Il modello della prestazione nella pallavolo

Il modello della prestazione nella pallavolo:
condizionamento fisico ed organico
Prof. Chiovini Mimmo
Chieti 9 Dicembre 2012
La pallavolo richiede un notevole impegno
neuromuscolare. I tendini e le articolazioni
sono sottoposti ad elevate tensioni esterne
che ne possono alterare l’efficienza



L’allenamento della
forza rappresenta un
mezzo fondamentale
per:
1) prevenire infortuni
2) incrementare la
prestazione

L’equilibrio tra questi
due aspetti è uno
degli obiettivi
fondamentali da
perseguire nella
programmazione
dell’attività
Risulta di grande importanza la ricerca di
metodologie applicative che tengano conto
delle regole di gioco, che si riferiscano ai
contenuti tecnici della pallavolo e dalle quali si
codifichi un modello prestativo necessario a
tracciare le linee guida per la programmazione
di sistemi di lavoro.
Sino ad ora l’influenza delle metodiche di allenamento
è stata presa in prestito da altre discipline (atletica
leggera, body building,power lifting) perché non è
mai esistita una scuola specifica.
Caratteristiche della prestazione fisica
salti massimali
salti non massimali
traslocazioni tecniche
traslocazioni rapide
traslocazioni rapide con salto
traslocazioni rapide con caduta
cadute tecniche (tuffo – rullata)
posizioni di attesa
azioni tecniche
Modello prestativo nella pallavolo (prima R.P.S.)
Durata media dell’azione da 5” a 9”
Durata media del recupero da 10” a 12”

1- Individualmente
lo sforzo risultava
ben diverso (una
prestazione intensa
ogni 23” in 1^ linea
e ogni 42” in 2^
linea.

> ma
….
2- Nel 40% delle
azioni non vi erano
altre azioni intense
nei 20” successivi;
nel 45% delle azioni
si ripeteva l’azione
intensa nei 20”
successivi.
Modello prestativo nella pallavolo
(prima R.P.S.)



Il palleggiatore eseguiva 32 salti a set,
di cui il 72% a impegno massimale.
Il centrale eseguiva 45 salti a set, di
cui il 95% a impegno massimale.
Lo schiacciatore eseguiva 35 salti a
set, di cui il 90% a impegno
massimale.
Modello prestativo nella pallavolo
(dopo R.P.S.)



Nella pallavolo attuale la struttura è rimasta
la stessa, tuttavia ….
1 – sono aumentate le azioni di durata
inferiore a 5” e sono diminuite quelle di
durata da 5” a 10”.
2 – il numero di salti (diminuito in valore
assoluto) è aumentato in tutti i ruoli, ma è
cambiata la quantità in relazione ai ruoli.
Questo significa che:



… sul piano neuromuscolare gli aspetti
qualitativi sono rimasti gli stessi, mentre i
parametri quantitativi sono diminuiti.
… sul piano organico è evidente che il
pallavolista moderno necessita di velocizzare
il recupero di sforzi brevissimi e massimali.
… resta insignificante l’accumulo di acido
lattico riscontrabile a fine gara.
Pallavolo: sistema aperto a cascata

I tempi attivi e passivi non sono uniformi e dipendono dalle
situazioni


La durata di un incontro può variare da 50’ a 150’
L’azione precedente condiziona condiziona quella successiva
(alte e variate richieste di elevate abilità tecniche)

Fasi attive a carico del sistema anaerobico/alattacido e
aerobico

Fasi passive a carico del sistema aerobico
Durate delle azioni
MASCHI
FEMMINE
1-3 secondi
25%
15%
4-7 secondi
52%
49%
8-19 secondi
22%
31%
oltre i 19 secondi
1%
4,4%
Tempo effettivo di gioco
MASCHI
FEMMINE
Durata media di un set
22’.06’’
23’.26’’
Durata media effettiva di un set
4’.06’’
6’.50’’
Durata media effettiva di un incontro 16’.17’’
24’.06’’
Oltre il 70% della durata di una gara è
costituita da pause
ASSOLUTE: Time-out – sostituzioni –
asciugature – cambi di campo
RELATIVE: Pause tra un’azione e l’altra
(variano da 10’’ a 40’’ e oltre)
Analisi dell’impegno secondo la
divisione dei vari ruoli:


PALLEGGIATORE
E’ il giocatore che effettua il maggior numero di salti
in una partita (23 con picchi di 29 in ogni set), anche
se la maggior parte di loro non massimali. In questo
ruolo vi è anche la maggior distanza in metri percorsa
(1000 -1500 mt ogni gara) anche se una gran parte
non ad intensità massimale. Elevato impegno mentale
a causa del fatto che tocca la palla in quasi tutte le
azioni di squadra. Forte impegno anaerobicoalattacido, forte impegno anaerobico nei recuperi,
possibile ma molto contenuto accumulo di lattato
Analisi dell’impegno secondo la
divisione dei vari ruoli:


