Diapositiva 1 - Appunti di Scienzemotorie BLOG Prof.Franzese

Nutrizione ed integrazione nella pratica
sportiva
Napoli 24/Ottobre/2015
Dr. Giuseppe Perruolo
Istituto di Endocrinologia e Oncologia Molecolare del CNR
Dip. Scienze Mediche Traslazionali
Università di Napoli “Federico II”
MANGIARE DA ATLETA
• Una delle condizioni
fondamentali per
praticare bene
un’attività sportiva, è
quella di alimentarsi
correttamente !!
“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.”
Ippocrate 460-377 a.c.
CONOSCERE CHI ABBIAMO DI
FRONTE
1) Come è fatto?
2) Come mangia?
3) Come, Quanto e Quando si
muove
FABBISOGNO ENERGETICO
L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che
viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di
energia consumata tutti i giorni viene detta
DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di:
- METABOLISMO BASALE
- TERMOGENESI INDOTTA
- ATTIVITA’ FISICA
(60-75%)
(10%)
(15-30%)
METABOLISMO BASALE:
Consumo energetico minimo di base,
necessario per sostenere le funzioni vitali di
un organismo a riposo. E’influenzato da:
età
genere
massa corporea
TERMOGENESI INDOTTA o
termogenico degli alimenti:
effetto
Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare
gli alimenti.
Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli
alimenti vada persa nel loro assorbimento.
Il coefficiente di utilizzazione degli alimenti:
Calorie introdotte
Calorie effettivamente disponibili
Dipende dal corretto funzionamento dell’apparto digerente e può
subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in cui avviene la
digestione (durante attività fisica)
Normalmente:
- 0.98 glucidi
- 0.95 lipidi
- 0.92 protidi
ATTIVITA’ FISICA:
Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare.
Varia in rapporto a:
• tipo di attività
• intensità
• durata
• massa corporea
1 ora cammino
1 ora corsa
1 ora calcio
1 ora nuoto
8 ore acciaieria
3 ore stirare
2 ore ballare
340 Kcal
630 Kcal
454 Kcal
546 Kcal
4000 Kcal
415 Kcal
450 Kcal
Valutazione Antropometrica
ANTROPOMETRIA NUTRIZIONALE
 La misurazione dell‟uomo o antropometria è una branca
dell‟antropologia, la disciplina che si occupa dello studio
dell‟uomo.
 L‟ antropometria nutrizionale consiste
nella misurazione di
caratteristiche biologiche influenzate dalla nutrizione.
 Il rilievo di una caratteristica antropometrica avrebbe ben poco
significato se non fosse in relazione con la funzione
dell‟organismo.
ANTROPOMETRIA NUTRIZIONALE
 Metodo indiretto semplice e veloce da eseguire.
 Richiede un equipaggiamento minimo e poco costoso.
 Comprende:
• Peso corporeo
• Altezza / Statura
• Circonferenze
• Pliche
• Lunghezze corporee
 Combinando varie misure tra loro si possono ricavare degli indici
correlati con il grasso corporeo totale e con il rischio di malattia
e mortalità o si può valutare la composizione corporea.
Indice di massa corporea (BMI)
BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)
> 40
Grave obeso
30-40
Obeso
25-30
Sovrappeso
18,5-25
Normale
< 18,5
Magro
Il BMI ha un valore assolutamente indicativo!
Vantaggi di una dieta personalizzata (misurazioni BIA)
Il parametro BMI, pur essendo molto utile nella pratica ambulatoriale per la sua
semplicità, dà una valutazione alquanto approssimativa del reale contenuto di
adipe del soggetto in esame, in quanto è in grado di valutare solo la massa totale,
mentre il peso corporeo è condizionato non solo dalla massa grassa, ma anche
dalla massa magra.
Per es. un atleta e un impiegato di pari peso e altezza avranno lo stesso BMI, ma
sicuramente una diversa composizione corporea: il primo potrebbe avere una
prevalenza della massa magra, il secondo una prevalenza della massa grassa; il
primo non avrà bisogno di una dieta, il secondo sì!!
Per fare una corretta dieta sportiva e controllare gli effetti che questa ha
sull’atleta occorre conoscere la composizione corporea, in modo da valutare
l’ipertrofia muscolare, la ritenzione idrica e la costituzione scheletrica.
Le misurazioni Bioimpedenziometriche (BIA) servono proprio a questo: fanno un
vero e proprio check-up della composizione corporea, utile non solo in fase
diagnostica iniziale, ma anche per controllare gli effetti della dieta sui vari
distretti corporei
Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
Misurazioni bioimpedenziometriche: BIA
La BIOIMPEDENZIOMETRIA ci permette di misurare:
Massa Magra (FFM)
Massa Cellulare Attiva (ATM)
Massa Extracellulare Inattiva (ECM)
Massa Grassa (FM)
Acqua Corporea Totale (TBW)
Acqua Intracellulare (ICW)
Acqua Extracellulare (ECW)
Metabolismo Basale
Indice di Massa Corporea (BMI)
Facciamo un esempio di calcolo del BMI:
Un uomo alto 1,70 che pesa 90 kg che BMI avrà?
BMI = PESO (Kg) / ALTEZZA (m2)
BMI = 90 kg / (1,7 m X 1,7 m)2 = 32,8
> 40
Grave obeso
30-40
Obeso
25-30
Sovrappeso
18,5-25
Normale
< 18,5
Magro
Indice di Massa Corporea
BMI (kg/m2)
ESEMPI DI CALCOLO
Individuo di 90 kg e di 1.70 m
BMI = 90 / (1.70x1.70) =
90 / 2.89= 31.14 kg/m2
Individuo di 70 kg e di 1.70 m
BMI = 70 / (1.70x1.70) =
70 / 2.89 = 24.22 kg/m2
CLASSIFICAZIONE
≥ 40
Obesità III GRADO
35.0-39.9
Obesità II GRADO
30.0-34.9
Obesità I GRADO
≥ 30
Obesità
25.0-29.9
SOVRAPPESO
18.5-24.9
NORMOPESO
< 18.5
SOTTOPESO
LIMITI dell’Indice di Massa Corporea
Non è in grado di dare informazioni sulla distribuzione
della composizione corporea (Massa Magra e Massa Grassa)
Dalle misure di altezza e peso vengono calcolati alcuni indici
impiegati per definire lo stato di nutrizione dell’individuo
IMC – BMI
= Peso (kg) / altezza2 (m)
Peso ideale (Broca)
= altezza - 100 (uomo)
= altezza - 104 (donne)
Peso ideale
= 50 + 0.75 x (altezza - 150)
Peso ideale (Lorentz)
= 50 + 3/4(altezza -150)
Indice ponderale
= Altezza / peso corporeo
Peso corporeo relativo (RBW)
= Peso corporeo x100 / peso ideale
Peso ideale (Lorentz)
= altezza(cm) -100 – [(altezza -150) / 4 (uomo)]
= altezza(cm) -100 – [(altezza-150)/2 (donna)]
Peso ideale (Bernhardt)
= Altezza (cm) x [circonferenza media toracica (cm) / 240]
Circonferenze
Misura
Tecnica di misurazione
Significato biologico
Indicatori delle
Sono misurate con un metro
Indicatori della distribuzione del
dimensioni
flessibile ed anelastico.
tessuto adiposo sottocutaneo.
trasversali dei
L’estremità del metro
Utilizzate per il calcolo delle aree
segmenti del
corrispondente allo zero è
muscolo-adipose degli arti.
corpo.
tenuta nella mano sinistra ed è
Indicatori del rischio di malattia.
posta sopra alla parte restante
Predizione Massa Grassa.
del metro tenuto nella mano
destra. Il metro è in contatto
con la cute ma non ne produce
deformazione.
