Comments
Description
Transcript
Ricettario di Cucina Sana
RICETTARIO DI CUCINA SANA PRESENTAZIONE Questo ricettario è stato preparato con l’obiettivo di aiutare le persone a cucinare piatti semplici, gustosi e sani. In ogni ricetta troverete qualche consiglio o curiosità per migliorare la vostra alimentazione senza penalizzare gusto e sapore. Vi invitiamo a sperimentare dei piatti che traducono nella pratica le raccomandazioni nutrizionali più autorevoli, provenienti dalla letteratura scientifica, per rimanere in salute e prevenire molte malattie croniche ed i problemi di salute correlati (malattie cardiovascolari, tumori, obesità, dislipidemie, ipertensione). Seguendo le ricette proposte preparerete piatti ad apporto calorico contenuto, a ridotto apporto di grassi alimentari, soprattutto saturi, a ridotto contenuto di zucchero e sale e che vi aiutano ad aumentare le dosi di fibra e sostanze protettive assunte con il cibo. Gli ingredienti utilizzati nelle ricette sono salutari, in questo ricettario infatti si prediligono: frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca. Vi invitiamo inoltre ad assaporare il gusto naturale dei cibi, con un occhio alla stagionalità e a dare sapore ai piatti utilizzando spezie ed erbe aromatiche. Buon appetito! Lo staff del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Azienda ULSS 9 Treviso. RICETTARIO DI CUCINA SANA RICETTARIO INDICE PREPARAZIONI Brodo vegetale 1 Maionese light 2 Melizanosalata 3 Preparato per brodo vegetale 4 Pesto di melanzane alle mandorle 5 Tortillas 6 ANTIPASTI Aspic di fagiolini e pomodori 7 Salsa al tonno 8 Sorprese di champignon 9 Tortino di patate e asparagi verdi 10 Tortino di polenta con funghi porcini 11 CONTORNI Insalata di arance 12 Insalata di cappucci e noci 13 Insalata in salsa di acciughe 14 Insalata invernale 15 Insalata speciale 16 Misto di verdure agli aromi 17 Padellata di carciofi e patate 18 Ratatouille leggera 19 Spiedini di verdure ai ferri 20 Tortino di zucchine e pomodoro 21 RICETTARIO DI CUCINA SANA PIATTI UNICI Burritos tonno e fagioli 22 Burritos vegetali 23 Cous cous con il pesce 24 Cous cous con pollo e verdure 25 Gnocchi ricotta e spinaci 26 Insalata di polpo con patate 27 Panzanella di pesce 28 Pasta carciofi e ricotta 29 Pasta con spada, pistacchi e pomodorini 30 Pasta e fagioli 31 Peperoni ripieni di cous cous 32 Polenta e polipetti 33 Pollo al curry e riso basmati 34 Riso freddo al salmone e rucola 35 Risotto d'estate 36 Spaghetti “riviera” 37 Vellutata di ceci e gamberi 38 PRIMI Bavette in salsa verde con patate e fagiolini 39 Crema di funghi 40 Crema di pomodorini 41 Fusilli al pesto rosso 42 Insalata di farro 43 Minestra di grano saraceno e piselli 44 Orecchiette ai broccoli e acciughe 45 Orzotto di zucchine 46 RICETTARIO DI CUCINA SANA Pasta al ragu’ di tonno, melanzane e capperi 47 Pasta e lenticchie 48 Penne in crema di peperoni e granella di mandorle 49 Risotto ai fondi di carciofo e prezzemolo riccio 50 Risotto peperoni e zeste di limone 51 Risotto radicchio e funghi 52 Spaghetti al verde 53 Tabuleh 54 Trofie ai porri 55 Zuppa di cipolle 56 SECONDI Arrosto freddo allo yogurt 57 Cestini di pomodoro, tonno e zucchine 58 Coniglio alla cacciatora 59 Crocchette verdi 60 Filetti di San Pietro marinati con melanzane piccanti 61 Insalata di anguria e ricotta 62 Insalata primavera 63 Insalatina di piovra e fagiolini con mandorle a scaglie 64 Involtini di sogliola allo zenzero 65 Merluzzo alla vicentina 66 Mousse di pollo ai ravanelli 67 Pesce spada finto fritto 68 Petto di pollo alla salvia 69 Pollo Picasso 70 Polpette di legumi 71 Polpettine al sugo 72 Polpettine di gamberi 73 Salmone allo yogurt 74 Salmone e noci 75 RICETTARIO DI CUCINA SANA Spezzatino di soia ai peperoni 76 Straccetti di manzo con rucola e funghi 77 Tonno con rucola e sale affumicato 78 DOLCI e DESSERT Ananas caramellato con gelato 79 Biancomangiare 80 Biscottini leggeri 81 Coppette di yogurt e frutti di bosco 82 Fiori di nespole e coccinelle 83 Mele a sorpresa 84 Mellone 85 Meringhette 86 Omelette dolci 87 Pere al vino rosso 88 Pesche al cioccolato 89 Spiedini di frutta 90 Strudel di mele 91 Torta con albicocche e pesche 92 Torta di carote 93 Torta di mele 94 Torta di pane e mele 95 PREPARAZIONI ricetta n. 1 BRODO VEGETALE piatto vegetariano TIPOLOGIA PREPARAZIONE Metodo di cottura Stagionalita‘ bollitura tutto l’anno Costo Durata Diff icoltà Ingredienti x 2 litri 2 carote 1 gambo di sedano 2 porri 1 cipolla 2,5 l di acqua Procedimento Tagliate e pezzetti le carote, il sedano, i porri e la cipolla. Ponete il tutto in una marmitta di alluminio, aggiungete l'acqua, portate velocemente ad ebollizione. Riducete il fuoco e fate sobbollire per 2 ore a pentola coperta. Filtrate il brodo. Per conservarlo, abbassate rapidamente la temperatura in un abbattitore o immergendo il contenitore in uno più grande con ghiaccio. In frigorifero si conserva una settimana, in congelatore molto di più. I miei appunti... ricetta n. 2 MAIONESE LIGHT pochi grassi Costo Durata bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PREPARAZIONE bollitura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 250 ml di acqua 20 g di amido di mais 15 g di aceto di vino bianco 2 tuorli d’uovo 1 cucchiaio di senape il succo di 2 limoni pepe e sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 4 g 3 g 5 m g 1 5 1 ,2 Hai imparato a... Procedimento Sciogliete la maizena nell’acqua e portate tutto ad ebollizione facendo attenzione a non formare dei grumi. Appena il composto si sarà raffreddato versatelo nel frullatore ed unite tutti gli ingredienti, tenendo per ultimo il succo di limone. Frullate fino a raggiungere la densità desiderata. 66 elaborare una versione alleggerita di un condimento classico prevedere un’alternativa al posto di una farcitura ricca di grassi e calorie sperimentare delle novità che migliorano la composizione dei tuoi piatti I miei appunti... Ecco un’ ottima alternativa ad un condimento che sembrerebbe impossibile da sostituire o addirittura da eliminare, un sostiuto facile e volece della maionese così ricca di grassi. Con questa nuova versio- ne alleggerita potete farcire i tramezzini di pane integrale, accompagnare un gustoso piatto di patate e spezie o condire un’ insalata di riso o altri piatti evitando l’aggiunta di sale e olio. ricetta n. 3 MELIZANOSALATA poco sale bassa densità energetica Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PREPARAZIONE al forno e lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 2 melanzane grosse 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 limone 2 cucchiai di aceto 1 spicchio d’aglio poco sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tagliate a metà le melanzane e sistematele in una teglia da forno foderata con carta da forno con la polpa verso il basso. Infornate a 150° fino a che la polpa non sarà ben morbida (circa 25 minuti), in alternativa potete lessarle. Ricavate la polpa aiutandovi con un cucchiaio, frullatela assieme all’ olio, il succo di limone, l’aceto, l’aglio (se gradito) ed un pizzico di sale. Frullate sino a quando la crema non sarà liscia e perfettamente omogenea. Questa preparazione è ottima come accompagnamento per carne o pesce alla griglia ma anche per verdure in pinzimonio. I miei appunti... 70 de lla (l’ ap po rto nè ve rd ur a no o) iv at sig ni fic g 0 g 7 ,5 g 0 mg 0 Hai imparato a... preparare una salsa da pinzimonio con meno olio fare una salsa “salutare” per accompagnare carne e pesce alla griglia ma da provare anche con i crostini di pane abbondare sempre di verdura nelle ricette Che bontà le grigliate, magari all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici. Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pietanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco; - scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impedire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura. ricetta n. 4 PREPARATO PER BRODO VEGETALE piatto vegetariano TIPOLOGIA PREPARAZIONE Metodo di cottura Stagionalita‘ nessuno tutto l’anno Costo Durata Diff icoltà Ingredienti VERDURE FRESCHE: sedano, carote, cipolle, porro, ecc sale marino grosso iodato Procedimento Pulire e tagliare a pezzettoni le verdure fresche. Porle in un contenitore con coperchio per alimenti e aggiungere circa 1/3 del volume di sale grosso marino iodato. Lasciare le verdure a macerare in frigorifero per 2 giorni circa, quindi frullare bene il tutto. Il composto ottenuto va conservato in vasetti di vetro con coperchio in frigorifero. Questo preparato può essere utilizzato per fare un brodo vegetale versando una certa quantità di prodotto in acqua lasciando bollire per qualche minuto. I miei appunti... In alternativa ai preparati per brodo vegetale che si trovano in commercio, può essere utilizzato un preparato vegetale fatto in modo artigianale. Si ricorda comunque che tale composto contiene del sale e perciò va usato con moderazione e in alternativa al sale. ricetta n. 5 E N A Z N A L E M I D O PEST ALLE MANDORLE poco sale bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi saturi PREPARAZIONE stufatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZION,2E: Ingredienti x 4 persone 1 grossa melanzana 40 g di mandorle un mazzetto di prezzemolo 1 spicchio d’aglio 3 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Stufate per circa 10 minuti in poca acqua la melanzana a pezzetti assieme all’aglio. Tritate mandorle e prezzemolo e mettete nel frullatore tutti gli ingredienti diluendo a gocce con l'acqua di cottura per ottenere la giusta consistenza. Quando è il momento di servire, distribuite sui piatti il pesto di melanzane. Questo sugo può essere utilizzato per condire la pasta o anche per preparare delle sfiziose bruschette. I miei appunti... 132 g 2 ,7 g 1 2 ,2 g 3 mg 0 Hai imparato a... preparare un pesto originale usare l’acqua di cottura degli alimenti, anziché i condimenti, per rendere fluidi i composti preparare un pesto che si può congelare ed utilizzare nei “momenti di fretta” I grassi alimentari sono sempre dannosi per la salute? Certo che no, se si assumono facendo attenzione alle dosi e alla qualità dei grassi. Ad esempio, questa ricetta fornisce quasi totalmente grassi insaturi: questi ultimi, se assunti abitualmente nell’ambito di un’alimentazione sana, contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari. L’importante è non esagerare con le quantità: per questo è d’aiuto, ad esempio, controllare col cucchiaio l’aggiunta di condimento nei piatti, senza fidarsi del “giro d’olio”. Perché mantengano inalterate le proprietà benefiche tipiche dei grassi insaturi, infine, è meglio evitare di sottoporre l’olio d’oliva e la frutta secca a cottura o eccessivo riscaldamento. ricetta n. 6 TORTILLAS Costo Durata pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PREPARAZIONE in padella tutto l’anno Diff icoltà PER PORZION,3E: Ingrendienti x 4 tortillas 60 ml di acqua tiepida 125 g di farina 00 5-10 g di lievito chimico in polvere per torte salate 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva sale C A LO R IE 142 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 3 g 4 ,2 g 2 4 ,1 mg 0 Procedimento Sciogliete il sale nell'acqua tiepida; in una ciotola mettete la farina setacciata, il lievito, l'olio e aggiungete l’acqua tiepida in cui avete fatto sciogliere il sale. Impastate gli ingredienti con l’aiuto di un cucchiaio di legno o con le mani; mettete l’impasto sulla spianatoia e lavorate la pasta per almeno 10 minuti, fino a renderla liscia ed omogenea. Formate quindi una palla, ponetela in una ciotola e lasciatela riposare per 30 minuti. Riprendete la pasta, formate quattro palline e con il mattarello stendete ogni pallina formando un disco rotondo del diametro di 15 cm. Scaldate sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, adagiatevi una tortilla per volta: fate cuocere a fuoco moderato un paio di minuti per lato. Hai imparato a... preparare un piatto della cucina tex-mex cucinare una base che puoi farcire secondo gusto e fantasia! fare in casa un sostituto del pane Sistemate le tortillas cotte, una sopra l’altra, coprendole con un foglio d’alluminio e eccheranno. servitele il prima possibile: in questo modo rimarranno umide e non si seccheranno. I miei appunti... La parola tortilla viene dallo spagnolo e significa "piccola torta". Le tortillas rappresentano per il Messico l’alimento simbolo della nazione; piatte e tonde, vengono usate per accompagnare o avvolgere svariati cibi e pietanze: possono essere riempite con carne di bovino, pollo o maiale fatte a pezzetti e speziate. Negli Stati Uniti il ripieno include anche altri ingredienti come riso, fagioli, lattuga, pomodori, salsa, avocado, formaggio. Le tortillas apportano per lo più carboidrati complessi: ognuna è equivalente, dal punto di vista calorico, ad un panino di dimensioni medie (50 g), 5 crackers o una patata media (170-180 g). ANTIPASTI ricetta n. 7 ASPIC DI FAGIOLINI E POMODORI bassa densità energetica poco sale Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ ANTIPASTO lessatura primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 150 g di fagiolini 20-24 pomodorini 2 cucchiai di prezzemolo fresco 1 spicchio d’aglio 1 cucchiaio di olio ev di oliva 4 fogli di colla di pesce o agar agar 250 ml di brodo vegetale poco sale Procedimento Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelatina con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore. Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagiolini con l’olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po’ di gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite infine con la gelatina rimasta e pressate bene. Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un coltello affilato sformare gli aspic in un piattino. : PER PORZIOANppEorto C A LO R IE c a lo r ic o e i non P R OT E IN E n u t r ie n t t iv o L IP ID I s ig n ifi c a I ID G LU C LO m g 0 CO L E S T E R O Hai imparato a... preparare le verdure in modo divertente! variare un po’ dal solito contorno associare verdure di colori diversi Nell’ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal congelatore all’acqua calda perchè rischiate di romperli. I miei appunti... Questo aspic, una ricetta davvero semplice, ha il pregio di trasformare un contorno saporito in una ricetta abbastanza “scenografica” da poter essere utilizzata anche in una occasione speciale! L’abbondanza di verdure e l’assenza di ingredienti ad apporto calorico significativo fanno di questo piatto una fonte preziosa di fibre e vitamine, favorisce il senso di sazietà aiutando a controllare meglio l’assunzione di altri alimenti più calorici. ricetta n. 8 SALSINA al TONNO pochi grassi saturi Costo Durata Con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ ANTPASTO/ SECONDO PIATTO nessuno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 1 scatoletta grande di tonno sott’olio ben sgocciolato (160 g) 200 g di ricotta 200 g di pane comune a fette qualche pezzetto di oliva, cappero, cipollina sott’aceto C A LO R IE g 16 P R OT E IN E g34 L IP ID I g8 G LU C ID I LO m g 3 2 CO L E S T E R O Procedimento Mescolate accuratamente la ricotta con il tonno ben sgocciolato e ben sbriciolato. Preparate i crostini di pane tostando le fette su una padella antiaderente o sul tostapane. Spalmate la salsa di tonno sui crostini decorando con qualche pezzetto di oliva, cappero o cipollina sott’aceto. Questa preparazione può costituire la farcitura di sandwich, tartine o fare da condimento ad una pasta fredda. I miei appunti... 272 Hai imparato a... preparare dei crostini senza salse ipercaloriche elaborare una farcitura che non contenga grassi aggiunti usare formaggi spalmabili ma “leggeri” Quando un composto risulta spalmabile o cremoso spesso contiene molti grassi: pensiamo alla maionese, alle creme di nocciola, ai formaggi spalmabili. In alcuni casi, però, l’effetto “cremoso” può essere raggiunto attraverso l’utilizzo di ingredienti meno calorici.La ricotta, i formaggi spalmabili in versione ipocalorica e lo yogurt bianco a coagulo intero (“yogurt greco”), possono essere utilizzati per preparare vari composti spalmabili. A colazione prova lo yogurt greco o la ricotta mescolati a marmellata o miele. Per una pasta veloce e appetitosa prova un sugo cremoso ottenuto sciogliendo qualche cucchiaio di formaggio spalmabile con un pò d’acqua di cottura e aggiungendo verdure a piacimento. ricetta n. 9 SORPRESE di CHAMPIGNON poco sale bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano ANTIPASTO / CONTORNO al forno primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 12 funghi champignon grandi 2 carote 1 cipolla 2 gambi di sedano 1 spicchio d’aglio 3-4 cucchiai di pangrattato 1 uovo 2 cucchiai di parmigiano grattugiato to 1 cucchiaio di olio ev di oliva un po’ di latte scremato Procedimento Tritate finemente carote, cipolle, sedano ed aglio. Pulite gli champignon e tagliatene il gambo con l’ attenzione di non rompere le cappelle che serviranno come base per il ripieno. Tritate i gambi e uniteli al parmigiano, all’uovo, alle verdure e mescolate bene. Aggiungete poi un po’ di latte, per ammorbidire il composto, e dategli la compattezza con il pane grattugiato. Riempite con il composto le cappelle dei funghi, se volete potete ungervi le mani con l'olio e passarle sui funghi per farli diventare lucidi durante la cottura. PER PORZION,3E: C A LO R IE 138 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 7 ,2 g 6 ,3 g 1 4 ,1 mg 81 Hai imparato a... preparare un antipasto veloce, sfizioso e salutare ridurre le uova nelle ricette usare la carta da forno Sistemate i funghi su una placca da forno precedentemente rivestita con carta da forno e spolverate un pizzico di parmigiano sopra ciascun fungo. Infornate a 150°C per circa 15 minuti e altri 5 minuti con modalità grill a media potenza. I miei appunti... La cucina italiana prevede l'uso dei funghi per arricchire antipasti e insalate, sughi e zuppe; gli champignon vanno molto bene anche con i primi piatti oppure come contorno per i secondi di carne ma anche di pesce, dove entrambi i sapori vengono esaltati a vicenda. Un'altra idea è aggiungerli all’insalata, magari con capperi, un po’ di senape, succo di limone e qualche acciuga. Tra i primi piatti riscuotono grande successo gli champignon con bucatini e un po’ di parmigiano, un piatto semplice ma allo stesso tempo particolarmente apprezzato. I funghi, pur non essendo propriamente “vegetali”, sono equiparabili dal punto di vista nutrizionale alle verdure per il loro bassissimo contenuto calorico, la presenza di fibra, il contenuto d’acqua, vitamine e sali minerali. ricetta n. 10 E T A T A P I D O IN T TOR E ASPARAGI VERDI pochi grassi poco sale bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ pochi grassi saturi fibre antiossidanti vitamine piatto vegetariano ANTIPASTO in tegame, lessatura e al vapore primavera Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 200 g di patate farinose 200 g di asparagi verdi 100 g di sedano rapa 100 g di carote 50 g di yogurt intero Costo Durata 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 40 g di erbe aromatiche miste (menta, dragoncello, cerfoglio) 30 g di succo di limone 2 g di pepe macinato poco sale Procedimento PER PORZIONE: C A LO R IE 142 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 5 g 8 g 13 m g 2 ,1 6 Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3 minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a metà i pezzi ottenuti. Hai imparato a... Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli con l’olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate. usare lo yogurt per fare una salsa usare erbe aromatiche inusuali Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico di sale. Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola dando al tutto una forma tonda. fare un antipasto “d’effetto” ma poco calorico Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato. Condite le erbe aromatiche con il succo di limone. rt, i tortini nel Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt, mezzo e le erbe condite sopra. I miei appunti... Scegliere un piatto vegetariano può essere utile per migliorare la qualità della propria alimentazione e per controllare il peso. I piatti vegetariani dovranno comunque seguire le regole della sana alimentazione: pochi grassi, pochi zuccheri, cotture semplici e attenzione alle calorie. Le persone vegetariane dovranno anche porre una particolare cura nella scelta di cibi di qualità e nel variare molto la loro alimentazione, in modo da evitare eccessi o carenze nutrizionali. TORTINO DI POLENTA CON FUNGHI PORCINI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata prodotti tipici stagionali ANTIPASTO in tegame e al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 - 6 persone 500 ml di acqua 100 g di farina di granoturco 1 uovo 250 g di funghi porcini ricetta n. 11 1 spicchio d’aglio tritato 20 g di prezzemolo poco sale C A LO R IE 112 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Cuocere la polenta con acqua, farina e sale, mantenendola morbida. Affettare i funghi a fettine sottili, stufarli con il brodo vegetale, l’aglio, il prezzemolo e lasciarli raffreddare. Incorporare i funghi alla polenta, salare e pepare. Unirel’uovo precedentemente sbattuto al composto, versare negli stampini e cucinare a bagnomaria per 30 minuti nel forno a 150 °C. g4 g3 g 19 m g 7 5 ,6 Hai imparato a... cucinare un antipasto gustoso e salutare scegliere un antipasto ricco di carboidrati complessi sfruttare alimenti ricchi di gusto ma poveri di grassi e calorie I miei appunti... I funghi danno sapore apportando pochissime calorie e consentendo una vasta gamma di utilizzi. Il gusto ed il profumo tanto particolari dei funghi non richiedono complicate preparazioni culinarie. cucina, con essi si possono arricchire piatti a base di pasta, riso, verdure, carni, selvaggina e anche pesce. ATTENZIONE, se raccogliete i funghi nei boschi senza essere degli “esperti”, rivolgetevi ad un micologo per una I funghi rappresentano un valutazione. ingrediente “JOLLY“ in CONTORNI ricetta n. 12 INSALATA di ARANCE poco sale fibre antiossidanti vitamine bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata prodotti tipici stagionali CONTORNO nessuno autunno / inverno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 3 arance “da tavola” 3 finocchi 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1-2 foglioline di menta tritate pepe C A LO R IE 88 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Sbucciare le arance, privarle della pellicina bianca e tagliarle a fettine. Tagliare i finocchi a fette sottili. Disporre le fettine di finocchio in un piatto da portata alternandole alle fettine di arancia, condirle con l’olio, il pepe, cospargerle con le foglie di menta tritate e servire. g 2 g 5 ,2 g 8 ,8 mg 0 Hai imparato a... mescolare frutta e verdura nei contorni rendere originale un contorno semplice non aggiungere sale quando non serve I miei appunti... Questa ricetta di solito lascia chi non l’ha mai provata un po’ perplesso o scettico. Ma una volta assaggiata, non la si abbandona più! Arriva dalla tradizione culinaria siciliana e può prevedere anche l’aggiunta di cipollotto tagliato sottile e olive nere. Va bene come antipasto o come contorno: è l’ideale abbinamento per le carni. Il suo sapore dolceamaro è perfetto sia per i pasti quotidiani che come piatto per le feste, per alleggerire pranzi natalizi e cene di Capodanno. UN’IDEA: il suo sapore è così sfizioso e originale che del sale si può fare proprio a meno! ricetta n. 13 O L O V A C I D A T A L A S IN CAPPUCCIO e NOCI poco sale fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ CONTORNO nessuno inverno / primavera Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 1 cavolo cappuccio bianco 4 carote 60 g di noci (gherigli) il succo di 1 limone 2 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE 150 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene. A parte, mescolate l’olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando il tutto molto bene. Versate sull’insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti pezzetti di noce. g 3 ,2 g 1 3 ,9 g 3 ,3 mg 0 Hai imparato a... sostituire nelle insalate ingredienti con grassi saturi (formaggi, salumi) con altri, ricchi di grassi insaturi (noci) misurare l’olio prima di aggiungerlo preparare un contorno insolito ma facile e veloce I miei appunti... La letteratura dice che mangiare una manciata di noci (30 g) ogni giorno riduce sensibilmente il rischio di sviluppare problemi di cuore. è importante che il loro consumo avvenga all’interno di una dieta sana: le noci, infatti, contengono circa il 60% di grassi e moltissime Questo è dovuto a preziose sostanze che le noci conten- calorie. L’ideale allora è sostituire le noci ad aligono: acidi grassi insaturi menti ricchi di calorie e (anche omega 3 vegetali), grassi saturi, ma poveri di antiossidanti, steroli, vitamine, certi aminoacidi, fibra, valore nutrizionale: ad esempio, perché non sali minerali. sgranocchiare una manciata di noci anziché Per godere dei benefici delle patatine fritte? apportati dalle noci ricetta n. 14 INSALATA in salsa d’ACCIUGHE pochi grassi saturi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata CONTORNO nessuno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 2 cespi di indivia 4 centimetri di pasta d’acciughe 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 4 centimetri o 2 cucchiaini di senape 2-3 spicchi d’aglio 4 cucchiai di aceto C A LO R IE 72 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tritate l’aglio molto bene, aggiungetevi pasta d’acciughe, senape, olio e aceto, mescolando finchè il composto non raggiunge la consistenza liquida (se serve potete aumentare la dose di aceto o aggiungere un po’ d’acqua). Tagliate l’indivia a pezzetti, dividetela in 4 ciotole, aggiungete la salsa, mescolate bene, lasciate riposare per una mezz’ora in frigo e poi servite. g 2 g 0 g 7 mg 70 Hai imparato a... usare un “dressing” (salsa per insalate) più salutare di quelli in commercio integrare la dieta con alimenti contenenti grassi essenziali dimenticare il sale quando gli ingredienti sono già salati I miei appunti... Molte verdure crude e di stagione non necessitano davvero di altro che ne esalti il sapore, sono naturalmente gustose e piacevoli, anche alla vista: ogni volta che si aggiungono condimenti è importante prima assaggiare il piatto e chiedersi se davvero sono necessari sale e olio. Inoltre, adeguarsi ad abitudini alimentari tipiche di altri Paesi, ad esempio gli Stati Uniti, che utilizzano condimenti per insalate (“dressing”) contenenti grassi vari, maionese, uova, anziché olio extravergine di oliva, può peggiorare la qualità della dieta (arricchendola di grassi saturi, colesterolo, Pensa che l’abitudine al gusto sale, additivi vari) e salato si può modificare, aggiungere calorie non anche solo in qualche necessarie. settimana! ricetta n. 15 INSALATA INVERNALE poco sale bassa densità energetica Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ CONTORNO nessuno inverno Diff icoltà PER PORZION,3E: Ingredienti x 4 persone 1 cavolo rosso 70 g di rucola 2 mele medio-piccole mezza cipolla 4 cucchiai di aceto 2 cucchiai di olio extravergine di oliva pepe e poco sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tritate finemente la cipolla e mettetela a marinare nell’aceto, aggiungendo anche il pepe. Affettate il cavolo cappuccio molto sottile, mescolatelo alla rucola a pezzetti e alla mela a fettine. Condite con l’aceto precedentemente aromatizzato e filtrato. Infine, aggiungete l’olio e pochissimo sale. I miei appunti... 138 g 7 ,2 g 6 ,3 g 1 4 ,1 mg 81 Hai imparato a... associare sapori accentuati senza aggiungere grassi e calorie preparare un’insalata colorata mescolare frutta e verdura nelle ricette I cavoli appartengono alla categoria delle crucifere, fonte di sostanze, polifenoli glucosinolati, utili alla prevenzione di molte forme tumorali. verdure crude oppure cotte per pochi minuti e con poca acqua. Quali crucifere conosci? Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, verza, crescione, Nei cavoli le sostanze ravanelli. Un’alternativa “antitumorali” vengono a questa insalata? attivate proprio durante Mescola cavolo cappuccio la masticazione. Anche per a filetti con foglioline di questo, oltre che per spinaci, listarelle di evitare che il calore peperone e carote inattivi gli antiossidanti, è grattugiate: una bontà! meglio consumare queste ricetta n. 16 INSALATA SPECIALE poco sale bassa densità energetica Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ CONTORNO nessuno primavera / estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone foglie di spinaci (quantità libera) 1-2 manghi 1 cipollotto 1 spicchio d’aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva qualche goccia di aceto o succo di limone pochissimo sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tagliate in piccoli pezzi tutti gli ingredienti e mescolateli in una capiente ciotola. Al momento di servire preparate una vinaigrette con olio, aceto e sale, e condite questa insolita insalata di frutta e verdura. In stagione potrete provare a sostituire il mango con delle pesche mature ma sode. I miei appunti... 158 g 3 ,8 g 5 ,8 g 2 4 ,5 mg 0 Hai imparato a... preparare un’insolita insalata associare sapori diversi mescolare frutta e verdura Originali in cucina? Non sempre servono “acrobazie culinarie” per portare in tavola qualche sapore nuovo e che segua le regole della sana alimentazione. L’invito è quello a sperimentare, prima di dire “non mi piace” ed ispirarsi alla tradizione. Mescolare frutta e verdura per le insalate non è certo una novità: la scelta dei vegetali fa la differenza. In questo caso vi proponiamo un’insalata particolare, a base di spinaci crudi. Questa verdura rappresenta una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà antiossidanti, rendendoli un alimento particolarmente salutare che contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari. Provali anche con mandarini e acini di uva rossa! ricetta n. 17 MISTO DI VERDURE AGLI AROMI poco sale pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano CONTORNO al forno / in padella primavera Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 200 g di melanzane 200 g di pomodori 200 g di zucchine 200 g di patate 200 g di peperoni 2 cucchiai di olio extravergine di oliva basilico origano C A LO R IE 127 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette. Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una padella unta d’olio e aggiungendo poca acqua. Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele, alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di alluminio e infornare a 180°C per 10-15 minuti. Togliere l’alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l’origano e lasciar cuocere per altri 10-15 minuti a 180°C. g 3 ,2 g6 g 1 6 ,1 mg 0 Hai imparato a... preparare misti di verdure dai colori diversi prendere verdure di provenienza locale cuocere al forno senza seccare i cibi Prima di servirle aggiungere l’olio crudo. Questa ricetta può essere preparata anche in padella. I miei appunti... Non perdere l’occasionare di comperare e cucinare verdure di stagione e a KM 0: costano meno perché non vengono da lontano e sono ricche di sapore. Questa ricetta è ricca di fibra, ha potere saziante e regolatrice per l’intestino. Puoi anche approfittarne per congelarla in porzioni e utilizzarla durante l’inverno. I F IO C R A C i d A T A L PADEL ricetta n. 18 e PATATE poco sale fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ CONTORNO in padella autunno / inverno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 o più carciofi (anche surgelati) 2 patate medie (175 g) 250 ml di brodo vegetale 1 limone 1 spicchio d’aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale C A LO R IE 220 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Pulite i carciofi eliminando le foglie esterne e l'eventuale "barba" dal centro. Passateli in acqua fredda acidulata con il succo di limone per evitare che anneriscano e tagliateli a tocchetti piccoli, gambi compresi. Pelate le patate e tagliatele sottilissime Pelate lo spicchio d'aglio e tritatelo, poi unitelo ai carciofi. Mettete i carciofi a stufare in un po’ di brodo vegetale con le patate per 5 minuti a fuoco vivo mescolando, poi abbassate la fiamma, versate un decilitro di brodo vegetale e coprite. g 6 ,9 g 7 g 3 4 ,5 mg 0 Hai imparato a... usare una verdura saporita in modo semplice aggiungere liberamente le verdure alle ricette controllare l’aggiunta di sale Lasciate cuocere fino a che le verdure saranno tenere, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo se necessario del brodo vegetale. Spegnere la fiamma, aggiungere l‘olio previsto, mescolare e servire ben caldo. Se necessario regolare con poco sale. I miei appunti... Il carciofo è naturalmente molto ricco di fibre: contiene frutto-oligosaccaridi e fibre solubili che gli conferiscono un sapore leggermente dolce. Queste fibre solubili svolgono un ruolo importante nella regolazione della flora batterica dell’intestino e, quindi, possono contribuire alla regolarità intestinale. I carciofi contengono inoltre la cinarina, sostanza aromatica che conferisce un tipico sapore amarognolo, che può risultare utile per la corretta funzionalità del fegato (produzione e secrezione della bile) e per il controllo dei livelli di lipidi del sangue. ricetta n. 19 RATATUILLE LEGGERA poco sale bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano CONTORNO / ANTIPASTO al forno primavera / estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 zucchine 4 patate medie (175 g l’una) polpa di pomodoro q.b. 1 cipolla 1 spicchio d’aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco brodo vegetale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 3 ,7 g 6 ,7 g 3 1 ,5 mg 0 Hai imparato a... Pelate e tagliate le patate a fettine. Fate stufare la cipolla tritata e l’aglio in poco brodo vegetale e unite le patate, aggiungete un mestolo d’acqua e fate cuocere coperto a fuoco moderato per 5 minuti. Aggiungete il pomodoro e mescolate bene. Unite quindi le zucchine a fettine e portate a cottura (circa altri 10-15 minuti). Alla fine aggiungete un pizzico di sale, l’olio previsto e servite calda o tiepida secondo il vostro gusto. I miei appunti... 194 preparare un contorno da congelare in vaschette per l’inverno usare le verdure rispettando la stagionalità arricchire di antiossidanti (il licopene del pomodoro) una preparazione La ratatouille è un piatto tradizionale provenzale a base di verdura stufata. La parola ratatouille viene dall'occitano "ratatolha", simile al francese "touiller" che significa "rimestare". La ratatouille era originariamente un piatto per contadini poveri, preparato in estate con verdure fresche. La versione originale è proprio quella proposta, ma è possibile aggiungere qualsiasi altro tipo di vegetale, erbe e spezie, a seconda del gusto. La polpa di pomodoro, oltre ad arricchire il gusto di questo contorno, contribuisce a mantenere una consistenza morbida senza troppi condimenti. ricetta n. 20 SPIEDINI DI VERDURE AI FERRI bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalità Costo Durata poco sale CONTORNO alla griglia primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone funghi champignon melanzane peperoni gialli e rossi pomodorini cipollotti a pezzi 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva basilico tritato e origano il succo di 1 limone pepe poco sale Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera Procedimento Pulite le verdure e tagliatele a pezzi regolari più o meno delle dimensioni dei pomodorini. Disponete su una ciotola l’olio con le erbe aromatiche, il succo di limone, il pepe e un po’ di sale. Ungetevi le mani con il composto e mescolate i pezzi di verdure aiutandovi con le mani unte. Preparate gli spiedini infilzando i pezzi di verdura in modo che offrano all’esterno la maggior superficie per agevolare la cottura. Potete preparare gli spiedini usando un solo tipo di verdura (questo per permettere di cuocerle al meglio, visto che hanno tutte tempi differenti di cottura) oppure alternando le diverse varietà. Cuocete gli spiedini di verdure sulla griglia a fuoco moderato per un tempo variabile tra 6 e 10 minuti, girandoli una volta. PER PORZIONE: C A LO R IE 50 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 0 g 5 g 0 mg 0 Hai imparato a... preparare le verdure in modo divertente! variare un po’ dal solito contorno associare verdure di colori diversi Un consiglio: se utilizzate degli spiedini di legno immergeteli in acqua per un’ora prima di usarli così ridurrete il rischio di bruciarli. I miei appunti... Che bontà le grigliate, magari all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici. Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pietanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco; - scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impedire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura. ricetta n. 21 E IN H C C U Z I D O IN TORT E POMODORO prodotti tipici stagionali fibre antiossidanti, vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ piatto vegetariano Costo Durata pochi grassi CONTORNO al forno primavera / estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 400 g di pomodori maturi 400 g di zucchine 40 g di pane grattugiato 2 cucchiai di olio extravergine di oliva qualche foglia di basilico poco sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Lavare e tagliare a metà i pomodori, eliminare i semi e l’acqua di vegetazione. Cuocere i pomodori per cinque minuti in un tegame leggermente unto d’olio. Lavare e tagliare a rondelle le zucchine, salarle, cospargerle di basilico tritato e cuocerle per qualche minuto in una padella antiaderente. Mettere le zucchine e i pomodori in una teglia da forno lievemente unta d’olio, pressare delicatamente col dorso di un cucchiaio e cospargere la superficie con il pane grattugiato. Infornare a 180°C per 10-15 minuti e servire caldo. I miei appunti... 74 g 0 ,9 g 5 g 6 ,7 mg 0 Hai imparato a... gratinare senza aggiungere formaggio e condimenti associare verdure di colori diversi utilizzare i pomodori molto maturi La verdura, insieme alla frutta e ai legumi, aiuta a controllare la fame, aumenta il senso di sazietà e riduce le calorie dell’alimentazione: per questi motivi viene considerata un ottimo metodo per il controllo del peso a lungo termine. PIATTI UNICI ricetta n. 22 BURRITOS TONNO E FAGIOLI pochi grassi saturi con Omega 3 Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO in padella ed al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI Ingredienti ripieno O: PER OGNI BURRIT C A LO R IE 334 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O 125 g di fagioli messicani lessati (mezza scatola) 30 g di scamorza in scagliette 8 foglie tenere di lattuga 8 pomodorini dolci 2 scatolette grandi di tonno sott’olio (160 g l’una) g 1 8 ,8 g 16 g 3 0 ,5 m g 3 9 ,7 Hai imparato a... Procedimento Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI. PER IL RIPIENO Disponete al centro di ciascuna tortilla un paio di foglie di lattuga, un quarto dei fagioli previsti, un quarto di tonno ben sgocciolato e tritato, i pomodori a pezzetti ed il formaggio, fino ad esaurimento degli ingredienti. Arrotolate bene i burritos e avvolgeteli nella stagnola. Mettete i burritos in forno a 50°C per qualche minuto. preparare una farcitura salutare a base di legumi e pesce non aggiungere sale in presenza di alimenti in scatola (già salati) usare il formaggio nelle ricette in piccole dosi e in scaglie, al posto di salse di vario genere Togliete la stagnola e serviteli. I miei appunti... Un panino in velocità con salumi, formaggi, salse? Il rischio è introdurre un eccesso di calorie, grassi e sale. Guadagna salute con i nostri burritos! fornite da tonno, fagioli e formaggio. Per avere un pasto bilanciato aggiungi al burrito un’insalata di Se prepari le tortillas in verdure miste con una anticipo puoi predisporre in scatoletta di mais e completa il pasto con la modo velocissimo questa frutta fresca! ricetta. Ogni burrito apporta una buona quantità di proteine (sia vegetali che animali), ricetta n. 23 BURRITOS VEGETARIANI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO in padella e stufatura tutto l’anno Diff icoltà O: PER OGNI BURRIT Ingredienti x 4 tortillas: vedi la ricetta in PREPARAZIONI Ingredienti ripieno 1 piccola cipolla 125 g di fagioli borlotti lessati (mezza scatola) 50 g di funghi champignon qualche foglia di insalata iceberg 70 g di mais in scatola (mezza scatola) poco brodo vegetale 1 peperone rosso piccolo 1 pomodoro ramato piccolo 1 piccola zucchina 3 cucchiai di olio extravergine di oliva pepe nero macinato un pizzico di sale Procedimento Per preparare le tortillas vedete la nostra ricetta nel capitolo PREPARAZIONI. PER IL RIPIENO Tagliate la cipolla sottile, la zucchina e il pomodoro a cubetti piccoli, il peperone, le foglie di iceberg alla julienne e i funghi a fettine sottili. Sgocciolate i fagioli borlotti e il mais. In una padella capiente fate rosolare la cipolla in poco brodo vegetale o acqua, aggiungete i funghi, il peperone e la zucchina. Aggiungete poi i borlotti, il mais, il pomodoro. Aggiustate di sale e pepe e fate cuocere per 10 minuti con il coperchio, mescolando di tanto in tanto finchè non sarà pronto. Aggiungete l’olio e mescolate. C A LO R IE 223 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 6 g 8 ,2 g 3 3 ,2 mg 0 Hai imparato a... preparare un piatto della cucina tex-mex essere originale in cucina, seguendo le regole della cucina sana aumentare il volume di una pietanza aggiungendo più verdure Scaldate le tortillas nel forno microonde o in una padella antiaderente: su ciascuna mettete l‘insalata, un po’ di ripieno e chiudete dando la forma di un saccottino. I miei appunti... Evviva i cereali, le verdure e i legumi! Accompagnate i burritos con del pomodoro tagliato a cubetti, dell’insalata iceberg tagliata a julienne, del coriandolo tritato o dei peperoni verdi piccanti. frullate 30 g/persona di fagioli in scatola assieme a cipolla stufata in brodo vegetale, un cucchiaino di olio ev di oliva, cumino, coriandolo e pepe (se necessario, aggiungete un po’ d’acqua). In alternativa, preparate la crema di fagioli (“frijole refritos”), pietanza molto usata in Messico per accompagnare piatti tipici, in versione “leggera”: Riempite una coppetta con la crema di fagioli, scaldate il composto, aggiungete 20 g/persona di fagioli in scatola e…servite! ricetta n. 24 COUS COUS CON IL PESCE pochi grassi con omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ poco sale Costo Durata pochi grassi saturi PIATTO UNICO in tegame tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 6 persone 500 g di cous cous precotto 1200 g di pesce assortito (pesce o crostacei saporiti come la cernia, lo scorfano o i gamberi rossi) 1 cipolla 1 o 2 pomorodi maturi 1 peperoncino 1 foglia di alloro 1 cucchiaio raso di mix di spezie cannella, zafferano, noce moscata, chiodi di garofano 2,5 l di acqua bollente 4-5 cucchiai di olio extra vergine di oliva mezzo bicchiere vino bianco 1 spicchio d’aglio prezzemolo poco sale Procedimento Stufare a fuoco medio in una pentola ampia la cipolla tritata, l’aglio, il prezzemolo e una foglia di alloro in poca acqua per 5 minuti. Alzare la fiamma e sfumare con il vino bianco e poi abbassare la fiamma. Aggiungere successivamente il pomodoro spezzettato, il pesce, precedentemente pulito e squamato, il peperoncino e le altre spezie, 2 litri circa d`acqua, regolare di sale e pepe e cuocere per una ventina di minuti. Filtrare il brodo così ottenuto e mettere da parte il pesce. Preparare il cous cous come indicato nella confezione e servirlo caldo nei piatti con la guarnitura di pesce portando a tavola un recipiente con il brodo caldo che ogni commensale aggiungerà al proprio piatto. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 444 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 29 g9 g 65 m g 5 7 ,5 Hai imparato a... preparare un piatto nuovo e salutare usare il pesce per le ricette usare le spezie per insaporire l’acqua per la cottura del pesce Il cous cous è un alimento tipico del Nordafrica e della Sicilia occidentale, costituito da agglomerati ovvero granelli di semola cotti a vapore (del diametro di un millimetro prima della cottura). Nei supermercati occidentali è possibile comperare il cuscus precotto, che rende più veloce la preparazione, addirittura più veloce rispetto alla pasta! Pezzetti di pomodoro fresco, legumi lessati, carne in umido, cubetti di petto di pollo, frutti di mare sono alcuni tra gli ingredienti che possono accompagnare il cous cous: sperimentate un nuovo piatto in cucina, piacerà di sicuro a piccoli e grandi. ricetta n. 25 COUS COUS CON POLLO E VERDURE pochi grassi saturi Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO lessatura e in tegame tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 300 g di cous cous precotto 200 g di petto di pollo 100 g di piselli 200 g di fagiolini 3 zucchine 3 carote 1 spicchio d’aglio 3 cucchiai di olio extravergine di oliva prezzemolo pepe o peperoncino fresco poco sale poco brodo vegetale Procedimento Preparate il cous cous seguendo le istruzioni nella confezione, usando la quantità di olio prevista negli ingredienti di questa ricetta. Lessate, in acqua leggermente salata, i piselli, i fagiolini tagliati a pezzi e le carote a dadini, tenendoli un po' al dente. Tagliate i petti di pollo a striscioline. Fate scaldare 6 cucchiai di brodo vegetale in una capace pentola, rosolatevi le zucchine tagliate a rondelle sottili, toglietele e tenetele da parte; nella stessa pentola rosolate l'aglio e i pezzetti di pollo, portateli a cottura abbassando leggermente il fuoco dopo averli salati e pepati. Quando sono cotti, alzate il fuoco, unite tutti i vegetali e un poco della loro acqua di cottura, lasciate insaporire, aggiungete il cous cous mescolando delicatamente, unite il prezzemolo e servite. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 444 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 29 g9 g 65 m g 5 7 ,5 Hai imparato a... preparare un nuovo piatto unico aggiungere sempre verdure alle ricette usare tagli o parti di carne magra (lonza di maiale, petto di pollo) Quando si sente parlare di carne rossa e bianca, spesso involontariamente si tende ad associare il “rosso” della carne alla presenza di grasso ed il “bianco”, al contrario, all’assenza dello stesso. In realtà, quando si sceglie il tipo di carne per le ricette va posta attenzione, prima di tutto, al taglio della carne che si compra: petto di pollo, tacchino (ma anche di anatra!), filetto/noce/fesa di manzo e lonza di maiale possono andare bene. Ricordate che il pollo, se mangiato con la pelle, contiene quasi il doppio di grassi rispetto a molti tagli del maiale! Inoltre, per la prevenzione dei tumori, gli studi raccomandano di evitare le “carni rosse conservate e trasformate”, ovvero salumi, carni in scatola, essiccate, wurstel, etc. e di mangiare le carni rosse fresche in dosi “normali” (ovvero massimo 4-5 piccole porzioni /settimana, da circa un etto l’una). ricetta n. 26 GNOCCHI RICOTTA E SPINACI poco sale pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano PIATTO UNICO stufatura e lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 250 g di ricotta asciutta 1 kg di spinaci freschi o surgelati circa 80 g di farina bianca 1 uovo 30 g di grana grattugiato 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 2 bicchieri latte parzialmente scremato 1 cucchiaino di amido di riso o mais noce moscata poco sale e pepe Procedimento Lessare gli spinaci in poca acqua, e quando sono cotti scolarli e farli raffreddare. Strizzarli poi bene e tritarli. In una ciotola mescolare e lavorare la ricotta, gli spinaci, 3 cucchiai di parmigiano, l’uovo, la farina, il sale, il pepe ed una grattatina di noce moscata. Da questo impasto ricavare tante palline della grandezza di una noce, passarle nella farina e rotolandole nei palmi infarinati delle mani, dando loro una forma rotonda. Adagiarli mano a mano su un piano infarinato. Lessare gli gnocchi in acqua bollente salata e quando vengono a galla farli cuocere per qualche minuto ancora. Toglierli con la schiumarola e adagiarli su un piatto caldo. In un pentolino sciogliere l’amido con un po’ di latte e poi aggiungere il rimanente latte caldo facendo addensare a fuoco lento. Spegnere il fuoco e aggiungere l’olio e la salvia a pezzetti. Versare poi il tutto sugli gnocchi spolverizzandoli con il parmigiano grattugiato. Servire subito. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 341 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 1 ,9 g 1 4 ,8 g 3 2 ,5 m g 1 0 4 ,6 9 Hai imparato a... preparare una ”besciamella leggera” ed utilizzarla al posto della panna aggiungere le verdure alle ricette controllare i condimenti nei primi Usare le proprie mani per preparare certi piatti, magari coinvolgendo anche i bambini, serve a sviluppare un sano rapporto con il cibo, a conoscere gli alimenti piu’ da vicino (odore, sapore, colore), oltre che, ovviamente, gustare un piatto genuino. Per rendere PIU’ VELOCE LA PREPARAZIONE è possibile usare gli spinaci surgelati. INSALATA DI POLPO ricetta n. 27 CON PATATE pochi grassi saturi bassa densità energetica Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO lessatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 4 polpi di media grandezza 2 peperoni (rosso e giallo) 100 g di fagiolini puliti 1 cespo di lattuga 1 cipolla 1 costa di sedano il succo di 1 limone 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale e pepe bianco Per il contorno 800 g di patate 2cucchiai di olio extravergine di oliva erbe aromatiche a piacere 1 spicchio di aglio Procedimento Preparate in una pentola capiente acqua, sedano e cipolla, al momento dell'ebollizione calate i polpi già eviscerati (dapprima i tentacoli e poi il polpo intero). Lasciate bollire per 10-15 minuti, scolateli e lasciateli raffreddare. Tagliate a piccoli pezzi i polpi e in una ciotola mescolate l'olio con il succo di limone, il sale e il pepe bianco. Versatene una buona parte sui polpi. Nel frattempo, scottate in acqua bollente salata i peperoni ancora interi, dopodiché tagliateli in quattro parti , eliminate i semi e la costa bianca all’interno, spellateli e tagliateli a striscioline. Sbollentate per 5-10 minuti anche i fagiolini e tagliateli a pezzetti una volta raffreddati. Pulite la lattuga e rivestite i piatti da portata. Adagiate sopra le foglie di lattuga i pezzetti di polpo, e decorate con i peperoni e i fagiolini. Infine condite con il restante liquido di marinatura. Servite il piatto accompagnato dalle patate lessate, fatte a pezzetti e condite con l’olio previsto, le erbe aromatiche e l’aglio, se desiderato. I miei appunti... PER PORZION,6E: C A LO R IE 362 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 3 ,3 g 1 3 ,8 g 3 8 ,5 mg 252 Hai imparato a... preparare un prodotto della pesca con una ricetta salutare bilanciare un piatto: carboidrati + proteine + pochi grassi + verdura arricchire sempre i piatti con verdure di stagione Deliziosi e ipocalorici, i prodotti della pesca contribuiscono ad arricchire l’alimenta- zione di tutti i giorni di sapo- re, senza apportare troppe calorie e grassi. alle zucchine o altre verdure accompagnano ottimi risotti. Occhio alla provenienza: i frutti di mare infatti filtrano le acque in cui vivono, concentrando varie Pensate alle seppie, facili da sostanze (accumulando anche preparare (al pomodoro, in insalata) ed ottime per grandi le eventuali sostanze e piccoli (anche per l’assenza tossiche). Inoltre meglio evitarne il consumo a crudo, di spine); ai calamari serviti a causa del rischio igienico con sugo per i primi piatti dovuto alla loro deteriorabi(“calamarata”); e ancora ai lità. gamberi, che insieme PANZANELLA ricetta n. 28 DI PESCE pochi grassi prodotti tipici stagionali Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO lessatura primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 400 g di pane toscano 300 g di pomodori maturi 100 g di cetrioli 1 cipolla, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva mezzo limone non trattato 150 g di anelli di calamaro (anche surgelati) 150 g di seppioline (anche surgelate) 150 g di code di gambero sgusciate (anche surgelate) 2 chiodi di garofano 2 foglie di alloro mezzo bicchiere di aceto di mele qualche foglia di basilico Procedimento Mettete a bollire l'acqua assieme al limone (con i chiodi di garofano infilzati) e l'alloro, in modo da profumare l'acqua in cui cucinerete il pesce. Spezzettate il pane toscano (meglio se è del giorno prima) e unite l'aceto di mele, in modo che abbia il tempo di ammorbidirsi. Nel frattempo pulite il pesce. Quando il pane è ben imbevuto di aceto, strizzatelo, unite il sale e l'olio e tagliate a pezzetti i pomodori, unendoli al pane. La loro acqua contribuisce al gusto della panzanella, quindi non va eliminata. Aggiungete la cipolla, o se preferite uno scalogno grosso, mescolate quindi con il cetriolo a pezzetti, avendo cura di pelarlo dal centro perché non diventi amaro e aggiungete all'ultimo momento il basilico, così non diventa nero. Quando l'acqua bolle aggiungete il pesce lasciando bollire per 3 -5 minuti. Scolate bene il pesce e lasciatelo intiepidire prima di unirlo alla panzanella; mescolate bene, regolate di sale e servite. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 468 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 5 ,1 g 12 g 6 8 ,6 mg 225 Hai imparato a... recuperare alimenti sani avanzati (pane) usare ingredienti a bassissimo contenuto di grassi (pane, pesce, verdure) usare piatti salutari di altre regioni d’Italia Deliziosi e ipocalorici, i prodotti della pesca contribuiscono ad arricchire l’alimentazione di tutti i giorni di sapore, senza apportare troppe calorie e grassi. alle zucchine o altre verdure accompagnano ottimi risotti. Attenzione, però: occhio alla provenienza: i frutti di mare infatti filtrano le acque in cui Pensiamo alle seppie, facili da vivono, concentrando varie sostanze (quindi eventualpreparare (al pomodoro, in mente accumulando anche insalata…) ed ottime per sostanze tossiche, oltre che grandi e piccoli (anche per sodio). Infine, meglio evitare l’assenza di spine); calamari il consumo a crudo, a causa serviti can sugo per i primi del rischio igienico dovuto piatti (“calamarata”); e ancora i gamberi, che insieme alla loro deteriorabilità. ricetta n. 29 PASTA CARCIOFI E RICOTTA pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO al tegame e lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 320 g di spaghetti n.3 600 g di cuori di carciofo surgelati 200 g di ricotta fresca 2 spicchi d'aglio 2 cucchiai di parmigiano reggiano 1 cucchiaio di menta tritata 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale pepe poco brodo vegetale Schiacciate l'aglio e fatelo stufare in poco brodo vegetale, poi toglietelo. Aggiungete i carciofi scongelati, aggiustate di sale e lasciate cuocere per 10 minuti aggiungendo acqua se necessario, poi unite la ricotta amalgamandola con cura. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata, scolateli e fate saltare nella padella del condimento aggiungendo il parmigiano grattugiato, l’olio, il pepe e la menta tritata. I miei appunti... C A LO R IE 473 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 0 ,4 g 1 1 ,1 g 74 mg 21 Hai imparato a... Procedimento Guarnite con un ramoscello di menta, uno spicchio d'aglio crudo e servite. PER PORZIONE: preparare un sugo diverso dal solito utilizzare un formaggio a basso contenuto di grassi usare, quando non è disponibile il prodotto fresco, una verdura surgelata Tutti sanno che per prevenire l’eccesso di peso è utile mangiare le “giuste”porzioni di cibo, adeguate cioè ai propri fabbisogni: a volte però può capitare che la dose di alimento non ci sembri sufficiente e la sazietà tardi a farsi sentire. - sfruttare l’aumento di volume tipico di certi formati di pasta rispetto ad altri; - usare prodotti ricchi di fibra; - non dimenticare mai l’aggiunta di verdura ai sughi; - usare fondine più piccole; - mangiare lentamente e masticare bene il cibo; Per evitare di mangiare - frazionare l’alimentazione troppo può essere allora utile in modo da prevedere un paio di spuntini durante la adottare semplici accorgigiornata. menti: ad esempio: PASTA con SPADA, ricetta n. 30 PISTACCHI e POMODORINI pochi grassi saturi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PIATTO UNICO in tegame e lessatura primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 1 spicchio d'aglio 400 g di spaghetti (anche integrali) 500 g di pesce spada fresco o surgelato 1 ciuffo di prezzemolo fresco a dadini 2 cucchiai di olio extravergine di oliva va 8 pomodorini pachino poco sale 4 cucchiai di pistacchi tritati pepe nero macinato mezzo bicchiere di vino bianco poco brodo vegetale Procedimento In una capiente padella stufate in poco brodo vegetale l'aglio intero schiacciato e prima che prenda colore toglietelo. Aggiungete i pomodorini tagliati in due, facendoli cuocere per 5 min circa. PER PORZIONE: C A LO R IE 623 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 35 g 1 7 ,8 g 8 6 ,1 m g 8 7 ,5 Hai imparato a... preparare un piatto unico con il pesce Intanto tagliate a dadini il pesce spada e quando le bucce dei pomodori saranno leggermente rotte aggiungete il pesce e alzate la fiamma, cosi da far colorire il tutto; sfumate quindi con il vino bianco. aggiungere grassi “insaturi” alle ricette (pistacchi, pesce) Regolate di sale e pepe e cuocete per altri 5 minuti a fuoco moderato, fino a che il pesce risulterà bello colorito e il sughetto si sarà rappreso. Aggiungete metà dei pistacchi, l’olio e un ciuffo di prezzemolo. aggiungere sempre l’olio a crudo Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata e saltate il tutto in padella per qualche minuto. Disponete nei piatti e servite spolverando la superficie con il trito di pistacchi rimasto. I miei appunti... Molti studi confermano il ruolo protettivo della frutta secca sulle malattie cardiovascolari, attraverso la riduzione di alcune quote di lipidi circolanti nel sangue (colesterolo LDL e trigliceridi) e altri meccanismi. Il segreto per ottenere tutti i benefici di questi alimenti senza conseguenze negative sul peso (la frutta secca contiene infatti moltissime calorie e grassi), sta nell’aggiungerne piccole dosi ai nostri piatti, sostituendola ad altri cibi molto calorici. Puoi sostituire al formaggio i gherigli di noce nelle insalatone; arricchisci lo yogurt al mattino con un pò di muesli; evita invece la frutta secca tostata e ricca di sale che spesso accompagna gli aperitivi. ricetta n. 31 PASTA E FAGIOLI poco sale pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ piatto vegetariano Costo Durata prodotti tipici stagionali PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 80 g di pasta di semola 200 g di fagioli secchi 30 g di sedano 200 g di patate 100 g di carote 100 g di cipolla 1 spicchio d’aglio 2 cucciai di olio extra vergine di oliva salvia, alloro, prezzemolo poco sale e pepe C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mettere i fagioli e tutte le verdure in acqua fredda, portare a ebollizione e far cuocere per circa due ore. Cotti i fagioli, passarne la metà al passaverdura assieme alle verdure e farli cuocere ancora per 20 minuti. In una pentola a parte cucinare la pasta ed aggiungerla ai fagioli. I miei appunti... g 1 4 ,2 g7 g 5 1 ,3 mg 0 Hai imparato a... Ammollare i fagioli in acqua fredda per circa 12 ore. Condire il tutto con l’olio previsto nel piatto. 312 preparare un piatto vegetariano e salutare non aggiungere condimenti durante la cottura preparare un piatto unico e ricco di fibra Alcuni primi piatti costituiscono un abbinamento ideale tra carboidrati complessi e proteine vegetali. Sono ideali per soddisfare i bisogni nutritivi del corpo senza aggiungere un secondo piatto; l’olio extravergine di oliva a crudo (senza soffriggerlo) garantisce poi che vengano mantenute tutte le proprietà di questo condimento. Altri abbinamenti cereali-legumi da sperimentare sono la pasta con le lenticchie o con i ceci, il riso o la polenta con i piselli, l’orzo con legumi vari.. ricetta n. 32 PEPERONI RIPIENI DI COUS COUS pochi grassi con Omega 3 Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO in tegame e al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 480 g di code di gambero 320 g di cous cous precotto 4-6 peperoni 2-3 pomodori prezzemolo e basilico brodo vegetale 2 cucchiai olio extravergine di oliva mezzo bicchiere di vino bianco pepe e poco sale C A LO R IE 403 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 5 ,5 g 6 ,1 g 6 5 ,5 mg 180 Hai imparato a... Procedimento Lavate i peperoni, togliete la calottina, svuotateli dei semi, salateli e teneteli capovolti. Preparate il cous cous come indicato nella confezione e mettetelo da parte. Riducete a pezzettini le code di gambero e saltatele in padella con poco vino bianco, i pomodori pelati, privati dei semi e tritati grossolanamente, un pizzico di sale e pepe. Unite il cous cous, il brodo vegetale e l’olio, mescolate il composto, spegnete e riempite i peperoni. Disponeteli in piedi in una teglia, rivestita con carta da forno, coprite ciascuno con la sua calottina e infornateli a 200° per circa un'ora; serviteli tiepidi guarnendoli con prezzemolo e basilico tritati. I miei appunti... PER PORZIONE: usare un ortaggio come “contenitore” non aggiungere ingredienti con molti grassi in un piatto cotto al forno usare come ingrediente principale di un ripieno, un cibo ricco in carboidrati complessi (cous cous) A volte si è convinti che per non rinunciare al gusto sia necessario aggiungere alle ricette molti condimenti, salse, farciture, creme. In realtà alcuni alimenti apportano pochissimi grassi e calorie pur avendo un gusto delizioso: crostacei e molluschi possono essere un ottimo ingrediente per risotti, sughi della pasta, insalatone, secondi piatti. Un’idea velocissima e leggera per un antipasto d’effetto: scavate un melone con l’apposito scavino formando delle palline; scolate una confezione di gamberetti in salamoia, aggiungete del succo di lime e qualche semino di papavero. Riempite il guscio del melone con i gamberetti al profumo di lime e le palline di melone. ricetta n. 33 POLENTA E POLIPETTI pochi grassi saturi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PIATTO UNICO in tegame e lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 200g di farina di mais per polenta precotta 600 g di polipetti moscardini 500g di passata di pomodoro 1 cipolla 1 carota 1 gambo di sedano 2 rametti di timo 1 ciuffo di prezzemolo 1 bicchiere di vino bianco 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale e pepe Procedimento Sciacquate velocemente i polipetti sotto l’acqua corrente fredda e tagliateli a pezzetti. Preparate un battuto misto con carota, sedano e cipolla. Rosolate in un tegame il battuto di verdure con il rametto di timo eventualmente aggiungendo un goccio d’acqua. Aggiungete i polipetti, lasciate rosolare a fiamma alta, sfumate con il vino, incorporate la passata, abbassate il fuoco e regolate di sale. Cucinate a fiamma dolce per 25 minuti e, a cottura ultimata, togliete i rametti di timo, aggiungete l’olio e insaporite con il prezzemolo tritato. PER PORZIONE: C A LO R IE 313 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 0 ,2 g 7 ,8 g 4 2 ,8 mg 210 Hai imparato a... usare prodotti della pesca gustosi ma poveri di grassi preparare un piatto tradizionale e sano aggiungere liberamente la passata di pomodoro Portate ad ebollizione un litro d’acqua leggermente salata, versate la farina di mais a pioggia e cuocete per il tempo necessario (come indicato nella confezione). Porzionate subito la polenta ancora morbida nei piatti, create una fossetta al centro con il dorso di un cucchiaio e versateci i polipetti al sugo. I miei appunti... Preparare un piatto unico bilanciato (carboidrati, proteine e grassi nelle giuste dosi) è un’ottima idea per mettere d’accordo la necessità di mangiare in modo sano e rimanere in salute e il poco tempo a disposizione, tipico dei ritmi della vita moderna. Pasta al ragù, pizza, insalata di riso o pasta, pollo e patate, pane e formaggio sono tutte “associazioni” alimentari semplici che, integrate con frutta e verdura, consentono di mangiare in modo sano e rimanere in forma. ricetta n. 34 POLLO AL CURRY E RISO BASMATI pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi saturi PIATTO UNICO in tegame tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 280 g di riso basmati 400 g di petto di pollo 150 g di yogurt greco 200 g di carote 40 g di cipolle 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 cucchiai di curry un pizzico di sale 250 ml di brodo vegetale succo di limone q.b. Procedimento Tritate finemente carote e cipolle e appassitele in padella con poco brodo vegetale, aggiungete il pollo tagliato a cubetti e lasciate colorire. A questo punto aggiungete il curry, il sale e il brodo in modo da coprire la carne e lasciate cuocere con il coperchio per 20 minuti. Levate dal fuoco e aggiungete lo yogurt, metà dose di olio e il succo di limone. A parte lessate il riso in acqua poco salata e conditelo, una volta cotto, con l’olio rimanente. PER PORZIONE: C A LO R IE 479 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 31 g 12 g 61 m g 6 7 ,2 Hai imparato a... preparare un piatto unico e bilanciato nei nutrienti rendere colorati i tuoi piatti preparare e insaporire i tuoi cibi con ingredienti inusuali come yogurt greco, curry e limone Servite insieme riso e pollo. I miei appunti... Può essere un’idea utile variare la preparazione di piatti e condimenti in modo da evitare la monotonia, utilizzando ingredienti come lo yogurt, il curry e il succo di limone, che, grazie al contenuto di vitamina C, permette di assorbire meglio elementi importanti per la salute come il ferro. ricetta n. 35 RISO FREDDO AL SALMONE e RUCOLA pochi grassi saturi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PIATTO UNICO lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 300 g di riso integrale 200 g di salmone affumicato 80 g di rucola 150 g di olive nere 3 uova qualche goccia di limone 2 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE 507 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 2 3 ,9 g 20 g 6 1 ,8 mg 244 Hai imparato a... Lessate il riso salando poco l’acqua. Nel frattempo bollite le uova per circa 5 minuti di modo che il tuorlo resti un pò morbido. Tritate la rucola e le olive, denocciolandole se già non lo sono. Tagliate il salmone a striscioline, non troppo sottili cosicché mantenga la consistenza. Una volta che il riso termina la cottura raffreddatelo in acqua fredda. Versatelo in un contenitore e aggiungete poco a poco tutti gli ingredienti mescolandoli accuratamente. preparare l’insalata di riso in modo originale arricchire di grassi insaturi i tuoi piatti ( pesce, olio, olive) ridurre l’aggiunta di sale quando si utilizzano ingredienti già saporiti Terminate la preparazione con l’aggiunta di limone e l’olio, poi servite decorando a piacere con qualche foglia di rucola, qualche oliva intera e magari con qualche strisciolina di salmone. I miei appunti... Più pesce nella nostra alimentazione! Aumentare la frequenza di consumo permette di migliorare la qualità della nostra dieta. Il pesce fornisce grassi insaturi, tra cui i famosi omega 3, apporti calorici contenuti, “leggerezza” per quanto riguarda i processi digestivi. Ottimo il pesce fresco, ma per consumare più pesce si può anche ricorrere ai surgelati (già puliti ed economici), al pesce in scatola (consiglio: usa i prodotti a minor contenuto di sodio), ed ai prodotti della pesca più economici, come le seppie e le sarde. Per preparare questo piatto è possibile usare anche salmone fresco, surgelato o in scatola. ricetta n. 36 RISOTTO d’ESTATE pochi grassi poco sale Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO lessatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 300 g di riso “carnaroli” 4 pomodori perini maturi 2 peperoni (giallo e verde) 1 mazzetto di basilico 1 ciuffo di prezzemolo 1 piccola cipolla 1 spicchio d'aglio 4 cucchiai di parmigiano grattugiato mezzo litro di brodo vegetale 2 cucchiai di olio extravergine di oliva mezzo bicchiere di vino bianco secco 1 scatoletta grande di tonno (160 g) poco sale pepe nero Procedimento Lavate, asciugate i peperoni e fateli arrostire direttamente sul fornello acceso roteandoli, quando saranno bruciacchiati esternamente, eliminate la pellicina, il torsolo, i semi, i filamenti, tagliateli a striscioline e raccoglieteli in una ciotola. Tritate finemente la cipolla e lo spicchio d'aglio, poi fateli stufare in un tegame con del brodo vegetale, aggiungete quindi i pezzetti di peperone, mescolate e, dopo qualche minuto aggiungete il riso; sfumate con il vino e aggiungete i pomodori, privati della pellicina e dei semi e tagliati a filetti. Continuate la cottura del riso aggiungendo il brodo e cuocete come un normale risotto per almeno 20 minuti o comunque finché il riso non risulterà cotto “al dente”. Alla fine completate con un trito di basilico e prezzemolo ed il tonno ben sgocciolato. Spegnete quindi il fuoco, unite l'olio, il parmigiano, il pepe nero e lasciate mantecare. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 444 g 16 P R OT E IN E g 13 L IP ID I g 69 G LU C ID I LO m g 2 6 ,4 CO L E S T E R O Hai imparato a... sfruttare in cucina i colori delle verdure di stagione preparare un piatto bilanciato (carboidrati+proteine) non dimenticare di dare sapore con erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolla I tempi della vita moderna spesso non permettono di predisporre un pasto “tradizionale” strutturato in primo, secondo e contorno. Nonostante questo, il nostro corpo necessita comunque, ad ogni pasto, dei nutrienti indispensabili per il suo funzionamento. Proprio per questo, è possibile ricorrere al monopiatto, ovvero ad un piatto, come quello che è proposto qui, che contenga carboidrati complessi e proteine. Basterà completare il monopiatto con molta verdura, usando sempre i prodotti di stagione: pensa alla peperonata, alle melanzane ai ferri o ad un misto di vegetali che possa essere utilizzato eventualmente anche per i pasti successivi. ricetta n. 37 SPAGHETTI “RIVIERA” pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PIATTO UNICO in tegame e lessatura primavera / estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 300 g di spaghetti (meglio sottili) 2 zucchine una ventina di code di gambero una trentina di pomodorini 1peperone giallo prezzemolo tritato un po’ di basilico 1 spicchio d’aglio 4 cucchiai di pane grattugiato 3 cucchiai di olio extravergine di oliva Procedimento Mentre si scalda l'acqua per gli spaghetti pulite le code di gambero, tagliate a fette sottili le zucchine e a dadini il peperone. Iniziate a stufare le zucchine in poco brodo vegetale e aglio. Aggiungete il peperone giallo e infine le code di gambero, in modo che rosolino qualche minuto senza farle diventare dure e secche. Scolate gli spaghetti al dente, saltateli nella padella con il sugo. Spegnete la fiamma, aggiungete l’olio, i pomodorini tagliati a metà e cospargete con il pane grattuggiato. Al momento di servire decorate con qualche fogliolina di basilico. Gli spaghetti riviera sono ottimi sia caldi che freddi. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 409 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 7 ,7 g 8 ,6 g 7 0 ,3 mg 90 Hai imparato a... preparare un piatto unico con il pesce aggiungere molte verdure alle ricette per aumentare il volume del piatto cuocere poco le verdure per non deteriorare le vitamine e gli antiossidanti Un piatto fresco, estivo, da consumare tiepido, che si basa su alimenti sani, a base di carboidrati complessi, prodotti della pesca e verdure. Richiede così poco tempo da reggere il confronto con i “primi piatti pronti” che vanno tanto di moda ma che, spesso, non si curano degli aspetti nutrizionali e salutari. Lo slogan potrebbe essere: hai poco tempo in cucina? Una bella spaghettata veloce, bilanciata e sana e il gioco è fatto! Completa il pasto con una fresca macedonia di verdure e se vuoi termina con una pallina di sorbetto alla frutta. ricetta n. 38 VELLUTATA DI CECI E GAMBERI pochi grassi bassa densità energetica Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PIATTO UNICO alla griglia e lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZION,7E: Ingredienti x 4 persone 300 g di ceci già cotti e sbucciati 1 litro di brodo vegetale 2 cucchiai di fecola di patate 20 code di gambero 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 1 spicchio d’aglio prezzemolo e pepe bianco C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mettete i ceci (sbucciati) e l'aglio in una pentola capiente con il brodo vegetale, a parte sciogliete la fecola di patate in poca acqua fredda e aggiungetela a filo mescolando alla preparazione quando è molto calda ma non ancora in ebollizione; portate a bollore e spegnete il fuoco. Frullate i ceci fino ad ottenere una crema perfettamente liscia, regolate di sale e tenete la vellutata in caldo. Nel frattempo pulite le code di gambero e grigliatele ungendo una padella antiaderente con un foglio di carta da cucina e poco olio. Dividete la vellutata in quattro coppette che decorerete con le code di gambero e il prezzemolo tritato e pepe bianco. La vellutata di ceci e gamberi potrà essere proposta, in piccole dosi, come antipasto oppure come piatto unico accompagnata con polenta (o altro alimento con carboidrati complessi) e verdura. I miei appunti... 135 g 1 4 ,1 g 3 ,5 g 1 2 ,7 mg 120 Hai imparato a... preparare un piatto d’effetto con ingredienti sani fare una vellutata senza aggiungere panna o condimenti usare i legumi (ceci) in modo nuovo Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave (ma anche lupini, arachidi, soia ecc.) sono i semi delle piante leguminose. Tutti hanno in comune le preziose caratteristiche nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine. Le proteine dei legumi forniscono al nostro organismo aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di altri vegetali, come frumento, mais e riso. La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce: in questa ricetta, però, i ceci vengono privati della buccia. PRIMI E D R E V A S L A S IN E T BAVET ricetta n. 39 CON PATATE E FAGIOLINI con omega 3 pochi grassi Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO lessatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 250 g di bavette 250 g di fagiolini 2 patate medie 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 4 porzioni di salsa verde alcune foglie dibasilico per decorazione poco sale Procedimento Per la salsa (4 porzioni) 3 filetti di acciuga (alici) 50 g di aceto 2 spicchi d’ aglio 1 cucchiaio di capperi 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 50 g di mollica di pane 120 g di prezzemolo, pepe q.b. PER PORZIONE: C A LO R IE 430 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 11 g 11 g 75 m g 4 ,2 Hai imparato a... Lavate i fagiolini e spuntate le parti terminali, quindi lessateli in acqua poco salata e poi scolateli bene quando ancora risultano croccanti. Sbucciate le patate, tagliatele a piccoli dadini (del lato di circa 1cm) e lessatele in acqua poco salata, ridurre la dose di pasta quanterminando la cottura quando ancora sono compatte, poi scolatele. Fate bollire do previsti altri ingredienti una pentola con abbondante acqua poco salata e cucinateci le bavette. contenenti carboidrati (patate) In un’ insalatiera ponete le patate, i fagiolini (tagliati in 2 parti), l'olio, la salsa verde, e amalgamate delicatamente gli ingredienti. Scolate la pasta al dente, tenendo da usare verdure di stagione parte qualche cucchiaio di acqua di cottura che aggiungerete al condimento come sugo per il primo precedentemente preparato per renderlo più cremoso. Condite le bavette mescolando molto bene tutti gli ingredienti ma con delicatezridurre la dose di sale se si za per non spappolare le verdure; impiattate e servite immediatamente guarnenaggiungono ingredienti già do i piatti con foglie di basilico. salati (alici, capperi) Procedimento per la salsa verde: Pulite accuratamente il prezzemolo, quindi lavatelo, asciugatelo e trita- telo molto finemente. Tritate anche le acciughe (preventivamente deliscate e lavate se sotto sale), l'aglio, e i capperi (se sono sottaceto prima di tritarli strizzateli, se sono sotto sale lavateli bene per togliere il sale in Pasta, pane, patate, purè, Puoi completare il tuo eccesso). polenta, cereali alternativi pasto con un’insalata di Bagnate la mollica di pane con l'aceto, strizzatela bene e passatela al (orzo, segale, farro) possono verdure fresche, setaccio. Unite tutti gli ingredienti e amalgamateli molto bene con accompagnare i nostri se- qualche oliva nera e l'olio, quindi aggiungete poco sale e il pepe a seconda dei vostri gusti. condi piatti, oppure, come qualche altro filetto di La salsa verde deve risultare abbastanza liquida (potete aggiungere in questo caso, essere par- acciuga. qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta). I miei appunti... te di una ricetta di primo piatto: sono tutti alimenti Sarà un pasto saporito, vegetali, ricchi di carboi- facile da preparare e drati e poveri di grassi, ma perfetto per la salute! apportano un certo quantitativo calorie e di questo si deve tener conto! ricetta n. 40 CREMA DI FUNGHI (misto bosco) bassa densità energetica pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano PRIMO PIATTO lessatura e stufatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 250 g di funghi misto bosco 1 spicchio d’aglio 20 g di farina 250 ml di latte parz. scremato 30 cl di brodo vegetale concentrato 1 cucchiaio prezzemolo tritato 4 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale, pepe Procedimento Preparate un brodo vegetale molto concentrato. Pulite tutti i funghi e cuoceteli per 10 minuti con un po’ di brodo, l'aglio, sale e pepe. Preparate una besciamella con farina, latte e poco sale, quindi unitela ai funghi (dai quali avrete tolto l'aglio) e cuocete per 15 minuti, aggiungendo il brodo e lasciando ridurre a fuoco medio. Aggiungete infine il prezzemolo e l'olio e 5 minuti prima della fine frullate il tutto con il frullatore da immersione. PER PORZIONE: C A LO R IE 150 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g4 g 11 g8 m g 4 ,3 Hai imparato a... utilizzare in cucina alimenti con poche calorie, molta acqua (>90%) e molta fibra (i funghi) preparare un primo dietetico, ma saziante non aggiungere panna o burro nelle creme I miei appunti... Nel nostro Paese esistono migliaia di tipi diversi di funghi! Il fungo ha un gusto e un profumo tanto particolari da non richiedere complicate preparazioni culinarie. È soprattutto un “jolly“: arricchirà pasta, riso, verdure, carne e anche pesce, ma potrà, a tutto diritto, essere anche il protagonista di piatti gustosi come quello qui proposto. Il mercato offre una vasta produzione di funghi coltivati, dal costo contenuto e presenti in ogni stagione: in alternativa, vanno benissimo anche i funghi surgelati. La raccolta ed il consumo di funghi spontanei richiede, invece, specifiche conoscenze: ricordate che il Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell’Ulss effettua gratuitamente ed ogni giorno il controllo micologico per la verifica della commestibilità dei funghi raccolti. ricetta n. 41 CREMA DI POMODORINI poco sale bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi PRIMO PIATTO stufatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 1 spicchio d’aglio 800 g di pomodori tipo datterino (o di 4 cucchiaini di olio ev di oliva altro tipo, purchè dolci e maturi) 3 gambi di sedano prezzemolo 1-2 porri un pizzico di sale 2 cucchiai di fecola o maizena 8 fette di pane da tostare (circa 20 g l’una) Procedimento Strofinate con l'aglio la superficie delle fette di pane e fatele tostare; prima di servire la zuppa andranno condite con l’olio previsto (occhio alle dosi). Lavate e tritate finemente porro e sedano, fateli quindi stufare in poca acqua. Frullate i pomodori e passateli con il passaverdura, in modo da eliminare semi e bucce. Versate la passata di pomodoro nella pentola delle verdure stufate e aggiungete a filo la fecola di patate precedentemente sciolta in poca acqua fredda, portate ad ebollizione mescolando e spegnete il fuoco. Condite con un pò di prezzemolo e servite la zuppa di pomodori e porro tiepida o fredda, con i crostoni di pane caldi e croccanti. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 212 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 5 ,2 g 5 ,6 g 3 7 ,6 mg 0 Hai imparato a... preparare un primo piatto ipocalorico utilizzare i pomodori quando sono molto maturi preparare un primo piatto estivo leggero e dissetante Un piatto davvero ricco di Vitamina C! La vitamina C per l’organismo è indispensabile, tra le altre cose, per la sua funzione antiossidante, ovvero di contrasto ai radicali liberi (molecole responsabili di gravi danni cellulari). La dose di pomodoro prevista in questa ricetta fornisce circa il 90% della Vitamina C che un adulto (non fumatore) ha bisogno di assumere ogni giorno: vuoi raggiungere il 100% della dose quotidiana raccomandata? È sufficiente essere generosi con l’aggiunta di prezzemolo fresco, altra fonte di questa preziosa vitamina! ricetta n. 42 FUSILLI AL PESTO ROSSO pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO lessatura estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 320 g di fusilli 300 g di pomodorini ciliegini 20 g di mandorle 10 g di pinoli 20 g di pecorino 100 g di basilico 2 cucchiai olio extravergine di oliva 1 spicchio d’aglio peperoncino q.b. C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mentre lessate la pasta, preparate il pesto con un mazzo di basilico, l’olio previsto, uno spicchio d'aglio, le mandorle e i pinoli, il pecorino, mezza dose di pomodorini e un po’ di peperoncino. Scolate la pasta al dente e spadellatela con il sugo, i restanti pomodorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico. I miei appunti... 405 g 1 2 ,0 2 g 1 0 ,7 9 g 6 9 ,3 6 m g 3 ,5 Hai imparato a... aggiungere alle ricette ingredienti ad alto apporto energetico (frutta secca, olio) solo in piccole dosi moderare il sale quando si usano alimenti molto salati (pecorino) prevedere ingredienti contenenti acidi grassi essenziali (omega 6, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva) I pomodori maturi sono molto ricchi di licopene, sostanza dalle proprietà antiossidanti, che contribuisce a difenderci dai processi d’invecchiamento cellulare e dalle malattie. ci aiutano anche a mantenere un buono stato di salute e possono colorare molte ricette. Puoi sempre aggiungere la salsa di pomodoro ai primi piatti, ma anche ai secondi di carne, uova o pesce (polIl pomodoro e la salsa di pette, pesce al cartoccio, pomodoro non sono quindi solo gustosi, poveri di calo- uova al tegame), e, perrie e tipici della tradizione ché no, anche ai contorni alimentare mediterranea: (macedonia di verdura, peronata). ricetta n. 43 INSALATA di FARRO pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 240 g di farro 140 g di mais sgocciolato 150 g di fagioli cannellini lessati 3 cucchiai di olio extravergine di oliva peperoni, melanzane e zucchine grigliate (anche surgelate) pepe, curry dolce aceto balsamico poco sale Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera Procedimento Lessate il farro e mescolatelo alle verdure tagliate a listarelle sottili, al mais e ai cannellini. Aggiungete l’olio previsto e l’aceto, il curry e il pepe secondo gusto personale. PER PORZIONE: C A LO R IE 338 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 10 g 9 ,6 g 5 6 ,8 mg 0 Hai imparato a... variare le insalate fredde estive usare un cereale alternativo aumentare la fibra nelle ricette I miei appunti... Farro, orzo, segale, avena sono cereali spesso poco utilizzati in cucina, a favore del frumento, da cui derivano pasta e pane, e del mais, da cui deriva la polenta. Possono essere invece OTTIME VARIANTI PER I PRIMI, anche perché migliorano la qualità nutrizionale della nostra dieta: contengono infatti molta fibra, che favorisce la sazietà a lungo termine e il controllo di zuccheri e grassi nel sangue. Abbinare i cereali a verdure, mais e fagioli, permette di usarne quantità inferiori mantenendo lo stesso “volume” del piatto ma tagliando le calorie della preparazione. MINESTRA di ricetta n. 44 GRANO SARACENO e PISELLI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco sale PRIMO PIATTO lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 200 g di grano saraceno 200 g di piselli secchi 100 g di sedano 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva prezzemolo tritato 1 l di brodo vegetale 2 cucchiai di grana grattugiato sale e pepe PER PORZIONE: C A LO R IE 385 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 18 g 8 g 63 m g 4 ,7 5 Hai imparato a... Procedimento In una casseruola appassite il sedano tritato con poco brodo vegetale. Aggiungete il grano saraceno e i piselli precedentemente ammollati. Coprite con il brodo vegetale a disposizione e portate ad ebollizione lasciando sobbollire coperto per una ventina di minuti. Togliete dal fuoco e condite e con poco sale e pepe. Aggiungete il grana grattugiato e, alla fine, cospargete con il prezzemolo tritato. abbinare proteine vegetali diverse (dal grano saraceno e dai piselli) per avere un piatto completo dal punto di vista proteico usare un cereale diverso dal solito preparare piatti che favoriscono il controllo degli zuccheri e dei grassi del sangue, oltre che la regolarità intestinale I miei appunti... A dispetto del nome, questo alimento non ha nulla a che vedere con il grano: infatti è una specie di pianta a fiore (appartiene alla categoria delle Poligonacee ). La sua composizione nutrizionale lo rende però simile ai cereali (quindi alla pasta, al riso), ma, rispetto a questi ultimi, fornisce più proteine, è una buona fonte di fibra e di vari minerali. Sottoforma di chicchi, lo si può usare d’estate per le insalate fredde; come farina, lo si utilizza per preparare la polenta taragna, i pizzoccheri, le crespelle ed alcuni dolci. Il grano saraceno non contiene glutine ed è quindi adatto anche ai soggetti affetti da celiachia. ricetta n. 45 ORECCHIETTE AI BROCCOLI E ACCIUGHE pochi grassi prodotti tipici stagionali TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ con Omega 3 Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PRIMO PIATTO stufatura e lessatura inverno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 280 g di pasta 300 g di broccolo 4 filetti di acciuga 40 g di cipolla o porro 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 15 g di grana 1 spicchio d’aglio prezzemolo poco sale C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 3 ,8 g 7 ,4 g 6 1 ,2 2 m g 1 1 ,8 Hai imparato a... Procedimento Mondare i broccoli e sbollentarli per alcuni minuti in acqua bollente salata. Stufare la cipolla o il porro tritati assieme all’aglio in poco brodo vegetale, aggiungere i broccoli a pezzettini, i filetti di acciuga e terminare la cottura. Lessare la pasta in abbondante acqua bollente poco salata (ci sono già le acciughe) e condirla con i broccoli, l’olio, il prezzemolo tritato e il grana. I miei appunti... 