mangiando

Numero 54 - Mensile Gennaio 2013 - ITALIA o 4,20
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
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Curarsi mangiando - GENNAIO 2013
Il cibo è il tuo farmaco
Via i chili in più con
i cibi “salva cuore”
Porta in tavola le paste ripiene con zucca e radicchio
✔ colite e digestione difficile
Ritrova il benessere col risotto allo zenzero
✔ pressione sanguigna alta
L’abbassi con i sostituti buoni del sale
✔ Ricette anti grasso addominale
Ecco 25 super piatti pieni di gusto che
riducono il girovita e fanno dimagrire
cibi sicuri: creme,
marmellate e salse
con quelle giuste soddisfi il
palato e salvi linea e salute
programma completo per depurarsi dopo le feste
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Sommario
N° 54 - Gennaio 2013
3 Editoriale
8 L’obiettivo di Gennaio
pag.
10
Programma completo e super efficace
per depurarsi dopo le feste e perdere 3 chili
12 Spremute, centrifugati e succhi sono i protagonisti
del primo giorno anti scorie e snellente
14 Procedi con il tuo percorso detox con i primi piatti
che drenano e fanno dimagrire
16 Dal radicchio al sedano, ecco che cosa usare per
i tuoi contorni anti tossine e light
pag.
21
Frutta oleosa e secca per fare scorta di magnesio
22 Le ricette dell’inverno che placano la fame nervosa
24 Se vuoi tonificarti non devono mancare noci, nocciole
e mandorle
pag.
26
Dimagrisci perdendo fino a 4 chili di peso corporeo
in un mese con i cibi sani, buoni e “salva cuore”
30 Ravioli di zucca, sardine, verdure e cioccolato? Questo
sì che è un menu per l’apparato cardiocircolatorio!
32 Due super antiossidanti che azzerano i rischi di infarto e ictus
34 Le bevande adatte per eliminare i grassi cattivi
pag.
41
Digestione difficile e colite: a tavola puoi contrastare
i sintomi
44 Ecco come costruire la tua dieta quotidiana
per digerire bene e regolarizzare l’intestino
pag.
52
Confetture, creme dolci e salate, salsine sfiziose…
Usale così e non ingrassi!
54 “Frutto puro”, con miele o altri dolcificanti. Oggi
sono molte le proposte salva linea del mercato
56 Senza grassi idrogenati o saturi sono sane e aiutano
a rimodellarti
58 Arricchiscono di sapore i tuoi pasti e forniscono
proteine brucia calorie
60 Alcune sono ipercaloriche, ma non per questo
vietate. Ecco come scegliere le migliori
Fa’ che il cibo sia la tua medicina
e che la medicina sia il tuo cibo
Ippocrate
pag.
64
Il fritto ben fatto non fa male: protegge i nutrienti
dell’alimento e fa lavorare meglio il fegato, anche nei bambini!
66 Cibi proteici più digeribili se usi l’olio extravergine
d’oliva e se mantieni la temperatura costante
68 Verdure e patate con la frittura diventano vere e proprie
golosità per i giorni di festa!
70 Dolci fritti per la merenda dei bimbi? Sì, ma occorre
sempre procedere rispettando le regole della cucina sana
pag.
73
Ipertensione in inverno: la dieta che ti permette
di tenerla sotto controllo
76 Frutta e verdura di stagione sono i migliori “farmaci
verdi” antipertensivi. Ecco perché…
pag.
82
Con le ricette contro il grasso addominale
proteggi il cuore e riduci anche il girovita
84 GLI ANTIPASTI - Apri il pasto con fibre e proteine
anti adipe. Così eliminare i rotolini sarà più facile!
86 I PRIMI - Sono i piatti più amati. Ecco come preparare
quelli snellenti
88 I SECONDI - Con pane senza lievito e verdure puoi
servirli come piatto unico saziante e anti pancia
90 I CONTORNI - Con le fibre degli ortaggi puoi assorbire
meno grassi e zuccheri
92 I DOLCI - Proteggi la salute coi dolci che non ti fanno
ingrassare. Sono buoni e adatti a tutti!
95 La scheda da conservare
Leucorrea. Un sintomo da non trascurare se le perdite
aumentano
97 Dieta e integratori per gli animali domestici
Quando Micio ha il mal di gola può trattarsi
di laringite
98 Il libro del mese
Talismano del mangiar sano
10
Via scorie, tossine e adipe
Curarsi mangiando - Gennaio 2013
speciale depurazione
Puoi farlo in soli quattro giorni. Ti ritroverai
più snella, con la pelle più luminosa e tonica.
Comincia oggi, non aspettare!