Circonferenze dell’arto superiore
Circonferenza del polso
Tipo costituzionale
Brevilineo
Normolineo
Longilineo
Maschi
>20
16-20
<16
Femmine
>18
14-18
<14
Circonferenze del tronco
Misura
Vita (cm)
Tecnica di misurazione
Il soggetto è in posizione eretta, con i
piedi uniti.
In corrispondenza della circonferenza
minima dell’addome
Nei soggetti in sovrappeso il punto di
repere è individuato tra il margine
costale inferiore e la cresta iliaca.
La misurazione è effettuata alla fine di
una normale espirazione.
Significato
biologico
E’ generalmente
considerata come un
indice della massa
adiposa addominale e
viscerale,
eventualmente in
rapporto con la
circonferenza dei
fianchi.
Circonferenze del tronco
Misura
Fianchi (cm)
Tecnica di misurazione
Significato biologico
Il soggetto è in posizione eretta, con i
piedi uniti.
L’addome è scoperto e le braccia
pendenti ai lati del corpo.
La misurazione è effettuata in
corrispondenza della circonferenza
massima dei glutei.
È un indicatore di adiposità,
muscolarità e struttura
ossea nella regione dei
fianchi.
Circonferenza vita
Meno di 80 cm
Normalità
tra 81· 87 cm
Rischio
oltre 87 cm
Pericolo
Circonferenza vita
Meno di 94 cm
tra 95- 101 cm
Normalità
Rischio
oltre 101 cm
Pericolo
Circonferenza vita
NORMALITÀ
RISCHIO
AUMENTATO
RISCHIO
SOSTANZIALMENTE
AUMENTATO
Uomini
< 94 cm
≥ 94 cm
≥ 102 cm
Donne
< 80 cm
≥ 80 cm
≥ 88 cm
Rapporto vita / fianchi
NORMALITÀ
RISCHIO
AUMENTATO
Uomini
< 1,0
> 1,0
Donne
< 0,85
> 0,85
BIOTIPO COSTITUZIONALE
La classificazione di obesità androide e ginoide è legata alla distribuzione del tessuto
adiposo rispettivamente nella parte alta del corpo o nella parte bassa.
Metodiche atte a caratterizzare meglio questa diversa distribuzione di tessuto adiposo
sono: Rapporto di circonferenza waist/hips ratio (vita/fianchi)
DONNE
WAIST/HIPS
ginoide
≤ 1.34
intermedia
1.35-1.49
androide
≥ 1.50
UOMINI
WAIST/HIPS
ginoide
≤ 1.65
intermedia
androide
1.66-1.78
≥ 1.79
BIOTIPO COSTITUZIONALE
• Obesità maschile
(androide) è
prevalentemente a carico
del distretto superiore del
corpo: nuca, collo,
guance, spalle, torace e
addome superiore. Ad
essa sono associati più
elevati rischi di malattie
cardiovascolari,
diabetiche, gotta,
arteriosclerosi, ecc, e una
maggiore incidenza di
disordini metabolici
(iperinsulinemia,
iperlipidemie,
ipertensione, ecc. )
DONNE
WAIST/HIPS
ginoide
≤ 1.34
intermedia
1.35-1.49
androide
≥ 1.50
UOMINI
WAIST/HIPS
ginoide
≤ 1.65
intermedia
androide
1.66-1.78
≥ 1.79
L’obesità ginoide, più
tipica delle donne, è
predominante nella metà
inferiore del corpo
(fianchi, natiche, cosce, e
addome inferiore) e a
differenza di quella
androide se anche
comporta problemi di tipo
meccanico e psicologico,
non sembra associarsi a
complicanze etaboliche.
..., Pauerns of Fat Distrnibution
(a)
l Androide-
(b)
mela
l Ginoide - pera
(c)
l Misto l
PLICOMETRIA
Il termine plica adiposa sottocutanea (o semplicemente "plica") designa lo spessore
di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo in un punto
specifico del corpo.
Significato biologico
Indicatori di obesità
Calcolo delle aree muscolo-adipose degli
arti Indicatori di malattia
Predizione Massa Grassa
Quanti tipi di sport esistono?
• Sport di lunga durata o di resistenza
Quanti tipi di sport esistono?
• Sport di potenza
Quanti tipi di sport esistono?
• Sport misti
Responsabili del movimento…
• Apparato
locomotore (Ossa,
articolazioni,
tendini e muscoli)
• Sistema nervoso
Fattori che influenzano il fabbisogno di
energie e nutrienti nell’atleta
•
Legati all’atleta
1. Età
2. Sesso
3. Costituzione fisica
4. Livello di allenamento
(agonista, amatore ecc.)
•
Legati all’attività sportiva
1.
2.
3.
4.
Tipo di sport
Frequenza
Intensità e durata
Calendario gare
ATTIVITA’ FISICA e CALORIE 1Kcal/Kg/km
Le calorie necessarie per realizzare la contrazione muscolare
variano in rapporto a: DISTANZA
• tipo di attività :
es. corsa
• intensità: velocità
km/h
• durata
h
• peso corporeo
kg
A PARITA’ DI KM IL CONSUMO CALORICO è ± costante
1 ora cammino veloce 5 km/h 350 Kcal
1 ora corsa
10 km/h 700 Kcal
1 ora calcio
450 Kcal
1 ora nuoto
500 Kcal
2 ore ballo
450 Kcal
La contrazione muscolare: fonti di ATP
Perché avvenga la contrazione, è necessario ATP.
Esistono tre sistemi che forniscono ATP alle fibre
muscolari:
- Un sistema immediato
- Un sistema a medio termine
- Un sistema a lungo termine
La contrazione muscolare: fonti di ATP
SISTEMA IMMEDIATO
Energia disponibile all’istante per un’attività breve (fino a 1
minuto) e intensa (es. lancio del peso).
Questo sistema sfrutta:
- Creatinfosfato, molecola ad alta E immagazzinata in
maggiore quantità rispetto all’ATP nella fibra muscolare
(SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO)
SISTEMA A MEDIO TERMINE
Energia per attività fisiche che durano da 1 a
3 minuti (per es. 800 m di corsa, 200 m stile
libero di nuoto).
Questa E viene ricavata dalla glicolisi
(SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO)
SISTEMA A LUNGO TERMINE
Energia per attività muscolari che durano più di 3 minuti,
a lunga durata e intensità moderata (per es. footing o
bicicletta…).
