniconmovimentiincompleti.Prendonoilnomedallasensazionedi
brucioreaimuscoliinteressatichesihanellafasefinaledellaserie.
e) Metododel7:
Consistenell’effettuare:1ripetizione,7secondidirecupero,2ripetizioni,7
secondidirecupero,3ripetizioni,7secondidirecuperoecosìviafinoa7
ripetizioni.Totaleripetizioninellaserie:1+2+3+4+5+6+7=28
f) Metododelladiminuzionedelsovraccarico:
Unoopiùpartner(ol’atletastessonelcasodiesercizieseguitinellemacchine
conpiledipesi)diminuisconogradualmenteilsovraccaricomanmanochesi
sviluppal’affaticamento,consentendol’esecuzionediulterioriripetizionifino
adesaurireilmuscolo(es.5ripetizioniall’80%+3ripal75%+3ripal70%).
g) Aumentodellasollecitazionenellafaseeccentrica:
Uncompagnorendepiùdifficilel’esecuzioneinfaseeccentricapremendosul
bilanciereosullapiladipesi
h) Seriecontrucco:
l’esercizioèfacilitatodamovimentidicompensocheconsentonodisollevare
carichimaggioriodicontinuarelaseriedopol’esaurimentoperqualche
ulterioreripetizione
4.FORZARESISTENTE
Laforzaresistenteèlacapacitàdimantenereparametridiforzasufficientemente
elevatiperilmaggiortempopossibileedèfondamentaleindiversediscipline
cicliche,nellosci,nellaginnasticaartistica,inalcunisportdicombattimento.
Imetodidiallenamentosonospecificiperivaritipidisport,maingeneralesi
suggerisceunlavorodi4-6seriepergruppomuscolare,conunnumeroelevatodi
ripetizioniadesaurimento(>30),velocitàdiesecuzionemedia,caricobasso(40%60%delmassimale),erecuperibrevi(1-2minuti).
Allenamentoacircuito(circuittraining) èunaformaorganizzativaperl’allenamentodellaforzacheprevedel’esecuzionedi
esercizidiversisottoformadistazioni,alternandonellestazioniidiversigruppi
muscolari.
Ilcircuittrainingèmoltoutilizzatoperlosviluppodellaforzaresistentemapuò
essereutilizzatoancheperaltreformedisollecitazione(forzamassimaorapida).
Iparametrichepossonovariarenelcircuittrainingsono:
-numerodistazioni(6-12), -duratadegliesercizi, -entitàdeisovraccarichi(ancheneglieserciziacorpolibero), -velocitàdell’esecuzionedeimovimenti, -recuperotralestazionietradueripetizionidelcircuito.
Alcunivantaggidiquestotipodiallenamento:èmotivante,nonènoioso,possono
lavorarepiùatleticontemporaneamenteinspazirelativamenteristretti,permette
disollecitareanchel’apparatocardiocircolatorioselepausetralestazionisono
brevi(quindiconpausebrevidiventaancheunbuonesercizioaerobico).
5.FORZARAPIDA
Perlosviluppodellaforzarapidageneralmentesieseguonoeserciziacorpolibero
oconl’utilizzodipiccoliattrezzi,correlatiaigestitecnicispecificideivarisport.
Alcuniesempidiandaturepreatletiche: -andaturasugliavampiedi,
-andaturasuitalloni,
-rullatataccopunta,
-saltelliagambetese(versol’alto,versoillungo),
-skip,
-skipampio, -passostacco, -calciatadietro,
-calciataavanti, -corsabalzata,
Inunafasesuccessiva,soprattuttoconatletigiovani,possonoessereintrodotte
dellevariantialleesercitazionidibaseconmaggioridifficoltàchesollecitinoanche
lecapacitàcoordinative. Esempi:utilizzodifunicelle,utilizzodiover,variantilateralidellerispettive
andature…
Unmaggiorestimoloallosviluppodellaforza,dautilizzarsisoprattuttoconatleti
evoluti,siottieneaumentandoilsovraccaricoattraversol’usodigiubbottiecinture
zavorrate,polsiere,cavigliereol’esecuzionedeglieserciziinsalitaosugradinie
gradoni.
CONTRASTO
Negliatletievoluticheallenanodamoltotempolaforza,persuperareeventuali
barriere(oplateau),èpossibilealternarenellastessaseduta(oaddiritturanella
stessaserie)idiversimetoditradizionaliperlosviluppodellaforza,ottenendocosì
deglistimolidiallenamentomoltoefficacisoprattuttoperilsistemanervoso.
Lecombinazionipossibilisonomoltonumeroseedestremamentevarieedecco
alcuniesempidicombinazioniprincipali:
- Contrastonellaseduta:alternareunaserieconcaricoelevatoadunaserie
concaricoleggeroedesecuzionerapidadeimovimenti.Intotalevanno
eseguite6-8serieconrecuperocompleto.Un’altrapossibilitàèquelladi
alternare2serieconcaricoelevatocon2serieconcaricoleggero.