Frullati e succhi
pag.
12
Programma completo e
depurarsi dopo le feste
Spesso a gennaio ci
si ritrova con qualche
chilo in più, con
problemi digestivi o
di pelle e altri sintomi
tipici degli eccessi
alimentari delle
festività. Scopri
con noi come
rimetterti in
piena forma!
Le indicazioni di base
w Per smaltire le scorie, le tossine e l’adipe accumulati a causa degli eccessi alimentari non occorrono diete drastiche né digiuni. Basta orientarsi
verso cibi leggeri, consumare più frutta e verdure
e bere molta acqua. Questo è il primo passo per
ottenere i migliori risultati.
w In pratica, si tratta di aumentare il consumo di
ortaggi ricchi di vitamina C (broccoli, agrumi, kiwi,
mele, pere, ananas) per tonificare i vasi sanguigni,
migliorare la circolazione e rendere più facile l’eliminazione di scorie, tossine, ristagni di liquidi e
adipe.
w È bene portare in tavola anche cibi ricchi di acido
folico (verdure a foglia verde come cicoria, cime di
rapa, spinaci), una vitamina B utile per formare i
globuli rossi, migliorare la circolazione e, ancora
una volta, rendere più facile la depurazione.
Gennaio 2013 - Curarsi mangiando 11
La Biblioteca della Salute a Tavola
Zuppe
Verdure
pag.
pag.
14
16
super efficace per
e perdere 3 chili
w Insalate, carote e finocchi, con un basso apporto
calorico, forniscono potassio e fibre in quantità,
elementi utili per il dimagrimento ma anche per
contrastare i ristagni di liquidi e la cellulite (da
condire con olio d’oliva, ricco di tocoferolo, un
antiossidante utile per favorire l’eliminazione delle
scorie metaboliche).
w Non vanno dimenticati i legumi (fagioli, ceci, piselli e lenticchie) perché contengono ferro e sono
ricchi di fibre, che aiutano l’organismo a smaltire i
sovraccarichi e migliorano le funzionalità intestinali.
w Usa questi alimenti come ti indichiamo nelle prossime pagine, con il percorso depurativo e snellente
che, oltre ai suggerimenti pratici più efficaci, prevede anche quattro menu giornalieri da usare una
o più volte a seconda dei risultati che si vogliono
ottenere. Già dopo i primi quattro giorni si possono perdere fino a 3 chili, e se si procede con altri
quattro si stabilizzano i risultati raggiunti. Seguici…
Curarsi mangiando - Gennaio 2013
frutta oleosa e secca
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22
Le ricette dell’inverno che
Dalla pasta all’arrosto, dai dolci alle tisane, ecco le prepara
Arrosto con
le prugne
Pasta al sugo
di noci
ingredienti per 4 persone
w 240 g di pasta integrale; 10 gherigli di noce;
2 cucchiai di parmigiano grattugiato; 1 ciuffo di
prezzemolo; 1 cucchiaio di olio d’oliva; sale q.b.
ingredienti per 4 persone
w 800 g di lonza di maiale; 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva; 1 cipolla; 6 prugne secche di tipo
morbido senza nocciolo; sale q.b.
preparazione
w Fai cuocere la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Scolala al dente e versala in un
tegame antiaderente con l’olio caldo e le noci
tritate. Lasciala saltare per 2 minuti, poi unisci il
prezzemolo tritato, il formaggio grattugiato e servi.
preparazione
w Fai scaldare l’olio in una teglia sul fuoco e unisci
la carne. Lasciala rosolare bene, poi unisci le prugne tritate e la cipolla a spicchi. Copri con carta di
alluminio e inforna a 200 °C per 20 minuti. Quindi
eliminala e cuoci a 180°C per altri 20-30 minuti.
325
Primo
ndo
seco
298
Kcal
Kcal
Ti fa bene perché
Ti fa bene perché
Placa la fame
Merito dei grassi buoni delle noci, delle fibre della
pasta e della sua cottura al dente.
Nutre i muscoli e regolarizza
Le proteine della carne tonificano la muscolatura
e le fibre delle prugne regolarizzano l’intestino.
Gennaio 2013 - Curarsi mangiando 23
I piatti buoni del tuo benessere
placano la fame nervosa
zioni buone e salva linea con i frutti secchi e oleosi
Tisana alle
albicocche
Muffin alle
mandorle
ingredienti per 8 muffin
w 125 g di farina; 30 g di mandorle tritate; 80 g
di zucchero; 1 uovo; 125 ml di latte; 75 ml di olio
d’oliva; 1 cucchiaino di lievito; 1 pizzico di sale
ingredienti per 4 persone
w 4 albicocche secche bio tritate; 5 cucchiaini
di liquirizia taglio tisana; 2 cucchiaini di anice
preparazione
w Amalgama gli ingredienti secchi (farina, mandorle tritate, zucchero, lievito e sale) e quelli umidi
(uovo, olio e latte) separatamente, poi uniscili.
