Cosa si intende per sport di

Cosa si intende per sport di
ENDURANCE
CICLISMO
MARATONA
SCI ALPINISMO
SCI FONDO
PODISMO
TRIATHLON
NUOTO FONDO
tutte quelle attività di resistenza che
impegnano il nostro organismo in sforzi
prolungati nel tempo e che necessitano
per questo di una preparazione
adeguata.
In quest’ottica
l'ALIMENTAZIONE (solidi e liquidi)
dell'atleta riveste un ruolo importante che
pregiudicherà in modo determinante
l'esito della prestazione.
Curare l'alimentazione vale altrettanto quanto
curare l'allenamento e come si investe per
attrezzature tecniche e all'avanguardia
(carbonio, maglie, scarpe,...) allora perché non
applicare questa attenzione anche in quello
che mangiamo ?
In passato si proponeva un regime nutrizionale
in occasione della gara.
Oggi invece si parla di vera e propria
preparazione nutrizionale per la vita dell'atleta
svincolata dall'evento competizione.
Questo perché l'atleta attraverso corrette
abitudini alimentari può (deve) raggiungere un
benessere fisico e psichico necessario a fargli
sopportare bene carichi di allenamento e quindi
ottenere risultati tecnici.
L'elevato dispendio energetico
dell'atleta fa si che oltre che di
alimentazione si debba
assolutamente introdurre anche il
concetto di
INTEGRAZIONE
Però prima di approfondire questi
importanti argomenti, facciamo un breve
cenno sulle tipologie di alimenti e loro
caratteristiche.
CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI
tutti indispensabili nelle giuste dosi per
ottenere il massimo del risultato in termini di
beneficio.
CARBOIDRATI
sono di tre tipi :
• monosaccaridi (glucosio-fruttosio),
• disaccaridi (saccarosio-lattosio),
• polisaccaridi (amido-glicogeno).
L'intestino li trasforma tutti in monosaccaridi che
possono essere così assorbiti e arrivare al fegato per
diventare glucosio il quale torna nel sangue a scopo
energetico. Se questo non serve, allora si trasforma in
glicogeno per essere immagazzinato.
PROTEINE
si trovano in carne, latte, pesce, uova,...e sono
indispensabili per il tessuto muscolare. Questo
è costituito da proteine appunto, le quali non
si possono accumulare nel corpo e quindi
vanno fornite ad intervalli regolari. Come
vedremo le proteine (aminoacidi) facilitano il
recupero e quando serve, l'aumento di massa
muscolare (anabolismo-catabolismo).
GRASSI O LIPIDI
utilizzati a scopo energetico possono essere
definiti saturi – monoinsaturi -polinsaturi (e di
utilizzo sportivo gli MCT o trigliceridi a media
catena) in base alla loro provenienza animale
o vegetale. Quelli di maggior interesse sono i
polinsaturi come l'olio d'oliva, olio mandorlenoci, olio di pesce...e comunque omega-3/6 su
cui varrà la pena di spendere due parole più
avanti.
La dieta ottimale dell'atleta dipende da
•età,
•sesso,
•attività fisica (frequenza ed intensità)
ma possiamo comunque schematizzare in modo
molto generale in quale percentuale a livello calorico
devono essere presenti le tre categorie menzionate
sopra :
carboidrati 55-65% , proteine 15-20%
grassi 20-25%.
Interessante curiosità, è il tempo di permanenza degli alimenti nello
stomaco:
•fino a 30' glucosio, fruttosio, miele, bibite elettrolitiche;
•da 30' a 60' the, caffè, latte magro, acque zuccherate;
•da 60' a 120' latte, yogurt, pane, purè, riso, pesce cotto, formaggio
magro;
•da 120' a 180' carne magra, legumi, carote cotte, uova, banana;
•da 180' a 240' formaggio, pollo, vitello, insalata verde, prosciutto,
patate;
•da 240' a 300' arrosti, fagioli, carne ai ferri, torte al burro o crema;
•da 360' lardo, salmone affum., peperoni, fritture, funghi, maiale
arrosto;
•fino a 480' sardine sott'olio, crauti.
Ci sono poi caratteristiche tipiche per ogni
alimento che permettono di classificarli con
valori quali
•INDICE GLICEMICO
•CARICO GLICEMICO
INDICE GLICEMICO
la velocità con cui aumenta la glicemia (zucchero
nel sangue) in seguito all'assunzione di un
alimento, espressa in termini percentuali
rispetto ad uno zucchero di riferimento che in
questo caso è il glucosio; spesso x facilitare il
confronto si usa come riferimento il pane
bianco (valori tabella x 1,37).