Questo sistema attinge E dalla respirazione cellulare
(SISTEMA AEROBICO)
Le fibre muscolari «rosse» o «lente» o «di tipo I»
-
Sono piccole e danno contrazioni poco intense ma di lunga durata
Conferiscono resistenza al muscolo
Ricavano l’E dal Sistema a Lungo Termine (dalla respirazione cellulare)
Sono fortemente irrorate
Contengono numerosissimi mitocondri
Contengono grandi quantità di mioglobina (proteina rossa) che immagazzina
l’ossigeno
- Svolgono funzioni importanti per la sopravvivenza .
- Sono predominanti in atleti che praticano discipline sportive di resistenza
(maratoneti, ciclisti su strada, sciatori di fondo…)
Il petto d’anatra è carne scura
perché è fatta di fibre muscolari
rosse che, per la loro resistenza alla
fatica, sono capaci di sostenere il
prolungato battito delle ali nei
lunghi voli di migrazione
Le fibre muscolari «bianche» o «veloci» o «di tipo II»
-
Sono lunghe e danno contrazioni intense ma di breve durata
Conferiscono potenza al muscolo
Ricavano l’E dal Sistema a Medio Termine (dalla glicolisi)
Sono poco irrorate
Contengono pochi mitocondri
Contengono poca mioglobina
Contengono moltissimi filamenti di actina e miosina (bianchi) .
Sono predominanti in atleti che praticano discipline sportive in cui serve la
potenza piuttosto che la resistenza: sollevatori di pesi, velocisti, lanciatori
del peso….
La carne bianca del petto di
pollo è costituita da fibre
bianche che forniscono la
potenza necessaria e
permettono a questo
animale di volar via di colpo
all’avvicinarsi di un nemico,
quale per es. una volpe
Le fibre muscolari intermedie
Affianco alle fibre veloci che sviluppano forze elevate ma si affaticano
facilmente, esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente
inferiore ma dotate di maggiore resistenza : fibre di transizione.
Tale transizione è stimolabile attraverso allenamenti specifici
L’allenamento può modificare le caratteristiche delle fibre muscolari
Anche se i tipi di fibre muscolari sono determinati geneticamente, un
allenamento costante può modificarne le caratteristiche: per es. un allenamento
volto ad incrementare la resistenza muscolare può far sì che sia le fibre rosse
che le bianche sviluppino una maggiore capacità di ricorrere alla respirazione
cellulare.
Viceversa un allenamento volto a incrementare la forza muscolare aumenta
l’efficienza del Sistema di rifornimento a breve e medio termine, riducendo
l’efficienza del Sistema a Lungo Termine che si basa sulla respirazione
cellulare.
Ordine di reclutamento dei vari di fibre
In risposta ad uno stimolo intenso si attivano prima le unità motorie
più piccole, cioè le fibre lente e, man mano che l’intensità aumenta, si
ha un progressivo reclutamento delle fibre veloci.
Le fibre veloci si attivano solo quando il reclutamento delle fibre
lente è massimo.
Biochimica dell’esercizio fisico
I muscoli sono il motore del nostro corpo e, come tutti i motori necessitano di energia per
funzionare. Tale E è fornita dall’ATP, una molecola che consente di trasformare l’E
chimica in E meccanica. Il cibo ingerito viene prima metabolizzato e «smontato» in
molecole semplici quali glucosio e acidi grassi; questi vengono trasportati nel muscolo e
qui utilizzati per produrre ATP.
Il glucosio viene polimerizzato in glicogeno e immagazzinato nel muscolo.
La prestazione di un muscolo dipende da quanto velocemente esso è in grado di produrre
ATP. La produzione di ATP può avvenire in modo aerobico (ciclo di Krebs) o anaerobico
(glicolisi anaerbia e sistema creatinfosfato/creatina).
I meccanismi aerobici e anaerobici avvengono contemporaneamente e poi, a seconda del
tipo di sforzo, gli uni prevalgono sugli altri e viceversa.
Biochimica dell’esercizio fisico
MECCANISMO AEROBIO
Ciclo di Krebs
MECCANISMO ANAEROBIO
Sistema
Creatinfosfato/creatina
(meccanismo alattacido)
Glicolisi anaerobia
(meccanismo
lattacido)
Successione dei tre meccanismi energetici:
fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs
MECCANISMO ANAEROBIO (o ALATTACIDO): Sistema
Creatinfosfato/Creatina
Il meccanismo anaerobico
consente di produrre E
senza Ossigeno e assume
importanza rilevante in 2
casi:
- durante gli sforzi
massimali
- nelle primissime fasi
della prestazione.
Questo sistema, di solito, si
innesca prima della glicolisi
anaerobia perché è una
fonte di E pronta, ma si
esaurisce quasi subito
perché si consuma il
creatinfosfato e da questo
momento in poi subentra la
glicolisi anaerobia con
formazione di acido lattico.
Successione dei tre meccanismi energetici:
fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs
Meccanismo anaerobico lattacido:
Glicolisi anaerobia
La glicolisi anaerobia si «accende» a seconda della richiesta di E.
Si possono verificare 3 situazioni:
1) Il meccanismo aerobico è in grado di fornire tutta l’E necessaria: dopo un iniziale
aumento di Acido Lattico, una volta che il meccanismo aerobico è arrivato a regime, la
concentrazione dell’acido lattico torna al livello di riposo.
2) Il meccanismo aerobico non riesce a fornire tutta l’E necessaria, quindi l’E che manca
viene fornita dalla glicolisi anaerobia; in tal caso se la velocità di produzione dell’acido
lattico eguaglia quella di smaltimento, la concentrazione dell’acido lattico rimane
costante e così questo meccanismo può durare x parecchio tempo (da una decina di
minuti a 3 ore).
3) La richiesta di E è troppo alta per cui l’acido lattico prodotto non riesce ad essere
smaltito, la sua concentrazione nei muscoli cresce e l’organismo, per difendersi dal
danno che il lattato provocherebbe, invia segnali al cervello che fanno ridurre la
prestazione e quindi la richiesta di E (bruciore muscolare, nausea)
Successione dei tre meccanismi energetici:
fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs
MECCANISMO
AEROBIO:
ciclo di krebs
Il meccanismo aerobico è il sistema
più efficiente di produzione di E (36
ATP), ma si innesca lentamente e
lentamente arriva a regime (ci
vogliono 2-4 minuti per arrivare a
regime). L’altro vantaggio è che può
sfruttare sia carboidrati che grassi.
I grassi, però vengono utilizzati in
modo meno rapido rispetto ai
carboidrati, per cui > è lo sforzo, più
veloce deve essere la formazione di
ATP, quindi < sarà il contributo dei
grassi (troppo lenti).
In una corsa lenta, l’E necessaria è
ottenuta bruciando carboidrati e
grassi in egual misura; in una corsa
veloce la % di grassi scende al di
sotto del 5%.
