STEP 5 - Scarica questa tabella per andare più forte

Step 5
VAI PIÙ FORTE
Il programma di Runner’s World “Vai più forte” ti porterà a correre appunto più forte, a migliorarti nella forma e t’introdurrà agli allenamenti in pista.
Il programma inizia con 3 chilometri di corsa e incrementa gradualmente la distanza: alla fine delle 8 settimane previste riuscirai a finire comodamente
una corsa da 15 chilometri e a fare le prove ripetute in pista.
Prima di cominciare ogni “lavoro” e subito dopo, cammina per 3-5 minuti come riscaldamento e defaticamento.
Se il tuo IMC (Indice di Massa Corporea: puoi andare a calcolarlo su www.altroconsumo.it/alimentazione/dimagrire/calcola-risparmia/indice-dimassa-corporea) supera 25, hai 60 anni o più o se preferisci un approccio più graduale, puoi ripetere qualsiasi settimana – o ogni settimana –
e prolungare il programma fino a 8, 10, 12 settimane.
Se hai 40 anni o più, ereditarietà in fatto di malattie cardiache, diabete o altre malattie croniche, consulta il medico prima d’iniziare qualsiasi
attività fisica.
SETT
LUN
MAR
MERC
GIO
VEN
SAB
DOM
DISTANZA
TOTALE
1ª
3 chilometri
6 chilometri
3 chilometri
7 chilometri
Riposo
10 chilometri Riposo
29 chilometri
2ª
3 chilometri
6 chilometri (con salite)
3 chilometri
Riposo
11 chilometri Riposo
32 chilometri
3ª
3 chilometri
6 chilometri (con salite)
3 chilometri
Riposo
12 chilometri Riposo
33 chilometri
4ª
3 chilometri
8 chilometri (con salite)
3 chilometri
Riposo
13 chilometri Riposo
37 chilometri
5ª
5 chilometri
8 chilometri (con salite)
5 chilometri
Riposo
13 chilometri Riposo
41 chilometri
6ª
5 chilometri
8 chilometri (con salite)
5 chilometri
Riposo
15 chilometri Riposo
43 chilometri
7ª
5 chilometri
9 chilometri (con salite)
5 chilometri
Riposo
13 chilometri Riposo
42 chilometri
8ª
5 chilometri
7 chilometri IN PISTA: 3 chilometri
2 chilometri facili di
riscaldamento + 4x100
m a ritmo di 10K con
recupero 100 m piano +
4x200 m a ritmo di 10K
con 200 m di recupero +
2 km di defaticamento
7 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 2x400 m
a ritmo di 10K con 400 m di recupero
+ 1 km di defaticamento
8,5 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 1x400m
a ritmo di 10K con 400 m di recupero
+ 3x400 m a ritmo di 5K con 400m
di recupero + 1 km di defaticamento
9 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 1x800 m
a ritmo di 10K con 400 m di recupero
+ 4x400 m a ritmo di 5K con 200 m
di recupero + 1 km di defaticamento
10 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 2x800 m
a ritmo di 10K con 400 m di recupero
+ 2x800 m a ritmo di 5K con 400 m
di recupero + 1 km di defaticamento
10 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 2x800 m a
ritmo di 10K con 400 m di recupero
+ 2x800 m a ritmo di 5K con 400 m
di recupero + 1 km di defaticamento
10 chilometri IN PISTA: 2 chilometri facili
di riscaldamento + 4x100 m a ritmo di 10K
con recupero 100 m piano + 4x200 m a ritmo
di 10K con 200 m di recupero + 2x800 m
a ritmo di 10K con 400 m di recupero +
2x800 m a ritmo di 5K con 400 m
di recupero + 1 km di defaticamento
6 chilometri facili
Riposo
Riposo
o GARA
(oppure 3
chilometri di 5K o 10 K
se gareggi
la domenica)
26-34
GARA
chilometri
di 5K o
10 K da
portare a
termine)
o Riposo
Step 5
VAI PIù FORTE
Legenda
L’impegno di ogni seduta di corsa dev’essere tale da permetterti di conversare. Non preoccuparti del ritmo, pensa solo a completare la distanza
prevista per ogni uscita. Parti piano, con l’obiettivo di finire la corsa in buone condizioni e non stremato.
LE SALITE Sono utili per potenziare gambe e polmoni e dunque a gettare le basi per correre più forte. Per gli allenamenti indicati nella tabella
connotati dalla dicitura (Con salite) fai i chilometri previsti su un percorso ricco di saliscendi. In alternativa, cerca un pendio non troppo ripido in cui
tu possa salire per 30-60 secondi. Poi, dopo un breve riscaldamento, corri in salita con un impegno medio, per poi tornare indietro in discesa.
Non prendere la salita di petto, insomma: l’obiettivo non è spendere tutte le energie per arrivare in cima. In discesa fai in modo che i piedi non vadano
oltre la perpendicolare del tuo naso: evita, cioè, di fare passi troppo lunghi che ti portino a sbattere i piedi rumorosamente e a dover frenare, caricando
così i quadricipiti, col rischio di farti male. Per migliorarti, passa a salite più lunghe e con pendenze leggermente superiori, impegnandoti a tenere
un ritmo costante sia in salita che in discesa.
Se proprio non hai salite nei paraggi, corri sul tapis roulant cambiando la pendenza del tappeto.
LA PISTA La prima cifra indicata è la distanza totale da correre: nella settimana 2, per esempio, i chilometri da correre in pista il giovedì sono 7.
Le variazioni di ritmo vanno fatte alla velocità alla quale ritieni verosimilmente di poter correre una gara di 10K o 5K.
Dopo ogni variazione recupera a un ritmo lento per la distanza appena corsa: per “4x100 m al ritmo di 10K con 100 m di recupero piano”, correrai
al ritmo della 10K per 100 metri seguiti da altri 100 metri di corsa lenta di recupero, poi ripeterai la sequenza altre tre volte. Infine defatica sempre
correndo lentamente.
Puoi fare gli stessi allenamenti indicati sul tapis roulant o in un tratto di strada pianeggiante, ma la pista è ideale per lavori come questi perché
è piatta, senza traffico e presenta distanze perfettamente misurate.
Molte piste d’atletica sono aperte al pubblico tutto il giorno; in alcuni orari è possibile che siano riservate alle società che fanno attività agonistica
per i loro atleti.
Verifica gli orari in cui puoi accedere alla pista per fare il tuo allenamento senza problemi.
Il senso normale di corsa in pista è quello antiorario. Per evitare incidenti, attieniti rigorosamente.
Lascia a casa gli auricolari. Con le orecchie libere potrai acquisire meglio il senso del ritmo di corsa, ma soprattutto potrai avere la padronanza
di ciò che ti accade intorno, senza disturbare l’allenamento di altri.
La corsia più interna (la prima corsia) di solito è occupata dai runners più veloci. Durante il riscaldamento, il defaticamento o la corsa lenta,
spostati nelle corsie più esterne.
Il giro in pista è di 400 metri: per correre 800 metri devi fare 2 giri, per un chilometro due giri e mezzo.
Se hai qualche dubbio sulla tabella di allenamento scrivi a [email protected]