SCHIACCIATORE/RICEVITORE
Impegno notevole sul piano qualitativo (15 salti in
ogni set), notevoli caratteristiche di forza
esplosiva e rapidità caratterizzate soprattutto
nelle uscite e nei cambiamenti di posizioni
(difesa/c. attacco – ricezione/attacco). Forte
impegno alattacido, necessita di recupero molto
efficace.
Analisi dell’impegno secondo la
divisione dei vari ruoli:
CENTRALE
 Ruolo molto particolare, caratterizzato da un
numero elevato di salti (20 con picchi di 30 in ogni
set) ma tutti di tipo massimale correlati a
traslocazioni (laterali e antero posteriori) brevi ma
molto intense. Questo impegno è alternato a periodi
di inattività dovuti alle fasi in cui viene sostituito dal
libero nelle rotazioni di 2 linea (forte impegno
anaerobico concetrato in 3 posizioni). Poco
impegnato in fasi difensive quindi non indispensabili
caratteristiche di F. esplosiva/F. isometrica con uso
di angoli troppo chiusi negli arti inferiori.

Analisi dell’impegno secondo
la divisione dei vari ruoli:
LIBERO
 Ruolo nuovo, che vede impegnati atleti
mediamente non dotati di altezze notevoli.
Non salta, ha lunghe posizioni d’attesa, basso
impegno anaerobico/alattacido e poca
necessità di recupero. Sono molto importanti,
oltre a quelle tecniche, le caratteristiche di
concentrazione e di qualità aggressive e
volitive.

Analisi dell’impegno secondo
la divisione dei vari ruoli:
SCHIACCIATORE/OPPOSTO
 E’ il giocatore che esegue più salti massimali
nelle azioni di attacco, muro e servizio.
Effettua un elevato numero di salti (19 con
picchi di 25/30 in ogni set). Grande impegno
anaerobico alattacido con necessità di
recupero molto efficace. Deve essere dotato di
elevate qualità caratteriali.

Forza
massima
Forza
reattivo
elastica
FORZA ESPLOSIVA
Destrezza e
Allenamento
funzionale
Forza
resistente
controllo del
disequilibrio
Il principio esatto della
prestazione del pallavolista non è
dato singolarmente da questi
particolari ma riveste nella
globalità tutto ciò che migliora la
prestazione.
Va rifiutato il concetto di ricerca
della prestazione assoluta (max
velocità – max forza …) in favore
di una attività mirata a migliorare
la performance.
La differenza tra atleti di sesso
maschile e femminile è uno degli
elementi di maggior dibattimento
perché non esiste molta chiarezza
sulla tipologia di lavoro da utilizzare.



Le donne hanno livelli di
testosterone 20/30 volte +
bassi; diversa espressione
metabolica; minore risposta
ipertrofica.
La forza relativa nelle donne è
spostata verso la resistenza;
es.= carico 70% massimale,
negli uomini 6-12 ripetizioni,
nelle donne 10-18.
Il ciclo mestruale influisce sui
processi di allenamento e in
gara.



Le donne hanno il 40/50% di
forza in meno sul tronco
rispetto agli uomini.
Le donne hanno depositi di
grasso del 15/20% in più
rispetto agli uomini.
Differenza sulla flessibilità; le
donne hanno migliore mobilità
articolare (gomito-anca-spallacolonna)
L’allenamento della resistenza :

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

Si effettua con esercitazioni di durata non
inferiore ai 10/15”.
Con esercitazioni dinamiche di contrazioni
specifiche (gradoni,scatti in salita,circuiti ad
ostacoli).
Con esercitazioni tecniche intensive con
recuperi attivi variabili, ma complessivamente
ampi.
Migliora la velocità di recupero.
L’allenamento della velocità :