351 integrare l’alimentazione con sostanze naturali, contenute nei broccoli, che contribuiscono a proteggere dal cancro ridurre il sale aggiunto durante la preparazione dei piatti quando la ricetta prevede alimenti già salati (es. acciughe) in cucina non dimenticare mai verdure ed erbe naturalmente aromatiche (cipolla, aglio, prezzemolo) Cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti sono noti per il loro contenuto di sostanze preziose per la prevenzione di molti tipi di tumori. Dovremmo apprezzare i diversi sapori che il mondo vegetale ci offre, ma a volte questo tipo di verdure può risultare poco gradito, soprattutto ai bambini. E’importante però non escluderle dalla nostra dieta, impariamo piuttosto a prepararle in modi differenti, aggiungendoli, ad esempio.. alle zuppe, ai passati di verdura, utilizzandoli come ingrediente di risotti e polpette cucinandoli al forno, una volta sbollentati, cosparsi di pane grattugiato. ricetta n. 46 ORZOTTO DI ZUCCHINE pochi grassi fibre antiossidanti vitamine piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ pochi grassi saturi PRIMO PIATTO in tegame e stufatura primavera / estate Ingredienti x 4 persone 240 g di orzo 60 g di cipolle 400 g di zucchine 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 20 g di grana 1 spicchio d’aglio prezzemolo Procedimento Lavare ed ammollare l’orzo: se decorticato occorrerà un ammollo di 12 ore, se perlato non servirà l’ammollo (è sempre importante leggere le istruzioni sulla confezione che ci indicano i giusti tempi di cottura ed eventuale ammollo). Cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo vegetale per circa 15 minuti. A parte stufare la cipolla in poco brodo vegetale con le zucchine tagliate a cubetti, aggiungere l’orzo e proseguire la cottura per il tempo necessario, a seconda del tipo di orzo che avete a disposizione, aggiungendo man mano del brodocome per un normale risotto. Costo Durata Diff icoltà PER PORZION,8E: C A LO R IE 271 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 9 ,4 g 7 ,4 g 4 4 ,7 m g 5 ,4 5 Hai imparato a... stufare alimenti senza olio usare un cereale alternativo e ricco di fibra preparare un primo facile, salutare, da fare anche tutti i giorni A fuoco spento condire con l’olio, il prezzemolo tritato, l’aglio spremuto e il grana. Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine tagliate a cubetti al forno a secco. L’ORZO è spesso utilizzato nelle minestre e non si pensa mai che possa essere preparato, come in questo caso, in forma asciutta. Le varianti sul tema sono numerose, di sicuro ti suggeriamo di prepararlo con la zucca o assieme ai legumi (ad esempio piselli). I miei appunti... L’orzo apporta 5 volte il contenuto di fibra della pasta: per questo è particolarmente saziante, favorisce la funzionalità intestinale e regola l’assorbimento dei nutrienti. , O N N O T I D ’ U G A R L A PASTA ricetta n. 47 MELANZANE E CAPPERI pochi grassi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PRIMO PIATTO / PIATTO UNICO in tegame e lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 320 g di mezze penne, fusilli o altra pasta corta 200 g di tonno (trancio o filetti) 250 g di melanzane (in alternativa potete aggiungere del pomodoro fresco) 30 g di capperi sotto sale 30 g di olive nere 3 cucchiai di olio ev di oliva 20 g di menta 1 spicchio d’aglio 5 g di pepe co mezzo bicchiere di vino bianco poco brodo vegetale PER PORZIONE: C A LO R IE 455 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 20 g 13 g 68 m g 1 3 .5 Hai imparato a... Procedimento stufare alimenti senza olio Sciacquate i capperi e lasciateli in ammollo in acqua. Tagliate le melanzane a dadini, insaporitele con l’aglio tritato e appassitele con del brodo vegetale. Togliete le melanzane e nella stessa padella cuocete il tonno tagliato a dadini, sfumandolo con il vino bianco ed insaporendolo con i capperi e le olive; infine aggiungete le melanzane e un trito di menta. insaporire senza troppi grassi associare i cibi in modo corretto Cuocete la pasta, saltatela con il condimento e se il piatto risultasse troppo asciutto aggiungete l’olio previsto. I miei appunti... Puoi provare questo Gli OMEGA 3 del tonno aiutano cuore piatto anche utilizzando PASTA INTEGRALE. e arterie a rimanere sani: NON DIMENTICARE di quando possibile, preferisci il tonno fresco a quello in scatola, sicuramente più ricco di sale. tenere sempre in casa ingredienti ricchi di sapore che puoi usare nei tuoi piatti al posto del sale: tra questi: spezie, capperi, olive, erbe aromatiche. ricetta n. 48 PASTA E LENTICCHIE pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 200 g di lenticchie piccole 240 g pasta formato piccolo 1 costa di sedano 1 carota 1 cipolla media 1 spicchio d’ aglio 1 foglia d’ alloro 1 piccola patata mezza tazza di pomodori a pezzetti 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva poco sale brodo vegetale Procedimento Mettere in ammollo le lenticchie per circa 8 ore oppure dalla sera prima, lavarle bene, versarle in una pentola di media altezza e coprirle d'acqua fino a due dita sopra il loro livello. Mettere sul fuoco a fiamma moderata e portare ad ebollizione; tagliare le verdure a pezzetti piccoli, aggiungerle schiacciandole con lo schiaccia patate e versarle nella pentola insieme alle erbe aromatiche appena inizia a prendere il bollore. Cuocere tutto per 20/25 minuti, aggiungere poco sale o brodo vegetale e verificare la cottura. Se si preferisce cuocere la pasta direttamente in pentola, valutare bene la cottura delle lenticchie (tenerle più al dente) e la quantità di liquido presente in pentola, eventualmente aggiungere del brodo vegetale già preparato in precedenza o dell'acqua calda. Oppure cucinare la pasta a parte, ed aggiungerla alle lenticchie a cottura ultimata. Alla fine, versare nei piatti ed aggiungere l’olio previsto. PER PORZIONE: C A LO R IE 426 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 9 ,6 g 4 ,2 g 82 mg 0 Hai imparato a... sperimentare abbinamenti cereali + legumi diversi dal solito usare le lenticchie non solamente a capodanno! preparare un primo piatto “bilanciato”, che può andar bene anche senza secondo (ma sempre con verdura e frutta) ggiungendole (In alternativa, è possibile usare le lenticchie in scatola, già cotte aggiungendole alle verdure e agli aromi quando sono già cotti). I miei appunti... Molte proteine vegetali, quasi niente grassi, molti carboidrati complessi, molta fibra, ferro e calcio: questa è la descrizione delle lenticchie, legume poco utilizzato nel Nord Italia, ma ricco di proprietà nutrizionali e di gusto. Le lenticchie non vanno pensate solamente come ingrediente delle zuppe: prova ad esempio a preparare questa ricetta con poco brodo vegetale, in modo da tenerla più “asciutta” e creare un primo piatto adatto a tutti e a tutte le stagioni. I N O R E P E P I D A M E R C IN E N N PE ricetta n. 49 E GRANELLA DI MANDORLE pochi grassi prodotti tipici stagionali fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano PRIMO PIATTO in tegame e lessatura estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 350 g di penne di farro integrale 150 g di peperone giallo 150 g di peperone rosso 100 g di cipolla 2 cucchiai di olio ev di oliva 20 g di granella di mandorle 200 g di brodo vegetale poco sale pepe C A LO R IE 428 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Appassite la cipolla con il brodo, tagliate a listarelle i peperoni precedentemente sbucciati e aggiungeteli alla cipolla. Quando i peperoni sono morbidi frullate il tutto aggiungendo poco sale, pepe e poi l’olio. Cuocete le penne in abbondante acqua salata, saltatele nel sugo di peperoni e decorate con la granella di mandorle. g 12 g 9 g 74 mg 0 Hai imparato a... utilizzare un cereale integrale scegliere la qualità migliore dei grassi (olio di oliva, mandorle) associare cibi a base di carboidrati con le verdure I miei appunti... E’ importante portare ogni giorno varietà e colore in tavola, per rendere ancora più appetibile il piatto presentato: a questo scopo si possono preparare delle salse a base di verdure unite a ingredienti di solito poco utilizzati per primi piatti, come la granella di mandorle. O F IO C R A C I D I D N O F I A O RISOTT ricetta n. 50 E PREZZEMOLO RICCIO pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ piatto vegetariano Costo Durata poco sale PRIMO PIATTO in tegame e stufatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 250 g di riso 2 cucchiai di parmigiano 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 10 fondi di carciofo (anche surgelati) prezzemolo riccio mezzo litro di brodo vegetale 1 bicchiere di vino bianco uno spicchio d’aglio pepe un pizzico di sale Procedimento Far stufare i fondi carciofo a pezzetti piccoli in un po’ di brodo vegetale, assieme all’aglio (che poi va tolto), finchè non diventano teneri. Aggiungere il riso, tostare, sfumare con il vino e procedere ad aggiungere il brodo vegetale come in un risotto classico, fino a completa cottura. Aggiungere il parmigiano, il pepe, l’olio, il prezzemolo tritato; assaggiare, aggiustare di sale e servire decorando i piatti con un ciuffetto di prezzemolo. PER PORZIONE: C A LO R IE 315 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 8 g 7 g 58 m g 4 ,7 Hai imparato a... aumentare la dose di verdura nelle ricette prevedere qualche verdura diversa dal solito ricorrere a verdure surgelate “semplici” in assenza del prodotto fresco I miei appunti... Non tutti i cereali e gli alimenti a base di carboidrati complessi sono uguali. Il riso sazia meno della pasta; i cereali integrali saziano meglio di quelli raffinati; le patate, gli gnocchi, il purè saziano poco; orzo, segale e farro saziano di più rispetto a pasta o riso; la polenta, che in alcune regioni d’Italia si usa anche come primo piatto sazia di più se accompagnata a verdura. Inserisci qualche cereale integrale nella tua dieta, arricchirai le ricette di fibra e di sapore! RISOTTO PEPERONI E ZESTE DI LIMONE poco sale pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ piatto vegetariano pochi grassi saturi Costo Durata fibre antiossidanti vitamine PRIMO PIATTO in tegame e stufatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 300 g di riso carnaroli 250 g di peperoni rossi 40 g di scalogno tritato 1 limone e mezzo non trattati ricetta n. 51 2 cucchiai di olio extravergine di oliva mezzo litro di brodo vegetale 50 g di prezzemolo tritato Procedimento Preparare il brodo vegetale. Lavare i peperoni e tagliarli a brunoise (piccoli cubetti), preparare un trito di scalogno da appassire con poco brodo e stufare anche i peperoni. Pelare i limoni, togliendo solo la parte gialla e tritarla. Tostare il riso assieme ai peperoni. Continuare la cottura con il brodo, aggiungere il trito di buccia di limone verso la fine della cottura del riso. A fine cottura aggiungere del succo di limone (mezzo limone) e mantecare con un filo d’olio extravergine. PER PORZIONE: C A LO R IE 332 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g6 g6 g 69 mg 0 Hai imparato a... usare verdure diverse dal solito per i primi piatti rendere colorati i tuoi piatti usare ingredienti saporiti che non apportano calorie (prezzemolo, limone, scalogno) Ultimare con del prezzemolo tritato, una spolverata di pepe decorando con la buccia di limone avanzata. I miei appunti... Non è facile trovare ogni giorno sughi diversi per condire i primi piatti e questo porta a volte a ricorrere a sughi e cibi pronti del commercio. SPERIMENTA invece nuove verdure o misti di verdure sfruttando il sapore accentuato di certi ingredienti, come le spezie, il limone, le erbe aromatiche, lo scalogno. E ricorda di provare qualche volta anche la VARIANTE INTEGRALE del riso e della pasta. ricetta n. 52 RISOTTO RADICCHIO E FUNGHI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO in tegame e stufatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 4 tazzine di riso “carnaroli” (circa 280 g) 200 g di radicchio di Treviso precoce/tardivo 400 g di funghi (anche surgelati) 1 cipolla 1 ciuffo di prezzemolo 1 bicchiere di vino bianco 2 cucchiai di olio ev di oliva 3 cucchiai di parmigiano gratt. 1 spicchio d’aglio mezzo litro di brodo vegetale sale, pepe nero Procedimento In una pentola fate stufare mezza cipolla tagliata finemente con 4-6 cucchiai di brodo vegetale e lo spicchio d'aglio (può essere tritato, se invece lo lasciamo intero lo andremo a togliere successivamente); aggiungete i funghi (se freschi: pulire i funghi, lavarli rapidamente per non fargli assorbire troppa acqua, e farli sgocciolare bene, se surgelati: lasciali decongelare per il tempo necessario) e il prezzemolo precedentemente lavato e tritato. Fate cuocere per circa 10 minuti con il coperchio, aggiungendo di tanto in tanto qualche cucchiaio di brodo vegetale. PER PORZIONE: C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O I miei appunti... g 9 ,8 g 7 ,6 g 64 m g 6 ,8 Hai imparato a... In un tegame mettete la restante mezza cipolla tritata finemente, alcuni cucchiai di brodo e lasciatelo stufare; a questo punto aggiungete il radicchio tagliato a listarelle e lasciate appassire, versate il riso e fatelo tostare qualche minuto girandolo spesso; sfumate con il vino bianco, successivamente aggiungete un po’ di brodo e cuocete come un normale risotto. A metà cottura aggiungete i funghi nete il fuoco, preparati precedentemente e proseguite la cottura del riso. Spegnete unite l'olio previsto, il parmigiano e il pepe nero. Lasciate mantecare il risotto e servite immediatamente. Lasc 348 aggiungere verdure ai primi per renderli più sazianti usare verdura di provenienza locale usare i vegetali anche se surgelati Sono molti i liquidi che possono essere usati nelle ricette senza modificare molto il valore energetico del piatto: brodo vegetale (senza glutammato, e ricordando che contiene molto sale), vino (l’alcol evapora e rimane solo l’aroma), sugo di pomodoro (se contiene olio, si può evitare di aggiungerne dopo), aceto (anche balsamico), un po’ di latte (al posto della panna, per ammorbidire), succo di frutta (al 100%, ad esempio per gli impasti delle torte). Si può utilizzare in quantità moderata l’olio extravergine di oliva come condimento, a crudo e dosandolo con il cucchiaio. ricetta n. 53 SPAGHETTI AL VERDE pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano PRIMI PIATTI stufatura e lessatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 280 g di spaghetti 400 g di zucchine 120 g di porro prezzemolo qualche foglia di basilico 2 spicchi d’aglio 4 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale Procedimento Far stufare il porro tagliato a julienne in poco brodo vegetale, aggiungere le zucchine tagliate a cubetti e cinque minuti prima che siano cotte del tutto unire il sale e il prezzemolo. A parte preparare una salsina con l’olio, il basilico e l’aglio tritati e lasciare macerare per alcuni minuti. Cuocere gli spaghetti al dente in abbondante acqua e saltarli con il sugo di zucchine aggiungendo la salsa. Cospargere, se gradito, un cucchiaino di grana grattugiato per piatto. Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine tagliate a cubetti e il porro al forno a secco. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 337 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 8 9 ,7 g 1 1 ,1 g 5 3 ,2 mg 0 Hai imparato a... fare una spaghettata veloce senza usare sughi pronti inserire nelle ricette un ingrediente “protettivo” (l’aglio) nei confronti delle malattie cardiovascolari usare piatti della tradizione mediterranea Da sempre AGLIO, CIPOLLA e PORRO sono verdure utilizzate come base per sughi di primi piatti e salse. l’unica attenzione va posta all’aggiunta di condimenti, da effettuare solo a crudo e preferendo l’olio extravergine di oliva. E’ un’ottima idea sfruttare l’aroma intenso di certi vegetali per insaporire le ricette: Brodo vegetale e ottime padelle antiaderenti a fondo spesso faciliteranno il “soffritto dietetico”. ricetta n. 54 TABULEH pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano PRIMO PIATTO lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 200 g di cous cous precotto 2 foglie di menta 400 g di pomodorini il succo di 1 limone 200 g di ceci lessati in scatola scolati prezzemolo 100 g di cipolla di Tropea 3 cucchiai di olio extravergine di oliva C A LO R IE 285 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 8 ,9 g 8 ,6 g 4 5 ,9 mg 0 Procedimento Hai imparato a... Preparate il cous cous come indicato sulla confezione. Riducete il pomodoro a cubetti e tritate la cipolla. Quando il cous cous è gonfio, sgranatelo con la forchetta, mettetelo in una capiente zuppiera, aggiungete pomodoro, cipolla, ceci, prezzemolo e menta tritati ed infine un po’ di succo di limone. Completate il tutto irrorando con l’olio previsto. Mescolate bene e lasciate riposare in frigorifero, coperto con pellicola trasparente. Questo piatto va servito freddo oppure tiepido. I miei appunti... preparare il cous cous usare i ceci come “condimento” per un primo piatto aggiungere poca cipolla cruda per dare sapore Non si deve ricorrere per forza ad ingredienti strani e preparazioni elaborate per essere “insoliti” in cucina. A volte basta un po’ di fantasia e qualche informazione corretta sulla scelta e sull’abbinamento degli ingre- dienti per confezionare un primo piatto nuovo, salutare (perché ricco di carboidrati complessi, fibra e povero di grassi), economico (perchè utilizza ingredienti semplici e facilmente reperibili, come semola, legumi, verdure, erbe) e facilissimo. ricetta n. 55 TROFIE AI PORRI pochi grassi poco sale fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano PRIMI PIATTI stufatura e lessatura inverno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 320 g di trofie (400-450 g se fresca, senza uova) 500 g di porri 1 cipolla 2 cucchiai di olio extravergine di oliva un po’ di latte 2 cucchiai di parmigiano qualche foglia di basilico 1 spicchio d’aglio sale e pepe Procedimento Affettate i porri sottilissimi; tritate la cipolla e mettetela in padella assieme all’aglio, ai porri e un po’ d’acqua. Rosolate tutto un paio di minuti, poi togliete l’aglio. Bagnate con il latte ed abbassate la fiamma. Cuocete porri e cipolla per 8 minuti, mescolando ed aggiungendo altra acqua se necessario (meglio l’acqua di cottura della pasta); insaporite con sale e pepe. Cuocete la pasta, scolatela, mantenendo un po’ d’acqua di cottura; saltatela in padella con i porri, aggiungete il basilico, l’olio, il parmigiano, mescolate ancora e servite. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 387 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 13 g 70 g7 mg 7 Hai imparato a... usare il latte per ammorbidire le verdure aumentare il volume dei piatti grazie all’aggiunta dei vegetali usare una pasta “particolare” senza ricorrere alla pasta all’uovo I composti solforati sono responsabili dell’odore pungente delle cipolle e simili, che viene mitigato quando questi sono cotti: in questo modo è possibile apprezzare il sapore dolce di questi vegetali, che può essere gradito anche ai bambini. I porri, cotti in brodo vegetale, frullati, con l’aggiunta di una patata, un po’ d’olio extravergine e un po’ di grana, possono diventare un’ottima crema di verdure ipocalorica e ricca di fibra. ricetta n. 56 E L L O IP C I D A P P U Z poco sale pochi grassi Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PRIMO PIATTO stufatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 10 cipolle bianche grosse 2 l di brodo vegetale 4 cucchiai di farina 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 bicchiere di vino bianco poco sale C A LO R IE 183 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tagliare le cipolle a fettine sottili e stufarle con un po’ di brodo vegetale a fuoco vivo; aggiungere il vino bianco e lasciar evaporare. Unire la farina con il setaccio (o un colino) e mescolare bene per 5 minuti. Versare il rimanente brodo vegetale, mescolare bene e far sobbollire a pentola semicoperta per un‘ ora mescolando di tanto in tanto. g 4 ,2 g 7 ,9 g 2 5 ,7 mg 0 Hai imparato a... usare una verdura molto economica come base per un primo piatto Al termine della cottura dividere la zuppa in due parti e frullarne una con il frullatore a immersione (o con il frullatore normale) in modo da conferire alla preparazione una consistenza “cremosa”. preparare un piatto con cipolle senza il caratteristico “odore pungente” Unire tutto nella zuppiera, salare, aggiungere l’olio, mescolare e servire. cucinare un primo davvero “light” I miei appunti... Tra le zuppe che si possono cucinare, sicuramente le creme di verdura, preparate solo con verdure di stagione e un po’ d’olio extravergine di oliva, sono quelle più povere di calorie. Possono essere seguite da un piatto “forte”, ad esempio pesce e patate o carne e polenta, in questo modo si riesce a contenere, senza troppa fatica, l’apporto energetico complessivo del pasto. Inoltre, proporre un piatto di verdure ad inizio pasto è un’ottima strategia per favorire l’assunzione di vegetali anche da chi tenderebbe ad evitarli (ad esempio i bambini). SECONDI ARROSTO FREDDO ALLO YOGURT poco sale Costo Durata pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ SECONDO PIATTO nessuno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingrendienti x 4 persone 400 g di tacchino o pollo arrosto 400 g di yogurt greco al 2% di grassi 2 cetrioli 1 cespo di insalata croccante 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 spicchio d’aglio semini di papavero C A LO R IE 242 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Frullate i cetrioli con l’aglio e l’olio, quindi mescolateli bene allo yogurt e aggiungete un pizzico di sale. Tagliate a striscioline l’arrosto. Disponete sopra un piatto da portata le foglie di insalata, l’arrosto e irrorate con la salsa allo yogurt. Infine guarnite con i semi di papavero. ricetta n. 57 g 2 5 ,5 g 1 3 ,8 g 4 mg 75 Hai imparato a... preparare una salsa cremosa senza aggiungere grassi usare la carne bianca usare quello che “avanza in cucina” per preparare un piatto sano I miei appunti... E’ più facile dare sapore ad un piatto se si abbonda con condimenti e salse ad alto apporto calorico, grassi e sale. Più difficile invece è trovare alternative gustose che allo stesso tempo contribuiscano a mantenerci in salute. Per questa ricetta l’ispirazione è arrivata dalla Grecia, da una ri- cetta ben conosciuta, la salsa “tzatziki”. In generale, lo yogurt è un ottimo ingrediente che si ritrova in diverse salse “leggere”: provalo anche mescolato alla senape per accompagnare un misto di verdure al vapore. CESTINI DI POMODOR0 TONNO E ZUCCHINE con omega 3 fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata prodotti tipici stagionali SECONDO PIATTO nessuno estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 4 pomodori 1 scatoletta grande di tonno sott’olio sgocciolato (da 160 g) 2 zucchine 2 uova sode ricetta n. 58 2 cucchiai di aceto 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva pepe un pizzico di sale Procedimento Private i pomodori della calottina, salateli e teneteli capovolti in modo che eliminino l'acqua. Nel frattempo riducete la zucchina a julienne, che mescolerete in una ciotola con il tonno sbriciolato, mezza dose di olio e il pepe. PER PORZIONE: C A LO R IE 234 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 16 g 17 g2 m g 1 8 3 ,7 Hai imparato a... preparare un secondo salutare all’ultimo minuto Con questo composto riempite i pomodori ben sgocciolati dal liquido di vegetazione. usare gli alimenti presenti in frigo e nella dispensa Preparate una salsa amalgamando le uova sode, passate al setaccio, con l’olio, un cucchiaio di aceto, un pizzico di sale ed il pepe. preparare un secondo freddo senza ricorrere ad affettati e formaggi Disponete i pomodori in un piatto da portata, copriteli con le rispettive calottine eserviteli conditi con una salsa alle uova. I miei appunti... Il colesterolo è un grasso e si trova in tutte le cellule animali. Il colesterolo che assumiamo con l'alimentazione è legato solo in piccola parte al livello di colesterolo del sangue. Infatti, la sua presenza in eccesso nel sangue dipende anche dalla sedentarietà, dalla genetica, da quante calorie assumiamo e da quanti e quali grassi sono presenti nella nostra alimentazione. Questo piatto, sebbene sia contenuto dal punto di vista calorico e per la quantità di grassi saturi, fornisce circa il 50% della dose massima giornaliera di colesterolo raccomandata: è bene quindi accompagnarlo a molta verdura e controllare l’assunzione nella giornata di altri alimenti ricchi di colesterolo (fegato e frattaglie, creme e pasticceria in genere, burro ecc.) ricetta n. 59 CONIGLIO alla CACCIATORA pochi grassi prodotti tipici stagionali TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco sale SECONDO PIATTO al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 600 g di coniglio funghi surgelati q.b. funghi secchi q.b. 1-2 carote 1 cipolla media 1 bicchiere di vino bianco 1 spicchio d’ aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva prezzemolo, timo, rosmarino poco sale Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera Procedimento Disporre in una teglia da forno (o in un tegame a fondo spesso) il coniglio già tagliato a pezzi con l’aglio, le carote e la cipolla tritate, i funghi surgelati, i funghi secchi (precedentemente ammollati), un po’ di brodo vegetale e infornare. A metà cottura girare i pezzi di coniglio, bagnare con il vino ed eventualmente con un po’ di brodo vegetale e salare. Terminare la cottura e servire il coniglio irrorandolo con una salsa ottenuta frullando il fondo di cottura, cospargere con le erbe aromatiche tritate e condire con l’olio previsto. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 222 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 9 ,9 g 1 1 ,5 g 0 mg 98 Hai imparato a... aggiungere le verdure nelle ricette liberamente preparare una ricetta “classica” in versione “alleggerita” puntare sulla varietà delle preparazioni, evitando la monotonia Il coniglio è una carne magra, povera di calorie e allo stesso tempo apprezzata per il suo buon sapore. Bisogna prestare attenzione ad eliminare tutti gli ossicini nel caso in cui venga inserito nell’alimentazione dei bambini piccoli. ricetta n. 60 CROCCHETTE VERDI pochi grassi saturi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ poco sale pochi grassi Costo Durata bassa densità energetica SECONDO PIATTO al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 400 g di spinaci surgelati 200 g di ricotta 4 cucchiai di grana grattugiato 2 albumi d’uovo 80 g di pane comune grattugiato poco sale PER PORZIONE: C A LO R IE 190 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 17 g7 g 17 m g 2 5 ,5 Hai imparato a... Scongelate gli spinaci, strizzateli bene e frullateli. Mescolateli con la ricotta, il grana, gli albumi e mezza dose di pane grattugiato (a seconda della consistenza dell’impasto). non usare per forza condimenti nelle ricette Salate il composto, formate delle polpettine e passatele nel pane rimanente. preparare un’impanatura con solo pangrattato Disponete infine le polpettine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete per 20 minuti a 180°C. I miei appunti... cuocere in forno con l’apposita “carta da forno” permette di creare un piatto leggero, per quel che riguarda calorie e grassi, ma più ricco di calcio rispetto ad una tazza di latte! Anche i formaggi più Il calcio è il minerale freschi, come la ricotta, più rappresentato nelsono infatti un’ottima fonte l’organismo: è indispendi calcio: l’aggiunta poi di sabile per la mineralizpiccole dosi di grana zazione delle ossa, ma grattugiato (che è un vero anche per la contrazioconcentrato di nutrienti ne muscolare e la produindispensabili all’organismo), zione di molti ormoni. Questa ricetta apporta, a porzione, circa la metà della dose di calcio necessaria ogni giorno ad un adulto. ricetta n. 61 i t a in r a m O R T IE P N FILETTI DI SA con MELANZANE pochi grassi prodotti tipici stagionali fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ PICCANTI Costo Durata con Omega 3 SECONDO PIATTO al forno e in tegame estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 6 filetti di San Pietro (130 gr a filetto) per le melanzane piccanti: 800 g di melanzane grandi 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 400 g di cipolle 400 g di pomodoro ramato pepe nero 20 g di uvetta sultanina ammollata ta curcuma in polvere cumino in polvere, succo di limone ne sale grosso qualche foglia di basilico (sostituibile con Halibut, Persico o Mostela) Procedimento Disponete il pesce in un piatto profondo, condite con l’olio, cospargete con il pepe e la curcuma in modo uniforme, coprite con la pellicola e riponete in frigorifero per 20 minuti a marinare. PER PORZIONE: C A LO R IE 240 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 31 g 6 g 14 m g 4 1 ,6 Hai imparato a... abbinare in modo inusuale melanzane e pesce Scaldate il forno a 200° C e nel frattempo tagliate le melanzane a cubetti, cospargetele con il sale e lasciatele riposare per 20 minuti. Sciacquate le melanzane per eliminare il sale, asciugatele bene e disponetele in una pirofila con pepe e olio. Cuocetele in forno per 20-25 minuti (finché sono tenere). aggiungere sapore ai piatti con le spezie (curcuma e cumino) Nel frattempo versate delle cipolle tagliate finemente in una padella e stufatele con del brodo vegetale; fatele cuocere finché sono morbide e poi cospargetele con il cumino. Unite le cipolle, le melanzane, l’uvetta, i pomodori a cubetti e senza buccia e aggiungete il succo di limone. stimolare tutti i sensi (anche il tatto, con il sapore piccante) attraverso una ricetta Cuocete il pesce in una padella antiaderente circa 5 minuti per lato; in un piatto da portata disponete le melanzane, i filetti di pesce e cospargete argete con il basilico tritato. ba I miei appunti... Visto che le caratteristiche nutrizionali del pesce lo rendono un ALIMENTO INSOSTITUIBILE NELLA DIETA di ciascuno, è importante variare la preparazione (con salse, verdure ecc.) per renderlo appetibile, apprezzato da tutti, anche dai più piccoli, e consumarlo così PIU’ FREQUENTEMENTE IA R U G N A i d A T A L INSA ricetta n. 62 e RICOTTA SALATA bassa densità energetica fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ SECONDO PIATTO nessuno estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone il centro di un’anguria 250 g di ricotta salata C A LO R IE 186 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 4 ,6 g 15 g 1 2 ,3 mg 34 Hai imparato a... Formate delle palline di anguria con l’apposito scavino, evitando i semi. Aggiungete la ricotta salata tagliata a quadratini piccolissimi. Raffreddate e servite. E’ possibile aggiungere all’insalata anche qualche pezzetto di cetriolo o altre verdure a piacere. stupire in cucina con una ricetta semplice evitare di aggiungere condimento quando non è necessario utilizzare frutta e verdura nella stessa ricetta I miei appunti... Un'insalata molto fresca ed estiva! L'anguria è il simbolo del caldo e dell'estate, il cetriolo è molto rinfrescante e la ricotta si amalgama bene, dando un apporto di proteine alla preparazione. Piatto veloce e gradevole, ottimo per un picnic all’aria aperta, anche sulla spiaggia. L’anguria è ben conosciuta per il suo potere dissetante e il basso apporto calorico, pari a sole 15 kcal. per etto. Va ricordato che quando si parla di “porzione di frutta”, ogni varietà avrà la sua dose specifica e, di conseguenza, una porzione di frutta fresca può essere considerata equivalente dal punto di vista calorico a prescindere dalla tipologia consumata. Ad esempio, una banana senza buccia (80 g) e una fetta d’anguria (400 g, senza buccia) apportano circa le stesse calorie. I IN L IO G FA E A R V IO P I D A IN T A L INSA ricetta n. 64 CON MANDORLE A SCAGLIE pochi grassi prodotti tipici stagionali TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ con Omega 3 Costo Durata fibre antiossidanti vitamine SECONDO PIATTO lessatura estate Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 400 /500 g di piovra (fresca o surgelata) 400 g di fagiolini 20 g di mandorle pelate affettate (se si desidera tostate) 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva 1 limone bacche di ginepro prezzemolo pepe poco sale Procedimento Pulire la piovra, sciacquandola sotto acqua corrente e cuocerla in una pentola di acqua bollente precedentemente aromatizzata con qualche bacca di ginepro. Lessare i fagiolini e poi farli raffreddare. Quando la piovra è cotta, scolarla, farla intiepidire e tagliarla a pezzettini di circa 1 cm di larghezza. Preparare una salsa emulsionando l’olio con il succo di limone, il prezzemolo tritato sale e pepe. Proseguire con la composizione del piatto: tagliare i fagiolini a metà e disporli sul piatto in modo da formare una base sulla quale adagiare la piovra condita con la salsa precedentemente preparata, completare cospargendo con le mandorle a scaglie. PER PORZIONE: C A LO R IE 134 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 13 g 8 g 3 mg 140 Hai imparato a... usare un prodotto della pesca che costa poco usare i cibi vegetali (verdure, mandorle, spezie) per dare sapore ai piatti curare anche l’aspetto estetico dei piatti I miei appunti... Questo piatto permette di conciliare gli effetti positivi associati all’assunzione del pesce con quelli dei fagiolini, ricchi di fibre e con poche calorie. Inoltre la piovra è un tipo di PESCE MORBIDO E SENZA SPINE, adatto quindi anche all’alimentazione del bambino. ricetta n. 63 INSALATA PRIMAVERA fibre antiossidanti vitamine piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi SECONDO PIATTO lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone qualche carota 150 g di mais 100 g di ceci cotti 100 g di fagioli cotti 100 g di lenticchie cotte 150 g di lattuga 2 cucchiai di olio ev di oliva aceto o il succo di 1 limone sedano a pezzetti pepe C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Unire in una terrina tutti gli altri ingredienti precedentemente cotti e condire con olio, pepe e succo di limone (o aceto). Servire fredda. I miei appunti... g 6 ,1 g 6 ,1 7 g 2 1 ,3 mg 0 Hai imparato a... Grattugiare le carote e tagliare a strisce sottili la lattuga. Potete arricchire questa insalata con del sedano a pezzetti. 160 preparare un secondo veloce e salutare preparare un piatto vegetariano che va bene per tutti aumentare le fibre e le proteine vegetali nella tua alimentazione Le cose da tenere a mente sono poche: -controllare sempre le dosi dei condimenti, Sappiamo tutti quanto sia difficile rischiare di usare -ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi e troppo frequentemente calorie (insaccati, formaggio e affettati e salse (maionese, salsa rosa). formaggi, fritti), In realtà, le regole della -aumentare le dosi di sana alimentazione devono verdura, frutta e legumi, -prediligere gli alimenti a accompagnarci in ogni base di carboidrati stagione dell’anno e complessi (cereali, patate, dappertutto. prodotti da forno). Un piatto freddo per i giorni più caldi d’estate? A L IO L G O S i d I IN T L O V IN allo ZENZERO pochi grassi con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco sale SECONDO PIATTO in tegame tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 filetti di sogliola belli grandi (150 g l’uno) zenzero fresco grattugiato 1 cipolla 1 spicchio di aglio il succo di 1 limone 2 cucchiai di olio extravergine di oliva prezzemolo poco brodo vegetale poco sale C A LO R IE 174 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tamponate i filetti di sogliola con carta da cucina dopo averli lavati sotto l’acqua corrente; poneteli su un piatto abbastanza capiente, salateli, irrorateli con l’olio, il succo di limone e lasciateli marinare. Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Fate lo stesso con l’aglio e il prezzemolo e mettete il tutto a rosolare insieme a mezzo cucchiaio di zenzero e poco brodo vegetale. Lasciate che il composto si intiepidisca e stendetene uno strato sui filetti, arrotolateli e fermateli con uno stuzzicadenti. Sistemate gli involtini in un tegame, aggiungete un dito di acqua e lasciate cuocere per circa 8/10 minuti a fiamma moderata, tenendo presente che la polpa deve rimanere soda. Per rendere il piatto più gustoso potete mettere gli involtini a dorare sotto il grill. I miei appunti... ricetta n. 65 g 25 g 7 g 1 mg 85 Hai imparato a... usare un solo ingrediente “speciale” (zenzero) per creare un secondo originale preparare un pesce povero di grassi per un piatto gustoso marinare il pesce per insaporirlo Comprare i filetti di pesce surgelati è un’ottima idea per avere sempre in casa un cibo salutare, facile e veloce da cucinare perché già deliscato, che si accompagna a tutte le verdure e ai cereali nei piatti unici (ad esempio, riso e pesce). Il pesce surgelato è un buon compromesso per arricchire la dieta di alimenti protettivi per la salute e dal costo ragionevole. L’importante è controllare sempre l’etichetta in modo da comperare solo “pesce” e non “prodotti a base di pesce”, trasportare i prodotti surgelati negli appositi sacchetti termici e riporli nel congelatore non appena arrivati a casa. ricetta n. 66 MERLUZZO ALLA VICENTINA poco sale pochi grassi bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata prodotti tipici stagionali SECONDI PIATTI al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingrendienti x 4 persone 560 g di meluzzo 20 g di acciuga 60 g di cipolla 40 g di farina 20 g di grana 200 g ldi atte parzialmente scremato 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 spicchio d’aglio prezzemolo C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 2 9 ,7 g 8 ,7 g 1 1 ,3 m g 8 4 ,6 5 Hai imparato a... Lavare il pesce e farlo sgocciolare. Passarlo leggermente nella farina bianca e disporlo in una pirofila da forno unta con poco olio. Preparare un trito di prezzemolo, acciuga, aglio e cipolla e cospargere il merluzzo; coprire il tutto con il latte e spolverare con il grana. Infornare a 180°C per 15-20 minuti e cuocere fino a doratura. A cottura ultimata rompere dolcemente i filetti di merluzzo, condire con poco olio e servire. I miei appunti... 240 usare il latte per ammorbidire, anziche’ panna o condimenti preparare il pesce in poco tempo rendere gustoso un pesce magro senza troppi grassi e calorie A volte si tende a pensare che se non si aggiungono salse, burro e intingoli vari i piatti non risultino saporiti: basta invece un’accurata scelta degli ingredienti... che siano FRESCHI (prezzemolo, aglio, cipolla) e SAPORITI (l’acciuga, il grana) per preparare ricette gustose anche a base di cibi particolarmente POVERI DI GRASSI (merluzzo) ricetta n. 67 O L L O P I D E S S U O M AI RAVANELLI poco sale bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi SECONDO PIATTO nessuno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 200 g di petto di pollo arrosto/allo spiedo 150 g di ricotta 8 piccoli ravanelli con le foglie 15 bacche di pepe rosa 2 cucchiai di parmigiano grattugiato C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 2 3 ,7 g 5 ,2 g 2 ,5 mg 67 Hai imparato a... Togliete la pelle e disossate il petto di pollo. Lavate i ravanelli e scegliete le foglie migliori. Tritate il petto di pollo, aggiungendo le foglie di ravanello e il pepe rosa. Spostate il composto in una ciotola e unite la ricotta e il parmigiano. Mescolate sino a rendere il composto omogeneo, decorate e servite assieme ai ravanelli tagliati a fettine. I miei appunti... 151 riutilizzare “elegantemente” della carne bianca avanzata riscoprire il ravanello e le sue foglie usare una nuova spezia (pepe rosa) ed evitare l’aggiunta di sale Come riutilizzare il cibo avanzato senza sprecarlo? Come evitare di usare salse ed intingoli per migliorare il sapore di un piatto preparato con avanzi? Eccovi un’idea salutare, a bassissimo apporto di grassi, facile da fare che, accompagnata a verdura fresca di stagione e pane integrale, potrà essere un piatto fresco, estivo, adatto a tutti. Un’alternativa: prepara una salsa fatta di yogurt bianco denso, un po’ di senape ed erba cipollina tritata. Fai il petto di pollo a striscioline, mescolalo alla salsa, aggiungilo ad insalata fresca croccante e BUON APPETITO! ricetta n. 68 PESCE SPADA FINTO FRITTO pochi grassi Costo Durata con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ CONTORNO / ANTIPASTO al forno primavera / estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 tranci di pesce spada (potete utilizzare anche la verdesca) 100 g di pane grattugiato 2 cucchiai di origano 3 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale C A LO R IE 305 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mescolate l'origano con il pane in un piatto abbastanza largo da accogliere i tranci di pesce spada. Se i tranci sono molto alti batteteli con il pugno per intenerirli. Passate il pesce nell'olio che avrete disposto su un piatto, poi nel pane, schiacciando per farlo aderire bene. Tagliate lo spicchio d’ aglio a lamelle e sistematelo sopra il pesce. Trasferite i tranci di spada su una teglia da forno coperta di carta da forno. Cuocete a180°C per 20 minuti fino a doratura. g 2 7 ,4 g 1 4 ,3 g 1 7 ,7 mg 105 Hai imparato a... preparare una ricetta di pesce insolita essere attento con le dosi di condimento evitare la frittura Alla fine regolate di sale e servite ben caldo. I miei appunti... Che il pesce faccia bene non è una novità! Quello che non tutti sanno è che mangiare il pesce quand’è fritto non porta beneficio per la salute, anzi. La frittura altera i grassi insaturi tipici del pesce e dell’olio usato per la cottura: in questo modo infatti vengono prodotti acidi grassi dannosi per la salute (acidi grassi “trans”), anche più danno- si dei noti grassi saturi. Quindi il pesce fritto rientra in quei cibi trasgressivi che possono far parte dell’alimen- tazione di tutti controllandone attentamente quantità e frequenza di consumo. ricetta n. 69 PETTO DI POLLO ALLA SALVIA pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi saturi SECONDO PIATTO in padella / in tegame tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 500 g petto di pollo 3-4 foglie grandi di salvia 1 spicchio d’aglio 1 limone non trattato 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva 200 ml di brodo vegetale un pizzico di sale Procedimento Tagliate il petto di pollo a listarelle, cospargetelo con la salvia tritata e la buccia di limone grattugiata e l’aglio tagliato a metà. Lasciate riposare in frigo per 30 minuti circa. Scaldate una padella antiaderente e fate arrostire il pollo per 3 minuti a fuoco vivo, abbassate la fiamma, aggiungete un po’ di brodo vegetale, il succo di limone, un pizzico di sale e cuocete per altri 15 minuti a fuoco medio. Se necesssario aggiungete un po‘ di brodo durante la cottura per evitare che il pollo si secchi. Una volta terminata la cottura servire con l’olio crudo. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 170 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 9 ,2 g 6 g 0 mg 84 Hai imparato a... utilizzare aromi ed erbe aromatiche in sostituzione del sale, senza penalizzare il sapore del piatto utilizzare il limone, ricco di vitamina C, per accompagnare la carne portare varietà e colore in tavola, aumentando l’appetibilità dei cibi Il petto di pollo, grazie alle sue proprietà nutrizionali, viene spesso consigliato per perder peso, e per questo considerato un alimento per persone “a dieta”, con poco sapore. Per superare questo pregiudizio cerchiamo di prepararlo e presentarlo in modo sfizioso, insaporendolo con erbe aromatiche, ma anche aggiungendo funghi, pomodorini, rucola, pezzetti di peperone, curry ecc. ricetta n. 70 POLLO PICASSO pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ bassa densita’ energetica Costo Durata pochi grassi saturi SECONDO PIATTO al forno / in tegame estate Diff icoltà PER PORZION,6E: Ingredienti x 4 persone 600 g di pollo a busto 300 g di pomodori maturi 20 g di olive verdi snocciolate 20 g di olive nere snocciolate 1 cucchiao di olio extravergine di oliva timo, origano, rosmarino C A LO R IE 220 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Togliere tutto il grasso e quasi tutta la pelle dal pollo e cuocerlo cosparso con sale, pepe e le erbe aromatiche tritate per 1 ora circa a 180°C. Nel frattempo sbucciare i pomodori, liberarli dai semi e tagliarli a cubetti. A cottura ultimata togliere il pollo e aggiungere al sugo di cottura i pomodori e le olive. Infornare per altri 10 minuti e condire il pollo con il fondo di cottura (se preferite potete frullarlo) e l’olio. A piacere, per rendere il piatto più piccante, è possibile aggiungere del peperoncino. g 30 g 1 0 ,1 g 2 ,7 g 1 1 2 ,5 Hai imparato a... cuocere al forno senza aggiunta di grassi usare il sapore intenso delle verdure di stagione per dare gusto al piatto preparare un cibo “magro” ed appetitoso In alternativa questo piatto può essere preparato anche in tegame. I miei appunti... Tolta la pelle e il grasso, la carne di pollo diventa un’ottima fonte di proteine nobili a scarso contenuto di lipidi: il tutto, per di più, con una spesa davvero modesta! Arricchire la dieta della famiglia con cibi facili da preparare, gustosi, nutrienti e protettivi nei confronti di malattie croniche e obesità evita il rischio di ricorrere a piatti “pronti”, abitudine poco sana e, ricordiamolo, economicamente dispendiosa. ricetta n. 71 POLPETTE DI LEGUMI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata piatto vegetariano SECONDO PIATTO al forno e lessatura tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 500 g di legumi lessati 2 cucchiai di pangrattato e) (oltre a quello che serve per impanare le polpette) 1 uovo 1 spicchio d’aglio 1 patata medio/piccola (150 g) 1 piccola cipolla 20 g di parmigiano prezzemolo o altre erbe aromatiche poco sale (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) Procedimento Unite i legumi e insaporiteli in una padella antiaderente con uno spicchio d’aglio e con la cipolla tritata. PER PORZIONE: C A LO R IE 236 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 3 ,4 g 4 g 3 8 ,9 m g 7 0 ,2 Hai imparato a... preparare un secondo salutare e vegetariano Passate quindi con il passaverdura i legumi e la patata lessata a pezzi, versate il composto ottenuto in una ciotola e aggiungete l’uovo, il parmigiano, poco sale, il pangrattato (regolando la dose in base all’impasto, che deve risultare morbido ma compatto) e impastate bene. utilizzare in modo diverso i legumi in cucina Formate quindi delle palline, passatele nel pangrattato, disponetele su di una teglia da forno ricoperta con la carta apposita. Infornate a 180 C° per almeno 20 minuti coperte con un foglio d’alluminio. sostituire la frittura con la cottura al forno Potete servire queste polpette accompagnandole con della ella salsa di pomodoro. I legumi favoriscono il controllo dei grassi nel sangue, saziano molto e aiutano l’intestino ad essere regolare: non I miei appunti... Dobbiamo invece imparare a mangiarli più spesso, utilizzando preparazioni nuove o tipiche anche di altre zone (le polpette di legumi arrivano dalla sempre però vengono apprezzati come dovrebbe- Toscana). ro e la tendenza è quella Accompagnando questo di dimenticare i piatti piatto con orzo, farro o tradizionali che li riso bolliti e molta verdura vedevano protagonisti fresca preparerete un (pasta e fagioli, risi e bisi, pasto completo e salutare. seppie e piselli ecc.). ricetta n. 72 POLPETTINE AL SUGO pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ bassa densita’ energetica Costo Durata pochi grassi saturi SECONDI PIATTI A BASE DI CARNE al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 100 g di carne tritata di pollo 100 g di carne tritata di tacchino 40 g di mollica di pane salsa di pomodoro 2 cucchiai di olio extravergine di oliva qualche foglia di salvia rosmarino poco latte scremato poco sale Procedimento Formare delle polpettine con la carne macinata finemente, la mollica di pane ammorbidita nel latte e sale. Disporre le polpettine in una teglia da forno unta con poco olio e aggiungere della salsa di pomodoro, il rosmarino e le foglie di salvia. Cuocere al forno coperte a 180°C per 20 minuti togliendo la copertura negli ultimi 5 minuti. PER PORZIONE: C A LO R IE 133 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 1 ,9 g 6 ,5 g 7 ,2 m g 7 8 ,5 Hai imparato a... non seccare i cibi quando si cuociono in forno migliorare la consistenza delle polpette aggiungendo ingredienti semplici e salutari (pane) non condire la salsa di pomodoro I miei appunti... Mescolare la carne “bianca” a quella di manzo nelle polpette, nei polpettoni, nei ripieni, dà ai cibi un sapore sfizioso, li rende più digeribili e spesso meno grassi. Quando c’è la salsa di pomodoro le carni rimangono morbide senza aggiunta di condimento. Prepara il sugo di pomodoro in estate e conservalo in congelatore per l’inverno. ricetta n. 73 POLPETTINE DI GAMBERI poco sale pochi grassi Costo Durata bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ ANTIPASTO al forno e lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 200 g di gamberetti 200 ml di latte scremato 50 g di farina 00 10 g di maizena 60 g di pangrattato 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 albume prezzemolo poco sale C A LO R IE 100 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Preparate una besciamella solidacon la farina, il latte e 1 cucchiaino d’olio; lasciate intiepidire il composto e poi unite l'albume, la maizena, il prezzemolo tritato ed il sale. g 8 ,1 g 0 ,9 g 1 6 ,3 m g 6 0 ,5 Hai imparato a... preparare una “besciamella light” Lavorate bene col cucchiaio finché non é tutto ben amalgamato e unite i gamberetti precedentemente lessati e tagliati grossolanamente con la mezzaluna. fare le polpette senza friggerle Mescolate e ponete in frigo a riposare per almeno 1 ora. preparare un piatto di pesce A questo punto formate con le mani tante piccole palline, rotolatele nel pangrattato, irroratele con 1 cucchiaino di olio e cuocete in forno a 180°C per 20 minuti coperte. I miei appunti... I CROSTACEI, tra cui i GAMBERI, vengono spesso evitati per timore che influiscano sui livelli di colesterolo del sangue. questa presenza, soprattutto se mangiamo i crostacei senza friggerli e senza sommergerli di salse. È vero che contengono un po' di colesterolo in più rispetto ad altri pesci, ma i pochissimi grassi saturi compensano I prodotti della pesca vanno RIGOROSAMENTE MANTENUTI AL “FREDDO” e consumati il prima possibile. ricetta n. 74 SALMONE ALLO YOGURT pochi grassi poco sale TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ bassa densita’ energetica pochi grassi saturi Costo Durata con Omega3 SECONDO PIATTO in tegame tutto l’anno Diff icoltà PER PORZION,8E: Ingredienti x 4 persone 480 g di salmone 160 g di yogurt magro 20 g di succo di limone o mezzo bicchiere di vino bianco 40 g di porro 2 cucchiai di olio extravergine di oliva poco brodo vegetale pepe verde in grani 1 spicchio d’aglio prezzemolo rosmarino C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Scaldare in un tegame poco brodo vegetale, uno spicchio d’aglio schiacciato, un rametto di rosmarino e far insaporire a fuoco vivo da entrambi i lati i tranci di salmone. Sfumare con il vino o il limone e far evaporare bene. Salare, pepare e abbassare la fiamma e terminare la cottura. Se necessario aggiungere un po’ di brodo. A cottura ultimata sistemare i tranci di salmone su un piatto da portata e servirli accompagnati da una salsa ottenuta mescolando il sugo di cottura caldo con lo yogurt, il porro tritato e l’olio. Servite i tranci cosparsi di prezzemolo tritato finemente. I miei appunti... 283 g 2 3 ,7 g 2 0 ,1 g 2 ,1 m g 4 5 ,2 Hai imparato a... sostituire panna, maionese, besciamella, con ingredienti poveri di grassi e calorie preparare velocemente il pesce preparare dei secondi che contengano prevalentemente grassi ”sani” (insaturi) Quando si raccomanda di mangiare spesso il pesce è importante aggiungere che è possibile utilizzare anche il PESCE SURGELATO. Il freddo infatti conserva gli alimenti senza che vengano aggiunti troppi additivi; inoltre i filetti non necessitano di essere deliscati e cuociono velocemente. Un'altra tecnica per aumentare il consumo di pesce senza spender troppi soldi è ricorrere alle confezioni di surgelati che riportano il marchio della catena di supermercati: questi sono spesso equivalenti come qualità rispetto alle “grandi marche”. ricetta n. 75 SALMONE E NOCI pochi grassi saturi Costo Durata con Omega 3 TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ SECONDO PIATTO alla piastra tutto l’anno Diff icoltà Ingrendienti x 4 persone 4 tranci di salmone (150-170 g l’uno) 60 g di gherigli di noce 1 cucchiaio di capperi 1 spicchio d’aglio qualche foglia di basilico 1 limone non trattato peperoncino 2 cucchiai di olio extravergine di oliva liva Procedimento Grigliate i tranci di salmone da entrambi i lati per 10-15 minuti in base allo spessore su una piastra antiaderente ben calda. PER PORZIONE: C A LO R IE 402 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 3 1 ,8 g 3 0 ,1 g 0 ,8 mg 75 Hai imparato a... Preparate un pesto di noci, capperi, aglio, basilico, peperoncino e la scorza di mezzo limone grattuggiata ed infine incorporate l’olio. creare un pesto saporito e salutare che accompagni il salmone Servite il salmone guarnito con fettine di limone accompagnato con il pesto di noci. cuocere in modo semplice il pesce, senza aggiunta di grassi non aggiungere sale in presenza di alimenti già salati (capperi) I miei appunti... Un piatto davvero interessante per il suo contenuto di acidi grassi che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari: sia le noci che il salmone contengono infatti gli acidi grassi omega 3, ben noti per la loro azione sui lipidi del sangue. Per favorire l’effetto benefico sulla salute, il consumo di pesce non deve mai scendere sotto le 2 porzioni alla settimana; la frutta secca, invece, può essere assunta in piccole quantità (20-30 g), anche ogni giorno. Ricorda, però: la frutta secca tostata e salata che accompagna gli aperitivi non è altrettanto salutare, a causa dell’aggiunta di grassi e sale nel processo di produzione. ricetta n. 76 SPEZZATINO DI SOIA AI PEPERONI pochi grassi fibre antiossidanti vitamine Costo Durata piatto vegetariano TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ SECONDO PIATTO stufatura e lessatura tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 100 g di bocconcini di soia secchi 400 g di peperoni verdi 200 g di cipolla mezzo bicchiere di vino bianco poco brodo vegetale 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva curry (se desiderato) C A LO R IE 216 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Cuocere in abbondante acqua o brodo vegetale i bocconcini di soia. Far bollire per circa 10 minuti. Lasciar riposare in pentola per almeno 20 minuti, poi scolare in uno scolapasta e con un cucchiaio (o anche con le mani) premere i bocconcini per eliminare più acqua possibile. A parte stufare con un po' di brodo vegetale la cipolla tritata con i peperoni tagliati a listarelle e lasciar cuocere a fuoco dolce. g 2 6 ,2 g 4 ,2 g 1 8 ,9 mg 0 Hai imparato a... stufare le verdure senza grassi preparare un derivato della soia come secondo cucinare un piatto vegetariano e salutare Aggiungere alla salsa i bocconcini di soia reidratati, sfumare con il vino e lasciare cuocere il tutto per 15-20 minuti. A cottura ultimata aggiungere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. aggi ag I miei appunti... La SOIA è un legume particolarmente ricco di proteine e può SOSTITUIRE, all’interno di una alimentazione bilanciata, le proteine derivanti da carne, pesce, ecc. I legumi contribuiscono al controllo dei grassi circolanti nel sangue e, associati ai cereali, vengono preparati in OTTIMI PIATTI UNICI (ad es. riso e fagioli , orzo e piselli) poveri di grassi e ricchi di fibra. O Z N A M I D I T T E C C A STR ricetta n. 77 CON RUCOLA E FUNGHI pochi grassi poco sale Costo Durata bassa densita’ energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ SECONDO PIATTO in padella tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 4 persone 500 g di manzo 100 g di rucola 200 g di funghi champignons poco brodo vegetale 2 cucchiai olio extravergine di oliva 1 spicchio d’aglio pepe poco sale Procedimento Passate in una padella antiaderente i funghi tagliati a fettine insieme all’aglio e portate a cottura aggiungendo un po’ di brodo. A cottura quasi ultimata unite gli straccetti di manzo che dovranno appena scottarsi. Aggiustate di sale e pepe e distribuite gli straccetti su ogni piatto sopra un letto di di rucola spezzettata. Infine condite con un filo d’olio. I miei appunti.. PER PORZIONE: C A LO R IE 234 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 2 8 ,5 g8 g 1 ,2 m g 8 7 ,8 Hai imparato a... arricchire di colori e sapori un secondo semplice usare il sapore spiccato dell’olio extravergine di oliva per dare più gusto aggiungere a crudo le verdure per mantenerne intatte le proprietà Si tende a pensare che la “cucina sana” si caratterizzi per tempi lunghi, tecniche particolari e difficoltose, abilità specifiche. In realtà, chiunque può imparare alcune strategie di base che è possibile poi applicare in qualsiasi tipo di ricetta. Aggiungere verdure, usare erbe e spezie per insaporire, controllare quantità e tipo di condimenti ed aggiungerli solo alla fine, scegliere ingredienti di qualità e poveri di grassi, usare cotture salutari. Questi sono gli “attrezzi” insostituibili della sana cucina. A L O C U R N O C O N N TO ricetta n. 78 e SALE AFFUMICATO pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata con Omega 3 SECONDO PIATTO alla piastra estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 400 g di tranci di tonno fresco 200 g di rucola selvatica 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 50 g di gherigli di noce sale affumicato o sale marino C A LO R IE 209 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 22 g 1 3 ,2 g0 mg 63 Procedimento Frullate la metà della rucola con il tritatutto assieme alle noci e all’olio, ottenendo un pesto. Hai imparato a... Scaldate una piastra antiaderente e grigliate per pochi minuti il tonno da entrambi i lati, una volta cotto tagliatelo a listarelle. preparare una salsa veloce e non troppo condita con la quale arricchire i tuoi piatti Preparate su un piatto da portata un letto con la rucola rimasta e adagiatevi il tonno; condite con il pesto e un pizzico di sale. I miei appunti... incrementare in modo semplice il consumo di pesce, ricco in nutrienti essenziali Il tonno contiene nutrienti fondamentali per la salute di ciascuno, in particolare gli acidi grassi omega 3, molto importanti perché aiutano a proteggerci dalle malattie cardiovascolari: tutta la famiglia dovrebbe consumare il pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana. DOLCI e DESSERT ricetta n. 79 ANANAS CARAMELLATO CON GELATO pochi grassi Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DESSERT in tegame tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 8 fette di ananas sottili (400 g totali) 40 g di zucchero semolato (sulle fette di ananas ne rimane al massimo la metà) 4 palline di gelato alla frutta o allo yogurt, confezionato (g 250 tot) acqua bollente q.b. cannella in polvere C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I TI C A R B O ID R A LO CO L E S T E R O Procedimento Mettete sul fuoco un pentolino con lo zucchero e poche gocce d'acqua. Lasciate cuocere a fuoco lento finché il composto sarà diventato color caramello e aggiungete l’acqua bollente fino a far diventare il caramello più fluido. Pulite le fette di ananas e disponetene 2 in ogni piattino, appoggiatevi sopra una pallina di gelato, irrorate con il caramello e spolverate con un po’ di cannella. I miei appunti... 190 g 2 ,7 g 5 g 3 5 ,7 m g 1 6 ,1 Hai imparato a... preparare un dessert light a base di frutta non usare salse per accompagnare i dolci mangiare cibi dolci ma controllandone le quantità Non è vero che l’ANANAS BRUCIA I GRASSI, come spesso si sente dire. Fa parte del mondo della frutta e, come tale apporta moltissima acqua, vitamine e sali minerali e solo per questo contribuisce alla salute e alla forma fisica. L’ananas contiene inoltre una sostanza (bromelina) che favorisce la digestione delle carni e proprio con queste spesso si trova abbinato in ricette deliziose e originali. Evita l’uso dell’ananas sciroppato e prediligi quello fresco. E R IA G N A M O C N BIA poco zucchero Costo Durata pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DESSERT in tegame tutto l’anno Diff icoltà PER PORZION,3E: Ingredienti x 4 persone mezzo litro di latte parzialmente scremato 70 g di zucchero 50 g di amido di mais 1 limone non trattato cannella (a stecche o in polvere) C A LO R IE 177 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Versare l'amido in un pentolino, poi il latte a filo e mescolare bene, in modo che non si creino grumi. Aggiungere lo zucchero, la cannella (a stecche o in polvere) e la buccia del limone. Mettere il pentolino sulla fiamma e cuocere, sempre mescolando con un cucchiaio di legno, fino ad ottenere una crema densa. Togliere dal fuoco, eliminare la scorza di limone ed eventualmente le stecche di cannella e versare subito in uno stampo da budino. Lasciare raffreddare e conservare in frigo per circa 3 ore. Servire capovolgendolo su un piatto da portata. ricetta n. 80 g 4 ,4 g 2 ,3 g 37 m g 8 ,7 Hai imparato a... preparare un dolce semplicissimo e con pochi ingredienti evitare l’aggiunta di grassi ai dolci usare l’effetto addensante degli amidi per preparare un composto cremoso Decorare a piacere con scorza di limone. I miei appunti... Di antica origine araba o francese, il biancomangiare si diffuse in Italia verso il XII secolo ed è presente in molti ricettari dell'epoca. In Italia è tipico della Valle d'Aosta e della Sicilia e se ne trovano differenti versioni: alcune prevedono latte, altre “latte di mandorla”. E’ un dolce molto semplice e digeribile, piace ai bambini e anche agli adulti. Un’idea: si può alternare la crema ancora calda a strati di biscotti secchi o savoiardi, eventualmente imbevuti di caffè. Se si aggiunge una spolverata di cacao…è pronta una versione light del tradizionale tiramisù! ricetta n. 81 BISCOTTINI LEGGERI pochi grassi saturi poco zucchero Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DOLCE al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 12 persone 2 uova 100 g di zucchero 200 g di farina (anche integrale) 100-200 ml di latte C A LO R IE 106 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Sbattete le uova vigorosamente, in modo che rimangano piuttosto spumose. Incorporate lo zucchero e poi la farina; se necessario aggiungere il latte poco a poco per ammmorbidire l’impasto. Lasciate riposare per qualche minuto e nel frattempo scaldate il forno a 180°C. Date ai biscotti la forma che più vi piace e disponeteli su di una teglia rivestita con carta da forno. Fate cuocere per circa 10 minuti o qualche minuto in più. Prima di servirli lasciateli raffreddare su una griglia. g 3 ,7 g 1 ,4 g 2 0 ,8 mg 50 Hai imparato a... preparare un dolce senza grassi aggiunti utilizzare una ricetta semplice e veloce utilizzare la carta forno I tempi di cottura possono variare in base al tipo di forno: togliete i biscotti quando i bordi iniziano a prendere colore. Questo impasto serve per preparare circa 24 biscotti. I miei appunti... Ogni giorno vediamo in tv e sui giornali mille pubblicità che sbandierano la “leggerezza” delle merendine e dei biscotti del commercio: ma è davvero così? Spesso per rendere appetibili e facilmente conservabili i dolci, l’industria utilizza gli additivi, sostanze aggiunte nelle preparazioni con “funzioni tecnologiche”. Per i dolci casalinghi, invece, possiamo usare ingredienti genuini e semplici: questo però senza dimenticare le regole cucina sana, cioè contenere i grassi, lo zucchero e aumentare la fibra nelle ricette. Per arricchire di sapore e colore il menù, accompagna sempre i tuoi dolci a frutta fresca di stagione. COPPETTE DI YOGURT E FRUTTI DI BOSCO pochi grassi bassa densità energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco zucchero DESSERT nessuno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 coppette 50 ml di acqua 2 cucchiaini di amido di mais 4 meringhe 250 g di lamponi, more, mirtilli 450 g di yogurt greco al 2% di grassi ricetta n. 82 1 cucchiaio di miele 20 g di zucchero un po’ di riccioli di cioccolato fondente C A LO R IE 234 g 7 P R OT E IN E g 3 ,5 L IP ID I g 4 6 ,6 G LU C ID I LO m g 6 7 ,6 CO L E S T E R O Procedimento co Iniziate scaldando in un pentolino a fuoco dolce i frutti di bosco (tenendone da parte circa 1/3 per guarnire le coppette) con l’acqua e lo zucchero. Dopo circa 5 minuti, quando i frutti si saranno disfatti, passateli con un colino, per ottenere una coulis liscia e senza semini. Sciogliete quindi due cucchiaini di amido di mais in un po’ di acqua (fredda) e versateli nella coulis, ponete ancora sul fuoco per qualche minuto fino a che la coulis non si sarà addensata (aggiungete se necessario un altro cucchiaino di amido di mais). Hai imparato a... preparare un dessert facile controllare le dosi di zuccheri e grassi nei dolci aggiungere gli alimenti energetici in scaglie, per Sbriciolate le meringhe sul fondo delle coppette e versate la coulis così ottenuta riempiendole per 1/3 e riponetele in frigorifero per circa 20 minuti. controllarne meglio le Nel frattempo aggiungete un cucchiaio di miele allo yogurt greco e mescoquantità late bene. Quando la coulis di frutti di bosco si sarà raffreddata estraete le ggiungetevi coppette dal frigorifero, dividete lo yogurt nelle coppette e aggiungetevi utti di bosco qualche ricciolo di cioccolato fondente. Guarnite con dei frutti fresch freschi e gustate le coppette. E’ difficile qualche volta esteticamente grade- I miei appunti... pensare ad un dessert da servire nei pranzi di festa o nelle merende “speciali”, e per questo si tende spesso a prevedere prodotti di pasticceria. In realtà, anche con ingredienti semplici e senza particolari abilità “culinarie”, è possibile confezionare un dessert originale, ricco di frutta, gustoso, vole ma povero di grassi. Basta usare come base alimenti “sani” (yogurt, frutta), poco zucchero e piccole dosi di alimenti dolci o energetici (cioccolato, meringhe). E sicuramente con queste coppette non appesantiremo ulteriormente pasti già abbondanti! ricetta n. 83 FIORE DI NESPOLE CON COCCINELLE poco zucchero Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DESSERT nessuno primavera Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 8 belle nespole 8 grosse ciliegie 300 g di yogurt greco al 2% di grassi 40 g cioccolato fondente per guarnire 16 chicchi di caffè ricoperti di cacao 2 cucchiai di miele qualche foglia di menta semi di papavero C A LO R IE 230 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 9 ,1 g 8 ,8 g 3 0 ,3 mg 0 Procedimento Pelate le nespole e tagliatele a fettine il più possibile regolari, poi mettetele da parte in acqua e limone per evitare che anneriscano. Unite il miele allo yogurt e mescolate bene. Sistemate sui piattini da dessert una cucchiaiata di composto e sopra un pizzico di semini di papavero; disponete le fettine di nespola a formare i petali del fiore e decorate con qualche fogliolina di menta. Per le coccinelle di ciliegie: tagliate le ciliegie a metà, snocciolatele, e incidete la parte anteriore in modo che il chicco di caffè si incastri bene a formare la testa della coccinella (potete sigillarlo con una goccia di cioccolato); fondete il cioccolato nel microonde (o a bagnomaria) e disegnate con il cioccolato fuso la linea centrale del dorso della coccinella e le tipiche macchioline. Per quest’ultima operazione, basta far colare il cioccolato dalla punta di un coltello. Se avanza cioccolato fuso, usatelo per guarnire il piatto con qualche goccia qua e là. Servite la macedonia, ben fredda. I miei appunti... Hai imparato a... curare l’aspetto estetico di un piatto ottenere un dessert originale e sfizioso con ingredienti semplici prevedere quantità maggiori di ingredienti a basso apporto calorico e grassi (frutta, yogurt) “Finire il pasto con un dolce” è un’abitudine diffusa, una sorta di “rito” per chiudere il momento del pasto. Una consuetudine da eliminare se si vuole rimanere in forma ed in salute? No, se si seguono semplici accorgimenti: usare frutta di stagione, anche mescolata, sfruttando il naturale contenuto in zucchero e il sapore dolce di questo alimento; prevedere, qualche volta, un dolcetto semplice (mousse, gelati alla frutta, bavaresi, meringhe, ecc.) e, solo occasionalmente, proprio nei “pasti speciali”, altre preparazioni più complesse e caloriche. ricetta n. 84 MELE A SORPRESA bassa densita’ energetica fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco zucchero DESSERT al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 mele 4 cucchiaini di miele 4 amaretti “medi” una spruzzatina di vino cannella C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Lavare le mele e togliere il torsolo con un coltellino affilato in modo da creare un incavo dove poi verrà posto il ripieno. Porre le mele con la parte concava rivolta verso l’alto su una placca da forno rivestita con carta da forno. Mescolare il miele agli amaretti precedentemente sbriciolati e riempire con il composto le quattro mele. Spruzzare il vino, spolverare di cannella ed infornare a 180°C per 20 minuti o fino a cottura desiderata. I miei appunti... 