Test per la resistenza

TR 1 Seven minutes running test (SMRT) Ideato dagli autori, questo test può esserti
utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può servirti anche come prima valutazione della forma fisica, se non sei ancora pronto per i test di
corsa più impegnativi. Non richiedendo molto tempo, è una prova adatta per valutazioni
pratiche a livello scolastico. Per avere dati scientificamente più corretti, è preferibile ricorrere ai test di Cooper o di Astrand (vedi pag. 94-96).
2,92 m
8,18 m
Dove si fa In palestra.
Come si fa Corri a ritmo costante per 7 min, cercando di compiere il massimo numero di
giri attorno al perimetro del campo di pallavolo. Il ritmo di corsa deve essere sostenibile per
alcuni minuti. Per una maggior precisione nella valutazione della distanza, è consigliabile disporre dei paletti come mostrato nella figura, in modo da correre al loro esterno. Puoi fare
la prova anche in gruppo, purché qualcuno si occupi di tenere il conto dei giri completati da
ogni corridore.
Che cosa si misura Allo scadere dei 7 min annota i giri percorsi con un’approssimazione di
1/2 giro: in pratica, se al termine del tempo concesso hai superato il punto diametralmente
opposto a quello di partenza conta an18,00 m
che il mezzo giro, viceversa conta solo
il numero intero.
7,52 m
Che cosa si valuta La capacità di rea
sistenza aerobica nella corsa su una
A
media distanza. Per fare paragoni con
prove all’aperto usa la tabella di pagia'
b
h
na seguente per trasformare i giri in
b'
metri percorsi, con la relativa velocità
h'
B
media mantenuta. Come puoi notare
g' g
c c'
le velocità ottenute in questo test sono
g
sempre inferiori a quelle all’aperto, a
causa del maggior numero di curve e
d'
f'
alle differenze ambientali della palee'
stra rispetto al campo. Il test ti può serd
f
vire anche come verifica della capacità
di mantenere un dato ritmo di corsa:
usa per questo scopo il tempo medio
e
partenza
sul giro di palestra, indicato nella co11,82 m
direzione di corsa
lonna centrale della tabella.
A, B percorsi
Come si valuta
Giri percorsi
meno di 18
18-20
20,5-23
23,5-26
26,5-29
più di 29
Maschi
5
6
7
8
9
Femmine
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
9,00 m
▲
In palestra
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
1
Giri percorsi in 7 min
Distanza
Tempo medio per giro
Velocità media
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
972 m
1026 m
1080 m
1134 m
1188 m
1242 m
1296 m
1350 m
1404 m
1458 m
1512 m
23 s
22 s
21 s
20 s
19 s
18 s
17,5 s
17 s
16 s
15,5 s
15 s
8,3 km/h
8,8 km/h
9,3 km/h
9,7 km/h
10,2 km/h
10,6 km/h
11,1 km/h
11,6 km/h
12 km/h
12,5 km/h
13 km/h
TR 2 Test di Ljan È forse il test più semplice e rapido per una prima valutazione dello
stato di forma fisica. Per fare questo test devi essere capace di contare il numero dei tuoi battiti cardiaci, appoggiando le dita della mano al polso del braccio opposto, come mostrato in
figura. Conta gli impulsi che percepisci in 15 s e moltiplica questo numero per 4: otterrai il numero dei battiti cardiaci in 1 min, cioè la frequenza cardiaca (vedi pag. 36).
Dove si fa In palestra.
Come si fa Corri per 1 min a ritmo costante, mantenendo una velocità che potresti sostenere anche più a lungo (non è una gara di velocità).
Che cosa si misura Alla fine della corsa conta il numero delle pulsazioni (frequenza cardiaca dopo sforzo). Ripeti poi il conteggio allo scadere di ogni minuto dalla fine dell’esercizio, fino a che la frequenza cardiaca non è tornata ai valori di partenza.
Che cosa si valuta Lo stato di forma fisica generale (lo sforzo è troppo breve per poter
mettere realmente alla prova la capacità di resistenza).
Come si valuta
Il mio risultato
Tempo di recupero
Maschi e femmine
1°
arteria radiale
più di 4 min
3-4 min
2-3 min
meno di 2 min
2°
3°
poco allenato
allenati di più
sei sulla buona strada
continua così
▲
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Come si contano
le pulsazioni
Sulla pista di atletica
TR 3 Test di Cooper È una prova ideata negli anni Sessanta da un medico americano,
che effettuò migliaia di prove con diverse persone, prima e dopo una preparazione atletica
di alcuni mesi. Da allora la tabella è stata sempre aggiornata ed è usata in tutto il mondo.
Dove si fa Sulla pista di atletica, sul campo di calcio o su altra superficie pianeggiante con
riferimenti per le distanze.
