PICCOLA GUIDA AL RILASSAMENTO PELVICO

PICCOLA GUIDA
AL RILASSAMENTO PELVICO
IL PAVIMENTO PELVICO
Il pavimento pelvico è un complesso insieme di muscoli pelvici che hanno la funzione di
sostenere gli organi pelvici (vagina, utero, vescica, ano, retto).
L’elevatore dell’ano, e in particolare la parte del muscolo detta “pubococcigeo” circonda
uretra, vagina ed ano.
http://cistite.info/joomla/index.php/mriabilitazionepelvica
Se i muscoli del pavimento pelvico sono contratti posso causare dolore pelvico, perché
comprimono gli organi in esso contenuti e inoltre “schiacciano” i nervi della zona pelvica
che potrebbero di conseguenza infiammarsi.
Per poter rilassare il pavimento pelvico è importante prima di tutto individuare dove si trova
questo muscolo.
VAGINA
PERINEO
ANO
ANO
Riconoscere
Riconoscereililpavimento
pavimentopelvico
pelvico
mettiamoci
sdraiate
a
gambe
aperte
in
posizione
ginecologica
mettiamoci sdraiate a gambe aperte in posizione ginecologicae osserviamo
e osserviamo
lalanostra
nostrazona
zonagenitale:
genitale:il ilperineo
perineoè situato
è situatonel
neltratto
trattoche
chevavadalla
dallafine
finedella
della
vulva
all’inizio
dell’ano
vulva all’inizio dell’ano
mentre
mentrestiamo
stiamourinando
urinandosedute
sedutesulsulwcwcproviamo
proviamoper
perununsecondo
secondoa atrattenere
trattenerelala
pipì,
pipì,fermando
fermandoil ilflusso:
flusso:i muscoli
i muscoliche
chesi sicontraggono
contraggonoininquesto
questomomento
momentosono
sono
quelli
del
pavimento
pelvico
quelli del pavimento pelvico
mettiamoci
mettiamocisdraiate
sdraiateininposizione
posizioneginecologica
ginecologicae inseriamo
e inseriamodelicatamente
delicatamenteunun
dito
in
vagina,
usando
del
lubrificante;
ora
immaginiamo
di
trattenere
dito in vagina, usando del lubrificante; ora immaginiamo di trattenerelalapipì:
pipì:
sentiremo
sentiremoche
cheil ilnostro
nostrodito
ditoviene
viene“stretto”
“stretto”dai
daimuscoli
muscolidel
delpavimento
pavimentopelvico
pelvico
Controllare
Controllareililpavimento
pavimentopelvico
pelvico
Prima
di
iniziare
il
vero
e
proprio
lavoro
di
rilassamento
Prima di iniziare il vero e proprio lavoro di rilassamentodobbiamo
dobbiamocapire
capire
come
comefunziona
funzionail ilpavimento
pavimentopelvico
pelvicoe imparare
e impararea acontrollarne
controllarnei movimenti
i movimenti
ininposizione
posizioneginecologica
ginecologicadavanti
davantiadaduno
unospecchio
specchioappoggiamo
appoggiamounundito
ditosulsul
perineo;
perineo;facciamo
facciamouna
unacontrazione
contrazione(immaginiamo
(immaginiamodiditrattenere
trattenerelalapipì)
pipì)per
perunun
secondo
e
sentiremo
col
dito
e
vedremo
nello
specchio
che
il
perineo
va
un
secondo e sentiremo col dito e vedremo nello specchio che il perineo va unpo’
po’
indietro;
indietro;rilassiamo
rilassiamo“lasciando
“lasciandoandare”
andare”(immaginiamo
(immaginiamodidifare
farelalapipì)
pipì)e e
vedremo
vedremoche
cheil ilperineo
perineotorna
tornaininavanti
avantinella
nellaposizione
posizioneiniziale.
iniziale.
InInposizione
ginecologica
con
un
dito
in
vagina
contraiamo
posizione ginecologica con un dito in vagina contraiamoper
perununsecondo
secondo
(sentiamo
(sentiamoil ildito
ditoche
cheviene
vienestretto)
stretto)e rilassiamo
e rilassiamo(sentiamo
(sentiamolalamorsa
morsaattorno
attornoalal
dito
che
si
attenua)
dito che si attenua)
Ogni
Ognivolta
voltache
chetratteniamo
tratteniamolalapipì
pipìeseguiamo
eseguiamouna
unacontrazione
contrazionedel
delpavimento
pavimento
pelvico.