Ad esempio se un alimento ha indice glicemico
50 vuol dire che innalzerà la glicemia con una
velocità che è la metà di quella del glucosio.
CARICO GLICEMICO
viene riferito invece all'aspetto quantitativo dell'alimento
che si assume.
In pratica la quantità farà variare i valori in campo di
quell' alimento considerato normalmente “buono”
procurando peggioramenti all'atleta (maggior rilascio
di insulina e conseguente difficoltà).
Fruttosio I.G.=22 – Saccarosio I.G.=64
ES. : 30gr Fruttosio x 22 = 660
8 gr Saccarosio x 64 = 512
Quindi minor rilascio di insulina da parte del saccarosio.
Per capirci, come esempio usiamo un'analogia
con il peso specifico dei materiali: il ferro ha un
peso specifico maggiore di quello del mattone
ma è meno doloroso se ci cade sul piede una
moneta di ferro che un mattone!!
ALIMENTO
%
CARBOIDRATI
SU 100 GR
INDICE
GLICEMICO
CARICO
GLICEMICO
rifer. GLUCOSIO
INDICE
GLICEMICO
CARICO
GLICEMICO
Kcal
100 gr
rifer- PANE BIANCO
ALBICOCCHE
SCIROPPATE
16,49
64
10,55
91
15,01
63
ALBICOCCHE SECCHE
43,4
31
13,45
44
19,1
188
ALBICOCCHE FRESCHE
6,8
57
3,88
82
5,58
28
ALL-BRAN
74,24
42
31,18
60
44,54
260
ANANAS
10
66
6,6
94
9,4
40
ARACHIDI
8,5
15
1,28
21
1,79
597
ARANCIA
7,8
44
3,43
63
4,91
34
BANANA
15,5
54
8,37
77
11,94
66
BARBABIETOLE
4
64
2,56
91
3,64
20
BARRETTA AL MUESLI
64,4
61
39,28
87
56,03
471
BASTONCINI DI PESCE
15
38
5,7
54
8,1
194
BISCOTTI DA COLAZIONE
63,3
79
50,01
113
71,53
428
BISCOTTI D'AVENA
68,7
55
37,79
79
54,27
450
BISCOTTI DI GRANO
68,5
70
47,95
100
68,5
493
BISCOTTI DI PASTA
FROLLA
68,9
64
44,1
91
62,7
467
RICCIOLI DI CRUSCA
50,6
53
26,82
75
37,95
270
BULGUR
75,87
48
36,42
68
51,59
342
CAPPELLETTI
43
45
19,35
64
27,52
293
CAROTE
7,6
49
3,72
70
5,32
33
CECI
54,3
33
17,92
47
25,52
334
CECI IN SCATOLA
7,2
42
3,02
60
4,32
56
CHEERIOS
75,92
74
56,18
106
80,48
367
CHICCHI DI GRANO
65,2
41
26,73
59
38,47
317
CIALDE
79
76
60,04
109
86,11
417
CIAMBELLONE
51,9
65
33,74
93
48,27
358
CILIEGIE
9
22
1,98
32
2,88
38
CIOCCOLATO AL LATTE
50,8
49
24,89
70
35,56
565
MACEDONIA FRUTTA
14,8
55
8,14
79
11,69
57
COCOMERI
3,7
72
2,66
103
3,81
15
COCOPOPS
83
77
63,91
110
91,3
383
CORN CHIPS
63,1
74
46,69
105
66,26
518
CORNFLAKES
87,11
83
72,3
119
103,66
361
COUSCOUS
77,43
65
50,33
93
72,01
376
CRACKERS DI GRANO
80,1
67
53,67
96
76,9
428
CROISSANT
80,9
81
65,53
116
93,84
381
CRUSCA D'AVENA
45,8
67
30,69
96
43,97
406
DATTERI
31,3
99
30,99
141
44,13
124
DIGESTIVI
32,8
59
19,35
84
27,55
261
FAGIOLI BIANCHI
63,39
38
24
54
34,23
339
FAGIOLI COTTI
6,3
48
3,02
69
4,35
104
FAGIOLI NERI
62,36
30
18,71
43
26,81
341
FAGIOLI SECCHI
64,19
28
17,97
40
25,68
343
FANTA
11,7
68
7,96
68
7,96
48
FARINA GRANO
SARACENO
84,9
55
46,7
78
66,22
343
