Test per la forza

TF 1 Lancio della palla medica È uno dei più classici e semplici test per la forza, che si
fa lanciando palle di vario peso. Chi è più alto è favorito perché ha leve più lunghe e lancia
la palla da un’altezza superiore: per tener conto di questo fattore si possono dividere i risultati per sesso e gruppi di statura.
Dove si fa In palestra, sul campo.
Come si fa Dalla posizione eretta, con i piedi paralleli e distanziati tanto quanto le spalle,
afferra una palla medica pesante 2 kg, portala a braccia tese sopra la testa e lanciala in
avanti il più lontano possibile. Per avere un equilibrio più stabile, puoi fare il test tenendo
un piede davanti all’altro come si fa nella rimessa laterale del gioco del calcio, restando sempre con i piedi dietro la linea di lancio.
Che cosa si misura La distanza dal punto di lancio a quello in cui la palla tocca terra.
Che cosa si valuta La forza esplosiva degli arti superiori.
Come si valuta
Il mio risultato
Distanza di lancio
Maschi
Femmine
1°
meno di 4 m
4-5 m
5,1-7 m
7,1-8 m
8,1-9 m
più di 9 m
5
6
7
8
9
2°
3°
5
6
7
8
9
TF 2 Piegamenti sulle braccia È forse il test di forza più conosciuto in assoluto, perché
nell’immagine comune rappresenta la manifestazione della forza allo stato puro. Come per
il test precedente, ricorda che negli arti superiori la differenza di forza tra maschi e femmine
è più accentuata rispetto agli arti inferiori, per cui la tabella di valutazione deve essere differenziata.
Dove si fa Dovunque trovi uno spazio idoneo per sdraiarti a terra.
Come si fa Dalla posizione prona, con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle,
sollevati sulle braccia mantenendo il corpo teso e appoggiato sulle punte dei piedi. Esegui
quanti più piegamenti riesci a fare in 15 s.
Che cosa si misura Conta il numero di piegamenti correttamente completati in 15 s (forza
veloce), oppure tutte le ripetizioni fatte fino a esaurimento (forza resistente).
Che cosa si valuta La forza veloce di alcuni gruppi muscolari del torace, delle spalle e delle
braccia. Se fatto a esaurimento, il test valuta la forza resistente.
Come si valuta
Il mio risultato
Numero di ripetizioni
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 4
4-5
6-7
8-9
10
più di 10
5
6
7
8
9
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
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Test per gli arti superiori
5
6
7
8
9
1
TF 3 Mantenimento del corpo sollevato alla spalliera È una prova meno conosciuta
delle precedenti, ma è molto impegnativa in quanto sfrutta la forza statica. Ci possono essere buone occasioni per eseguirla nei percorsi salute, dove di solito puoi trovare una sbarra
orizzontale alta.
Dove si fa In palestra, nei percorsi salute.
Come si fa Alzando le braccia afferra con entrambe le mani la sbarra sporgente della spalliera, quindi sollevati facendo forza sulle braccia stesse e rimani fermo nella posizione
quanto più a lungo possibile. Devi mantenere gli occhi a livello della presa. La prova finisce
quando lasci la presa o quando il corpo si abbassa in modo che tutta la testa sia più bassa
della spalliera.
Che cosa si misura Il tempo di mantenimento della posizione corretta.
Che cosa si valuta La forza resistente dei muscoli flessori dell’arto superiore.
Come si valuta
Il mio risultato
Tempo
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 15 s
15-20 s
21-23 s
24-26 s
27-30 s
oltre 30 s
5
6
7
8
9
5
6
7
9
TF 4 Salto in alto da fermo (test di Abalakov) Questo test è uno dei punti fermi della
valutazione della forza ed è presente in quasi tutte le batterie di test motori, anche in ambito scolastico.
Dove si fa In palestra.
Come si fa In piedi di fianco a una parete, su cui si fissa una lavagna o un cartellone, intingi
le dita di una mano nella polvere di gesso e poni un segno nel punto più alto che puoi toccare con la punta delle dita estendendo al massimo l’arto superiore. Spicca un salto, dopo
aver piegato le ginocchia di circa 90°, e tocca con la stessa mano il punto più alto possibile. Fai tre salti e tieni conto del risultato migliore.