Ogni
volta
che
facciamo
pipì
dovremmo
eseguire
un
rilassamento
pelvico. Ogni volta che facciamo pipì dovremmo eseguire un rilassamentodel
del
pavimento
pavimentopelvico.
pelvico.Per
Perquesto
questoè molto
è moltoimportante
importanteNON
NONtenere
teneremai
mailalapipì
pipìa a
lungo
lungoe NON
e NONspingere
spingereper
perfare
farepipì
pipìma
marilassare
rilassarei muscoli
i muscoliininmodo
modoche
cheesca
esca
dadasola.
sola.
LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Secondo molte culture e discipline orientali il nostro respiro rappresenta il soffio vitale, il
chi, l’energia positiva. Tramite il controllo del nostro respiro possiamo percepire – e
conseguentemente rilassare – le parti del nostro corpo.
Il diaframma è un muscolo addominale che separa la zona toracica da quella addominale,
quindi respirare con il diaframma vuol dire sostanzialmente “respirare di pancia”. La
respirazione diaframmatica aiuta a rilassare tutta l’area pelvica.
Respirando con il diaframma permetteremo al polmone di espandersi completamente,
ottenendo molteplici effetti benefici:
 i polmoni riceveranno più aria e ossigeno, migliorando la circolazione sanguigna e
la disponibilità di ossigeno per tutti gli organi
 il diaframma innalzandosi e abbassandosi continuamente attua una sorta di
“massaggio intestinale” che agevola il passaggio intestinale delle feci e la loro
espulsione
 essendo strettamente connesso al perineo, il movimento del diaframma si
ripercuote anche su di esso, aumentando la tonicità del pavimento pelvico e
sciogliendo le contratture
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Mettiamoci in una posizione comoda e appoggiamo una mano sul nostro basso ventre:
-
inspirando sentiremo la nostra pancia gonfiarsi
-
espirando la sentiremo sgonfiarsi
E’ molto importante controllare che non siano le spalle o il torace a muoversi, ma solo il
diaframma.
Esercizio:
Esercizio:
immagino
immaginodidiessere
essereununonda
ondache
chevavae eche
cheviene
vieneoppure
oppureuna
unavela
velache
chesi siriempie
riempiecol
colvento
ventoe poi
e poi
si sisvuota.
svuota.
Lascio
Lasciocadere
caderelalapancia.
pancia.
(Giulietta)
(Giulietta)
L’ATMOSFERA GIUSTA
Spesso le nostre giornate sono piene di impegni, il lavoro, la scuola, la famiglia assorbono
gran parte delle nostre energie e del nostro tempo. Impariamo a ritagliarci un’ora per noi
ogni giorno, un momento dedicato solamente a noi stesse, al nostro corpo, alla nostra
salute. Anche se abbiam la sensazione di “rubare del tempo” che potremmo impiegare per
fare qualcos’altro di più utile (portarci avanti con lo studio, finire quel lavoro rimasto a
metà…) togliamoci dalla testa questo pensiero: lo studio, la carriera, la realizzazione
professionale e la famiglia sono cose che facciamo per noi. Gli esercizi di rilassamento
non sono da meno, anzi, la nostra salute è quello che sta alla base e che ci permette di
svolgere tutte le altre attività in maniera efficiente.
Anche il nostro corpo ha bisogno di quelle attenzioni che nella vita quotidiana troppo
spesso gli vengono negate. Inoltre la nostra costanza nel riuscire a dedicare ogni giorno
un po’ di tempo agli esercizi per il pavimento pelvico è un elemento fondamentale per la
nostra guarigione, poiché molto dipende da noi nel mantenere il perineo rilassato e
supportare e rendere quindi più efficaci le altre eventuali terapie che si stanno seguendo.
All’inizio forse faremo un po’ di fatica a ritagliarci questo tempo, a essere costanti con gli
esercizi. Creare l’atmosfera giusta ci può aiutare a rendere questo momento più piacevole,
quasi a farlo divenire un rito quotidiano.
Non ci sono regole particolari, poiché molto dipende dalla soggettività di ognuna di noi.
L’importante è creare un ambiente e un’atmosfera confortevoli in cui ci si sente a proprio
agio e in cui si possa stare comodi.
Inoltre può essere anche l’occasione per rilassare la mente, oltre al corpo. L’aspetto
psicologico è infatti una componente fondamentale delle patologie come vulvodinia,
vestibolite e contrattura pelvica, e lo stress ci porta inconsciamente ed involontariamente a
contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Quindi rilassare la mente, abbandonare per un
attimo i pensieri e le preoccupazioni potrà sicuramente aiutarci e farci stare meglio.
