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lunedì
Colazione
Tè con limone, 3-4 fette biscottate
con 3 cucchiaini di marmellata.
Spuntino
Una mela o una pera.
Pranzo
Fusilli alla carbonara
Ingredienti per una persona
- 80 g di pasta, una
zucchina media o 2 piccole, una piccola cipolla
bianca, un cucchiaio di olio d’oliva, sale e pepe.
Preparazione - Lavate e mondate le verdure.
Grattugiate le zucchine, e affettate la cipolla.
In una pentola portate a bollore dell’abbondante
acqua salata e fate cuocere i fusilli. In una pentola dai
bordi non tanto alti versate un cucchiaio d’olio
e cuocete la cipolla per 2 minuti a fuoco lento.
Unite le zucchine e 3 cucchiai d’acqua. Fate cuocere
per altri 3 minuti a fuoco lento e con il coperchio.
Nel frattempo, sbattete l’uovo in un piatto, aggiungete
un pizzico di sale e uno di pepe.
Scolate la pasta e versatela nella pentola con
le verdure; aggiungete l’uovo e rimescolate con
delicatezza. Saltate la pasta a fuoco vivo e servite con
qualche foglia di menta fresca.
Contorno - Una verdura a scelta (quantità a piacere)
tra spinaci e bietole, condita con succo di limone, un
cucchiaio d’olio e succo di zenzero.
Merenda
Una mela o una pera o un kiwi.
Cena
Peperoni e ceci
Ingredienti per una persona - Due falde di peperoni
(giallo e rosso), una cipolla, 180 g di ceci già cotti, un
cucchiaino di capperi dissalati, un cipollotto fresco, 2
pomodori ben maturi tagliati a pezzi, un cucchiaio di
olio d’oliva extravergine, sale.
Preparazione - Mondate la cipolla e riducetela a fettine
e tagliate a dadini i peperoni. Versate il tutto in un
tegame coi pomodori, un cucchiaio d’olio e i capperi;
fate rosolare. Continuate a cuocere a fuoco lento e col
coperchio, mescolando di tanto in tanto (magari
aggiungendo un po’ d’acqua). Quando le verdure
saranno ben ammorbidite, aggiungete i ceci e fate
insaporire per qualche minuto.
Consumate con 60 g di pane, meglio se integrale.
martedì
Colazione
Caffè con un cucchiaino di zucchero, uno yogurt magro
tipo greco, 3 cucchiai di muesli o fiocchi di cereali.
Spuntino
Una mela o una pera.
Pranzo
Tagliolini alla mediterranea
Ingredienti per una persona - 80 g di pasta,
2 pomodori, 3 olive nere liguri o denocciolate,
un cucchiaino di capperi sott’aceto, mezzo filetto
d’acciuga sott’olio, uno spicchio d’aglio piccolo,
un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale.
Preparazione - Tritate finemente l’acciuga con i capperi
e le olive. Spellate i pomodori e riduceteli a dadini.
In una casseruola scaldate l’olio, imbionditevi l’aglio
spellato e schiacciato; appena dorato toglietelo; unite
i pomodori, salate e aggiungete le olive, il trito di
capperi e acciughe. Insaporite con prezzemolo tritato,
e portate a fine cottura. Lessate la pasta in
abbondante acqua bollente salata, scolate al dente
e versate nella padella. Rimescolate e fate insaporire
ancora per qualche minuto
e servite subito.
Contorno - Verza cotta
(quantità a piacere) saltata
in padella, con un cucchiaio
di olio e uno spicchio d’aglio.
Merenda
Una mela o una pera o 3 albicocche.
Cena
Minestra di verdure miste (quantità a piacere)
senza patate
Spiedini di pesce alla piastra
Ingredienti per una persona - 300 g di seppie, verdure
miste (2 zucchine piccole, un pomodoro), vino,
un cucchiaino di olio extravergine di olive, sale, pepe.
Preparazione - Lavate le verdure e tagliatele a cubetti
o a fette. Tagliate a pezzettoni le seppie e infilateli
negli spiedini, alternando un pezzetto di pesce e uno
di verdura. Fate cuocere in padella antiaderente
ben calda, aggiungendo pepe, un pizzico
di sale e sfumando con un’emulsione di vino e olio.
Se desiderate, potete usare solo il vino
e poi aggiungere l’olio a crudo dopo cottura.
Contorno - Insalata mista (tipologia e quantità
a piacere).
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mercoledì
Colazione
Tè con limone (o caffè d’orzo)
e un cucchiaino di zucchero,
3-4 fette biscottate con
3 cucchiaini di marmellata.
Spuntino
Una mela o un’arancia piccola o 200 g di frutti
di bosco.
Pranzo
Riso con zafferano
Ingredienti per una persona - 80 g di riso,
una cipolla, zafferano, un cucchiaio di olio
extravergine d’oliva, sale.