Deve essere tecnico-tattico e/o situazionale.
Deve essere proposto con resistenze esterne
scarse a intensità molto significative.
Deve essere strutturato con movimenti
perfettamente conosciuti.
(… è impossibile essere veloci in un
movimento scoordinato….)
Struttura dell’allenamento della
forza esplosiva nella pallavolo:
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1^ TAPPA
Conoscenza e acquisizione delle metodiche
e delle tecniche di allenamento con i
sovraccarichi
Ricercare l’equilibrio arto-muscolare e
rafforzare i gruppi muscolari più deboli
Esercitazioni a carico naturale
Esercitazioni con piccoli sovraccarichi
Esercitazioni con sovraccarichi
Ginnastica propriocettiva
Esercitazioni di tipo funzionale
Esercitazioni
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Arti superiori e tronco:
Spinte su panca piana e inclinata
Tirate alla lat machine
Rematore al pulley e bilanciere
libero
Pullover
Lento avanti / dietro
Spinte con manubri
Alzate laterali / frontali / posteriori
Extrarotazioni
Crunch e crunch inverso
Estensioni all’ercolina
Curl con manubri o bilanciere
Lanci palla zavorrata
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Arti inferiori:
Stacco a gambe piegate / tese
Affondi antero posteriori e
laterali
Squat completo libero
Squat libero con rialzo sotto
l’avampiede
Piegamenti monopodalici e
bipodalici su tavolette mobili
Step al gradino
Posture stazione eretta /
prona / supina
Leg curl
Glutei machine
Adduttor e abductor machine
Struttura dell’allenamento della
forza esplosiva nella pallavolo:

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


2^ TAPPA
Incremento della capacità di “forza massima”
con impegno rivolto alla coordinazione
intramuscolare e intermuscolare utilizzando:
metodo piramidale (con le diverse varianti)
metodo delle serie e ripetizioni
metodo a contrasto
Esercitazioni
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
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
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

Per gli arti superiori ed il tronco si utilizzano le
stesse esercitazioni della 1^ tappa con differente
modulazione del carico.
Arti inferiori:
Leg press ad 1 o 2 gambe
Squat completo / parallelo libero ed al multipower
Squat jump libero ed al multipower
Step al gradino
Step al gradino con jump
Vari tipi di balzi ed affondi in combinazione con uso
di piccoli sovraccarichi (manubri e bilancieri) per gli
arti superiori.
Struttura dell’allenamento della
forza esplosiva nella pallavolo:





3^ TAPPA
Sviluppo del potenziale di forza rapida
incrementato con esercizi speciali, utilizzando
mezzi come carichi reattivi, impegni esplosivi,
esecuzioni speciali a carico dei singoli distretti.
Utilizzo di esercitazioni speciali molto vicine
all’aspetto tecnico soprattutto in relazione agli
angoli da utilizzare:
- metodo a contrasto
- cicli di potenza
Esercitazioni











Arti superiori e tronco:
Si utilizzano le stesse esercitazioni con modulazione
differente del carico.
Arti inferiori:
Balzi in salita su panca
Vari tipi di balzi ed affondi in combinazione con uso di
piccoli sovraccarichi (manubri e bilancieri) per gli arti
superiori
Squat jump libero ed al multipower
Affondo con jump
Step su gradino con jump
Salti in basso
Salti in basso + rimbalzo con gesto imitativo tecnico
Serie miste squat jump con sovraccarico / balzi esplosivi /
salti in basso con rimbalzo
Struttura dell’allenamento della
forza esplosiva nella pallavolo:





4^ TAPPA
Costruzione della prestazione con
esercitazioni di massima specificità e
complessità rispetto all’esercizio di gara
che diventa il mezzo principale per la
realizzazione di:
- abilità della tecnica
- forza iniziale e forza esplosiva
- volontà della prestazione
Esercitazioni




Esercitazioni tecniche a velocità massimale e
sub-massimale ripetute e/o con intervalli.
Esercitazioni con gesti tecnici ripetuti alla
massima precisione in numero elevato.
Esercitazioni con avversari di livello
superiore e/o in numero superiore.
Esercitazioni con punteggi differenziati e con
condizioni esterne modificate (rete + alta /
palla + pesante)
Allenamento parallelo di forza esplosiva e forza
massima con esecuzioni rapide di massima
intensità.

Consente di reclutare
fibre veloci (2a/2b)
nelle fasi iniziali di
movimento e più
facilmente di quanto
non accada con lavori
di sola forza esplosiva
nei quali si spostano
carichi minori.


