Stile di vita sano per l`apparato cardiovascolare.

Stile di vita sano per
l’apparato
cardiovascolare.
Educazione alla salute, per la
modificazione dello stile di vita.
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Fattori di rischio cardiovascolare :
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
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Ipertensione
Fumo
Diabete
Stress
Inattività fisica
Obesità addominale
Scarsa assunzione di frutta e verdura
Nulla assunzione di alcool
Ipercolesterolemia
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Questi sono i fattori di
rischio cardiovascolare.
E’ stato dimostrato che più fattori
poco alterati pesano più di un solo
fattore molto alterato.
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Sindrome
plurimetabolica :
Patologia caratterizzata dalla
contemporanea presenza di diabete
non insulino-dipendente (tipo 2),
obesità e malattie cardiovascolari.
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Causa scatenante della
sindrome plurimetabolica,
sembra essere l’insulino
resistenza, stato metabolico
caratterizzato da una
diminuizione della normale
risposta degli organi bersaglio
alle concentrazioni fisiologiche
dell’ormone.
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L’insulina c’è, a differenza del
diabete di tipo 1 in cui è
completamente assente, ma non fa
sentire in maniera adeguata i suoi
effetti. La cellula non è più
“sensibile” all’azione dell’insulina,
nel sangue la glicemia si mantiene
elevata e il pancreas cerca di
aumentare la quantità di insulina per
assicurarne l’effetto sulle cellule.
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L’insulino resistenza è dovuta
all’interazione tra :
 Fattori
genetici non modificabili
 Fattori ambientali modificabili quali :
L’inattività fisica e la eccessiva e squilibrata
alimentazione.
E’ probabile che i fattori genetici siano
attivati da fattori ambientali quali l’obesità (
specie grasso a livello addominale) e le
abitudini sedentarie.
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Consideriamo uno alla volta i 9
fattori di rischio riconosciuti come
responsabili dell’insorgenza di
malattie cardiovascolari.
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Ipertensione arteriosa :
I
valori massimi accettabili di pressione
arteriosa sono 135/85 mmhg.
Al contrario di quanto si riteneva una volta,
la pressione sistolica è la maggior
responsabile dei danni alle pareti
vascolari. E’ sparito il concetto che
nell’anziano si accettano valori sistolici di
100 + l’età.
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Fumo :
 Il
fumo fa male sempre.
Anche una sola sigaretta è responsabile
dell’aumento del rischio globale.
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Diabete :
 Nel
controllo del diabete si considera oltre
alla glicemia di base a digiuno ( inf. a 110
mg/dl), la glicemia post-prandiale che non
deve superare i 140 mg/dl entro le due ore
dal pasto.
 La P.A. non dovrebbe superare i 130/80
mmhg.
 Assunzione di farmaci statine.
 Sale da cucina entro i 5 g al giorno.
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Inattività fisica :
 L’inattività
fisica è responsabile
dell’aumento del rischio di malattie e di
morte, parleremo pertanto, dei benefici
dell’attività fisica.
 I benefici dell’attività fisica ai fini della
prevenzione, sono proporzionali
all’impegno svolto non inteso come
intensità dello sforzo ma come
costanza/tempo.
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Come agisce l’attività fisica?
Con l’attivazione dei meccanismi di adattamento
miocardico :
 Aumenta : il diametro dei vasi epicardici, la
riserva coronarica, il circolo collaterale
 Bradicardia ( si allunga la fase di diastole)
 Diminuizione della vulnerabilità elettrica e delle
resistenze periferiche ( scende PA)
 Aumento del volume e della capacità ossidativa
dei mitocondri e dell’estrazione dell’O2 dall’HB.
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La bradicardia è la prima
risposta adattativa del cuore
allenato. E’ risaputo che vi è una
correlazione inversa tra FC e
durata della vita, ovvero :
aumentando la frequenza
cardiaca diminuisce la durata
della vita e viceversa.
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La portata cardiaca è la quantità
di sangue espulsa dal cuore in
un minuto. Si ottiene
moltiplicando la gittata sistolica
(sangue espulso dal ventricolo sx
ad ogni battito, circa 70cc) x la
FC.
Es : 70cc x 70 FC= 4900 circa 5l
di base.
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Nel soggetto non allenato, la
portata cardiaca aumenta
aumentando la frequenza, nel
soggetto allenato, l’adattamento
del cuore fa aumentare la
portata, aumentando la gittata
sistolica.
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L’attività fisica aumenta la capacità
aerobica,cioè la quantità di ossigeno
che un individuo può arrivare a
consumare mentre è impegnato in
uno sforzo fisico.
La capacità di esercizio fisico è la
quantità di “benzina”/O2 che il
nostro motore/muscoli
dell’organismo riesce a bruciare
quando fa movimento.
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Maggiore è la quantità di
“Benzina” consumata, migliore è
la potenza che il nostro
“motore”riesce a produrre e
migliore è il nostro stato di forma
fisica.
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L’allenamento deve avvenire quindi
in fascia aerobica e l’intensità del
lavoro varierà dal 60% al 75% della
FC massimale, a seconda che la
persona sia obesa e/o diabetica,
e/o cardiopatica nota, o che
l’attività venga svolta solo ai fini
della prevenzione.