FARINA GIALLA DI MAIS
81,5
69
56,24
98
79,87
365
FARRO
67,1
56
37,58
80
53,68
335
FETTUCCINE
63,2
32
20,22
46
29
309
FICHI D'INDIA
13
7
0,91
10
1,3
53
FOCACCIA
40,7
54
21,98
77
31,34
292
KRAPFEN
44,9
76
34,12
108
48,49
343
FRUTTOSIO
100
22
22
32
32
368
FUSILLI GRANO DURO
82,8
43
35,6
61
50,51
356
GELATO
20,7
61
12,63
87
18,01
218
GLUCOSIO
100
96
96
137
137
400
GNOCCHI
35
67
23,45
95
33,25
155
GRANO SOFFIATO
85
74
62,9
105
89,25
407
KIWI
9
53
4,77
75
6,75
44
LATTE DI SOIA
0,8
30
0,24
43
0,34
32
LATTE SCREMATO
5,3
32
1,7
46
2,44
36
MACCHERONI
82,8
45
37,26
64
52,99
356
MAIS DOLCE
17
55
9,35
78
13,26
93
MALTODESTRINE
91,8
105
96,39
150
137,7
382
MANGO
14,1
56
7,9
80
11,28
57
MARMELLATA
62,3
49
30,53
70
43,61
236
MELA
11
38
4,18
54
5,94
45
MELONE
7,4
65
4,81
93
6,88
33
MIELE
80,3
58
46,57
83
66,65
303
MIGLIO
72,85
57
41,52
82
59,74
378
MUESLI
71,1
56
39,82
80
56,88
364
NUTELLA
56
32
17,92
46
25,76
530
ORZO PERLATO
77,72
25
19,43
36
27,98
352
PANE AI CEREALI
54,9
48
26,35
69
37,88
291
PANE BIANCO
68
71
48,28
100
68
290
PANE DI SEGALE
48,3
64
30,91
92
44,44
258
POLENTA DI MAIS
40,8
40
16,32
57
23,26
183
POMPELMO
6,2
25
1,55
36
2,23
26
POPCORN
76,7
55
42,19
79
60,59
383
PRUGNA
9,7
39
3,78
55
5,34
41
RISO BIANCO
87,6
58
50,81
83
72,71
362
RISO PARBOILED
81
48
38,88
68
55,08
337
SACCAROSIO
100
64
64
92
92
400
SALSICCIA
0,6
28
0,17
40
0,24
304
SEGALE
69,76
33
23
48
33,48
335
SEMOLINO
71,2
66
46,99
94
66,93
346
SOYA
23,3
18
4,19
25
5,83
398
SPAGHETTI GRANO
DURO
82,8
55
45,54
78
64,58
356
SPAGHETTI INTEGRALI
66,2
37
24,49
53
35,09
324
SUCCO ANANAS
13,5
46
6,21
66
8,91
56
SUCCO ARANCIA
44,9
52
23,35
74
33,23
185
PLUM CAKE
63,6
46
29,96
66
41,98
368
UVA
15,6
46
7,18
66
10,3
61
UVA PASSA
72
64
46,08
91
65,52
283
Entrando ora nello specifico tema
dell'alimentazione sportiva possiamo iniziare con
una suddivisione in:
• DIETA PER ALLENAMENTI
• DIETA PRE-GARA
• DIETA DURANTE LA
COMPETIZIONE
Qualsiasi attività che comporti sforzo fisico fa si che si
produca un innalzamento della temperatura interna e
quindi l'organismo umano deve attivare tutti i
meccanismi (termoregolazione) utili a ridurre la
temperatura corporea (termodispersione).
Altra importante considerazione da fare, è la ben nota
scarsità delle riserve energetiche glucidiche (zuccheri)
nell'uomo rappresentate esclusivamente dal
glicogeno epatico 80-100 gr e muscolare 300-400 gr, e
dal poco glucosio presente nel sangue 3 gr.
Detto questo dobbiamo stabilire per
l'alimentazione dell'atleta quattro obbiettivi
principali :
• APPORTO SUFFICIENTE DI ENERGIA
• MAGGIOR APPORTO DI CARBOIDRATI
• MAGGIOR APPORTO DI ACQUA (minerali e
vitamine)
• ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE
!!!!!!!!!!!!!