Che cosa si misura La distanza tra i due segni, che indica l’altezza del salto.
Che cosa si valuta La capacità di elevazione, espressione della forza esplosiva dei muscoli
estensori in rapporto al peso corporeo.
Come si valuta
Il mio risultato
Altezza raggiunta
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
B
A
A
meno di 30 cm
30-34 cm
35-39 cm
40-44 cm
45-48 cm
più di 48 cm
5
6
7
8
9
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Test per gli arti inferiori
5
6
7
8
9
2
TF 5 Salto in lungo da fermo È un test che, insieme a quello precedente, consente una
completa valutazione delle capacità di salto (in alto, in lungo). In questa prova è molto importante anche la coordinazione, in quanto l’atteggiamento del corpo in volo e il modo in
cui si tocca terra sono fondamentali per ottenere un buon risultato.
Dove si fa In palestra, sul campo.
Come si fa Parti a piedi paralleli, con le ginocchia flesse, poi con uno slancio delle braccia
salta in avanti il più lontano possibile, atterrando su un tappetino o su un fondo sabbioso.
Fai tre salti e considera il risultato migliore.
Che cosa si misura La distanza del salto. È molto importante segnare con cura il punto più
arretrato in cui si tocca terra nella ricaduta dal salto, per cui è necessario l’aiuto di un rilevatore.
Che cosa si valuta La capacità di salto in lungo, espressione della forza dei muscoli estensori dell’arto inferiore in rapporto al proprio peso corporeo. Poiché la tecnica del volo e
quella dell’atterraggio sono molto importanti, nel test si valutano anche le capacità coordinative, oltre a quelle della forza pura.
Come si valuta
Il mio risultato
Lunghezza raggiunta
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 13 cm
130-150 cm
151-175 cm
171-190 cm
191-200 cm
più di 200 cm
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
TF 6 Jump test di Komi e Bosco Il test originale richiede una pedana collegata a uno
strumento elettronico, che misura il tempo in cui il soggetto non tocca terra durante una serie
di salti verticali consecutivi per 15 s. Bisogna misurare sia il tempo in cui si rimane in aria durante i salti, sia il numero dei salti. Questa prova oltre che faticosa è fattibile solo in centri specializzati, per cui di seguito trovi descritta una versione semplificata del Jump test.
1°
* o stop
prima dei 30 s
per affaticamento
meno di 10*
11-13
14-16
17-18
19-20
più di 20
5
6
7
8
9
2°
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Dove si fa In palestra, sul campo.
Come si fa Con le mani sui fianchi, salta consecutivamente cercando sempre la massima
elevazione per 30 s. Dopo ogni salto torna alla posizione di partenza con le ginocchia a 90°
e datti lo slancio per il salto successivo.
Che cosa si misura Il rilevatore conta i salti compiuti correttamente entro il tempo stabilito.
Che cosa si valuta La massima potenza anaerobica, cioè il più alto livello di sforzo sostenibile nell’unità di tempo dai muscoli coinvolti, utilizzando il metabolismo anaerobico. In
pratica indica la forza più intensa che riesci a sviluppare in ogni secondo con i muscoli delle
gambe, prima che si indolenziscano per la fatica. Negli atleti, applicando formule matematiche, si raggiungono alti valori di potenza, fino a 1,5-2,5 Hp (cavalli vapore). Con questo test
si valuta anche la forza veloce dei muscoli degli arti inferiori.
Come si valuta
Il mio risultato
Numero di salti
Maschi
Femmine
3°
5
6
7
8
9
3
TF 7 Piegamenti sulle gambe Questo test può costituire un’alternativa a quelli di salto
per valutare la forza muscolare degli arti inferiori in soggetti fisicamente poco attivi o con
disturbi alla colonna vertebrale, alle ginocchia o alle caviglie. Se fatto fino a esaurimento
(non ci si ferma dopo 30 s), può diventare un test di valutazione della forza resistente.
Dove si fa Dovunque vi sia uno spazio idoneo.
Come si fa Dalla posizione eretta, piègati sulle ginocchia fino a circa 90° e ritorna diritto, tenendo le braccia tese in avanti per 30 s.
Che cosa si misura Il rilevatore conta il numero dei piegamenti compiuti correttamente
entro il tempo stabilito, oppure fino a che il soggetto si ferma per fare il test della forza resistente.