Spunti
Spuntie eidee
idee
- possiamo
- possiamosistemarci
sistemarcisulsulletto,
letto,oppure
oppuresusuununtappetino
tappetinodidiquelli
quelliche
chesi siusano
usanoper
perfare
fare
yoga
o
gli
addominali;
l’importante
è
potersi
appoggiare
su
una
superficie
yoga o gli addominali; l’importante è potersi appoggiare su una superficie
morbida;tenere
morbida;tenerea aportata
portatadidimano
manoalcuni
alcunicuscini
cuscinipuò
puòessere
essereutile
utileper
perpoter
potersvolgere
svolgerei i
vari
esercizi
nella
posizione
più
comoda
possibile
vari esercizi nella posizione più comoda possibile
- indossare
- indossareindumenti
indumenticomodi,
comodi,ampi
ampie di
e dicotone
cotonerenderà
renderàpiù
piùliberi
liberii movimenti
i movimenti
- togliamo
bracciali,
ciondoli
o
ornamenti
che
potrebbero
distrarre
la
- togliamo bracciali, ciondoli o ornamenti che potrebbero distrarre lanostra
nostra
attenzione;rimanere
attenzione;rimanerea apiedi
piediscalzi
scalzio osoltanto
soltantocon
coni calzini,
i calzini,come
comequando
quandosi sifafayoga,
yoga,cici
aiuterà
aiuteràa apercepire
percepiremeglio
meglioil ilnostro
nostrocorpo
corpo
- ascoltare
- ascoltareuna
unamusica
musicarilassante
rilassanteper
perfavorire
favorirelalaconcentrazione
concentrazionee il
e il
rilassamento;creare
rilassamento;creareuna
unaluce
lucesoffusa
soffusacon
concandele
candeleo olampade
lampadecolorate;usare
colorate;usareolii
olii
essenziali
o
incensi
per
profumare
la
stanza
essenziali o incensi per profumare la stanza
ESERCIZI
Esercizio base (Kegel reverse)
Consiste nell’eseguire una contrazione e poi rilassare i muscoli per molto più tempo di
quello in cui li abbiamo contratti. Quindi:
-
contraiamo il perineo
-
teniamolo contratto per 1 secondo
-
rilassiamo il perineo, continuando a dare il comando “rilassa” per almeno 10
secondi
Possiamo fare questo esercizio in qualunque posizione (sedute, sdraiate, in ginocchio…) e
in qualunque momento della giornata.
E’ molto importante che la contrazione avvenga solo per il perineo e non interessi invece i
glutei o gli addominali.
All’inizio sembrerà difficile, ma a forza di farlo diventeremo pratiche e ci verrà molto
naturale, è questione di allenamento e di prendere confidenza con il proprio corpo.
Per cominciare possiamo eseguire l’esercizio facendo tre ripetizioni per tre volte al giorno.
Quando sentiremo che riusciamo ad eseguire bene questo esercizio, senza fare fatica e
percependo bene i movimenti del perineo, potremo passare agli altri esercizi.
Alcuni
Alcuniconsigli:
consigli:
eseguire
eseguiregligliesercizi
esercizia avescica
vescicavuota
vuotaaiuta
aiutaa anon
nonsentire
sentire, durante
, duranteil ilrilassamento,
rilassamento,lala
sensazione
di
“lasciare
uscire
la
pipì”
sensazione di “lasciare uscire la pipì”
ricordare
ricordaresempre
sempreche
chedurante
durantelalarespirazione
respirazionedeve
deveessere
esserediaframmatica
diaframmatica
appoggiare
appoggiareunundito
ditosulsulperineo
perineoo oinserirlo
inserirlodirettamente
direttamenteininvagina
vaginaaiuta
aiutaa apercepire
percepire
meglio
i
movimenti
del
muscolo,
a
capire
se
si
sta
eseguendo
correttamente
meglio i movimenti del muscolo, a capire se si sta eseguendo correttamentegligli
esercizi
esercizi
1. L’onda
-
Sdraiate su un fianco, respiriamo regolarmente, con la respirazione diaframmatica.
-
Immaginiamo di essere un’onda che va e che viene, oppure una vela che si riempie
con il vento e poi si svuota; lasciamo cadere la pancia, come se ci fossimo aperte i
pantaloni dopo aver mangiato troppo.
-
Dopo una decina di respirazioni, immaginiamo che una manina, dall’interno, ci
afferri il pavimento pelvico, come se fosse una piega dei pantaloni.
-
Continuiamo a respirare normalmente e poi lasciamo cadere il pavimento pelivco,
senza spingere, lasciandolo solo cadere
-
Ripetiamo per altre due volte
-
Ci mettiamo a pancia in giù e lasciamo veramente cadere la pancia, e ripetiamo
l’esercizio di prima
-
Ci sediamo sui talloni, sempre rimanendo a pancia in giù (come nella posizione del
saluto alla Mecca),e ripetiamo nuovamente l’esercizio.