2
Come si fa Il test, molto semplice da fare ma fisicamente impegnativo, consiste nel correre
o nel camminare per 12 min, cercando di coprire la maggior distanza possibile. Devi arrivare alla scadenza dei 12 min in condizioni normali, cioè non allo stremo delle forze: senza
affanno, con pulsazioni non oltre 150-160 battiti al minuto, senza intensi dolori muscolari.
Questi segni indicherebbero che almeno parte della prova non è stata fatta in condizioni aerobiche, che sono quelle da valutare.
Che cosa si misura Allo scadere del tempo misura la distanza percorsa, ottenuta dal numero
dei giri completati moltiplicato per la lunghezza del percorso (400 m se si fa sulla pista d’atletica), più la lunghezza parziale dell’ultimo giro: devi tener conto proprio dell’ultimo passo.
Che cosa si valuta Il risultato di questo test è ben correlato (con approssimazione di circa
il 90%) con la potenza aerobica, cioè la capacità di sostenere lo sforzo in modo prolungato
utilizzando il metabolismo aerobico.
Come si valuta
A ogni distanza e in funzione dell’età e del sesso corrisponde un giudizio sulla forma fisica, che puoi ricavare confrontando il risultato con la tabella sottostante.
Maschi
Forma
Femmine
11
anni
scarsa
< 1800
sufficiente 18002000
buona
20012200
distinta
22012400
ottima
> 2400
12
anni
13
anni
14/15
anni
< 1900
19002100
21012300
23012500
> 2500
< 2000
20002200
22012400
24012600
> 2600
< 2100
21012300
23012500
25012700
> 2700
Forma
11
anni
scarsa
< 1600
sufficiente 16001800
buona
18012000
distinta
20012200
ottima
> 2200
12
anni
13
anni
14/15
anni
< 1700
17001900
19012100
21012300
> 2300
< 1800
18002000
20012200
22012400
> 2400
< 1900
19012100
21012300
23012500
> 2500
TR 4 Test di Bunc Simile al precedente ma di più semplice e rapida esecuzione, questo
test è stato ideato da uno scienziato di Praga allo scopo di misurare la velocità media di
corsa. È più breve da fare del test di Cooper, se sei in buone condizioni di forma. Il test si
basa sulla velocità sostenuta, che si ottiene dividendo la distanza percorsa per il tempo
della prova.
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Dove si fa Sulla pista di atletica.
Come si fa Percorri per 5 volte il giro completo della pista di atletica al massimo ritmo che
riesci a sostenere su tale distanza (2000 m).
Che cosa si misura Cronometra il tempo necessario per terminare il percorso.
Che cosa si valuta La velocità media di corsa su una distanza di mezzofondo, indice indiretto della capacità di resistenza alla velocità (correlata alla potenza aerobica).
Come si valuta
Il mio risultato
Velocità media
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
Dal tempo ottenuto calcola
la velocità media sostenuta meno di 9 km/h
5
sulla distanza con la formula: 9-11 km/h
6
velocità media (km/h) =
11,1-12 km/h
5
7
(3600 × 2) / tempo (s)
12,1-13 km/h
6
8
13,1-14 km/h
7
9
14,1-15 km/h
8
più di 15
9
3
TR 5 Test di Astrand Questo test prende il nome da un famoso fisiologo svedese e si
basa sul controllo della frequenza del battito del cuore come indice indiretto del consumo
di ossigeno. La frequenza delle pulsazioni cardiache, oltre un certo livello di sforzo, aumenta
infatti in modo proporzionale al consumo di ossigeno.
Dove si fa In palestra.
Come si fa Nella versione originale devi pedalare da 4 a 6 min, con carichi diversi per maschi e femmine, incrementando ulteriormente lo sforzo se non raggiungi una frequenza
stabile compresa tra 140 e 160 battiti al minuto: in pratica i battiti del cuore non devono variare oltre un ambito di 5 in più o in meno tra un minuto e l’altro.
Come si valuta Incrociando con una retta i valori della frequenza del battito e del rispettivo carico di lavoro nella condizione di equilibrio prima descritta, sulla linea centrale del diagramma di Astrand puoi leggere il valore del massimo consumo di ossigeno in l/min. Prima
dei 15 anni di età, questo valore va moltiplicato per un coefficiente.
Diagramma di Astrand
frequenza cardiaca
(battiti/min)
maschi
femmine
190
200
180
190
170
180
160
170
carico di lavoro
(watt)
VO2max
160
140
150
130
140
120
130
110
120
Coefficiente
di correzione
10
11
12
13
14
15
1,15
1,14
1,13
1,12
1,11
1,10
50
1
2
150
0
(l/min)
Anni
3
100
150
4
5
200
6
250
Maschi
Consumo di ossigeno (per kg di peso)
30-34 ml/min
35-39 ml/min
40-42 ml/min
43-45 ml/min
46-49 ml/min
50-60 ml/min
5
6
7
8
9
Femmine
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
▲
In laboratorio
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
4
TR 6 Test di Astrand semplificato La seguente metodica semplificata è meno precisa dell’originale ma più facile da eseguire, poiché richiede un solo conteggio dei battiti cardiaci.