Successione dei tre meccanismi energetici:
fosforilazione ossidativa, glicolisi anaerobia, ciclo di Krebs
Sport anaerobici alattacidi (sforzo
massimale fino a 10 sec):
sollevamento pesi, corsa 100 m piani,
salto con l’asta, salto in alto.
Sport anaerobici lattacidi (sforzo
massimale > 10 sec fino a 2 min): Sci
da discesa, corsa 800 m piani, nuoto
200 m stile libero, ciclismo fino a 1
km).
Sport misti aerobici/anaerobici:
basket, calcio, pallavolo,
Regolazione ormonale dell’andamento glicemico durante l’attività fisica
All’inizio della performance si verifica un aumento dell’utilizzazione muscolare del glicogeno,
ma la glicemia rimane costante perché subentra una compensazione sotto il controllo
ormonale.
Infatti all’inizio dello sforzo fisico, si ha una riduzione del rilascio di insulina da parte del
pancreas, ciò comporta un aumento della liberazione epatica del glucosio per compensare
l’aumentata utilizzazione muscolare.
Contemporaneamente, si ha un aumento del rilascio del glucagone e, se l’esercizio si protrae,
anche dell’ormone della crescita e, dopo la 2-3 ora, anche del cortisolo.
Questi ormoni stimolano la glicogenolisi epatica e muscolare per rifornire l’organismo di
glucosio e, quando le scorte di glicogeno cominciano ad impoverirsi, attivano (grazie al
cortisolo) la gluconeogenesi, cioè la sintesi del glucosio a partire da substrati non glucidici.
Alimentazione e integrazione dello sportivo
L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse
esigenze nutrizionali richieste dall’individuo
sano non impegnato a livello agonistico, tranne
che per le richieste energetiche.
Il metabolismo basale dello sportivo risulta
lievemente aumentato per il maggior sviluppo
della massa muscolare.
Si ricorda che nella dieta dello sportivo non
sono assolutamente necessari né alimenti
particolari, né integratori speciali, a meno che
non intervengano richieste eccezionali
Alimentazione e integrazione dello sportivo
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la
preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive
abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il
rendimento fisico ed atletico.
Non esiste alcun alimento miracoloso capace di
trasformare un brocco……
………in un campione
Alimentazione e integrazione dello sportivo
Il menù dell'atleta deve essere:
- Equilibrato
- Adeguato
- Completo
- Digeribile
Non è corretto proporre schemi dietetici rigidi
da adattare genericamente a tutte le discipline
sportive, è più corretto educare gli atleti a
gestire la propria alimentazione in modo sano,
insegnando loro che una corretta alimentazione è
alla base del benessere psico-fisico, premessa
indispensabile per il raggiungimento della migliore
performance!
Alimentazione e integrazione dello sportivo
Alimentazione deve essere adeguata
L’alimentazione è adeguata quando la quantità di
E assunta eguaglia quella consumata (M.B. + E
indispensabile per le comuni attività giornaliere
di lavoro e di vita + E necessaria per l’attività
fisica).
Non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici
elevati, ciò può esser vero in alcuni sport
particolarmente faticosi (canottaggio, nuoto,
basket, calcio…), altrettanto non si può dire per
altre discipline sportive dove l’impegno per
l’allenamento e per la gara risulta molto
contenuto (discipline del tiro, equitazione,
ginnastica artistica e ritmica…)
Fabbisogno energetico giornaliero:
Canottaggio: 5000-6000 Kcal
Ginnastica artistica femminile: 1200-2000 Kcal
Alimentazione deve essere adeguata
Di solito chi pratica uno sport si allena
in media 2-3 volte a settimana , per una
durata massima di 2 ore circa.
Un'attività fisica di questa entità non
comporta quasi mai un fabbisogno
energetico aggiuntivo,nè tantomeno
richiede particolari aggiustamenti della
razione alimentare. Nel caso in cui le
entrate siano sistematicamente
superiori alle uscite si può ingrassare
anche in periodo di pieno allenamento.
Ad esempio, una lezione di nuoto (40 minuti)
comporta un consumo calorico medio di 160 Kcal.
Il successivo appuntamento al bar ( 1 toast =
270 Kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 Kcal +
un quadratino di cioccolata = 110 Kcal) assicura
492 Kcal. Ad ogni nuotata, si guadagnano 332
Kcal e al termine della stagione sportiva il peso
può aumentare di 3 Kg.
CLASSI DI NUTRIENTI:
macroelementi
1) GLUCIDI o zuccheri
2) LIPIDI o grassi
3) PROTIDI o proteine
4) VITAMINE
microelementi
5) SALI MINERALI
6) ACQUA
Alimentazione deve essere completa ed equilibrata
L’alimentazione è completa quando fornisce il
giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi,
minerali e vitamine.
Oltre ad essere completa, deve essere
equilibrata, cioè i nutrienti devono essere
giustamente ripartiti, con le giuste percentuali
RIPARTIZIONE NUTRIENTI:
- 55-60% Carboidrati (80% carboidrati
complessi, 20% carboidrati semplici)
- 25-30% Grassi (alimenti e condimenti)
- 15% Proteine (sia animali che vegetali)
L’alimentazione dello sportivo deve
essere varia, cioè ricca di alimenti
diversi: pane, pasta, carne, pesce,
uova, formaggi, frutta e verdura.
Nello sportivo assume grande importanza
l’apporto idrico per sopperire alle perdite dei
liquidi: l’apporto idrico deve essere distribuito
durante tutto l’arco della giornata , durante
l’allenamento (anche bevande ipotoniche per
permettere un assorbimento intestinale più
veloce e quindi un più veloce ripristino)
I carboidrati vanno consumati in quantità
superiore nell’atleta rispetto al sedentario
(fino all’80% dell’energia totale) sia nei gg
che nel pasto precedenti la gara.
I muscoli possono utilizzare, come fonte di
E, sia i carboidrati che i grassi.
Le molecole di glucosio, all’interno del
muscolo, sono polimerizzate a formare
glicogeno, molecola utilizzata per
immagazzinare in modo efficiente (molte
molecole in poco spazio) la più importante
fonte di E, il glucosio.
I muscoli contengono, mediamente, una
quantità di glicogeno pari a 500 g, pari a
2000 kcal, sufficienti ad un soggetto di 70
kg per percorrere circa 30 km di corsa.
Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio,
smontano il glicogeno, infatti dopo un’attività
fisica, le scorte di glicogeno vanno
ripristinate con l’alimentazione mediante
assunzione di carboidrati ad alto indice
glicemico che comportano un’iperproduzione
di insulina che fa entrare glucosio nel
muscolo per la sintesi di glicogeno.
