Test per la flessibilità

TFL 1 Retropulsione della spalla Consiste nel portare le braccia all’indietro cercando di
far toccare le due mani, come mostrato nella figura. Ripeti l’esercizio invertendo la posizione delle braccia e confronta le differenze tra destra e sinistra.
Dove si fa Si può fare dovunque, anche in classe o a casa.
Come si fa Stando in piedi, passando al di sopra della spalla porta un braccio dietro la testa
fino ad appoggiare il palmo della mano contro la schiena; sposta poi anche l’altro braccio dietro la schiena, passando al di sotto della spalla e spingendo la mano dal basso verso l’alto con
il palmo rivolto all’esterno. Devi far toccare le dita delle mani o, se riesci, sovrapporle il più possibile.
Che cosa si misura Più che di una misurazione vera e propria, si tratta di una stima del grado
di mobilità della spalla in direzione posteriore, a cui si assegna un punteggio che va da 1 a 4.
Che cosa si valuta La mobilità della spalla in un tipo di movimento molto importante per
le comuni attività quotidiane come lavarsi, pettinarsi e vestirsi.
Come si valuta
Il rilevatore, posto dietro le spalle di chi fa la prova, paragona la posizione raggiunta con quelle della figura e assegna un punteggio, a cui corrisponde un giudizio.
1. non sufficiente
2. sufficiente
3. buono
4. distinto/ottimo
TFL 2 Estensione degli arti superiori È un test che saggia la mobilità della spalla, ricercandone la massima estensione al di sopra del livello della testa.
Dove si fa In palestra o in un locale idoneo.
Come si fa In posizione prona su un materassino, con la fronte appoggiata a terra, impugna con entrambe le mani un bastone in modo che le braccia siano tese oltre la testa, lungo
l’asse principale del corpo. Cerca di alzare quanto più possibile il bastone senza staccare la
fronte da terra.
Che cosa si misura Si misura in centimetri la massima altezza dal suolo raggiunta dal bastone e mantenuta senza oscillare.
Che cosa si valuta L’estensione della spalla, fondamentale in molti gesti sportivi.
Come si valuta
Altezza da terra
meno di 20 cm
21-25 cm
26-30 cm
31-35 cm
36-40 cm
più di 40 cm
Maschi
5
6
7
8
9
Femmine
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
▲
Test per gli arti superiori
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
1
TFL 3 Rotazione esterna dell’anca È un test che saggia la mobilità dell’anca tramite rotazione esterna attorno all’asse principale dell’arto inferiore.
Dove si fa Si può fare dovunque, anche in classe o a casa, avendo lo strumento di misura.
Come si fa In posizione eretta e a piedi nudi con le ginocchia a contatto, cerca di far ruotare verso l’esterno le punte dei piedi mantenendo i calcagni a contatto e l’arto diritto,
senza forzare sulle ginocchia e senza sollevare i piedi da terra.
Che cosa si misura Il rilevatore misura l’angolo formato dai due piedi con
un goniometro (strumento che misura i gradi di un angolo), aiutandosi con
due righelli posti sul bordo interno dei piedi per avere due riferimenti rettilinei.
Che cosa si valuta La mobilità dell’anca. Attenzione: ginocchio e caviglia
devono essere bloccati e non partecipano al movimento; assicurati pertanto
che l’arto sia ben dritto.
Come si valuta
90°
Rotazione esterna
meno di 90°
90°-120°
più di 120°
Maschi
5
7
9
Femmine
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
7
9
TFL 4 Rotazione interna dell’anca È un test che saggia la mobilità dell’anca tramite rotazione interna attorno all’asse principale dell’arto inferiore.
Dove si fa Si può fare dovunque, anche in classe o a casa, avendo lo strumento di misura.
Come si fa In equilibrio su un solo piede, solleva penzoloni l’altra gamba e ruotala quanto
più possibile verso il piede d’appoggio. L’arto che si muove va mantenuto sempre ben disteso
e alla fine del movimento si appoggia il piede a terra.
Che cosa si misura Il rilevatore misura l’angolo tra i due
piedi
con la stessa metodica del test precedente.
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
▲
Test per gli arti inferiori
Che cosa si valuta La mobilità dell’anca. Attenzione: ginocchio e caviglia devono essere bloccati e non partecipano al movimento; assicurati pertanto che l’arto sia ben dritto.
