Esercizi

Esercizi
Stiramento della schiena
Posizione di partenza: In stazione eretta e con ambedue le mani appoggiate sui fianchi.
Esercizio : Stirate la schiena leggermente all’indietro e rivolgete lo sguardo verso il soffitto, le ginocchia rimangono
tese. Restate così per un istante e respirate sempre normalmente. Ripetete l’esercizio da 5 a 10 volte.
Stiramento della spalle, braccia e mani
Posizione di partenza: Seduti, schiena diritta, lasciar cadere le braccia inerti.
Esercizio : Sollevate le braccia e stendete ambedue le braccia e le mani in fuori. Spingete il petto in avanti.
Restate così per un istante e respirate sempre normalmente. In seguito lasciate cadere le braccia inerti. Ripetete
l’esercizio più volte.
Distensione muscoli nuca
Posizione di partenza: Seduti, schiena diritta. Indice e medio della mano appoggiati sul mento.
Esercizio : Spingete il mento all’indietro. Guardate diritto davanti a voi e tenete il busto in posizione stabile.
Restate così per un istante. Ripetete l’esercizio da 5 a 10 volte.
Distensione muscoli laterali della nuca
Posizione di partenza: Seduti con schiena diritta o in piedi. in stazione eretta e tenere in mano un libro o una
bottiglia piena.
Esercizio: Sollevate le spalle e restate così per un istante. Rilassate in seguito le spalle. Ripetete l’esercizio da 10
a 15 volte.
Rilassamento parte superiore colonna cervicale
Posizione di partenza: Seduti con schiena diritta o in piedi in stazione eretta. Stendere le braccia in fuori tenendo
un pollice rivolto in basso e l’altro in alto. Girare la testa dalla parte dove il pollice è rivolto verso il basso.
Esercizio : Girate la testa dalla parte dove il pollice è rivolto verso il basso. Girate la testa alternando
contemporaneamente la posizione del pollice. Prima di ogni cambiamento di direzione rimanete brevemente nella
rispettiva posizione. Ripetete l’esercizio da 10 a 15 volte.
Stiramento della muscolatura laterale della nuca
Posizione di partenza: Seduti, schiena diritta, lasciar cadere le braccia inerti. Tenersi saldamente con una mano al
bordo della sedia
Esercizio : Tenetevi con una mano al bordo della sedia, spostate il tronco dalla parte opposta e inclinate
lentamente la testa lateralmente fino ad avvertire una tensione ai lati della nuca. Restate così per un istante.
Ripetete l’esercizio da 5 a 10 volte per parte.
Rafforzamento e distensione della schiena
Posizione di partenza: Sdraiarsi con il tronco su un tavolo e tenersi saldamente ai bordi.
Esercizio : Contraete dapprima i glutei e sollevate ambedue le gambe fino a raggiungere la posizione orizzontale.
Ripetete l’esercizio da 10 a 15 volte.
Stabilizzazione e rafforzamento della schiena
Posizione di partenza: Inginocchiarsi sul pavimento e sostenere il busto con le mani.
Esercizio : Tendete contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a raggiungere la posizione
orizzontale. Alternate in seguito il braccio destro e la gamba sinistra. Ripetete l’esercizio da 5 a 10 volte.
Stabilizzazione e rafforzamento della regione sacrale
Posizione di partenza: Sdraiarsi a terra, flettere le ginocchia e appoggiare saldamente i piedi per terra.
Esercizio : Sollevate il bacino fino a quando la schiena e le cosce formano una linea retta. Ripetete l’esercizio da
10 a 15 volte
Stabilizzazione e rafforzamento dei muscoli nucali
Posizione di partenza: Mettersi con il tronco su un tavolo e poggiare la fronte su un libro
Esercizio : Sollevate lentamente la testa tenendo sempre lo sguardo rivolto verso il basso. Restate così per un
istante. Abbassate di nuovo la testa sul tavolo e appoggiate la fronte sul libro. Ripetete l’esercizio da 10 a 15 volte.
Per la parte dorsale della colonna vertebrale
Posizione di partenza: Seduti con schiena diritta, ripiegare le braccia dietro la nuca e spingere i gomiti verso l’alto
tenendoli ben uniti per tutto l’esercizio.
Esercizio : Ripiegate le braccia dietro la nuca a mani rilassate e spingete i gomiti verso l’alto. Restate così per un
istante. Ripetete l’esercizio da 10 a 15 volte.
Stiramento della muscolatura delle spalle
Posizione di partenza: Seduti con schiena diritta, ripiegare le braccia dietro la nuca, gomiti rivolti in fuori.
Esercizio : Spingete i gomiti all’infuori, tenendo le mani rilassate dietro la nuca. Guardate sempre diritto davanti a
voi e restate così per un istante. Ripetete l’esercizio da 10 a 15 volte.
Stiramento della muscolatura della schiena
Posizione di partenza: Seduti con schiena diritta, lasciare cadere le braccia inerti fra le cosce.
Esercizio : Flettetevi in avanti con il tronco, lasciate cadere le braccia e la testa inerti fra le cosce e cercate di
toccare il pavimento con le palme delle mani. Restate così per un istante e respirate sempre normalmente.
Ripetete l’esercizio più volte.