(Giulietta)
2. Il tubetto del dentifricio
-
facciamo un po’ di respirazione diaframmatica
-
facciamo una bella inspirazione con il naso tenendo il pavimento pelvico molle;
-
espiriamo e contraiamo il pavimento pelvico, espiriamo immaginando di soffiare da
un buchino, come da un tubetto di dentifricio che premi dal fondo
-
rilasciamo di nuovo la pancia e il pavimento pelvico
(Giulietta)
3. Controanatra
-
ci sdraiamo su un fianco in posizione comoda e facciamo un po’ di respirazioni
diaframmatiche
-
portiamo in avanti il bacino, immaginando che il coccige sia la cosa che dobbiamo
spingere in avanti
-
continuando a respirare tiriamo in dentro gli addominali, immaginando di
comprimere gli organi interni contro la colonna vertebrale
-
ripetere varie volte
(Giulietta)
4. Controanatra supina
-
ripetere l’esercizio della controanatra in posizione supina con le ginocchia piegate
(Giulietta)
5. Ginocchia al petto
-
sdraiate supine, portiamo le ginocchia al petto e le stringiamo con le braccia, per
allungare la colonna vertebrale
-
tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la prima gamba e rilasciamo
-
tiriamo in dentro gli addominali, distendiamo la seconda gamba e rilasciamo
(Giulietta)
Figura 1: portare le ginocchia al petto
Figura 2: stendere prima una gamba e poi l’altra
6. Mobilizzare il bacino
-
sdraiate supine, con le gambe allineate, muoviamo un piede verso il fondo del letto,
tenendo fermo l’altro
-
facciamo la stessa cosa con l’altro piede
-
alterniamo il movimento dei due piedi per varie volte
(Giulietta)
7. La medusa
-
posizione supina con cuscino sotto la testa, braccia distese lungo il corpo, gambe
semiflesse, cosce e ginocchia in linea con le spalle
-
Fase 1: alziamo lentamente il bacino stringendo i muscoli perineali, espirando
torniamo alla posizione di partenza lasciando liberamente cadere il bacino
(ripetere per 10 minuti)
-
Fase 2: manteniamo il bacino appoggiato a terra eseguendo una piccola rotazione
in basculamento del bacino
-
Inspiro: bacino indietro
-
Espiro: bacino avanti
(ripetere per 10 minuti)
(Danii)
8. L’ascensore
-
sdraiate sulla schiena con le gambe piegate, immaginiamo il perineo come se fosse
un ascensore. Il rilassamento massimo è il piano terra, la massima contrazione il
terzo piano. Prima di iniziare assicuriamoci di essere al piano terra, quindi rilassate.
-
Contraiamo il perineo (sale l’ascensore)
-
Manteniamo la contrazione per 1 secondo (rimaniamo al terzo piano)
-
Rilasciamo lentamente (scende l’ascensore)
-
Arrivo al piano terra e continuo a rilassare.
NB: l’esercizio va fatto lentamente e in modo graduale, l’ascensore non deve
schizzare in alto all’improvviso o andare in caduta libera.
Ripetere per 3 volte. Stenedere le gambe e rilassare per un po’. Fare 3 serie per 3
volte al giorno.
(Cles)
9. Un piano alla volta
-
contraiamo il perineo immaginando che l’ascensore salga fino al 5° piano, salendo
un piano alla volta
-
decontraiamo scendendo un piano alla volta, fino ad arrivare al piano terra
-
all’inizio per scaldare il muscolo per le prime due volte possiamo farlo solo con 4
piani
-
all’inizio partiamo con un solo piano, per poi aumentare gradualmente i piani man
mano sentiamo che riusciamo ad eseguire bene l’esercizio
(Frizzina)
10.
-
Retroversione del bacino
sdraiate supine in posizione ginecologica contraiamo il pavimento pelvico al 50%
(secondo piano)
-
mantenendo la contrazione andiamo con il bacino in retroversione (in pratica
facciamo in modo che tutta la superficie della schiena appoggi sul letto e il sedere
risulti un po’ sollevato
-
sempre restando con il bacino in retroversione rilasciamo lentamente il perineo
-
scendiamo con il bacino, sempre rilassando, fino a tornare nella posizione iniziale
Ripetere 3 volte, con almeno 4 secondi di pausa fra una volta e l’altra. Fare 3 serie
(Cles)
11.
Aprire e chiudere le ginocchia
-
sdraiate in posizione supina, contriamo il perineo al 50% (secondo piano)
-
mantenendo la contrazione avviciniamo le ginocchia (i piedi restano fermi) finchè
non si toccano
-
rilassiamo il perineo, riapriamo le ginocchia e facciamo almeno 4 secondi di riposo
Ripetere 10 volte, con calma e con movimenti fluidi
-
Lo stesso esercizio si fa al contrario, ovvero partendo con le ginocchia vicine,
contrarre il perineo al secondo piano, distanziare le ginocchia, rilassare e riposo,
per 10 volte
(Cles)
12. Contrazione e rilassamento in serie (contraggo, rilasso, pausa)
1) 3 serie da 10 contrazioni con pause da 1 a 3 minuti tra le serie
2) 2 serie da 10 con pausa tra le serie. Inspiro, espiro e contraggo, rilasso
3) 1 serie da 10: contraggo (per 3 secondi) e rilasso (per 6 secondi)
4) 1 serie da 10: inspiro, contraggo, tengo la contrazione, espiro e rilasso.
