LEZIONE 3 NUOTO - life and fitness

LEZIONE 3 NUOTO – IL DORSO
ARGOMENTI TRATTATI
_ Regolamento
_ Movimento e posizione del corpo
_ Descrizione della bracciata
_ Descrizione della gambata
_ Descrizione della coordinazione tra gambata e bracciata
_ Descrizione della coordinazione tra bracciata e respirazione
_ Didattica della nuotata elementare
REGOLAMENTO (Art. 6)
6.1 I concorrenti si allineeranno nell’acqua, di fronte alla testata di partenza, con le mani sulle maniglie di
partenza. I piedi, dita incluse, dovranno rimanere sotto la superficie dell’acqua. E’ vietato stare in piedi.
Dopo il segnale “a posto” al nuotatore non è consentito alcun movimento prima del segnale di partenza.
6.2 Al segnale di partenza e dopo ciascuna virata i concorrenti dovranno spingersi dalla parete e nuotare
sul dorso per tutta la durata della gara. Dovranno sempre rimanere sul dorso tranne che nell’esecuzione
delle virate. La normale posizione sul dorso può includere un movimento di rotazione sull’asse
longitudinale del corpo (rollio) quasi fino alla verticale (90°) ma senza raggiungerla. La posizione del capo è
ininfluente.
6.3 Una qualche parte del corpo del concorrente deve rompere la superficie dell’acqua per tutta la durata
della gara, salvo che al nuotatore è consentito rimanere completamente immerso per una distanza non
superiore a 15 m dopo la partenza e dopo ogni virata. Da quel punto il capo dovrà aver “bucato” la
superficie dell’acqua.
6.4 Durante la virata le spalle possono essere ruotate oltre la verticale fino ad assumere una posizione sul
petto, ma il nuotatore dovrà essere ritornato ad una posizione sul dorso al momento di staccarsi dalla
parete.
6.5 Nel terminare la gara il concorrente dovrà toccare la parete rimanendo sul dorso; non è specificata la
parte del corpo con la quale deve toccare.
MOVIMENTO E POSIZIONE DEL CORPO
_ Il movimento è alternato e ciclico sia per gli arti superiori che inferiori.
_ Il corpo si trova in decubito supino con una inclinazione di 135° per non far uscire i piedi dall’acqua e per
evitare che l’acqua passi sul viso.
_ Il capo è appoggiato come su un cuscino con i padiglioni auricolari posti nell’acqua. Il capo è leggermente
flesso in avanti per aumentare l’inclinazione del corpo.
_ Gli occhi sono aperti.
LA BRACCIATA
La bracciata consta di 4 fasi:
Azione subacquea
Azione aerea
_ Presa/Appoggio
_ Recupero
_ Trazione
_ Spinta
APPOGGIO/PRESA
La mano entra in acqua in linea con le spalle (fig. a), scende fino a 20/30 cm allontanandosi
progressivamente dalla linea mediana del corpo (anche a 40/45 cm per un nuotatore esperto) (fig. b);
arrivata alla giusta profondità, il nuotatore volge il palmo verso una direzione più parallela all’avanzamento
(fig. c).
A.
B.
C.
TRAZIONE
Al termine della fase di presa l’avambraccio si flette al gomito (fig. a) e la mano sale avvicinandosi alla linea
mediana; all’altezza delle spalle raggiunge la flessione massima (90°) il gomito rivolto verso il fondo della
piscina in posizione “alta-invertita” e non avanti. (fig. b) Questa azione è garantita dalla rotazione interna
dell’omero.
A.
B.
SPINTA
L’avambraccio si distende sul braccio progressivamente, la mano continua a spingere indietro l’acqua fino
alla fine, arrivando ad una profondità di 40 cm circa; al finire della spinta la mano spinge l’acqua verso il
basso/dietro. (fig. a)
A.
RECUPERO/RIPORTO
Inizia sott’acqua, la spalla nell’uscita precede la mano (fig. a), il pollice esce per primo; l’azione è facilitata
dal rollio e dalla spinta della mano verso il basso prima che effettui il recupero. Durante il tragitto aereo il
braccio è teso e perpendicolare al corpo. (fig. b) A metà del percorso aereo il nuotatore ruota la mano;
quando il braccio passa sopra la spalla il nuotatore chiude la bocca per non bere. Le braccia entrano tese in
linea con la spalla corrispondente. In acqua il mignolo entra per primo. Nella nuotata elementare, l’azione
delle braccia avviene ad arto teso, per dietro/basso, avanti/alto. L’azione deve essere ampia, continua ed
alternata.
A.
B.
SINCRONISMO TRA LE BRACCIA
Le braccia sono in opposizione: mentre un braccio effettua la trazione l’altro è in recupero aereo.