Che cosa si valuta La forza muscolare veloce o resistente degli estensori degli arti inferiori.
Come si valuta
Il mio risultato
Numero di piegamenti
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 15
16-20
21-25
26-30
più di 30
5
6
7
9
5
6
7
8
9
TF 8 Posizione a sedia È un test eseguibile in qualunque ambiente, facile da fare e
poco traumatizzante per la schiena e per le gambe.
meno di 50 s
50-59 s
60-65 s
66-70 s
71-80 s
più di 80 s
5
6
7
8
9
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
Dove si fa In qualunque locale con una parete adatta.
Come si fa Con la schiena appoggiata a un muro, piega le ginocchia a 90° come nel test
precedente e tieni le braccia distese lungo i fianchi; in pratica, è come se fossi seduto su una
sedia immaginaria di cui il muro è lo schienale. Resta quindi appoggiato su un solo piede e
cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Ripeti poi l’azione anche con l’altro
piede. La prova termina quando non riesci più a mantenere la posizione con il secondo
piede.
Che cosa si misura Il rilevatore cronometra per quanto tempo si resiste nella posizione,
considerando i tempi ottenuti con entrambi i piedi (somma i due tempi).
Che cosa si valuta La forza anaerobica statica, un tipo di forza resistente, per i gruppi
muscolari estensori dell’arto inferiore.
Come si valuta
Il mio risultato
Tempo
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
5
6
7
8
9
4
TF 9 Flessioni del busto È un test facile da fare e da verificare, che si esegue sdraiato
sul pavimento e con le braccia distese. L’esercizio è un po’ più difficile se viene fatto tenendo
le mani dietro la nuca. Se fatto fino a esaurimento, diventa un test per la forza resistente.
Dove si fa Dovunque vi sia uno spazio idoneo.
Come si fa Sdraiato supino (a faccia in su) con le gambe piegate, i piedi in appoggio e le
braccia distese di fianco al corpo, fletti il busto in avanti fino a toccare con le mani le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il ciclo di movimenti per 30 s.
Che cosa si misura Il rilevatore conta le flessioni compiute correttamente nel tempo stabilito, o fino a esaurimento in base al tipo di prova che si vuole effettuare.
Che cosa si valuta La forza veloce o resistente dei muscoli addominali, che di solito è
molto carente nel soggetto sedentario.
Come si valuta
Il mio risultato
Numero di flessioni
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 8
8-12
13-15
16-18
19-20
più di 20
5
6
7
8
9
5
6
7
8
9
TF 10 Estensioni del busto Numerosissimi muscoli lunghi e brevi, disposti su più piani
nella faccia dorsale della colonna vertebrale, sono tra i più robusti e attivi del nostro corpo.
Sono infatti muscoli posturali, chiamati a una continua azione tonica per contrastare la forza
di gravità e mantenere la posizione eretta. Questo test valuta tali muscoli nell’insieme.
Dove si fa Dovunque vi sia uno spazio idoneo.
Come si fa Sdraiato prono (a faccia in giù) sul pavimento con le mani sotto il mento, alza
il busto da terra quanto più possibile e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento
completo per 20 s o fino a esaurimento per valutare la forza resistente. Una variante più faticosa consiste nel porre le mani dietro la nuca anziché sotto il mento. Mantenendosi nella
posizione sollevata fino a esaurimento si valuta la forza resistente.
Che cosa si misura Il rilevatore conta le estensioni compiute correttamente nel tempo concesso o il tempo massimo di resistenza nella posizione sollevata.
Che cosa si valuta La forza muscolare veloce o resistente degli estensori del tronco.
Come si valuta
Il mio risultato
Numero di estensioni
Maschi
Femmine
1°
2°
3°
meno di 9
9-12
13-15
16-18
19-20
più di 20
5
6
7
8
9
M. Gottin - E. Degani, Valore sport, © SEI 2010
▲
Test per il tronco
5
6
7
8
9
Ricorda che il voto numerico è una “necessità” scolastica. Non è infatti la sola finalità del
test motorio, il quale dà altre indicazioni utili. Se per esempio un test per la flessibilità viene valutato con un “5” significa che la tua flessibilità è sotto la media e che pertanto la
puoi migliorare e verificare ripetendo il test.
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