(Frizzina)
Note
Note
Con
il
tempo,
prendendo
confidenza
con
il
perineo
Con il tempo, prendendo confidenza con il perineoe con
e congligliesercizi,
esercizi,impareremo
impareremoa a
controllare
controllaremeglio
meglioi muscoli
i muscolidel
delpavimento
pavimentopelvico.
pelvico.Una
Unavolta
voltache
cheriusciremo
riusciremoadad
eseguire
eseguiregligliesercizi
eserciziininmodo
modopulito
pulitoe senza
e senzafare
faresforzo
sforzopotremo
potremoprovare
provareadadaumentare
aumentarei i
secondi
di
contrazione
(al
posto
che
contrarre
1
secondo
contrarre
per
2
secondi,
secondi di contrazione (al posto che contrarre 1 secondo contrarre per 2 secondi,poi
poi3 3
ecc..)
ecc..)e proporzionalmente
e proporzionalmenteaumentiamo
aumentiamoanche
anchei tempi
i tempididirilassamento.
rilassamento.Proviamo
Proviamoadad
aumentare
i
tempi
quando
ci
sentiamo
pronte,
ma
se
avvertiamo
che
l’esercizio
aumentare i tempi quando ci sentiamo pronte, ma se avvertiamo che l’eserciziorisulta
risulta
troppo
troppodifficile
difficileo ofaticoso
faticosovuol
vuoldire
direche
chedovremo
dovremoaspettare
aspettareancora
ancoraununpo’
po’. .
13. Esercizio di rilassamento e dilatazione della vulva
-
Stendiamoci supine e solleviamo le gambe fino a toccare il pavimento al di sopra
della testa.Le braccia rimangono ben tese, le palme rivolte verso il basso
-
Divarichiamo il più possibile le gambe, in modo da abbassare le ginocchia
-
Controlliamo che le natiche e i muscoli vaginali siano rilassati
(Danii)
14. Esericizio per ammorbidire il perineo
-
in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente piegate, mettiamo una mano sui
genitali e una sull’ano
-
irrigidiamo i muscoli inspirando e rilassiamo i muscoli del pavimento pelvico
espirando accompagnando con un movimento basculare del bacino:
-
inspiro:contraggo e vado indietro
-
espiro; rilasso e vado avanti
-
5 ripetizioni
(Danii)
15 Esercizi di rilassamento delle natiche
-
sedute a gambe unite contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo
-
sedute a gambe divaricate contraiamo i muscoli delle gambe e rilassiamo
-
sdraiate sul fianco contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo
-
sdraiate sul ventre contraiamo i muscoli delle natiche e rilassiamo
-
sdraiate sul dorso con le natiche sollevate contraiamo i muscoli delle natiche e
rilassiamo
(Danii)
stiamo
stiamosempre
sempreattente
attentea acontrarre
contrarreSOLO
SOLOil ilpavimento
pavimentopelvico:
pelvico:gligli
addominali,
le
natiche
e
gli
altri
muscoli
devono
restare
addominali, le natiche e gli altri muscoli devono restarerilassati
rilassati
ogni
ognivolta
voltache
cheiniziamo
iniziamoununesercizio
esercizioaccertiamo
accertiamocicisempre
sempredidiessere
esserealal
piano
terra,
e
in
caso
contrario
rilassiamo
prima
di
iniziare
l’esercizio
piano terra, e in caso contrario rilassiamo prima di iniziare l’esercizio
ogni
ognivolta
voltache
cherilassiamo
rilassiamoassicuriamoci
assicuriamocididiessere
essereveramente
veramentearrivate
arrivatealal
piano
pianoterra,
terra,e di
e diaver
averquindi
quindirilassato
rilassatoil ilpiù
piùpossibile
possibile
16. Il portafoglio
-
sdraiate supine con le ginocchia piegate unite e i piedi uniti
-
lentamente divarichiamo le ginocchia, mantenendo unite le piante dei piedi, in modo
da aprirci proprio come un portafoglio
-
ripetere varie volte
(frizzina)
17.Il bambino
-
accovacciamoci sulle ginocchia (in ginocchio, sedere appoggiato ai talloni) le punte
dei piedi sono unite, le ginocchia invece un po’ divaricate
-
appoggiamo la testa a terra fra le ginocchia, in modo che la schiena formi un arco e
lasciamo ricadere le braccia a fianco delle gambe con le palme rivolte verso l’alto
-
la pancia deve stare fra le cosce e fare pressione mentre respiriamo, come se
stessimo gonfiando un palloncino che deve spingere verso il basso
-
sentiremo la nostra vulva e la nostra vagina che si allargano
(naty)
Esercizi da sedute
Sediamoci con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
1) - contraiamo il perineo fino al 3°piano,
-
teniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo (minimo 4 secondi).
