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3.2 Diete, salute e benessere
pag. 100 Diete e benessere
La preoccupazione per il benessere e per l’aspetto
fisico ha portato a un proliferare di nuove diete che
promettono risultati portentosi per la salute.
Queste diete alla moda possono comportare
numerosi problemi, perché:
sono spesso monotone e carenti in micronutrienti
sono poco pratiche e molte volte anche costose
possono provocare frustrazione e malumore, e
difficoltà nelle relazioni sociali
Una dieta sana è quella che apporta in maniera
completa ed equilibrata macronutrienti e
micronutrienti secondo le necessità energetiche e
nutrizionali dell’individuo.
Per mantenersi in salute, oltre a mangiare in modo
equilibrato, è fondamentale adottare uno stile di
vita sano e fare attività fisica.
pag. 101 Western diet
L’occidentalizzazione delle abitudini alimentari porta alla
rapida trasformazione delle abitudini locali e tradizionali
verso un modello alimentare tipico dei Paesi anglosassoni
(dieta occidentale o western diet), nel quale prevalgono
alimenti:
- che hanno subìto processi di raffinazione
- poveri di fibre
- ad alta densità energetica
- ricchi di proteine, acidi grassi saturi, sale e zuccheri
semplici
Alla western diet, di solito, si associa anche uno stile di vita
sedentario, che incrementa il rischio di sviluppo di
patologie cronico-degenerative.
La western diet presenta un’impronta ecologica molto
elevata poiché predilige gli alimenti ad alto impatto
ambientale.
pag. 102 Dieta mediterranea
Ha le seguenti caratteristiche:
- elevato consumo di cereali e loro derivati, es. pane, pasta,
polenta, cus-cus
- elevato consumo di frutta e verdura fresche di stagione
- moderato consumo di legumi, che compaiono in molte ricette
tradizionali spesso insieme alla pasta o al riso
- uso dell’olio d’oliva extravergine per cucinare e per condire gli
alimenti
- moderate quantità di pesce, in particolare quello azzurro
(sardine, alici, sgombri, ecc.), ma poca carne
- piccole o moderate quantità di formaggio e yogurt, e uova, al
posto delle carni
- uso di erbe aromatiche e spezie per insaporire le pietanze
- consumo moderato di vino (di solito in concomitanza con i
pasti), o infusi, in rispetto delle tradizioni di ogni comunità
pag. 103 La piramide della dieta mediterranea
Questo
modello
iconografico è
stato ideato
per
comunicare in
modo
immediato i
criteri
fondamentali
della dieta
mediterranea
(CIISCAM–
INRAN,
2009).
pag. 104/1 Dieta vegetariana
Le diete vegetariane sono stili alimentari che escludono
in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione
animale. Si distinguono:
- dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo
di latte, latticini e uova
- dieta vegetaliana o vegetariana integrale (i cui
seguaci vengono definiti vegani), che esclude qualsiasi
tipo di alimento di origine animale (uova, latte, latticini e
miele)
- dieta crudista, che prescrive soltanto alimenti di
origine vegetale crudi
- dieta fruttariana, composta da frutta, ortaggi a frutto,
noci e semi
Una dieta latto-ovo-vegetariana equilibrata non espone
ad alcun rischio di carenze alimentari. Occorre invece
considerare con cautela le altre diete vegetariane,
perché possono portare a carenze più o meno gravi di
proteine, vitamina B12, calcio, ferro e zinco.
pag. 104/2 Dieta vegetariana
La scelta di un’alimentazione vegetariana, anche
se basata su metodi di produzione intensivi,
presenta un impatto ambientale inferiore rispetto
alle diete onnivore.
pag. 105 Eubiotica
È uno stile di vita che fa della prevenzione la prima “arma” per il benessere e dove
l’alimentazione costituisce il punto centrale. È basata su tre principi:
- consumare prevalentemente alimenti provenienti da agricoltura biologica o
biodinamica, che escludono l’impiego di concimi chimici e pesticidi. I cibi andrebbero poi
consumati allo stato integrale o semintegrale e preferibilmente crudi. Tra i prodotti
conservati (eventualmente consumati) sono da preferire quelli surgelati, escludendo i
vari insaccati e i cibi in scatola
- consumare soprattutto cibi vegetali (cereali, verdure, legumi), e limitare l’assunzione di
alimenti di origine animale
- privilegiare il pasto “monopiatto”, costituito da un unico alimento di base e cioè il
“primo” o il “secondo”, integrato con verdure crude o cotte e pane integrale
È ambientalmente sostenibile.