Come si valuta
45°
Rotazione interna
meno di 45°
45°-60°
più di 60°
Maschi
5
7
9
Femmine
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
7
9
2
TFL 5 Apertura delle anche È un test che valuta la mobilità di entrambe le anche in abduzione, dalla posizione seduta.
Dove si fa In palestra o in un locale idoneo.
Come si fa Seduto a terra su un cartone e con la schiena appoggiata a un muro, tieni gli
arti inferiori ben distesi davanti a te. Con un unico movimento, porta gli arti inferiori all’esterno quanto più possibile.
Che cosa si misura Il rilevatore misura l’angolo tra i due arti inferiori, prendendo come riferimento il bordo interno delle cosce
tracciato sul cartone con un pennarello.
Che cosa si valuta
La mobilità bilaterale dell’anca.
Come si valuta
Misura l’angolo di apertura delle anche.
Apertura delle anche
Maschi
meno di 75°
75°-80°
81°-85°
86°-90°
91°-95°
5
6
7
8
9
Femmine
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
9
TFL 6 Flessione-estensione della caviglia È un test che valuta la mobilità della caviglia
(articolazione tibiotarsica) (vedi pag. 20) lungo la direzione principale di movimento, la flessione-estensione.
Dove si fa Si può fare dovunque, anche in classe o a casa, avendo lo strumento di misura.
Come si fa Seduto su una panca con la gamba distesa e il piede che sporge, flettilo e poi
estendilo al massimo. Come nel test precedente, con un cartoncino o una lavagnetta posti
lateralmente al piede traccia dei riferimenti per agevolare la misurazione del massimo angolo di movimento.
Che cosa si valuta
sione-estensione.
La mobilità della caviglia in fles-
Come si valuta
caviglia.
Misura l’angolo di flessione della
Flessione della caviglia
meno di 60°
60°-65°
66°-70°
71°-75°
più di 75°
Maschi
5
6
7
8
9
Femmine
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Che cosa si misura Il rilevatore misura l’angolo tra le
due posizioni estreme raggiunte.
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
9
3
TFL 7 Flessione del busto È un test che valuta la mobilità della colonna vertebrale in
flessione anteriore, movimento che avviene prevalentemente a livello del settore lombare.
Dove si fa Si può fare dovunque, anche in classe o a casa, avendo lo strumento di misura.
Come si fa In posizione eretta e a piedi nudi su un rialzo graduato, piega il busto in avanti
senza flettere le ginocchia, cercando di toccare con le punte delle dita il punto più in basso
possibile. Il numero 0 corrisponde al livello dei piedi, i valori positivi sono al di sotto e quelli
negativi al di sopra.
Che cosa si misura Il rilevatore legge il valore positivo o negativo raggiunto, in centimetri.
Che cosa si valuta
La flessibilità anteriore della colonna vertebrale.
Come si valuta
Flessione del busto
meno di −5 cm
da −5 cm a 0 cm
da 0 a +5 cm
da +5 a +10 cm
oltre +10 cm
Maschi
5
6
7
8
9
Femmine
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
TFL 8 Estensione del busto È un test che valuta la mobilità della colonna vertebrale in
estensione, movimento che avviene prevalentemente a livello dei settori cervicale e lombare.
Dove si fa In palestra o in un locale idoneo.
Come si fa Partendo dalla stessa posizione del test TFL 2, metti le mani dietro la nuca tenendo i piedi fissi a terra: a questo scopo puoi usare i pioli della spalliera oppure chiedi a un
compagno di sedersi sui tuoi piedi. Alza quanto più possibile la testa e il tronco, mantenendo la posizione senza oscillare.
Che cosa si misura
del mento.
Si misura la massima altezza dal suolo raggiunta dal bordo inferiore
Che cosa si valuta
L’estensione della colonna vertebrale.
Come si valuta
Estensione del busto
meno di 20 cm
21-25 cm
26-35 cm
36-40 cm
41-45 cm
oltre 45 cm
Maschi
5
6
7
8
9
Femmine
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
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Test per il busto
Il mio risultato
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
Ricorda che il voto numerico è una “necessità” scolastica. Non è infatti la sola finalità del
test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità viene valutato con un “5” significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la
puoi migliorare e verificare ripetendo il test.
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