MOVIMENTI DEGLI ARTI INFERIORI
Fase attiva:
Dinamica del movimento: dal basso verso l’alto La coscia anticipa la gamba (flessione della coscia sul
bacino) la gamba p.d. si distende sulla coscia. (fig. a). Il piede flesso plantarmente e intraruotato spinge
l’acqua.(fig. b).
Profondità di discesa degli arti: Varia tra i 20 e i 60 cm. Flessione della gamba sulla coscia: può arrivare fino
a 95°-110°.
Posizione del piede: I piedi sono flessi plantarmente e intraruotati.
Nella nuotata elementare l’azione avviene ad arto teso, in modo continuo, ampio ed alternato.
A.
B.
Fase passiva:
Dall’alto verso il basso l’arto inferiore teso è riportato in basso.
FUNZIONE DELLA GAMBATA
_ Propulsiva
_ Stabilizzante
_ Galleggiante.
COORDINAZIONE ARTI SUPERIORI ED INFERIORI
Gli arti superiori ed inferiori sono coordinati tra loro con un rapporto di 6 movimenti degli arti inferiori ogni
ciclo di bracciata; cioè, mentre gli arti superiori, con coordinazione alternata eseguono ciascuno un
movimento completo, gli arti inferiori effettuano 3 movimenti completi ciascuno.
La cadenza è ternaria.
Considerando il braccio destro, alla fase di presa/appoggio corrisponde la battuta della gamba destra; alla
fase di trazione è associata la battuta della gamba sinistra e alla fase di spinta corrisponde la battuta della
gamba destra.
RESPIRAZIONE
La respirazione è frontale, senza movimenti del capo.
Si inspira sul recupero di un braccio e si espira sul recupero dell’altro oppure sulla trazione dello stesso.
E’ importante respirare ad un ritmo regolare.
LA NUOTATA COMPLETA A DORSO
DIDATTICA DELLA NUOTATA ELEMENTARE
Per quanto riguarda la didattica, è preferibile iniziare l’insegnamento del dorso con il corretto movimento
delle gambe, facendo particolare attenzione alla totale estensione dei piedi in entrambe le fasi ascendente
e discendente, attraverso vari e ripetuti esercizi di “scivolamento” dal bordo della vasca. Per la corretta
estensione della gamba, è molto utile l’uso della tavoletta soprattutto se posta sopra le ginocchia e, in una
fase successiva, aggiungendo anche una bracciata con un braccio mentre l’altro tiene la tavoletta. Infine
inserire entrambe la braccia … facendo particolare attenzione alla loro distensione e coordinazione.
UNITA’ DIDATTICA 1
L’assetto del corpo
Esercizi:
_ Supino, con la tavoletta posta sotto il capo e impugnata lateralmente eseguire la battuta di gambe
alternata.
_ Supino, con la tavoletta posizionata sotto il bacino, spostarsi eseguendo la battuta di gambe alternata.
Obiettivi Operativi
A. Saper eseguire l’esercizio con ausili didattici.
B. Sapere eseguire l’esercizio senza ausili didattici.
UNITA’ DIDATTICA 2
Il movimento delle gambe
Esercizi:
_In posizione seduta sul bordo vasca, muovere in modo alterno i piedi dentro e fuori dall’acqua.
_ In stazione eretta, fianco al bordo vasca con una mano in appoggio e piedi sul fondo: eseguire la gambata
monolaterale; poi girarsi e cambiare gamba.
_ In posizione supina con la tavoletta distesa in alto, muovere le gambe a dorso.
_ Eseguire lo stesso esercizio senza sussidi.
Obiettivi operativi
A. Saper eseguire l’esercizio a secco.
B. Saper eseguire l’esercizio in appoggio.
C. Saper eseguire l’esercizio con ausili didattici.
D. Saper eseguire l’esercizio senza ausili didattici.
UNITA’ DIDATTICA 3
Il movimento delle braccia
Esercizi:
_ In stazione eretta sul posto e poi camminando indietro, eseguire delle circonduzioni delle braccia sul
piano sagittale per avanti / alto e dietro
_ In galleggiamento supino afferrando una tavoletta posta all’altezza delle ginocchia eseguire delle
circonduzioni monolaterali prima con il braccio destro e poi con il sinistro.
_ Eseguire lo stesso esercizio senza sussidi.
Obiettivi operativi
A. Saper eseguire l’esercizio a secco.
B. Saper eseguire l’esercizio in appoggio.
C. Saper eseguire l’esercizio con ausili didattici.
D. Saper eseguire l’esercizio senza ausili didattici.
UNITA’ DIDATTICA 4
Il movimento di gambe e
braccia insieme
Esercizi:
_ Ripartire la vasca in tre parti ed eseguire:
• 1/3 di vasca solo gambe
• 1/3 di vasca solo braccia
• 1/3 di vasca gambe e braccia insieme.