pag. 106 Macrobiotica
È fondata sulla filosofia Zen e ritiene indispensabile una
corretta alimentazione in accordo con l’equilibrio
universale yin-yang per mantenere una buona salute;
ricorre a questo principio per valutare e catalogare tutti i
cibi:
- yin: i prodotti delle piante, che rappresentano l’energia
della terra che si dirige verso l’alto
- yang: i cibi di origine animale, che rappresentano
l’energia cosmica che si dirige verso il basso
Sono da evitare i cibi che si ritiene contengano un
eccesso di energia yin (es. spezie, frutti esotici) o di
energia yang (es. carni, formaggi).
I cibi più adatti sono i cereali, i vegetali freschi e i legumi.
Forme estreme di questa dieta possono portare alla
carenza di vit. B12, alcuni amminoacidi essenziali, calcio
e ferro.
È ambientalmente sostenibile.
pag. 107 Cronodieta
È basata sui principi della cronobiologia, scienza che studia i
bioritmi, e quindi sul principio generale che un’alimentazione
corretta non può trascurare la stagione dell’anno e l’ora della
giornata in cui si assumono gli alimenti.
Prima metà della giornata - Si ha una minore tendenza a
depositare l’energia come grasso di deposito perché prevalgono
le attività degli ormoni che favoriscono il catabolismo.
Seconda metà della giornata - Si ha maggiore tendenza ad
accumulare grasso poiché prevalgono gli ormoni che
favoriscono l’anabolismo.
La cronodieta può essere utilizzata per migliorare la nutrizione
e, eventualmente, favorire perdita/guadagno di peso corporeo,
ma non può essere impiegata per correggere gravi errori
dietetici.
pag. 108 Dieta per adulti e sport
La regolare attività fisica:
- contrasta sovrappeso e mal di schiena
- aiuta a prevenire malattie quali diabete mellito di
tipo 2, MCV, osteoporosi
- può ridurre o prevenire l’insorgere di tumori
dell’intestino e del seno
- ha un effetto positivo sulla psiche
Per la maggior parte delle persone, che praticano
sport nel tempo libero, un’alimentazione secondo la
dieta mediterranea è adeguata e fornisce sufficienti
energia e nutrienti.
In caso di intensa attività sportiva è importante:
- ripartire la razione energetica in 5 pasti, per evitare
di sovraccaricare l’app. digerente
- l’apporto idrico, che deve essere abbondante, non
limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito
nell’arco della giornata e anche durante lo sport
pag. 109/1 Stili alimentari
Lo stile alimentare del consumatore moderno è il risultato
di una sintesi tra “alimentazione tradizionale” e
“alimentazione multistile”, multiforme e disordinata.
Il consumatore medio di solito, più che avere uno stile
alimentare preciso, unico e costante, alterna
comportamenti diversi nel corso, addirittura, della stessa
giornata.
Si assiste a una tendenza verso la coesistenza e la
frammentazione di diverse e distinte abitudini alimentari
presenti in una stessa famiglia, e nello stesso individuo.
Inoltre si registra una tendenza “ecologica”, poiché un
gruppo sempre più numeroso di consumatori è più attento
alla qualità del cibo e alle tecnologie produttive rispettose
dell’ambiente.
pag. 109/2 Stili alimentari
Gli stili alimentari della popolazione europea possono essere distinti in:
- tradizionalista/casalingo: pasti propri e curati della cucina familiare, secondo la
tradizione del proprio Paese/regione
- buongustaio/concessivo: pasti saporiti ed elaborati, con propensione alla ricerca delle
novità legate alla territorialità
- distaccato/industriale: pasti con alimenti pronti da consumare, pratici, igienicamente
garantiti (verdure in busta, sughi pronti, surgelati, ecc.)
- mediterraneo/consapevole: pasti vari ed equilibrati, con attenzione al rapporto
alimentazione-salute e alla filiera alimentare
- gourmet/sperimentatore: pasti elaborati, originali, cucina etnica, creativa, fusion,
molecolare
- frugale/semplice: pasti sobri e modesti, con attenzione ai grassi o senza cibi elaborati
e costosi
- sregolato/veloce: pasti veloci, disordinati; tendenza alla destrutturazione dei pasti a
favore della snackizzazione e della macdonaldizzazione
- salutistico/conflittuale: pasti leggeri, cibi light; attenzione maniacale per la qualità del
cibo, per la forma fisica e il peso corporeo o per l’igiene