Metti 8 pirottini nello stampo per muffins e riempili
a 2/3 col composto. Inforna per 20 minuti a 180 °C.
preparazione
w Porta a ebollizione 700 ml di acqua con le albicocche secche tritate e cuoci per 5 minuti; togli
dal fuoco e versa tutto in una teiera con l’anice e
la liquirizia. Lascia in infusione per 5-10 minuti e
servi senza zuccherare.
285
e
dolc
a
tisan
4
Kcal
Kcal
Ti fa bene perché
Ti fa bene perché
Ideali per la colazione
Ti forniscono grassi buoni (nelle mandorle) che
stimolano la perdita di peso.
contrasta gonfiori e stipsi
Tutti gli ingredienti sono utili contro i gonfiori addominali e la stitichezza.
36
Curarsi mangiando - Gennaio 2013
Riduci il grasso corporeo
Secondo - Protegge il cuore e riduce il punto vita
Zuppa di porri e pollo alla curcuma
La carne del pollo, povera di grassi saturi e ricca di proteine nobili, contribuisce al
dimagrimento, mentre le fibre dei porri aiutano a controllare il colesterolo cattivo
quantità
difficoltà
per 2 persone
facile
sì
Sovrappeso, colesterolo,
trigliceridi e glicemia elevati
tempo di preparazione
quando
A pranzo o a cena
Ti fa bene perché
Nutre, sazia e snellisce
Il porro contiene inulina, un polisaccaride appartenente alla famiglia dei
glucidi, che aiuta a combattere la stitichezza e a ridurre il colesterolo LDL
(“cattivo”). È inoltre ricco di potassio
diuretico e anti cellulite.
La carne del pollo, povera di grassi
saturi e di colesterolo, fornisce invece
proteine che stimolano il metabolismo
a bruciare più calorie.
La zuppa, grazie al mix dei suoi ingredienti, è utile per ridurre il grasso addominale e il rischio cardiaco.
ingredienti
w 300 g di petto di pollo
w 3 porri
w 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva
w 1 cucchiaino di curcuma
w 1 ciuffo di prezzemolo
w 600 ml di brodo caldo
w sale e pepe q.b.
tempo di cottura
15 minuti
30 minuti
abbinamento
tisana
3 gallette di riso o di mais e un’altra
porzione di verdure a piacere
2 c. di ortica in 1 tazza
di acqua calda per 5 minuti
Kcal 265
Rispetto alla ricetta
tradizionale, che
prevede l’uso di
più olio, di burro o panna,
risparmi oltre 150 kcal
a porzione.
preparazione
w Monda i porri e affettali finemente, poi mettili in una casseruola con
l’olio e la curcuma. Lasciali appassire mescolando, poi aggiungi il
petto di pollo a dadini e, quando ha preso un colore uniforme, versa il
brodo caldo. Porta a ebollizione e cuoci per 20 minuti. Regola di sale e
di pepe, togli dal fuoco e unisci il prezzemolo tritato. Mescola bene e
servi in tavola.
Un consiglio in cucina
Un tocco in più
Per la zuppa puoi utilizzare anche la parte verde dei
porri.
A piacere, insieme al brodo aggiungi 2 cucchiaini di
zenzero fresco grattugiato.
Gennaio 2013 - Curarsi mangiando 37
Ricette per la salute
Secondo - Con Omega 3 che riducono il colesterolo
Pesce al pompelmo con pomodori
Il pesce non deve mancare nella dieta di chi vuole proteggere il cuore, soprattutto
quello di mare, più ricco di Omega 3 e di iodio stimolante del metabolismo
quantità
per 2 persone
sì
Sovrappeso, colesterolo,
trigliceridi e glicemia elevati
tempo di preparazione
difficoltà
10 minuti + 15 minuti
facile
quando
A pranzo o a cena
abbinamento
Riso integrale o semintegrale
e verdure a piacere
Kcal 315
Rispetto alla ricetta
tradizionale, che
prevede l’uso di
più olio, risparmi
oltre 100 kcal
a porzione.
tempo di cottura
15 minuti
tisana
1 c. di bardana in 1 tazza
di acqua calda per 5 minuti
ingredienti
w 400 g di filetti di merluzzo
w 1 pompelmo
w 6 pomodorini
w 1 cucchiaino di origano
w 1 cucchiaio di capperi
w 10 olive verdi snocciolate
w 1 spicchio d’aglio sbucciato
w 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
w sale e pepe q.b.
preparazione
w Bagna i filetti di merluzzo con il succo di pompelmo e lascia riposare per 15 minuti, poi cuocili
al vapore. Fai scaldare l’olio in un tegame e unisci
l’aglio e un trito di capperi e olive. Mescola per
2 minuti e versa i pomodorini a fettine, regola di
sale e di pepe, spolverizza con l’origano e cuoci
per 5 minuti. Versa i pomodorini con il loro sughetto sul pesce e servi in tavola.