-
3 ripetizioni per 3 volte.
2) - Contraiamo il perineo fino al 2°piano
-
manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.
-
3 ripetizioni x 3 volte.
3) - Contraiamo il perineo fino al 2° piano
-
manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo.
-
10 ripetizioni
4) - Contraiamo il perineo fino al 2° piano
-
alziamoci mantenendo la contrazione
-
una volta in piedi rilassiamo.
-
5 ripetizioni
5) Da in piedi contraiamo il perineo fino al 2° piano
-
sediamoci mantenendo la contrazione
-
una volta sedute rilassiamo. 5 ripetizioni
6) Lo sgabello
(Cles)
-
sediamoci su uno sgabello a gambe divaricate, con le mani sulle ginocchia
-
iniziamo una contrazione progressiva, stringendo i glutei, la vagina e infine le cosce
-
interrompiamo di colpo la contrazione passando al rilassamento totale di tutte le
parti contratte
(Danii)
fare
faretroppi
troppiesercizi
esercizididiseguito
seguitoè controproducente
è controproducenteperché
perchéstanca
stancail ilperineo;
perineo;è è
quindi
quindiconsigliabile
consigliabiledistribuire
distribuiregligliesercizi
eserciziininvari
varimomenti
momentidella
dellagiornata.
giornata.
All’inizio
possiamo
semplicemente
scegliere
l’esercizio
di
base
e
provare
All’inizio possiamo semplicemente scegliere l’esercizio di base e provarea a
farlo
farloininvari
varimomenti
momentidella
dellagiornata
giornata
Quando
Quandoavremo
avremopreso
presoconfidenza
confidenzacon
conil ilperineo
perineoe gli
e gliesercizi
esercizie avremo
e avremo
scoperto
con
quali
riusciamo
a
rilassare
meglio
la
muscolatura,
scoperto con quali riusciamo a rilassare meglio la muscolatura,
eseguiamoli
eseguiamoliadadesempio:
esempio:mattina
mattinaalallavoro
lavoro– –esercizi
esercizidadaseduta;
seduta;
pomeriggio:
esercizi
in
ginocchio;
sera:
3
esercizi
da
supina
pomeriggio: esercizi in ginocchio; sera: 3 esercizi da supina
Esercizi in ginocchio
Mettiamoci in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni. Per non dare fastidio alle caviglie
ci si può mettere sul bordo del letto con le ginocchia rivolte verso il letto e i piedi che
spuntano fuori.
1) - contraiamo perineo fino a 3° piano
-
manteniamo la contrazione per 1 secondo e rilassiamo
-
3 ripetizioni per 3 volte
2) - contraiamo il perineo fino a 3° piano
-
manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo
-
3 ripetizioni 3 volte
3) contraiamo il perineo fino al 2° piano
-
manteniamo la contrazione per 2 secondi e rilassiamo
-
10 ripetizioni
4) - rimaniamo in ginocchio ma alziamo il sedere (come quando di prega sui banchi
della chiesa).
-
Ripetiamo in questa posizione i primi 3 esercizi
5) - partiamo dalla posizione in ginocchio-seduta.
-
Contraiamo il perineo fino a 2° piano
-
portiamoci nella posizione “preghiera in chiesa”, tenendo contratto il perineo
-
Quando arriviamo in posizione rilassiamo il perineo.
-
Ripetere per 5 volte
6) contrario del 5
Posizione 1 in ginocchio seduta
7) cane e gatto:
Posizione 2: in ginocchio
-
mettiamoci a 4 zampe, lasciando cadere la pancia, rilassando tutti i muscoli.-
-
Teniamo le ginocchia leggermente divaricate e immaginiamo la nostra vagina
completamente aperta.
-
Contraiamo il perineo fino al secondo piano e inarchiamo la schiena verso l’alto
portando la testa verso il basso.
-
Rilassiamo il perineo e torniamo in posizione 1.
-
Andare da posizione 1 a 2 con movimento continuativo e fluido per almeno 5volte.
-
A questo esercizio si può aggiungere la respirazione: espiriamo passando dalla
posizione 1 alla posizione 2 e inspiriamo passando dalla posizione 2 alla 1.