- Contrastonellaserie:alternare2ripetizioniacaricoelevatocon2
ripetizioniacaricoleggero,quindidinuovo2ripetizioniacaricoelevatoe2a
caricoleggero
- Contrastoaccentuato:alternareserieconcaricoelevatoconseriesenza
carico(acorpolibero)
- Combinazioneisometrico–concentrico:alternareunesercizioisometrico
perundistrettomuscolareconunaserieconcentricaperlostessodistretto.
CIRCUIT TRAINING
Comeconciliarel'allenamentoperildimagrimentoequelloperlatonificazione
Il“CircuitTraining”èunallenamentoperfettosiaperlepersonechehanno
bisognodiperderepeso,siaperlepersonecheintendonotonificareilproprio
corpoechecercanounfisicotonico,asciuttoeperformante.
Ilbellodiquestoallenamentoèchesisviluppaalternandoesercizicon
sovraccarichi(pesi)coneserciziaerobiciSENZAPAUSE.
Inpraticaèunsusseguirsidiesercizisiaaerobicicheanaerobicisenzamai
fermarsi.
Inprimoluogohalacaratteristicadinonesserenoiosoeripetitivoequindidi
esseremoltostimolanteanchealivellopsicologico,insecondoluogoportadei
vantaggigrandissimialfisicoperchéèunallenamentocompletoal100%datoche
tonificalamuscolaturadituttoilcorpograzieagliesercizianaerobicidimedia
intensitàedapportanotevolibeneficialivellocardio-vascolaredatocheall’interno
c’èunagrossacomponenteaerobica.
Vantainfiniteapplicazionisportiveevieneutilizzatonellapreparazioneatletica
generalediTUTTEledisciplinesportivecheimplicanosforzisopraunacerta
soglia.
AlcunistudihannoinfattidimostratocheilSOLOallenamentoaerobico,speciese
protrattoalungoeadintensitàmedioalta,portailmuscoloa“smetteredi
crescere”. Perrisolverequestoproblemaèpossibilericorrereadunallenamentoefficaceche
miscelal’esercizioaerobicoconquelloanaerobicoedèappuntoil“Circuit
Training”.
ESEMPIODIUNCIRCUITTRAINING
Vediamooraunesempiodicircuittrainingpertonificarelamuscolaturaeperdere
ichiliineccessosoprattuttonellecosceeneiglutei. Questoèunclassicoesempiodicircuittrainingadattoadunaragazza.
ESERCIZIO
BIKE
Ponte(glutei)
Crunch(addome)
Verticalrow(dorsali)
STEP
Slancioslanciallamacchina(glutei)
Crunchinv.(addome)
Chestpress(pettorali)
SYNCHRO
Abductormachine(abduttoricoscia)
Adductormachine(adduttoricoscia)
SERIExREPS
5MINUTI
1x20
1x20
1x15
4MINUTI
1x15
1x15
1x15
3MINUTI
1x15
1x15
CAMMINATAINSALITA(7-12%)
5MINUTI
Affondiconmanubriincamminata(quadricipite)
1x24passi
RIPETERE2VOLTE
Comesipuònotaredallascheda,cisonodeipiccoligruppidiesercizidaeffettuare
conpesi(oacorpoliberolibero)dedicatialpotenziamento/tonificazione
muscolarealternaticondeimomentidiesercizioaerobico,iltuttodaeseguire
senzapause,inmanieracontinuativa.
Questieserciziaerobici,alternatiaquelliconipesi,portanotantissimivantaggi,in
particolarequellodimanteneresempreilbattitocardiacosopraunacertasogliae
questopromuoveunaumentosignificativodelmetabolismo,siadurante
l’allenamento,chenellefasidiriposocheseguirannofraunallenamentoeunaltro.
E’moltoimportanteancheildiscorsocheriguardalaproduzionediormoni
durantel’allenamento. E’oramainotocheesistonoalcuniormonicheregolanoladistribuzionedelgrasso
corporeo.PeresempioilCORTISOLOagiscesoprattuttoneltroncoenell'addome,
dovefavoriscel'accumulodigrassoecontemporaneamentevaadINTACCARELA
MASSAMUSCOLAREdegliartiedinparticolarequelladellegambe.
IlCIRCUITTRAININGèunallenamentocheNONDAtroppospazioall’allenamento
aerobico(sonoesercizichesisvolgonoperpochissimiminuti)equindiquesto
giustoequilibriofraaerobicoeanaerobicoalternato,promuovelaDIMINUZIONE
DELCORTISOLO.
Alcunistudihannoinfattidimostratochel'allenamentoaerobico,speciese
protrattoalungoeadintensitàmedioalta,portaaduninnalzamentodeivaloridi
cortisoloconconseguenteriduzionedelvolumedeimuscoli(specialmentenelle
gambe).
VARIETIPOLOGIEDICIRCUITTRAINING
Nellalezioneprecedente,abbiamovistochevariandolapercentualedicaricoeil
numerodelleripetizionipossiamoallenarepiùnellospecificolecaratteristichedi
forzamassima,forzarapida,forzaresistente,ipertrofia…etc
Questoconcettoèapplicabileovviamenteancheaicircuittraining.
