Seduta n.1 - CiclismoPassione.com

VIA ETNA, 29 · 41012 CARPI (MODENA) · ITALY
Tel. +39 (0)59.642267
mail: [email protected] · website: http://www.collicicli.it
seduta n.35
ideatore: Fabrizio Pederzoli
Tecniche utilizzate:
•pianura
•progressioni in pianura
•lavori in e fuori soglia
•SFR + SFDR con variazioni
•variazioni di resistenza o rapporto in salita
•sprint
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
Riscaldamento: da
Durata:
seduto 100 rpm
12 min
Frequenza cardiaca:
Svolgimento:
da 60 a 78% del max
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•100 rpm 2 min rapporto agile
•95 rpm 2 min rapporto medio
•90 rpm 2 min rapporto medio-duro
•ripetere 2 volte
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
durata
durata totale
totale
00:78:00
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Riscaldamento: da
seduto 100-114 rpm
Annotazioni: pianura – aumento di cadenza
Durata: 5 min
Frequenza cardiaca: da 75 a 85% del max
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•100 rpm 2 min rapporto medio
•105 rpm 1 min rapporto medio
•110 rpm 1 min rapporto medio
•114 rpm 1 min rapporto medio
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 8
min
da 75 a 95% del max
Annotazioni: sprint brevi
picco max dell’esercizio fatto sui pedali
Frequenza cardiaca:
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•105 rpm 1 ½ min rapporto medio
•sprint 15 sec sali sui pedali, metti rapporto duro e
a tutta!
•ripetere 5 volte
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata:
6 min
da 88 a 91% del max
Annotazioni: pianura velocissima a soglia
Frequenza cardiaca:
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•115/120 rpm 6 min rapporto medio agile
N.B.: cerca da un minimo di 115 rpm di portarti
vicino a 120 rpm, mantieni questa alta cadenza
con riferimento cardiaco di cui sopra per tutta la
durata.
Cerca di trovare i corretti atti respiratori.
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 8
min
Annotazioni: progressioni in salita
Frequenza cardiaca: da 90 a 93% del max
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•65 rpm 2 min rapporto duro f.c.90%
•65 rpm 2 min rapporto molto duro f.c.93%
•ripeti 2 volte
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata:
4 min
Frequenza cardiaca:
Svolgimento:
da 75 a 85% del max
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•105 rpm 4 min rapporto medio agile
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 7
min
Annotazioni: SFR+SFDR con variazioni
Frequenza cardiaca: da 85 a 91% del max
ideatore: Fabrizio Pederzoli
Svolgimento:
•45 rpm 45 sec rapporto durissimo
•90 rpm 45 sec rapporto medio-duro
•50 rpm 45 sec rapporto molto duro
•90 rpm 45 sec rapporto medio-duro
•55 rpm 45 sec sui pedali rapporto molto duro
•90 rpm 45 sec rapporto medio-duro
•60 rpm 45 sec sui pedali rapporto molto duro
•90 rpm 1 min rapporto medio-agile
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 6
min
Annotazioni: fuori soglia stabile in salita
Frequenza cardiaca: da 90 a 93% del max
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•75 rpm 6 min rapporto duro f.c.90-93%
N.B.: preferibile rimanere seduto, concentrati sulla
posizione migliore per sostenere in questa
circostanza l’esercizio. A volte anche a variare di
poco si possono trovare soluzioni migliorative.
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata:
4 min
Frequenza cardiaca:
Svolgimento:
da 75 a 85% del max
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•105 rpm 4 min rapporto medio agile
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 10
min
Annotazioni: sprint con partenza da fermo
Frequenza cardiaca: da 80 a 95% del max
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•105 rpm 2 min rapporto medio
•aumenta il rapporto e diminuisci la cadenza fino a
quasi a fermarti
•riparti 15-20 sec rimanendo seduto
•sali sui pedali e sprinta per 15 sec a tutta!
•ripetere 4 volte
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio
L‘INVERNO del CICLISTA – seduta nr. 35
Durata: 8
min da seduto defaticante
Frequenza cardiaca: da 65 a 75% del max
Svolgimento:
ideatore: Fabrizio Pederzoli
•100 rpm rapporto medio agile
Annotazione: variegato, dinamico, potente,
performante! Non ci siamo fatti mancare nulla oggi
nella ns.«gara».
Complimenti! La tua forma fisica si sta avvicinando
sempre più al top.
Ciao, alla prossima.
METODO P.I.T. - Preparazione Invernale Totale
http://www.collicicli.it
Descrizione esercizio