(Cles)
Esercizi in piedi
1. Esercizio base in piedi
-
piedi paralleli, leggermente distanziati, ginocchia leggermente flesse, bacino
centrale (né troppo avanti né troppo indietro)
-
contraiamo per un secondo il perineo al massimo
-
teniamo la contrazione per 1 secondo
-
rilassiamo
-
3 ripetizioni x 3 volte
2. La cerniera
-
mettiamoci in piedi, piedi paralleli e ginocchia leggermente flesse e immaginiamo
che il nostro perineo sia una cerniera
-
andiamo con il bacino in retroversione (ovvero mettiamo il sedere in fuori a
“papera”) rilassando completamente il perineo, immaginando che la cerniera si apra
ora andiamo contraiamo il perineo al massimo e andiamo in antiversione del bacino
(ovvero spostiamo il bacino in avanti), immaginando che la cerniera si chiuda
rilasso il perineo e torno in retroversione
-
eseguiamo così lentamente un movimento oscillatorio avanti indietro con il bacino:
in avanti: la cerniera si chiude (contrazione) - espiro
all’indietro: la cerniera si apre (rilassamento) - inspiro
-
3 ripetizioni per 3 volte
3. Flessione delle ginocchia
-
in piedi, piedi paralleli un po’ distanziati, ginocchia leggermente flesse
-
contraiamo il perineo fino al secondo piano e teniamolo contratto per 3 secondi,
piegando le ginocchia e scendendo verso il basso (le piante dei piedi rimangono
ferme appoggiate al pavimento)
-
rilassiamo il perineo e stendiamo le ginocchia tornando verso l’alto
-
riposo con ginocchia dritte
5 o 10 ripetizioni
4. Flessione delle ginocchia 2
-
contrario dell’esercizio precedente: partiamo con le ginocchia molto flesse e
contraiamo il perineo salendo verso l’alto
-
rilassamento con ginocchia diritte
5 o 10 ripetizioni
Note
Note
- Mentre
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- per sentire meglio il lavoro del muscolo possiamo tenere un dito appoggiato sul perineo (valeper
per
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qualsiasiposizione)
posizione)
RILASSAMENTO GENERALE PER MENTE E CORPO
La nostra mente e il nostro corpo, per quanto siano due cose distinte, sono comunque
collegate: è il nostro cervello infatti che comanda il nostro corpo. Imparando a rilassare la
nostra mente possiamo riuscire a trasmettere questo tipo di rilassamento anche al
corpo.Inoltre, sempre grazie al nostro pensiero, possiamo riuscire a focalizzarci su singole
parti del nostro corpo per percepirle meglio. L’esercizio spiegato di seguito risulterà utile
nella percezione e nel rilassamento del pavimento pelvico, ma anche di tutte le singole
parti del nostro corpo. Al di là delle problematiche pelviche, è un buon esercizio che aiuta
a rilassarsi prima o dopo una lunga giornata di lavoro o quando se ne ha la necessità.
-
stendiamoci supine sul letto o per terra, su un tappeto o un tappetino da yoga.
Lasciamo che i piedi cadano naturalmente verso l’esterno. Le braccia sono distese
con i palmi rivolti verso l’alto
-
chiudiamo gli occhi e cominciamo con delle profonde respirazioni diaframmatiche,
concentrandoci sul nostro ventre che si gonfia e si sgonfia
-
cerchiamo di liberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni della giornata,
lasciamo che le energie scorrano liberamente nel nostro corpo
-
concentriamoci ora sulle varie parti del nostro corpo: partiamo dai piedi,
percepiamoli con la mente, concentriamo la nostra attenzione su di loro (il corpo
rimane sempre immobile!).
-
Immaginiamo che quando espiriamo il soffio del nostro respiro scenda lungo tutto il
nostro corpo fino ai piedi, sciogliendo le tensioni, e facciamo questo finchè non
sentiamo i piedi che diventano pesanti
-
Ora facciamo la stessa cosa per le altre parti del corpo, salendo verso l’alto,
soffermandoci su ogni zona e rilassandola con il respiro finchè non la sentiamo
diventare pesante: le gambe e le ginocchia, poi le cosce, i glutei, la vulva, la vagina
e tutta la zona pelvica, il plesso solare (ovvero il ventre), lo stomaco, il torace, le
spalle, poi le mani (cerchiamo di percepire ogni dito), le braccia, la schiena, il collo,
il viso (percepiamo anche l’interno della bocca, con la lingua e i denti, la gola, le
orbite degli occhi), il cuoio capelluto e i capelli
-
Ora che il nostro corpo è rilassato e pesante assaporiamo questa sensazione, e
chiediamoci se sentiamo che qualche parte del nostro corpo è ancora contratta: in
tal caso, andiamo con la mente a quella parte e facciamo di nuovo l’esercizio del
respiro per più volte, finchè non scioglieremo la contrattura
-
Ora lasciamo che i nostri pensieri fluiscano liberamente, senza elaborarli, senza
fermarli, lasciamo solo che vadano e osserviamoli scorrere. Sentiamo la
pesantezza del nostro corpo attirato dalla forza di gravità, e il contatto di tutte le sue
parti con il letto
-
Restiamo così finchè ce la sentiamo.