110 g 1 ,2 g 1 g 2 5 ,4 m g 1 8 ,3 Hai imparato a... impreziosire di sapore un frutto in modo facile e veloce non usare per forza dessert confezionati controllare gli zuccheri nei dolci La mela è un frutto versatile e presente in commercio tutto l’anno: proprio per questo è possibile sfruttare in cucina colori, sapori, caratteristiche delle diverse varietà di mela. Il gusto acidulo della Granny Smith, ideale per freschi sorbetti; la polpa aromatica e pastosa della Renetta, ideale per gli strudel; la Cotogna, dal sapore poco dolce, ideale per le marmellate. ricetta n. 85 MELLONE pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ poco zucchero prodotti tipici stagionali DESSERT nessuno (a parte riscaldare il succo d’anguria) estate Costo Durata Diff icoltà PER PORZION,6E: Ingredienti x 4 persone 400 g di anguria 80 g di cioccolato fondente in gocce o scagliette 40 g di zucchero 10 fogli di colla di pesce C A LO R IE 162 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Per prima cosa mettete la colla di pesce in ammollo nell'acqua fredda. Con l'attrezzo apposito o con un cucchiaio recuperate dalla parte centrale dell'anguria alcune palline, che serviranno per guarnire. Centrifugate il resto della polpa, o passatela al setaccio per ottenere il succo senza i semi. g 1 ,5 g 6 ,8 g 2 5 ,8 mg 0 Hai imparato a... ispirarti alle tradizioni alimentari di altre regioni d’Italia Strizzate la colla di pesce e aggiungetela al succo di anguria, che farete intiepidire mescolando sempre, fino a che la colla non si sia sciolta. Aggiungete quindi lo zucchero. fare della frutta l’ingrediente base di un dolce Travasate la gelatina nelle ciotole in cui la servirete e lasciate che si raffreddi completamente. controllare l’aggiunta di zucchero Inserite i pezzetti di cioccolato nelle ciotoline (lasciatene alcuni da parte), coprite e mettete in frigorifero a solidificare. Al momento di servire decorate con le palline di anguria e le scaglie di cioccolato. I miei appunti... Una ricetta siciliana un po’ rivista, che piace di sicuro a tutti! L’ideale, quando si preparano dei dolci, è che questi siano facili, veloci da fare, contengano sempre frutta, pochi o niente grassi e poco zucchero. E se si decide di aggiungere un ingrediente ipercalorico, come la cioccolata, è bene scegliere la tipologia più saporita (il fondente, appunto) e ridurla in scaglie. Questo permette infatti di esaltarne tutto il sapore pur usandone piccole quantità. ricetta n. 86 MERINGHETTE bassa densità energetica poco zucchero TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata pochi grassi DESSERT al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 10 persone 2 albumi di uova fresche a temperatura ambiente 160 g di zucchero (almeno per la metà a velo) C A LO R IE Procedimento Mettete gli albumi in una terrina. Attenzione: non devono essere rimaste tracce di tuorlo e la terrina deve essere di vetro, perfettamente pulita. Montate a neve gli albumi (pochissime gocce di limone aggiunte prima di montare possono favorire il procedimento); quando il composto è abbastanza spumoso, aggiungete lo zucchero un cucchiaio alla volta, continuando a lavorare con le fruste. Lo zucchero deve sciogliersi completamente. Continuate a lavorare la schiuma per montare gli albumi a neve ben ferma (rovesciando il recipiente il composto non deve cadere). Rivestite una teglia con la carta da forno e con una sac à poche preparate le meringhette. Se non avete la sacca, potete anche usare un cucchiaio. Questo impasto basta per circa 50 piccole meringhe. Mettete la teglia nel forno, ventilato, preriscaldato a 75-80°C, per almeno un’ora. Temperatura e tempo di cottura dipendono dalla grandezza delle meringhe e dal vostro forno. 159 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 1 ,6 g 0 g 4 1 ,9 mg 0 Hai imparato a... preparare un dolce fatto di due ingredienti aumentare l’aria in una ricetta per conferire volume alla preparazione fare un dolce tradizionale ma senza grassi Un’idea per la presentazione: se avete la sac à poche date la classica forma alle meringhe (arrotolando l’impasto su sé stesso), allungando però di un cm la parte iniziale, così facendo darete alle meringhe la forma di piccole lumache. I miei appunti... L’albume d’uovo è un alimento senza grassi, carboidrati e colesterolo: è fatto per il 90% circa di acqua e per il 10% di proteine. E’ bene consumare l’albume ben cotto, in modo da facilitarne la digestione e inattivare l’avidina, una sostanza naturalmente presente nell’albume, che però non consente l’utilizzo della biotina da parte dell’organismo. Anche nella ricetta qui proposta, i segreti sono semplici: pochi ingredienti, tutti “naturali”, nessun grasso aggiunto e…molta cura nella preparazione! ricetta n. 87 OMELETTE DOLCI pochi grassi bassa densita’ energetica TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco zucchero DOLCE in padella tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 170 ml di latte parzialmente scremato 100 g di farina 4 albumi d’uovo qualche cucchiaino di marmellata una spolverata di zucchero a velo un pizzico di sale C A LO R IE 164 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Mescolate gli albumi, la farina ed il sale, aggiungete un po’ alla volta il latte e continuate a mescolare fino ad ottenere una pastella omogenea. Prendete una padella antiaderente, scaldatela bene e versate un quarto del composto (circa un mestolo) che formerà la omelette cuocendola per qualche minuto. Ripetete l’operazione fino ad esuarimento della pastella. Disponete le quattro omelette su piatti individuali e farcitele con la marmellata prevista. g 4 ,6 g1 g 36 mg 3 Hai imparato a... preparare un dolce senza grassi farcire un dolce senza usare creme usare lo zucchero in piccole dosi Richiudete a metà le omelette e servitele, spolverando con zucchero a velo. I miei appunti... Le omelette possono essere una buona idea, veloce, per preparare uno spuntino dolce ma poco calorico e povero di grassi. La farcitura può anche essere preparata con frutti di bosco caldi o con altra frutta fresca a piacimento. Ricorda comunque di prediligere sempre SPUNTINI A BASE DI FRUTTA FRESCA di stagione, anche in macedonia, senza zucchero. ricetta n. 88 PERE AL VINO ROSSO bassa densità energetica poco zucchero Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DESSERT al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 4 pere non troppo mature (kaiser o passacrana) 200 ml di vino rosso 20 g di zucchero la scorza di 2 limoni non trattati 100 ml di acqua cannella e chiodi di garofano 30 g di mandorle tritate 4 amaretti 2 cucchiai di uvetta 2 cucchiaini di succo di limone C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento g 2 ,4 g 4 ,5 g 2 5 ,1 mg 0 Hai imparato a... Sbucciare le pere, tagliarle a metà e privarle del torsolo. In una casseruola media sistemare le pere preparate, versarvi sopra l’uvetta (precedentemente ammollata), l’acqua, il vino rosso, il succo e la scorza del limone, la cannella, i chiodi di garofano e cospargere lo zucchero. Coprire la casseruola e portare ad ebollizione a fuoco basso. Far cuocere le pere finché saranno tenere ma non troppo (circa per 1 ora), toglierle dalla casseruola, riporle in un piatto da portata con il loro sugo di cottura e cospargerle di amaretti sbriciolati e mandorle tritate. I miei appunti... 181 usare le spezie aggiungere ingredienti saporiti ed energetici ma in piccole dosi (amaretti, mandorle, uvetta, zucchero) preparare un buon dessert a base di frutta La frutta fresca deve essere presente in più occasioni durante la giornata. La ricetta presentata può essere un’idea per una MERENDA domenicale in inverno: considera che l’alcol del vino evapora e di quest’ultimo rimane solo l’aroma, accentuato dagli altri ingredienti (mandorle, uvetta, amaretti), che pur essendo molto calorici, in piccola dose non accrescono il potere energetico del piatto. PESCHE AL CIOCCOLATO fibre antiossidanti vitamine poco zucchero TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ ricetta n. 89 Costo Durata prodotti tipici stagionali DESSERT microonde / bagnomaria estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 8 pesche 100 g di cioccolato al latte 4 cucchiai di latte 10 amaretti C A LO R IE 228 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Tagliate a metà le pesche, eliminando il nocciolo; sciogliete il cioccolato con il latte (a bagno maria o nel microonde). Mescolate il cioccolato sciolto con gli amaretti sbriciolati e ricostruite i noccioli delle pesche. Passate in frigorifero le pesche fino a che il ripieno si è ben solidificato. g 4 ,8 g 1 0 ,6 g 3 0 ,2 mg 6 Hai imparato a... preparare un dessert dolce controllando calorie e grassi usare in piccole dosi gli ingredienti ipercalorici partire sempre dalla frutta fresca di stagione I miei appunti... Un dolce gustoso e subito fatto, perfetto per una merenda estiva speciale: le pesche con il “finto” nocciolo di cioccolato e amaretto! Inoltre, dal momento che le pesche si usano crude, conservano intatte anche le sostanze antiossidanti tipiche della frutta. Gli amaretti, biscotti preparati principalmente con albume d’uovo e mandorle, conferiscono un aroma caratteristico al cioccolato (usato in piccole dosi), senza bisogno di utilizzare creme o farciture ipercaloriche che andrebbero ad appesantire il dessert. ricetta n. 90 SPIEDINI DI FRUTTA bassa densita’ energetica poco zucchero prodotti tipici stagionali TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine DESSERT nessuno estate (in base alla frutta scelta) Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 4 persone 2 kiwi 16 fragole 16 acini di uva nera mezzo ananas 8 spiedini 1 limone non trattato C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I Procedimento Pelare i kiwi e tagliarli a pezzetti, lavare rapidamente le fragole in acqua fredda, scolarle e asciugarle delicatamente privandole del picciolo. Lavare gli acini d’uva e asciugarli con un canovaccio. Privare l’ananas della buccia, tagliarlo in quattro parti e privarlo del torsolo; tagliare gli spicchi a pezzetti. Lavare accuratamente la buccia di limone, asciugarla e grattuggiarla. Alternare la frutta a piacere sugli spiedini; metterli in un piatto da portata e cospargere con la buccia di limone. I miei appunti... 56 g 0 ,2 5 g 0 ,3 0 g 1 3 ,7 5 Hai imparato a... preparare la frutta in modo nuovo imparare un dessert light rendere colorati i tuoi piatti Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno contribuisce a proteggere la salute, dice l’OMS. Questo è possibile assicurandoci che ad ogni pasto principale siano presenti ricet- te che contengano verdure e che si concluda il pasto con la frutta anziché con il dolce. Meglio scegliere sempre, per tutta la famiglia, la frutta fresca piuttosto che le spremute, succhi, le bevande e i frullati. ricetta n. 91 STRUDEL di MELE bassa densita’ energetica poco zucchero prodotti tipici stagionali TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata fibre antiossidanti vitamine DOLCE al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti per l’impasto 300 g di farina 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 25 g di zucchero 1 pizzico di sale 1 uovo acqua tiepida 1 cucchiaino di aceto di mele Ingredienti per il ripieno 10 g di amaretti 3-4 mele 25 g di uvetta cannella 1 limone non trattato PE(URN OTPTAOVORDIZSTIORUNDEL)E: C A LO R IE 2 1 1 ,3 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 5 ,4 g 2 ,7 g 4 3 ,9 mg 41 Hai imparato a... Procedimento Unite gli ingredienti per l’impasto nell’ordine e manipolate il tutto a lungo per far uscire tutta l’aria, quindi ponete il panetto in un luogo caldo per almeno 30 minuti. (E’ sufficiente scaldare una pentola e coprire l’impasto con la stessa posta a rovescio sopra un tagliere di legno) Tirare la sfoglia sottile, sbriciolare sopra gli amaretti, disporre le mele precedentemente sbucciate e tagliate a fettine e l’uvetta ammollata in acqua tiepida e asciugata, spolverate di cannella e buccia di limone grattugiata. Arrotolare e incidere con un coltello la superficie. usare il sapore dolce della frutta per preparare un dolce senza dover aggiungere troppo zucchero riprendere una ricetta classica in versione “light” aggiungere le spezie anche nei dolci Infornare per circa 40 minuti a 180°C. I miei appunti... Come spesso succede, anche dello strudel esistono diverse varianti. In questo caso è stata utilizzata la ricetta classica, evitando però l’aggiunta di burro (sia nel ripieno che quello usato per “spennellare” il dolce) ed evitando lo zucchero nella farcitura. E’ possibile arricchire il ripieno anche con altri tipi di frutta fresca (pere, pesche, etc.) ed eventualmente qualche cucchiaino di confettura. A volte è davvero semplice modificare in senso “salutare” i piatti della tradizione! TORTA CON ALBICOCCHE E PESCHE pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco zucchero DOLCE al forno primavera / estate Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 8 persone 4 albicocche 300 g di farina 00 (anche integrale) 2 pesche 100 g di zucchero 2 uova e 1 albume 1 bustina di lievito 1 cucchiaio di olio di semi di girasole 1 vasetto di yogurt parzialmente scremato C A LO R IE 234 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento Prendete una ciotola e mettete lo zucchero, le uova e l’albume e mescolate bene; aggiungete lo yogurt, il latte, l’olio ed infine la farina con il lievito; mescolate bene ed aggiungete le pesche e le albicocche a fettine sottili. Prendete una teglia, foderatela con la carta da forno e versate dentro il composto; livellate quindi la superficie con la lama di un coltello bagnata e cuocete in forno caldo a 180°C per 30-45 minuti. Potete preparare questo dolce anche con altra frutta: uva, ananas, pere. I miei appunti... ricetta n. 92 g 7 g 3 ,5 g 4 6 ,6 m g 6 7 ,6 Hai imparato a... aggiungere frutta di stagione alle ricette quotidiane misurare l’olio a cucchiai usare yogurt e latte a basso contenuto di grassi I dolci fatti in casa sono una buona idea per colazione e la merenda di tutta la famiglia, purchè non richiedano troppa fatica, tempo e soldi! Tenete a mente però che a volte anche le torte “casalinghe” risultano poco salutari, se contengono molti grassi ad esempio, come nel caso di quelle a base di pasta frolla, sfoglia o brisée. E’ meglio quindi preferire gli impasti ammorbiditi con latte, yogurt o succo di frutta. ricetta n. 93 TORTA DI CAROTE pochi grassi fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ Costo Durata poco zucchero DOLCE al forno tutto l’anno Diff icoltà Ingredienti x 8 persone 300 g di carote non legnose 200 g di farina bianca 75 g di zucchero 4 cucchiai di olio di semi di girasole 2 uova mezza bustina abbondante di lievito ito 1 limone non trattato una spolverata di zucchero a velo un pizzico di sale Procedimento Frullate le carote (fatte a fettine) assieme alle uova e all’olio, fino a formare una crema omogenea. Versate il composto in una ciotola ed incorporatevi lo zucchero, la buccia del limone grattuggiata, un pizzico di sale e la farina setacciata assieme a mezza bustina abbondante di lievito. Mescolate bene, versate l’impasto in uno stampo di 24 cm di diametro rivestito con carta forno e cuocete in forno preriscaldato a 180 C° per almeno 35-40 minuti (provate a valutare la cottura con uno stecchino). Una volta raffreddata, potete decorare la torta con uno spolvero di zucchero a velo o con qualche carotina di marzapane. I miei appunti... PER PORZIONE: C A LO R IE 200 P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O g 4 ,8 g 6 ,6 g 3 2 ,3 m g 6 5 ,5 Hai imparato a... usare le verdure in modo inusuale, per un dolce preparare un alimento che sostituisca le “merendine”, a colazione o a scuola usare l’olio (grassi “insaturi”) in piccole dosi, anzichè il burro Aumentare la quantità di frutta e verdura nella giornata non è poi così difficile se si usa un po’ di fantasia. Possiamo scegliere come snack pomodorini, bastoncini di carote, oppure sperimentare la frutta nei risotti (risotto di fragole o mirtilli) o per cucinare la carne al forno (mele, prugne, ananas), possiamo utilizzare verdure insolite come sugo per la pasta (pasta e broccoli), o ancora approfittare del sapore dolce della zucca come ingrediente di molte ricette appetitose (crema, risotto, pasticcio di zucca). Possiamo mescolare la frutta alla verdura nei contorni (insalata con mele o con melograno, insalata di arance e finocchi). ricetta n. 94 TORTA DI MELE pochi grassi poco zucchero Costo Durata fibre antiossidanti vitamine TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DOLCE al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 10 persone 100 g di zucchero 250 g di farina integrale e/o bianca 1 yogurt bianco 1 kg di mele (delicius o mele rosse) 2 uova e 1 albume 1 stecca di vaniglia 1 limone non trattato 1 bustina di lievito C A LO R IE 192 P R OT E IN E L IP ID I TI C A R B O ID R A LO CO L E S T E R O Procedimento Sbattere le uova con lo zucchero, la vaniglia (incidere in lunghezza la stecca e raschiare i semi), la buccia grattugiata del limone e un pizzico di sale. Aggiungere lo yogurt, poi la farina e il lievito setacciati. Mescolare e aggiungere le mele sbucciate e tagliate a fettine. g 4 ,8 g 2 g 42 m g 5 3 ,4 Hai imparato a... ridurre grassi e zucchero nei dolci utilizzare la frutta come dessert Scaldare il forno a 180°C. aumentare le dosi di fibra nei piatti Prendere una tortiera, rivestirla con carta da forno e cuocere la torta per 40 minuti. usare la carta forno anzichè il burro Se gradito, aggiungere un po’ di zucchero di canna sulla superficie pr prima di infornare. I miei appunti... Il dolce presentato è molto semplice e ricco di frutta. Può quindi essere un ottimo alimento per la colazione del mattino, assieme a latte o yogurt oppure una merenda per il pomeriggio. Possiamo mangiare anche dolci più elaborati o “energetici”, purchè non diventi un’ABITUDINE ma sia... un’occasione speciale” ! ricetta n. 95 TORTA DI PANE E MELE poco zucchero Costo Durata pochi grassi TIPOLOGIA Metodo di cottura Stagionalita‘ DOLCE al forno tutto l’anno Diff icoltà PER PORZIONE: Ingredienti x 8 persone 2 mele 300 g di pane raffermo 600 ml di latte scremato 3 cucchiai di zucchero 1 uovo 80 g di uvetta C A LO R IE P R OT E IN E L IP ID I G LU C ID I LO CO L E S T E R O Procedimento In una terrina ammollare nel latte il pane grattugiato grossolanamente, aggiungere l’uovo, lo zucchero, le mele sbucciate e tagliate a fettine e l’uvetta precedentemente ammollata nell’acqua e strizzata. Mescolare e disporre in uno stampo da dolci rivestito di carta da forno. Cuocere in forno a 180°C per 45 minuti. I miei appunti... 224 g 7 g 1 ,3 g 4 9 ,2 m g 3 9 ,3 Hai imparato a... utilizzare il pane avanzato sostituire gli ingredienti nei dolci scegliendo quelli meno grassi (latte) sfruttare il sapore dolce nella frutta per ridurre la dose di zucchero dei dessert I dolci fatti in casa sono sicuramente un’ottima idea per colazione e merende di tutta la famiglia e spesso risultano più genuini di quelli confezionati. Pasta frolla, sfoglia e briseè, però, apportano dosi eccessive di grassi e calorie. Bisogna allora seguire alcuni accorgimenti e rendere le nostre ricette sane, oltre che buone. Ad esempio: ridurre al minimo l’aggiunta di burro ed olio; ammorbidire ed emulsionare gli impasti con latte magro e usando meno tuorli di quelli previsti; evitare le farciture di creme e formaggi, prediligendo ingredienti come frutta fresca, gelatine, qualche cucchiaio di confettura o cacao, che posson dar sapore e colore senza aumentare troppo l’apporto energetico. A cura di: Simona Dalla Pria, Luciana De Rossi, Erika Madonia, Francesca Stocco ( Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso). Grafica Eleonora Artuso (Dipartimento di Prevenzione Azienda ULSS 9 Treviso) RINGRAZIAMENTI Chilese Saverio (Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione Azienda ULSS 4 Alto Vicentino), Damiano Molin (Istituto Alberghiero “Massimo Alberini” Treviso) e tutti coloro che hanno contribuito alla realizzazione di questo ricettario.