Variandoquindipercentualedicaricoenumerodiripetizioni,potremodecidere
primadell’allenamentoqualiobiettiviraggiungere.
Diseguitovedremolecaratteristichedeivaritipidicircuittraining:
Es.diCircuitTraining-FORZA:
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Ripetizioni:6-8perpostazione
Caricodilavoro:70-80%dellaRM(massasoggettiva)
Giridicircuito:da3a6
Recupero:0''
Esercizi:Accosciataconbilanciere(Squat)-Spintesupancapiana-
Flessionidelbusto(Crunch)-Trazioniallalat-machine-Estensionidel
bustoconmanubrio-Alzatelateraliconmanubrio.
Es.diCircuitTraining–FORZAVELOCE/POTENZA:
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Ripetizioni:10-15perpostazione
Durataesecuzioni:10''-35''
Caricodilavoro:50-60%dellaRM(massasoggettiva)
Giridicircuito:da3a6
Recupero:0''
Esercizi:specificiperladisciplinasportiva.
Es.diCircuitTraining–FORZARESISTENTEDIBREVEDURATA:
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Ripetizioni:20perpostazione
Caricodilavoro:40-50%dellaRM(massasoggettiva)
Giridicircuito:da3a6
Recupero:0''
Esercizi:glistessidellaforza.
Es.diCircuitTraining–FORZARESISTENTEDIMEDIADURATA:
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Ripetizioni:30-150perpostazione
Caricodilavoro:20-30%dellaRM(massasoggettiva)
Giridicircuito:da3a6
Recupero:0''
Esercizi:glistessidellaforza.
Es.diCircuitTraining-CARDIO(efficaceperildimagrimento/circolazione):
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Ripetizioni:15-30perpostazione
Caricodilavoro:40-50%dellaRM(massasoggettiva)
Giridicircuito:da3a6
Recupero:0''
Esercizi:Trazioniallalat-machine-Calfinpiedi-Alzatelateralicon
manubrio-Flessionidelbusto(Crunch)-Squat-Estensionidelbusto
conmanubrio-Spintesupancapiana
ALTERNATIVAALCIRCUITTRAININGPERALLENAMENTIAEROBICI/ANAEROBICI
MISTI:
C’èdaconsiderarechenonatuttigliatletioglisportivichefrequentanolepalestre
possapiacereunallenamentoacircuito,perchémagaripreferisconoallenamenti
menointensieconpiùtempidirecupero,oppurehannoesigenzedivoler
migliorarelaforzamassimaolamassamuscolaremanonvorrebberorinunciare
adunpodiattivitàaerobicaprimaodopol’allenamento.
Seavessimoquindinecessitàdifaredegliallenamentimiratisoloed
esclusivamenteallosviluppodellamassamuscolareodellaforza,comequelli
precedentementedescritti,bisognasempreecomunquericordareche
l’ALLENAMENTOAEROBICOE’SEMPREMEGLIOFARLODOPOL’ALLENAMENTO
ANAEROBICO,all’internodellastessasedutadiallenamento.
Eccoi4motiviprincipali:
Motivazionenumero1:
L'utilizzodeigrassicomecarburanteperilnostrocorpoèinversamente
proporzionaleallescortediglucosio;inparolepoveremenoglucosioabbiamoin
corpo,piùgrassibruceremo(vedimetabolismoaerobico/anaerobico).
L'allenamentoconipesi,essendoanaerobico,diminuisceleriservedizuccherinel
corpo;perquestomotivoèpreferibileprimaallenarsiconipesiperesaurirele
scortediglucosioperpoipassareadunesercizioaerobicocheinizieràabruciare
grassiimmediatamente.
Motivazionenumero2:L'attivitàaerobicaprolungatadiminuisceilivellidiGHed
aumentaquellidicortisolo.Infatti,segliallenamentiaerobiciduranopiùdi40
minuti,l'attivitàcardiovascolarepromuovel'utilizzodeigrassicomecombustibile
principale,rendendoliliberidiscioltinelsangue.Unelevatolivellodiacidigrassi
liberinelsangueriducelaproduzionediGHedaumentailivelliCORTISOLOedi
conseguenzavieneridottaobloccatalacrescitadelmuscolo.
Motivazionenumero3:Glieserciziaforteimpegnoneuromuscolarevanno
effettuatiall'iniziodell’allenamento,incondizionidi"freschezzaatletica".
Glieserciziconipesiliberi,inparticolarmodoquelliacorpolibero,richiedonouna
grossacoordinazionepermantenerelatecnicadiesecuzioneduranteil
movimento.Farel'allenamentoconipesidopoquelloaerobicosignificaavere
menoconcentrazioneemotivazionidurantegliesercizi.
Motivazionenumero4:dopounesercizioaforteimpegnoaerobico,la
sudorazioneègeneralmenteelevataepuòrisultarescomodooimbarazzante
andarseneingiroperlapalestrafradicidisudore.