Migliora la trasferibilità su
carichi minori della
coordinazione inter e
intramuscolare.
Consente di raggiungere
elevate capacità di
reclutamento e
sincronizzazione.
L’ ESERCIZIO NELLA PREPARAZIONE FISICA
•
•
L’esercizio generale non è attinente con i
movimenti tecnici
L’esercizio speciale è attinente con i movimenti
tecnici
•
L’esercizio di gara è attinente con il modello
prestativo
CONCETTO DI POSIZIONE E POSTURA
Il concetto di posizione indica la collocazione
del giocatore nello spazio di gioco
Il concetto di postura indica l’atteggiamento
del corpo del giocatore nel preciso istante
CONCETTO DI PROGRESSIVITA’
•
Dal facile al difficile definisce un compito rispetto
alle capacità e abilità motorie/tecniche del
giocatore
•
Dal semplice al complesso definisce un compito in
base al numero di fattori che il giocatore deve
considerare durante l’esecuzione
•
Dal poco intenso sul piano fisico al molto intenso
sul piano fisico definisce l’impegno muscolare e
organico prodotto dall’esecuzione del compito
motorio
ESERCITAZIONI CHE COMPORTANO
DIFFERENTI ADATTAMENTI DI
NATURA FISIOLOGICA
1)
2)
3)
4)
Esercitazioni di tipo aerobico
Esercitazioni di tipo aerobico/anaerobico
misto (resistenza speciale)
Esercitazioni di tipo anaerobico/alattacido
Esercitazioni di tipo anaerobico/lattacido
1° GRUPPO
Esercitazioni di tipo prevalentemente
aerobico il cui utilizzo è rivolto
principalmente all’allenamento del sistema
cardiocircolatorio e respiratorio. La
frequenza cardiaca non deve andare oltre i
140 battiti, pertanto l’intensità deve essere
moderata. Il volume del carico deve essere
da 4 a 6 serie di durata da 4 minuti a 10
minuti. Maggiore sarà il volume, minore
dovrà essere l’intensità esecutiva. Molto
adatto per il controllo della tecnica.
2°GRUPPO
Esercitazioni di tipo aerobico ed anaerobico misto. La
frequenza cardiaca oscilla tra i 150 e i 190 battiti.
Questo tipo di esercitazione è molto simile
all’esercizio di gara, con coinvolgimento di fibre
lente e veloci (resistenza speciale). Il volume del
carico deve essere da 4 serie a 6 serie della durata
da 4 a 6 minuti. Molto adatto per esercitazioni
globali 6>6. Nell’ambito di ogni serie si dovranno
alternare fasi di lavoro a maggiore intensità ad altri
di intensità minore, con rapporto che può variare
da 1/1 a ¼. Risulta evidente che maggiore è il
tempo di lavoro e il rapporto carico/recupero
(1/1), minore deve essere l’intensità… E viceversa!
3°GRUPPO
Esercitazioni di tipo anaerobico/alattacido attraverso
le quali si realizza lo sviluppo di rapidità e forza
veloce. Il volume del carico deve essere da 4
ripetizioni a 6 ripetizioni da 4 a 6 serie. Ciascuna
ripetizione non deve superare 8/10 secondi. Tra le
ripetizioni il recupero deve essere completo (1
minuto senza sovraccarico, 3 minuti con
sovraccarico). I contenuti devono essere
tecnico/tattici, i sovraccarichi scarsi ma le intensità
molto significative. Tutte le esercitazioni devono
essere perfettamente conosciute… Impossibile
essere veloci in un movimento scoordinato…
4°GRUPPO
Esercitazioni di tipo anaerobico/lattacido per
allenamento di forza e resistenza specifica. Il
volume del carico deve essere da 4 a 10
ripetizioni, della durata da 25 secondi ad 1
minuto con intensità massimale; il recupero
tra una ripetizione e l’altra deve essere
completo (3 minuti). (Non adatto e poco
utilizzato per i pallavolisti)
Riflessioni “importanti”





1) Non esagerare con quantità elevate numero eccessivo
di serie e ripetizioni provocano infortuni e impediscono
crescita e brillantezza.
2) Puntare sulla forza relativa evitare carichi bassi con
esecuzioni lente. Orientarsi su carichi elevati a velocità
alta e controllata, basso numero di ripetizioni.
3) Scegliere esercizi adatti alle caratteristiche fisiche e
antropometriche degli atleti.
4) Usare pesi liberi utili perché impegnano i muscoli
stabilizzatori e migliorano gli aspetti tecnico coordinativi.
5) Considerare la somma del lavoro di forza con gli
esercizi tecnici (squat + salto / panca + schiacciata)
Riflessioni “importanti”




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6) Attenzione al recupero lasciare che l’organismo compensi,
mantenere alta la concentrazione nelle fasi di recupero.
7) Non cambiare spesso esercitazioni dando modo
all’organismo di adattarsi al carico.
8) Creare un programma equilibrato allenare sempre insieme
agonisti ed antagonisti. Non sovraccaricare troppo le
articolazioni già molto impegnate.
9) Seguire strategie programmare con cura l’attività, tenere
in considerazione gli adattamenti, stabilire obiettivi e priorità
individuali a seconda di età, sesso, capacità e ruolo.
10) Rispettare gli atleti inefficienti a causa di infortunio. Non
proporre lavori che riguardano gruppi muscolari e/o
articolazioni infortunate.
Grazie per l’attenzione