Preparazione - Fate
cuocere il riso in
abbondante acqua
salata. Nel frattempo
mondate e affettate la
cipolla; in una padella
versate l’olio e la cipolla
e fate saltare a fuoco lento. Aggiungete lo zafferano
sciolto in un cucchiaio d’acqua e il riso. Rimescolate
delicatamente e servite.
Contorno - Quantità a piacere di verdura cotta (senza
carote) condita con olio e limone.
Merenda
Una mela cotta
Preparazione - Cavate il torsolo a una mela
e nell’incavo versate un cucchiaino di marmellata
di albicocche e zenzero tritato. Ponete la mela
in una ciotola e fate cuocere al forno per 15 minuti.
Cena
Spezzatino
Ingredienti per una persona - 150 g di carne bianca,
uno spicchio d’aglio, una foglia di alloro, origano,
prezzemolo, vino, un cucchiaio di olio extravergine
d’oliva, sale quanto basta.
Preparazione - Preparate un soffritto a fuoco lento
con l’olio, l’aglio, l’origano e la foglia d’alloro.
Versate la carne tagliata a pezzetti e fate rosolare.
Coprite con dell’acqua e aggiungete il prezzemolo
tritato e il sale. Verso fine cottura, sfumate
con un cucchiaio di vino.
Contorno - Tre carciofi stufati con un cucchiaio di olio
extravergine, uno spicchio d’aglio, prezzemolo tritato,
un pizzico di sale e pepe.
giovedì
Colazione
Tè con limone, 3-4 fette biscottate con 3 cucchiaini
di marmellata.
Spuntino
Una mela o un kiwi.
Pranzo
Tagliatelle con asparagi
Ingredienti per una persona - 90 g di tagliatelle, 150 g
di asparagi, noce moscata, 6 pinoli, un cucchiaio di
parmigiano e uno di olio d’oliva extravergine, sale.
Preparazione - Mondate gli asparagi e lessateli in
acqua salata per 15 minuti. Scolateli, tagliate le punte
più tenere e mettetele da parte. Dopo aver tagliato
a tocchetti i gambi, passateli nel mixer e aggiungete
i pinoli, il formaggio grattugiato, l’olio e un pizzico
di noce moscata. Frullate tutto fino a ottenere un
composto omogeneo (se vi sembra spesso, aggiungete
un cucchiaio di acqua di cottura degli asparagi).
Lessate le tagliatelle in abbondante acqua salata e
scolatele al dente. Versatele in una terrina e conditele
con il pesto e le punte di asparagi messe da parte.
Contorno - Insalata di finocchi cotti (quantità a
piacere) conditi con olio e limone.
Merenda
Una mela o una pera
o 200 g di fragole.
Cena
Cannellini
con scarola o indivia
Ingredienti per una persona
- 150 g di cannellini cotti, un
piccolo cespo di scarola, uno
spicchio d’aglio, una cipolla
bianca, 4 olive taggiasche,
un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione - Mondate la scarola, lavatela e fatela
sbollentare al dente in acqua calda salata. Pulite,
lavate e tagliate a fettine la cipolla. In una pentola
larga, fate appassire l’aglio e la cipolla nell’olio caldo.
Scolate la scarola e versatela nella padella. Dopo 5-10
minuti di cottura aggiungete le olive e i cannellini. Se
necessario, aggiungete qualche cucchiaio d’acqua di
cottura dei legumi. Continuate la cottura a fuoco lento
per altri pochi minuti e servite. Accompagnate con 60
g di pane o aggiungete 60 g di riso ai cannellini.
Contorno - Insalata mista (a piacere) condita.
venerdì
Colazione
Un caffè con un cucchiaino di zucchero, una tazza di
latte parzialmente scremato (200 ml), 3 fette
biscottate con 2-3 cucchiaini di marmellata o di miele.
Spuntino
Una mela o una pera o un kiwi.
Pranzo
Tortiglioni con cavolfiore
Ingredienti per una persona
- 80 g di pasta, 5 ciuffetti
di cavolfiore, uno spicchio
d’aglio piccolo, mezzo filetto
di acciuga sottosale, una
foglia d’alloro, un cucchiaio
di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione - Mondate e lavate il cavolfiore. In un
tegame versate un cucchiaio d’olio, lo spicchio d’aglio
sbucciato, un pezzetto di acciuga e la foglia d’alloro.
Fate scaldare e aggiungete il cavolfiore, il sale e il
pepe. Rimescolate con un cucchiaio di legno e dopo
qualche minuto aggiungete un bicchiere d’acqua.
Coprite con un coperchio e fate cuocere. Intanto,
cuocete la pasta in acqua salata, scolate e versate nel
tegame col condimento. Fate insaporire e servite.
Contorno - Insalata mista (quantità a piacere) condita
con succo di limone e un cucchiaio di olio.