CARBOIDRATI
CARBOIDRATI
COMPLESSI
SEMPLICI
Ripartizione dei nutrienti
Le proteine necessarie ad un atleta
aumentano da 0,8-0,9 g/kg/die (quantità
ideale per un individuo sedentario) a 2-2,5
g/kg/die (15-17% delle calorie totali)
Tale aumento è giustificato perché in chi
pratica sport:
- C’è un aumento della massa magra
- Durante l’allenamento si consumano anche
proteine
- Il turn over proteico è maggiore in un
atleta rispetto ad un individuo sedentario
perché la massa magra è maggiore
- L’allenamento in sé aumenta di per sé il
turn over
PROTEINE
Ripartizione dei nutrienti
Bisogna ricordare che:
- Il muscolo si ingrossa quando le fibre
muscolari aumentano di volume
- L’ipertrofia avviene se c’è la sintesi di
nuove proteine
- L’allenamento stimola l’ipertrofia
- La sintesi di nuove proteine può avvenire
solo se sono disponibili gli AA
- Non esistono depositi di AA nel corpo
- Se non si prendono a sufficienza tutte le
proteine in un solo pasto, è possibile che
non si disponga a sufficienza di tutti gli
AA per la sintesi di nuove proteine
- E’ possibile monitorare l’aumento della
massa magra mediante misurazioni BIA.
PROTEINE
Ripartizione dei nutrienti
PROTEINE
Per costruire le proprie proteine ciascun essere vivente necessita di 20 aminoacidi, di cui
12 sono sintetizzati dall'organismo, gli altri 8:
fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina
detti "aminoacidi essenziali" devono invece essere introdotti dall'esterno con gli
alimenti, in quanto non possono essere biosintetizzati direttamente da un organismo.
Gli alimenti che contengono proteine, potrebbero non contenere tutti gli aminoacidi
essenziali e sono denominati "proteici incompleti" . Se l'alimento contiene anche tutti gli
aminoacidi essenziali, si afferma che contiene "proteine nobili" e l'alimento viene
definito "proteico completo".
Sono denominate proteine nobili, o proteine ad alto valore biologico, quelle che
contengono tutti gli aminoacidi, compresa una buona percentuale di quelli essenziali.
Alcuni alimenti e principalmente quelli provenienti da alimenti di origine animale, come
carne, uova, latte e derivati, pesce, appartengono al gruppo delle proteine nobili
contenendole e sono considerati proteici completi.
la maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come riso, legumi, cereali, verdura,
frutta. hanno minor valore biologico avendo basso contenuto di proteine e mancando di
aminoacidi essenziali e sono proteici incompleti. Ad esempio i Legumi sono carenti in
metionina, i Cereali: hanno carenza di lisina.
Per sintetizzare correttamente le proteine, l'organismo necessita della presenza
simultanea di tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti di proporzione
I lipidi rappresentano la forma di E per lavori
a bassa intensità.
Durante la camminata, la maggior parte
dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo
modo l'organismo è in grado di risparmiare la
fonte di energia più efficiente data dagli
zuccheri.
Purtroppo però la velocità di produzione
dell'energia utilizzando i lipidi è inferiore
rispetto al glucosio, quindi quando le richieste
aumentano (per esempio quando si passa dalla
camminata alla corsa o dalla corsa lenta a
quella veloce) il consumo di grassi diminuisce
fino quasi ad annullarsi
Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo
non è in grado di consumare i grassi, dunque
una volta che il glicogeno muscolare è
esaurito, rimane solamente la possibilità di
consumare le proteine, con un meccanismo
molto lento che fa crollare la prestazione .
L’attività sportiva attiva enzimi adibiti al
metabolismo dei grassi: ecco perché che fa
pratica sportiva metabolizza meglio i grassi
rispetto a chi fa vita sedentaria..
LIPIDI
Ripartizione dei nutrienti
LIPIDI
La quota lipidica dovrebbe corrispondere al
25-30% delle calorie totali.
Questa quota andrà poi gradualmente
aumentata negli sport di durata superiore ai
30 minuti, perché l’attività fisica intensa e
prolungata conduce ad un incremento
dell’utilizzazione dei grassi
I grassi introdotti con la dieta devono essere
di buona qualità: vanno limitati i grassi animali
che innalzano colesterolo LDL e trigliceridi,
anche se l’attività fisica determina un
miglioramento del quadro lipidemico
(riduzione dei trigliceridi e aumento del
colesterolo HDL).
Sono da preferire i gli oli vegetali ricchi di
acidi grassi polinsaturi, i quali agiscono
favorevolmente sui livelli del colesterolo ma
possono subire l’attacco dei radicali liberi
con conseguente perossidazione.
La scelta giusta ricade
sicuramente sull’olio
extravergine di oliva che
contiene acido oleico, acido
grasso monoinsaturo, e Vitamina
E protettiva nei confronti dei
Radicali Liberi e dal loro
eventuale attacco.
L’ACQUA
L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo
nel soggetto adulto
Nel neonato il 70%
Nell’anziano il 50-55%
E’ distribuita in 3 compartimenti:
• liquido intracellulare
• liquido extracellulare
• liquido interstiziale
Idratazione per chi pratica attività sportiva
L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore. E’
necessaria una buona idratazione prima di iniziare e continuare ad introdurre i
liquidi durante l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido,
Succhi di frutta diluiti non freddi (razione di attesa)
Piccole quantità per volta
1. Prima dell’attività
2. Durante l’attività (per impegni lunghi e faticosi, in
ambiente caldo e per sudorazione abbondante)
3. Dopo l’attività
Quantità di liquidi da
assumere
nell’attività sportiva

2 ore prima
 15 minuti prima
 Durante
 Dopo
500 ml
circa 200 ml
circa 200 ml ogni15-20 minuti
(non più di 800 ml/ora)
circa 750 ml per ½ kg di peso perso
Fattori che influenzano
la perdita di fluidi corporei





Temperatura ambientale
Assunzione di caffeina
(↑diuresi)
Farmaci (vasodilatatori,
diuretici)
Umidità
Attività fisica intensa
Gli effetti della disidratazione
• La perdita di peso sotto forma di liquidi può
provocare:
–
–
–
–
–
1% di peso perso = aumento temperatura corporea
3% di peso perso = diminuita performance fisica
5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
7% di peso perso = allucinazioni
10% di peso perso = collasso circolatorio
• La disidratazione diminuisce il volume plasmatico,
l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico
cutaneo, la capacità di resistenza
PERFORMANCE
Disidratazione e performance fisica
DISIDRATAZIONE
Saltin & Costill, 1988
Segni di disidratazione








Sudorazione ridotta
Volume urinario basso
Urine scure
Crampi muscolari
Tachicardia, ipotensione
Sensazione di freddo
Cefalea
Nausea/↓svuotamento
gastrico
Come evitare la
disidratazione?
BERE, BERE, BERE
 < 60 minuti di attività sportiva =
acqua fresca (10-220C)
 > 60 minuti di attività sportiva =
liquidi contenenti 5 % di carboidrati ± sali
(↑ assorbimento intestinale)
SALI MINERALI
Sostanze inorganiche senza valore energetico
ma indispensabili:
• per la struttura (tessuto osseo, globuli rossi)
• per il funzionamento dell’organismo (enzimi,
contrazione muscolare, trasmissione nervosa)
• per il mantenimento dell’equilibrio interno
Nel caso di scarsa od eccessiva introduzione
l’organismo ne riduce o aumenta l’eliminazione,
mantenendo costante la concentrazione plasmatica
SALI MINERALI
Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio,
fosforo, ferro, zinco, iodio ecc.