Dove si fa In locali attrezzati, dotati di sistemi ergometrici e di strumenti per la registrazione del’elettrocardiogramma.
Come si fa Dopo una fase di riscaldamento, pedala al ritmo di 60 pedalate al minuto su un
cicloergometro: puoi usare un carico di 100 W se sei un maschio e un carico di 75 W se sei
una femmina. La prova dura 6 min e la devi considerare valida se raggiungi una frequenza
di almeno 120 battiti al minuto.
Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci nell’ultimo minuto del test.
Che cosa si valuta Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) (vedi p. 23 del libro), espressione
della potenza aerobica.
Come si valuta
Confronta il valore della tua frequenza cardiaca nell’ultimo minuto con
il corrispondente VO2max. Se moltiplichi per 1000 quest’ultimo valore e lo dividi per il tuo peso,
ottieni i millilitri di ossigeno consumati al minuto per kilogrammo di peso. A questo punto,
nella seconda tabella puoi leggere il giudizio corrispondente.
maschi
carico 50 W
maschi
carico 100 W
VO2max
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
2,2 l/mil
2 l/mil
1,9 l/mil
1,7 l/mil
1,6 l/mil
1,5 l/mil
1,4 l/mil
1,3 l/mil
1,2 l/mil
1,1 l/mil
1 l/mil
VO2max
3,5 l/ml
3,2 l/ml
3 l/ml
2,8 l/ml
2,6 l/ml
2,4 l/ml
2,3 l/ml
2,2 l/ml
2,1 l/ml
2 l/ml
1,8 l/ml
5
6
7
8
9
femmine
carico 75 W
VO2max
2,6 l/mil
2,3 l/mil
2,1 l/mil
2 l/mil
1,8 l/mil
1,6 l/mil
1,5 l/mil
1,4 l/mil
1,3 l/mil
1,2 l/mil
1,1 l/mil
Maschi
Consumo di ossigeno (per kg di peso)
30-34 ml/min
35-39 ml/min
40-42 ml/min
43-45 ml/min
46-49 ml/min
50-60 ml/min
femmine
carico 50 W
VO2max
Femmine
3,4 l/mil
3 l/mil
2,7 l/mil
2,6 l/mil
2,4 l/mil
2,2 l/mil
2 l/mil
1,9 l/mil
1,8 l/mil
1,7 l/mil
1,6 l/mil
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Numero di
battiti cardiaci
TR 7 Step test Questo test consiste nel salire e scendere da uno sgabello alternando
il movimento delle due gambe. Il test originale, ideato presso l’Università statunitense di
Harvard, dura 5 min. È una prova abbastanza intensa, da cui deriva il test ridotto a 3 min
usato nelle visite mediche di idoneità alla pratica dello sport agonistico, l’IRI-test (indice
rapido di idoneità), qui descritto.
Dove si fa In locali attrezzati, dotati di strumenti per la registrazione dell’elettrocardiogramma.
5
Come si fa Si sale e si scende da uno sgabello o piano rialzato al ritmo di 30 volte al minuto
per 5 min, con questa sequenza: piedi paralleli di fronte allo sgabello, appoggia un piede su
di esso, poi sali anche con l’altro, quindi scendi con il primo piede e infine con l’altro tornando alla posizione iniziale. L’intero ciclo dura 2 s; il ritmo dei movimenti può essere scandito a voce o con un metronomo regolato alla frequenza di 120 colpi al minuto, 1 per ogni
movimento. La durata è di 3 min e alla fine del test devi sdraiarti per riprendere fiato. L’altezza dello sgabello va regolata in base all’età, alla statura e al sesso nel seguente modo:
• ragazzi e ragazze con statura < 160 cm = 30 cm;
• ragazze con statura > 160 cm = 40 cm;
• ragazzi con statura > 160 cm = 50 cm.
Che cosa si misura Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test.
Che cosa si valuta La rapidità del recupero dopo la prova, espressione della forma fisica.
Come si valuta
Conta il numero dei battiti cardiaci da 60 a 90 s dopo la fine del test,
mentre stai sdraiato per recuperare fiato ed energie. Per farlo usa la tecnica illustrata nel test
di Ljan. Al numero di battiti misurato corrisponde un valore dell’indice rapido di idoneità o
IRI (non riportato nella tabella) e un giudizio indicativo della tua capacità di recupero dopo
sforzo fisico.
30 cm
IRI-test
Numero di battiti
più di 65
tra 55 e 65
tra 41 e 54
tra 33 e 40
meno di 33
Maschi e femmine
Il mio risultato
1°
2°
3°
poco allenato
allenati di più
sei sulla buona strada
continua così
ottimo così
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Ricorda che il voto numerico è una “necessità” scolastica. Non è infatti la sola finalità del
test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità viene valutato con un “5” significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la
puoi migliorare e verificare ripetendo il test.
6