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La frequenza cardiaca massimale,
si ottiene sottraendo l’età dal
numero fisso 220.
Le persone obese svolgeranno
attività aerobica a bassa intensità
(60% della FC max), per “bruciare”
prevalentemente i grassi e
consentire al fine una lunga durata
di esercizio (45-60 minuti).
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In generale è importante svolgere
attività fisica moderata tutti i giorni
per almeno 30 minuti, ma un buon
allenamento ai fini del calo di peso
prevede 1 ora al dì per almeno 5
giorni la settimana e allenamenti a
bassa intensità di sforzo, sono
indicati alle persone cardiopatiche
da 3 a 5 volte la settimana, con
durata da 30 a 60 minuti.
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Le attività aerobiche per
eccellenza che consentono uno
sforzo modulabile protratto nel
tempo sono :
camminata a passo veloce, corsa
lenta, nuoto, ciclismo , ballo, sci
da fondo .
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Ricapitolando:
il consumo di O2 max di ciascun
soggetto, è un buon indice del
proprio stato di salute e di forma
fisica.
Un lieve miglioramento della quantità
di O2 “bruciato”, perseguibile già
dopo 2-3 mesi di allenamento
aerobico,permette di dimezzare il
rischio di morte da tutte le cause.
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L’attività fisica riduce la PA,
migliora il controllo del diabete e
ha un effetto preventivo sullo
stesso.
L’attività fisica previene e
controlla la sindrome
plurimetabolica.
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Aumento del colesterolo e dei
trigliceridi ematici :
I
valori ottimali di colesterolo sono
considerati quelli entro i 200 mg/dl di
sangue
 Del totale, oltre i 45 mg/dl di sangue
devono essere di HDL
 Il colesterolo LDL non deve superare i
100-120 mg/dl di sangue
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Calcoli per la determinazione del
colesterolo LDL :
Colesterolo totale meno HDL meno 1/5 del
valore dei trigliceridi.
Per la riduzione del colesterolo LDL è utile
l’assunzione di 30 g di noci x 5 volte la
settimana. Oltre alle noci, anche legumi,
cereali, soia e alcuni pesci grassi (
sgombro, alici, salmone, pesce spada,
tonno, sarde), almeno 2-4 volte a
settimana.
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I cibi elencati sono ricchi in
OMEGA 3, ovvero acidi grassi
polinsaturi che contribuiscono al
controllo della trigliceridemia,
dell’infiammazione e hanno un
effetto antiaggregante e un
effetto parziale sulla
colesterolemia.
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Precauzioni dietetiche :
Ridurre i grassi saturi ( burro,
margarine in panetto, carni grasse).
Consumare olio vegetale specie
d’oliva, di mais e di arachidi per la
frittura.
Assumere fibra vegetale solubile.
Ridurre il consumo di zuccheri
semplici.
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Scarsa assunzione di frutta e
verdura:

Assumere 3-4 porzioni al giorno di verdura e
frutta fresca per la loro quota di antiossidanti,
vit.C, vit, A, flavonoidi (contenuti nella soia), e
polifenoli.
 L’aglio ha effetti sulla riduzione del colesterolo,
della PA, sulla riduzione dell’aggregazione
piastrinica ed è antiossidante e
antiinfiammatorio.
 Assumere 30 g/die di fibra solubile e insolubile.
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Fibra solubile: legumi, carciofi,
frutta,cime di rapa e cipolla. Essa
regola l’assorbimento di alcuni
nutrienti (zuccheri e grassi),
riducendolo e rallentandolo, ottimo
ad es. l’accostamento del cotechino
con le lenticchie.
La fibra insolubile si trova nella
frutta, verdura e nei cereali e regola
le funzioni intestinali.
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Obesità :
Il paziente obeso deve essere incoraggiato a
perdere peso, viene considerato significativo un
calo ponderale del 10%.
E’ importante non porre obiettivi finali
irraggiungibili : lei deve calare di 30 kg! Meglio
risultati più piccoli, ma definitivi. La più
pericolosa per il cuore è l’obesità addominale
pertanto la circonferenza vita dovrebbe essere =
o < a 102 cm nell’uomo e = o < a 88 cm nella
donna.
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Nulla assunzione di alcool :
E’ confermato che 1 o 2 unità alcoliche
cioè 10-20g alcool al giorno nella donna e
2-3 unità alcoliche cioè 20-30g di alcool
nell’uomo, hanno effetto positivo per il
cuore, specie se costituite da vino rosso e
nell’uomo anche dalla birra.
1 U.A. = 12g di etanolo, ovvero 125 ml di
vino o 1 lattina di birra o 1 bicchierino da
40 ml di superalcolico.
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Stress :
Lo stress è qualcosa di molto personale e
individuale, ciò che per me può risultare
faticoso o stressante per un’altra persona
può essere considerato normale o
addirittura piacevole. Vale la regola di
ritagliare qualche spazio personale e di
“detendere”i ritmi di vita troppo stretti
e……si salvi chi può!
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Grazie dell’attenzione
Lavoro tratto dai siti :
www.vivereildiabete.org
www.cuore.iss.it
www.salutedonna.it
Relatrice :
IIVV Manola Mauro
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