Un consiglio per la cottura
Ti fa bene perché
con proteine e omega 3 snellenti
Ne è ricco il merluzzo, un pesce di mare adatto in caso di stile
alimentare dimagrante, utile anche per stimolare il metabolismo
grazie al suo contenuto di iodio.
Anziché al vapore, puoi cuocere il pesce in padella,
con i pomodorini e gli altri ingredienti.
Un tocco in più
Servi il pesce su un letto di foglie di radicchio alla
piastra.
58
Curarsi mangiando - Gennaio 2013
guida ai cibi sicuri
Le salate
Creme di tofu o ricotta, patè di olive e carciofi… sono preparazioni salate ideali per
panini ma anche per condire pasta e cereali.
Danno più sapore alle tue
e forniscono proteine brucia
Le preparazioni
spalmabili salate
possono fornire gli
elementi utili per
bruciare più calorie.
Ecco quali sono…
Crema
ai carciofi
L’importanza degli ingredienti giusti
w Le creme spalmabili salate possono essere un rischio per la linea,
ancor più di quelle dolci. I pericoli stanno in alcuni ingredienti di cui
oggi si tende ad abusare: il sale e i grassi (soprattutto se non sono
di qualità). In realtà, se realizzate con latticini magri, verdure, olive e
tofu ci consentono di arricchire la dieta di sapori, ma anche di proteine
snellenti, fibre regolarizzanti e grassi buoni, a poche calorie. Ne basta
infatti 1 cucchiaino per una fetta di pane da 30-50 g, oppure 2 cucchiaini
per 60-80 g di pasta o di riso cotti al dente.
w Sono anche facili da preparare in casa. Per esempio, per il patè di
carciofi basta pulire e lessare dei carciofi, mettendo 1 cucchiaio di farina e succo di limone nell’acqua di cottura, poi frullarli e coprirli d’olio
di qualità. Oppure lavorare burro (meglio light) e ricotta magra o tofu
con erbe e spezie: ed ecco che il sapore è assicurato!
Burro
alle erbe
Carciofi
Forniscono fibre anti stipsi che fanno
assorbire meno grassi e zuccheri
Olive
Burro alle erbe
Fonti di grassi buoni che ripuliscono
le arterie e saziano
Con moderazione e preparato
con erbe fresche, non ingrassa
Gennaio 2013 - Curarsi mangiando 59
Le spalmabili a base di latticini, verdure, olive e tofu
preparazioni
calorie
Patè
di olive
Kcal 283
Rispetto alla ricetta
tradizionale, che prevede
l’uso di burro, risparmi
circa 100 kcal a porzione
Tagliatelle con crema
di ricotta e carciofi
quantità
per 2 persone
tempo di cottura
5-10 minuti
Crema al
formaggio
Latticini
Via libera a quelle con ricotta e/o
yogurt. Occhio invece a quelle grasse!
tempo di preparazione
10 minuti
difficoltà
facile
ingredienti
w 120 g di tagliatelle fresche; 100 g
di ricotta magra; 1 cucchiaio di patè
di carciofi (lo trovi pronto anche al
supermercato); sale q.b.
Il tofu è l’ideale: poche
calorie e tante proteine
Si prepara a partire dalla soia, ma
in commercio lo trovi già pronto.
Frullalo con erbe aromatiche,
spezie e aglio (se ti piace) e
otterrai una salsina deliziosa che
condisce anche riso e pasta.
preparazione
w Lessa le tagliatelle in abbondante
acqua leggermente salata in ebollizione. Nel frattempo, in una ciotola
lavora la ricotta con il patè di carciofi
fino a ottenere una crema omogenea. Scola la pasta e condiscila con
la crema preparata, unendo anche
2-3 cucchiai dell’acqua di cottura
per condirla meglio. Servila subito
in tavola.
Il trucco dimagrante
L’impiego di ricotta magra
Questo latticino – se magro – fornisce dalle
70 alle 100 kcal per 100 g, in cambio di tante proteine nobili che aiutano a bruciare più
calorie.