-
Ora cominciamo a risvegliare il nostro corpo con una nuova energia benefica e
revitalizzante: immaginiamo di nuovo il nostro respiro come un soffio vitale pieno di
energia e inviamolo fino ai piedi, richiamandoli dallo stato di torpore in cui si trovano
(il corpo è sempre immobile!)
-
Dai piedi risaliamo a tutte le altre parti come prima, riempiendole di questo nuovo
soffio revitalizzante che risveglia il nostro corpo
-
A questo punto muoviamo le dita delle mani e dei piedi, giriamoci sul fianco sinistro
e mettiamoci lentamente in posizione seduta
-
Apriamo gli occhi e alziamoci con calma
OGNI GIORNO, IN OGNI MOMENTO
Durante la giornata cerchiamo di pensare al nostro perineo, per sentire se inconsciamente
lo stiamo tenendo contratto. Dunque, mentre facciamo la spesa, o i mestieri, o qualsiasi
altra attività, in qualunque posizione, pensiamo al nostro perineo e chiediamoci “il mio
perineo è rilassato ora?”. Se non lo è rilassiamolo (aiutandoci magari con il respiro) e
cerchiamo di mantenerlo rilassato.
Abituiamoci a farlo varie volte nel corso della giornata, è un semplice esercizio di
attenzione ma ci aiuta a capire in che situazione ci troviamo e a migliorarla.
Più prenderemo coscienza del nostro perineo più riusciremo a mantenerlo rilassato nella
vita di tutti i giorni.
Questo non vuol dire che dobbiamo diventare paranoiche e stare ogni minuto a
concentrarci sul perineo, basta farlo ogni tanto, finchè non diverrà automatico e lo faremo
quasi senza accorgercene.
UNA GINNASTICA PER IL BACINO
Solitamente in caso di contrattura del pavimento pelvico si sconsiglia la pratica di attività
sportive, poiché tendono ad aumentare la contrazione dei muscoli.
Possono essere praticate attività che non prevedono la contrazione di muscoli, come ad
esempio alcune danze caraibiche come la salsa cubana.
Assolutamente da evitare invece tutte quelle discipline che prevedono la contrazione dei
muscoli, come il pilates.
La pratica dello yoga, in particolare della disciplina “hata”, è consigliata poiché aiuta il
rilassamento e la percezione del proprio corpo.
Lunghe passeggiate inoltre costituiscono una vera e propria ginnastica per il bacino e
sono quindi benefiche sia per il pavimento pelvico sia per la neuropatia, poiché aiutano la
circolazione del sangue.
Approfittiamo quindi di tutte le occasioni per muoverci a piedi quando possiamo, o
concediamoci delle belle passeggiate quando ne abbiamo tempo.
Oltre al pavimento pelvico faranno bene in generale a tutto il nostro corpo e anche alla
nostra mente.
DIPENDE DA NOI
Gli esercizi di rilassamento del pavimento pelvico sono fondamentali per ottener benefici in
tutte quelle situazioni e patologie in cui è presente una contrazione del pavimento pelvico
(cistite, vestibolite, vulvodinia…).
L’impegno costante di ogni donna nell’eseguire quotidianamente gli esercizi sarà un
contributo importante per il miglioramento dei sintomi.
Ci vuole costanza ed impegno, ma ne vale veramente la pena. I miglioramenti dipendono
da noi.
Le manipolazioni, la TENS, la terapia farmacologica o altro sono nelle mani dei medici a
cui ci affidiamo, ma la pratica costante del rilassamento del pavimento pelvico è nelle
nostre mani.
Pertanto ogni donna dovrebbe cercare di riuscire a predisporre una propria serie di
esercizi, in base al tempo che ha a disposizione e all’organizzazione della propria
giornata. Fare anche solo 6-7 ripetizioni dell’esercizio base di kegel reverse per 3 volte al
giorno (in qualunque posizione) è un buon compromesso.
UN AIUTO IN PIU’
Fisioterapisti e medici specializzati nel rilassamento del pavimento pelvico possono
individuare quale siano gli esercizi più adatti a ciascuna e spiegare quale sia il modo
corretto di eseguirli, e possono proporre un percorso personalizzato in base alle esigenze
e ai progressivi miglioramenti o peggioramenti della situazione muscolare della donna.