La normale alimentazione completa ed equilibrata
è sufficiente a garantire la loro presenza in
quantità
normale nell’organismo
L’integrazione di sali minerali è necessaria per la
sostituzione (REINTEGRO) delle perdite non per
esaltare la prestazione sportiva
Integrazione di Sali minerali
I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono:
Calcio, Ferro (donne) e Zinco.
Calcio (RDA: M1000-F1500 mg/die):
diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D3),
esclusione di latticini dalla dieta (int. lattosio ecc.)
Ferro (RDA M10-F15 mg/die):
Ridotto assorbimento,
vegetariani
aumentato
catabolismo,
sanguinamento,
Zinco (RDA M15-F12 mg/die):
L’assunzione è carente anche nella popolazione generale,
meglio supplementare.
SALI MINERALI:
Sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, ferro ecc.
Sostanze inorganiche senza valore energetico ed indispensabili
• per la struttura (t. osseo, globuli rossi)
• per il funzionamento dell’organismo (enzimi, contrazione
muscolare, trasmissione nervosa)
Età
Bambini
Adolescenti
Adulti M
F
Gravidanza/
Allattamento
Menopausa
fabbisogno Ca++
800 mg
1200 mg
1000mg
1200 mg
fabbisogno Fe++
10 mg
12 mg
10 mg
15 mg
1500 mg
1500 mg
30 mg
10 mg
Difetto: anemia, rachitismo, deficit contrazione muscolare
Eccesso: aritmie, calcolosi, emocromatosi
VITAMINE
 Le vitamine sono sostanze che l’organismo
non è in grado di produrre e vengono
introdotte con gli alimenti
 Non hanno valore energetico
 Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E,
K)
e idrosolubili (gruppo B, vit. C ecc.)
VITAMINE
Sono indispensabili per i processi di
costruzione e
per l’utilizzazione dei principi nutritivi
Diete variate ed adeguate dal punto di vista
energetico-nutrizionale ne soddisfano il
fabbisogno
L’integrazione di vitamine non rappresenta
uno
strumento per esaltare la prestazione
sportiva
FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA
• Metabolismo energetico 
• Sintesi proteica 
B1, B2, B6, B3, B5,
B12, biotina, vit C
Acido folico, B6, B12
• Azione antiossidante 
Vit C, E, ubichinone,
Beta-carotene (A)
• Funzione muscolare e met. osseo 
Vit D, K
Alimentazione deve essere completa ed equilibrata
La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e
l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere
suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due
spuntini:
15 -20% prima colazione
10 %
spuntino
30-35% pranzo
10 %
merenda
25-30% cena
Questa suddivisione in 5 pasti evita il
sovraccarico di lavoro dell’apparato
digerente con assunzioni troppo copiose:
nell’atleta i singoli pasti devono essere
adattati, in senso qualitativo e quantitativo,
alle sedute di allenamento.
Il pasto completo DEVE essere consumato almeno 3 ore prima
dell’allenamento o della gara!
Alimentazione nei giorni che precedono la gara
(discipline di lunga durata: > 60 min)
In queste discipline sportive (maratona,
ciclismo su strada, sci di fondo…) la
«preparazione nutrizionale» è fondamentale
tanto da condizionare la performance, e ha lo
scopo di ottimizzare la disponibilità di
glicogeno per tutta la gara.
Per ottenere un incremento della
concentrazione muscolare di glicogeno
(2,5/100 g di tessuto muscolare) è
sufficiente aumentare l’apporto glucidico
giornaliero dal 60% all’80% da distribuire
nell’arco dell’intera giornata nei 3 giorni che
precedono l’impegno agonistico.
L’apporto di carboidrati deve essere per
l’80% di carboidrati complessi (pasta, riso,
pane, patate, cereali, legumi…)
Alimentazione pre-gara
(discipline di lunga durata: > 60 min)
Il pasto prima della prestazione sportiva:
- deve essere leggero, cioè facilmente digeribile
- povero di fibre insolubili (responsabili del
rapido svuotamento intestinale)
- non molto abbondante
- Deve essere consumato almeno 3 ore prima
dell’allenamento per consentire la completa
digestione e per normalizzare i picchi glicemici
e la risposta insulinica; al contrario, alti livelli
di insulina, possono produrre effetti
sfavorevoli sulla prestazione atletica
determinati dall’ipoglicemia riflessa e
dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di
deposito che nelle gare di lunga durata
vengono utilizzati come substrato energetico
insieme ai glucidi.
- deve essere a base di zuccheri complessi (70%
dell’intero pasto) con il 30% rappresentato da
proteine e lipidi.
Inoltre, per evitare il
rischio di ipoglicemia nei
primi 30 min di gara è
consigliabile fornire una
«razione di attesa»,
(razione idrica e glucidica),
30 minuti prima della gara.
Razione di attesa: quale zucchero?
I glucidi della razione di attesa servono
a fornire una quota di E di pronto
impiego e a risparmiare il glicogeno
muscolare così faticosamente
accumulato nei gg precedenti alla gara.
SACCAROSIO e GLUCOSIO: per
molto tempo utilizzati, sono stati quasi
completamente banditi a causa
dell’ipersulinemia che segue la loro
ingestione.
FRUTTOSIO: provoca minori
alterazioni del metabolismo glucidico e
una minore lipolisi rispetto ad una pari
quantità di glucosio; tuttavia, per la sua
minore velocità di ossidazione, non
sembra produrre effetti favorevoli sul
glicogeno muscolare né sul tempo di
esaurimento in corso di esercizio fisico.
MALTODESTRINE: polimeri del
glucosio, che per le loro caratteristiche
chimiche e nutrizionali, rappresentano,
oggi, la più corretta scelta come
razione di attesa.
Maltodestrine
Le maltodestrine sono polimeri di
glucosio derivanti dall’idrolisi degli amidi
(di solito viene impiegato l’amido di mais
o di patate).
Sono solubili in acqua, hanno un sapore
gradevole e sono facilmente digeribili.
In alcuni soggetti le maltodestrine
possono causare nausea e problemi
gastrointestinali, per cui è bene
testarle durante l’allenamento per
pianificare le dosi e le modalità di
assunzione durante la competizione.
La Destrosio-Equivalenza (D.E.) è un
indice della complessità delle varie
maltodestrine.
La scala di D.E. va da un miniimo di
4-6 ad un massimo di 36-39.
Più alto è questo valore, più corte sono
le catene di polisaccaridi, e quindi più
veloci saranno l’assorbimento e
l’utilizzazione.
E’ consigliabile consumare
maltodestrine di media D.E. (20-24).
L’assorbimento delle maltodestrine è
ottimale se vengono aggiunte ad acqua
moderatamente refrigerata (10°C) con
una % che varia dal 6 al 10% (60-100
g/l).