_ Eseguire la bracciata lenta e continua variando la velocità nel movimento delle gambe:
• 1/3 di vasca molto veloci
• 1/3 di vasca molto lente
• 1/3 di vasca velocità media
_ Eseguendo gli esercizi sopra indicati aumentare lo spazio.
Obiettivi operativi
A. Saper eseguire l’esercizio completo senza respirazione per brevi tratti.
B. Saper eseguire l’esercizio completo senza respirazione per lunghi tratti.
UNITA’ DIDATTICA 5
La respirazione
Esercizi:
_ Dividere la vasca in 3 parti e nuotare sul dorso muovendo solo gli arti inferiori e respirando
normalmente:
• 1/3 di vasca con capo flesso avanti, che emerge dall’acqua.
• 1/3 di vasca con capo iperesteso.
• 1/3 di vasca con capo in linea con il corpo e guardando la testata di partenza.
_ Scivolo dorsale e battuta di gambe inspirare prevalentemente dalla bocca su 3 battute di gambe ed
espirare sulle 3 successive in modo costante.
_ Scivolo supino
Nuotare a dorso con movimento continuo alternato (bracciata completa) inspirare durante la fase
propulsiva di un braccio ed espirare sulla fase propulsiva dell’altro.
Obiettivi operativi
A. Saper eseguire l’esercizio coordinato con il movimento del capo.
B. Saper eseguire l’esercizio coordinato con la gambata.
C. Saper eseguire l’esercizio coordinato con la bracciata.
UNITA’ DIDATTICA 6
La nuotata completa
Esercizi:
_ Suddividere la vasca in due parti. Eseguire la prima parte nuotando a dorso completo e la seconda solo
con le gambe.
_ Eseguire una vasca a dorso completo.
_ Eseguire l’esercizio aumentando il numero delle vasche.
Obiettivi operativi
A. Saper eseguire l’esercizio su brevi distanze.
B. Saper eseguire l’esercizio su distanze sempre più impegnative.
L’ASSETTO DEL CORPO: ERRORI PIU’ FREQUENTI E CORREZIONI
Errori
Corpo troppo inclinato
Bacino troppo basso:
i piedi e il capo emergono dall’acqua
Bacino troppo alto, arti inferiori troppo bassi,
capo e occhi immersi nell’acqua
Segmenti non allineati sull’asse longitudinale
Correzioni
Sollevare gli arti inferiori
Sollevare il bacino:
“tirare la pancia fuori dall’acqua”
Abbassare il bacino; alzare gli arti inferiori
“fletti il capo”
Flettere il busto dall’altra parte;
non sollevare le spalle quando il braccio entra in acqua
LA GAMBATA: ERRORI PIU’ FREQUENTI E CORREZIONI
Errori
Gambe rigide
Piedi a martello
Movimento troppo ampio
Movimento troppo breve e veloce
Movimento con arti abdotti
Movimento con arti addotti
Movimento a pedalata o “bicicletta”
Movimento di flesso distensione
coscia-gamba o “ginocchietto”
Movimento di sforbiciata
Correzioni
Esercizi di rilassamento e metodo per contrasto
Esercizi di flessibilità per le caviglie nella pre-natatoria; utilizzo
delle pinne; metodo per contrasto
Proporre movimenti stretti e veloci
Proporre movimenti lenti ed ampi; nuotare con le pinne
Far sfiorare gli alluci fra loro
Tenere gli arti abdotti
Movimenti lenti; suggerire di “colpire
un pallone con il collo del piede”
Movimento di un arto dalla stazione
eretta; movimenti lenti ad arti tesi
Far torcere il bacino dall’altra parte; eseguire il movimento delle
gambe lentamente
LA BRACCIATA: ERRORI PIU’ FREQUENTI E CORREZIONI
Errori
Recupero per fuori del braccio
Entrare con il braccio flesso
e oltre la linea del capo
Eseguire un recupero troppo rigido
Entrare con il dorso della mano o
con il palmo
Pausa delle braccia
Correzioni
Suggerire “di sfiorare le orecchie e il capo durante la bracciata”,
nuotare vicino al bordo o alla corsia senza toccarli
Entrare con il dorso della mano per far meglio estendere il
braccio; tenere il braccio teso in linea con la spalla
Suggerire di lasciar cadere il braccio a peso morto;
metodo per contrasto
Entrare di mignolo,
suggerire di “affettare” l’acqua con la mano
Immaginare che le braccia siano le pale di un mulino a vento
che gira lentamente senza fermarsi