Merenda
Una mela o una pera o 3 albicocche
o 200g di frutti di bosco.
Cena
Minestra di verdure miste (quantità a piacere)
senza patate. Piatto facoltativo.
Frittata di spinaci
Ingredienti per una persona - Una manciata di spinaci
o carciofi (anche surgelati), 2 uova, aglio, un cucchiaio
di olio d’oliva extravergine, prezzemolo, sale e pepe.
Preparazione - Mondate e lavate gli spinaci. Fateli
cuocere e metteteli in una padella antiaderente con
l’olio; cuocete, aggiungendo l’aglio e il prezzemolo
tritati finemente, sale e pepe. Cuocete col coperchio
per alcuni minuti. In una ciotola sbattete le uova
e versate il tutto in padella, coprendo col coperchio.
Contorno - Insalata mista di verdure cotte: 3-4
ciuffetti di cavolfiore, 2 finocchi, una cipolla, una
carota. Condita con emulsione di un cucchiaio di
senape, un cucchiaino d’olio e succo di limone.
sabato
domenica
Colazione
Tè con limone, 3-4 fette biscottate
con 3 cucchiaini di marmellata.
Colazione
Tè con limone, 3-4 fette biscottate
con 3 cucchiaini di marmellata.
Spuntino
Una mela o una pera o un kiwi o un’arancia.
Spuntino
Una mela o una pera o un kiwi.
Pranzo
Riso con carciofi
Ingredienti per una persona - 80 g di riso, 2 carciofi,
uno spicchio d’aglio piccolo, prezzemolo tritato,
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
Preparazione - Mondate i carciofi fino a ottenerne
il cuore tenero. Man mano che li pulite, versateli in
acqua e limone per evitare che si scuriscano. Tagliate
a pezzettini anche i loro gambi pelati. Scaldate l’olio
e lo spicchio d’aglio in un tegame largo. Aggiungete
i carciofi tagliati a fettine sottili e rimescolate con
un cucchiaio di legno. Dopo un paio di minuti, coprite
tutto con un bicchiere d’acqua, prezzemolo tritato,
sale e pepe. Ponete
il coperchio e cuocete per
15-20 minuti. Nel frattempo,
fate cuocere il riso in acqua
salata, scolate e versate nel
tegame con il condimento.
Fate insaporire, unite altro
prezzemolo tritato e servite.
Contorno - Verza cotta (a
piacere) saltata in padella
con un cucchiaio di olio e uno spicchio d’aglio piccolo.
Pranzo
Pennette con zucca
e radicchio rosso
Ingredienti per una persona - 80 g di pasta, qualche
foglia di radicchio
(almeno 4), 250 g di
zucca, un cucchiaio di olio
d’oliva extravergine, sale.
Preparazione - Lavate
le foglie di radicchio
e tagliatele a striscioline.
Mondate la zucca
e poi tagliatela a dadini. In una padella fate rosolare
con un cucchiaio di olio la cipolla precedentemente
sbucciata, lavata e tagliata a striscioline per 2
minuti, quindi aggiungete le foglie di radicchio
e la zucca, mescolate e lasciate cuocere col
coperchio e a fuoco lento. Rimescolate di tanto
in tanto aggiungendo pochissima acqua
all’occorrenza. Lessate la pasta al dente, unitela
al condimento (facendole insaporire) e servite.
Contorno - Coste, spinaci, broccoli (quantità
a piacere), cotti e conditi con succo di limone,
zenzero grattugiato e un cucchiaino d’olio.
Merenda
Una mela cotta con un cucchiaino di marmellata
di albicocche e zenzero tritato.
Merenda
Una mela o una pera o un kiwi.
Cena
Totani ripieni
Ingredienti per una persona - Due totani medi-piccoli,
prezzemolo tritato, un cucchiaio di pangrattato, uno
spicchio d’aglio, un pezzetto di peperoncino,
un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.
Preparazione - Pulite e lavate il pesce. Versate
i tentacoli nel mixer e tritateli con sale, pepe,
peperoncino, aglio e prezzemolo. Versate in una ciotola
il pangrattato e il ripieno trito. Riempite i totani,
adagiateli su una teglia e versate 2 tazzine d’acqua e
il cucchiaio d’olio. Mettete in forno caldo fino a cottura.
Contorno - Insalata mista (quantità a piacere) condita
con un cucchiaio d’olio e succo di limone.
Cena
Minestra di verdure miste
(quantità a piacere) senza patate.
Hamburger con erbe aromatiche (100 g),
accompagnato
da un’insalata mista
di verdure cotte
(così composta: 3-4
ciuffetti di cavolfiore,
2 finocchi, una cipolla,
una carota), condita
con una emulsione
di un cucchiaio di senape,
un cucchiaino di olio extravergine di oliva
e succo di limone.
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