E’ consigliabile sorseggiare la bevanda
anziché berla tutta in una volta
Alimentazione pre-gara
(discipline di breve durata ed elevata intensità
per es. round di combattimento)
Mentre il mondo dello sport ha appurato che la disponibilità di carboidrati
come substrato (glicogeno muscolare) costituisce un fattore in grado di
influenzare la prestazione negli sport prolungati ed impegnativi, non c’è accordo
sul ruolo dei carboidrati negli impegni di breve durata ad alta intensità, perché
secondo alcuni autori (Saltin e Karlsson – 1971) la disponibilità di glicogeno non
è un fattore limitante, cioè le riserve di glicogeno non fanno in tempo ad
esaurirsi durante tali discipline.
Al contrario, altri Autori (Maughan e Poole – 1990) affermano che la
prestazione di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto di carboidrati
e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato.
Secondo questa teoria il carico di carboidrati pre-gara potrebbe produrre
benefici non solo nelle prove di lunga durata ma anche in quelle di breve durata
Alimentazione durante la gara
(rifornimento alimentare percompetitivo)
E’ importante solo in poche
discipline che durano più di 2 ore
(ciclismo su strada e maratona), in
realtà solo nelle corse ciclistiche su
strada è possibile e necessario
provvedere ad un vero rifornimento
che contempli oltre alle bevande
anche cibi solidi.
Questi cibi solidi devono essere:
- Di semplice consumazione
- Facilmente digeribili
- Buon valore energetico
- Deve essere suddivisa in piccole
porzioni, non superiori a 50
grammi, a prevalente contenuto
di carboidrati.
Il rifornimento di carboidrati durante
l’esercizio non induce la risintesi del
glicogeno muscolare, ma favorisce il
risparmio del glicogeno già
immagazzinato nelle fibrocellule
muscoari, consentendo così all’atleta di
disporre di un ulteriore pool E da
utilizzare nelle fasi finali della gara
Alimentazione durante la gara
(rifornimento idrico)
La reintegrazione delle quantità di acqua perdute per sudorazione e costituisce
una necessità per non compromettere lo stato di benessere dell’organismo e
mantenere il livello delle sue prestazioni.
La riduzione dell’acqua corporea determina un marcato deterioramento della
capacità lavorativa, specie nelle attività fisiche di lunga durata, e la mancata
reidratazione si manifesta con aumenti della temperatura corporea e della
frequenza cardiaca.
Già con perdite idriche pari al 2% del peso corporeo la sofferenza
dell’organismo si manifesta con una riduzione della capacità lavorativa del 2030%.
Alimentazione durante la gara
(rifornimento idrico)
L’eliminazione di quantità di acqua con la sudorazione comporta la perdita
contemporanea di alcuni sali minerali presenti nel sudore.
La perdita di questi minerali è dell’ordine di 40-60 mEq/l di
Cloro, 4-6 mEq/l di Potassio, e di 1,5-5 mEq/l di Magnesio.
Questi minerali hanno la funzione di mantenere l’equilibrio idrico-salino
nell’organismo tra i compartimenti intra ed extra-cellulari, e intervengono nella
dinamica dell’eccitabilità nervosa e muscolare.
La reintegrazione
durante e dopo
un’intensa attività
fisica è obbligatoria!
Alimentazione durante la gara
(reintegrazione idrica)
Per la reintegrazione idrico-salina posso essere utili gli integratori presenti in
commercio.
Tali integratori devono contenere quantità Sodio e Cloro corrispondenti
mediamente a quelle contenute nel sudore.
Facoltativa è l’aggiunta di Potassio, Magnesio e Calcio, poiché, date le modeste
quantità di essi perdute col sudore, molto difficilmente si instaura uno stato di
carenza con effetti negativi sulla prestazione sportiva e tale da richiedere una
loro assunzione in aggiunta a quella che avviene ai pasti.
Sono raccomandabili gli integratori idrico-salini con la seguente composizione:
Sodio (Na) = 600-1000 mg/l pari a 26-43 mEq/l
Cloro (Cl) = 600-1000 mg/l pari a 17-29 mEq/l
Potassio (K) = 50-250 mg/l pari a 1-5 mEq/l
Magnesio (Mg) = 10-100 mg/l pari a 0,25-2,5 mEq/l
Calcio (Ca) = 50-200 mg/l pari a 0,5-2,5 mEq/l
Requisito fondamentale degli integratori idrico-salini deve essere la ipotonicità o
isotonicità (250-300 mOsm). Tale caratteristica evita il richiamo di acqua
nell’apparato digerente e favorisce l’assorbimento dei minerali.
Alimentazione post-gara
Dopo una performance sportiva è fondamentale ripristinare, oltre le perdite
idrico-saline, anche le scorte di glicogeno.
Per questo obiettivo sono fondamentali i primi 15 minuti dopo l’allenamento: in
questa frazione di tempo c’è un aumento della Glicogeno Sintetasi e un forte
incremento della sensibilità dei GLUT4 (trasportatori insulina) per cui
l’assimilazione di zuccheri è molto veloce e l’insulina ci è amica.
Per ripristinare le scorte di glicogeno consumato, immediatamente dopo la gara è
utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a questi, la risintesi del
glicogeno è favorita.
Ottimo è l’utilizzo del Vitargo, uno zucchero a peso molecolare altissimo ricavato
dalla patata, con bassa osmolarità ed un assorbimento velocissimo senza dare
fastidi allo stomaco o all’intestino.
E’ inutile assumere grassi nel post-gara
perché l’organismo non è in grado di
trasformare i grassi in carboidrati.
Assumendo proteine nel post-gara, il
glicogeno si ripristina perché l’organismo è in
grado di trasformare le proteine in
carboidrati ma ciò avviene molto lentamente
e si corre il rischio di non ripristinare
completamente le scorte di glicogeno.
Riassumendo
Riassumendo, da quanto detto, si evince risalta il ruolo centrale energetico dei
carboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici (razione di
attesa, razione percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o
complessi (alimentazione durante i giorni e le ore precedenti la gara, e la razione
di recupero dopo l’impegno sportivo), accompagnati da bevande semplici (succhi di
frutta, thè…) o appositamente studiate (maltodestrine, bevande idro-saline ipoisotoniche…)
Esempio di corretta alimentazione di un atleta
La prima colazione è un pasto fondamentale per l’atleta:
dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere
(comunque almeno 500-600 cal.)
Alimenti consigliati:
Cornflakes, latte, yogurt, pane/fette biscottate con miele/marmellata,
barrette energetiche, ricotta
Evitare le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili).
Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di frutta
con circa 15 gr. di proteine in polvere
Esempio di corretta alimentazione di un atleta
Tre ore prima dell’allenamento: consumare un pasto ricco di carboidrati
evitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme).
Poche proteine, no legumi o verdure (per esempio: un piatto di pasta col
pomodoro, una pezzo di parmigiano, un frutto)
Un’ora prima dell’allenamento: è consigliato fare uno spuntino a base di
carboidrati facilmente digeribili (per esempio: pane integrale, meglio se
tostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali con
miele/marmellata, barrette energetiche). Masticare bene!
Prima dell’attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco;
smettere di bere 15-20 minuti prima dello sforzo.
Esempio di corretta alimentazione di un atleta
Durante l’attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi (bevande con aggiunta di
maltodestrine) ogni 15-20 minuti (regolarsi secondo la temperatura). Non attendere di
avere sete. Temperatura: fresca (15-20°)
Subito dopo l’allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1 gr
di carboidrati (maltodestrine) per chilo di peso per accelerare il
recupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta che
contengono potassio
Dopo un’ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati e
proteine (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) e
frutta (per esempio: minestrone + 2 piatto a scelta + frutta)
In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile le
riserve energetiche muscolari (24 ore).
Prima di andare a letto, per chi necessita di un’integrazione
proteica, è possibile assumere 15 di proteine in polvere in un
bicchiere di latte o succo di frutta.
Strategie vincenti per il raggiungimento degli obiettivi
• Sia che si ricerchi il dimagrimento, o che si ricerchi
l’ipertrofia muscolare o anche solo il miglioramento
dello stato di salute è necessario partire da una
situazione fisiologica caratterizzata da:
• assenza di infiammazione cronica
• corretta circadianità del cortisolo (rispettare i giusti ritmi
circadiani sonno/veglia; evitare attività fisica troppo
intensa, rispettare i tempi di recupero post-attività fisica)
• una buona idratazione.
Combattere lo stato infiammatorio
• Per combattere l’infiammazione si può agire su
due fronti: l’attività fisica e un’alimentazione
adeguata.
• L’attività fisica risulta fondamentale per
combattere lo stato infiammatorio, in quanto se
ben modulata, porta alla produzione di IL-6, la
quale induce una diminuzione delle citochine proinfiammatorie , quale per esempio il TNFα.
• L’alimentazione anti-infiammatoria prevede il
consumo di cibi alcalinizzanti e/o dotati di nutrienti
che spengono l’infiammazione.
Alimentazione antinfiammatoria
Scegliere alimenti ad alto potere nutritivo (evitare junk
food)
Evitare i grassi trans (margarina)
Consumare alimenti ad alto contenuto di Omega 3 (pesce
grasso: salmone, alici, sgombro; semi di Chia)
Consumare pesce 2-3 volte alla settimana
Consumare frutta e verdura: verdure a pranzo e a cena, e
frutta come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio)
Fra le verdure e ortaggi preferire: cavoli, broccoli, cavolini di
Bruxelles, verza, carciofi
Limitare i grassi saturi (burro)
Alimentazione nelle varie pratiche sportive
SPORT DI RESISTENZA
Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i
ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro
un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e
secca.
• CARBOIDRATI: 60%
• LIPIDI: 25%
• PROTEINE: 15%
SPORT DI FORZA
Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso,
martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della
massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di
carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale
l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di
grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle
proprie energie.
• CARBOIDRATI: 55%
• LIPIDI: 20%
• PROTEINE: 25%
SPORT DI VELOCITA’
Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in
lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto
apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il
minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di
reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali
minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche,
carne magra, pesce, alimenti integrali.
• CARBOIDRATI: 60%
• LIPIDI: 20%
• PROTEINE: 20%
I supplementi proteici servono per
costruire i muscoli!!!!
 Il razionale di questa affermazione si basa sul
fatto che i muscoli sono fatti da proteine, quindi
più proteine (sotto forma di supplementi) più
muscolo
 Vero o Falso?
 Falso: 70% del muscolo è acqua, la quantità di
proteine necessaria a rimpiazzare quelle che si
perdono con l’attività fisica è piccola e fornita
dall’alimentazione, l’eccesso di proteine viene
eliminato dal corpo
Assumere molte proteine aiuta?
• L’assunzione di alte quantità di proteine
– Può causare squilibri metabolici e problemi di assorbimento
• Cibi molto proteici possono avere un alto contenuto
di grassi
– Alti livelli di colesterolo
• TUTTI gli aminoacidi essenziali (i mattoni delle
proteine) sono necessari per costruire i muscoli
• Singoli aminoacidi come supplementi non
costruiscono i muscoli
AMINOACIDI RAMIFICATI
 La loro assunzione non sembra influenzare

direttamente la prestazione, ma interviene
soprattutto nelle fasi di recupero dopo l’esercizio
soprattutto se prolungato.
La loro azione è caratterizzata dallo stimolo sul
metabolismo proteico muscolare e dalla
limitazione dei microdanni delle miofibrille
sottoposte ad intense e prolungate sollecitazioni
meccaniche.
… e gli altri
•
•
•
•
•
•
•
•
Omega 3
Carnosina
Glucosamina
Guaranà
Ginseng
Altri minerali
Bicarbonato
Coenzima Q10, Glutatione
(antiossidanti)
Possibili motivazioni all’uso degli
integratori nello sport
•
•
•
•
•
•
•
•
Miglioramento delle prestazioni?
Miglior recupero dopo attività fisica?
Miglior capacità di allenamento?
Convinzione di inadeguatezza della propria
dieta?
Pressioni dell’allenatore?
Imitazione di altri atleti?
Consiglio di amici?
Pubblicità?
Un invito alla cautela
Il controllo istituzionale degli integratori , supplementi alimentari e prodotti
erboristici è molto meno rigoroso
• Le regole riguardano: l’etichetta ( notificata al ministero );
gli stabilimenti di produzione ( autorizzati dal ministero)
• la composizione non viene controllata
- è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata
- è possibile che la sostanza sia presente in quantità diverse
- è possibile la contaminazione (pesticidi, metalli pesanti ecc.)*
•non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo
• non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo
DOPING INCONSAPEVOLE
canali di vendita non tradizionali
contaminazione accidentale o volontaria
(efedrina,anabolizzanti)
principi attivi indicati con denominazioni
non ufficiali (caffeina/teina guaranà/cola)
INTEGRATORI
Uso corretto e sicuro
•Correzione di squilibri nutrizionali
•Reintegro di perdite in situazioni
particolari
a) Viaggi in paesi tropicali
b) Disturbi gastrointestinali
c) Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse
•Aumentato fabbisogno
Considerazioni finali sugli integratori

Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione
all’assunzione di integratori e supplementi alimentari la cui composizione,
efficacia e sicurezza non sono sufficientemente controllati;

Ciò avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è:
sicuramente efficace nel migliorare la performance
sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale
sicuramente meno costosa
sicuramente meno complicata




Considerazioni finali sugli integratori
 Danno un falso senso di sicurezza e



possono incoraggiare abitudini alimentari
scorrette
Nessuno studio ha dimostrato che qualsiasi
integratore migliora la performance in
presenza di un’alimentazione non corretta
Non esistono integratori che rendono più
“robusti, forti o veloci” come per magia
Per migliorare la prestazione occorre un
allenamento correlato alle capacità
dell’atleta ed un’alimentazione corretta
ed equilibrata
Usiamo questo!
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“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la
giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né
in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la
strada per la salute”.
Grazie!!
Ippocrate (460-377 a.C)
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