Sottolineo il fatto che NON
esistono alimenti magici o diete
particolari per migliorare la
prestazione atletica ma una sana
ed adeguata alimentazione è la
carta vincente per affrontare
allenamenti e gara.
ALLENAMENTO
L'alimentazione in questo frangente varia in
base all‘
intensità (2-3 h o più al giorno)
e continuità,
per cui in questo caso dovrò distribuire le
abbondanti razioni alimentari durante la
giornata senza però interferire con gli orari di
allenamento.
A questo proposito si possono introdurre alcune
casistiche che si presentano frequentemente ad
ogni atleta e vale a dire i diversi
ORARI DI ALLENAMENTO
come l'alba, pausa pranzo, pomeriggio, sera...
Un esempio per tutti l'allenamento all'alba
difficilmente riuscirò ad alzarmi ancora prima
per effettuare un pasto adeguato, quindi
dovrò aumentare i carboidrati durante la cena
precedente, idratarmi prima della partenza ed
eventualmente assumere zuccheri una volta
messo in moto l'organismo. Poi fare un'ottima
colazione al mio rientro (latte e cereali oppure
the e biscotti, uno yogurt, un frutto, della
crostata...).
allenamento in pausa pranzo
sfruttando bene lo spuntino di metà mattina e
aggiungendo integrazione pre-sport per poi
poter mangiare dopo l'attività (tipo un piatto
di pasta o riso, frutta, oppure panino
prosciutto-bresaola...)
In generale comunque la parte da leone la faranno i
carboidrati (55-60%),
che rappresentato il principale substrato energetico
per i muscoli in attività, molti dei quali (80%)
complessi
come pasta, pane, biscotti, riso... Il restante 20%
saranno zuccheri semplici
come miele, marmellate, frutta.
Le proteine,
importanti a livello muscolare, copriranno il 15% del
fabbisogno calorico giornaliero corrispondenti a circa
1,5 grammi per kg di peso corporeo.
Le troviamo in alimenti come carne, latte, pesce, uova,
fagioli, piselli, ...
Sono da preferire, senza esagerare, le carni visto che
sono una fonte alimentare di ferro (ferro-eme) più
facilmente assorbibile e biodisponibile per
l'organismo.
I grassi o lipidi
sono un’ importante fonte energetica nel lavoro
muscolare continuo e prolungato e possono arrivare a
coprire il 30% dell'energia totale giornaliera. Si tende
ad assumerli come condimenti quali l'olio d'oliva o
come frutta tipo noci nocciole mandorle.
CARBOIDRATI
PASTA
100 grammi
RISO
100 grammi
PANE
100 grammi
PATATE
100 grammi
FAGIOLI
100 grammi
PANE INTEGRALE
100 grammi
PASTA INTEGRALE
100 grammi
BISCOTTI SECCHI
100 grammi
83 carboidrati + 11
proteine
87 carboidrati + 7
proteine
64 carboidrati + 8
proteine
18 carboidrati + 2
proteine
53 carboidrati + 24
proteine
39 carboidrati + 7
proteine
64 carboidrati + 15
proteine
82 carboidrati + 9
proteine
PROTEINE
MAIALE
100 grammi
18 proteine
MANZO
100 grammi
21 proteine
VITELLO
100 grammi
21 proteine
POLLO
100 grammi
19 proteine
CONIGLIO
100 grammi
24 proteine
LATTE
100 grammi
TONNO
100 grammi
TROTA
100 grammi
UOVA
100 grammi
GRANA
100 grammi
35 proteine + 25 lipidi
MOZZARELLA
100 grammi
20 proteine + 16 lipidi
PROSCIUTTO COTTO
100 grammi
21 proteine + 36 lipidi
PROSCIUTTO CRUDO
100 grammi
20 proteine + 42 lipidi
3,5 proteine + 5
carboidrati
21 proteine + 15
carboidrati
15 proteine + 3
carboidrati
13 proteine + 11
carboidrati
LIPIDI
OLIO D'OLIVA
MANDORLE
NOCI
100 grammi
100 lipidi
100 grammi
54 lipidi + 20
proteine
100 grammi
62 lipidi + 15
proteine
OMEGA 3
Tra tutte le proprietà che posseggono questi integratori
di acidi grassi (abbassano i livelli di trigliceridi e di
colesterolo, fluidificano il sangue, agiscono sulle fibre
muscolari comprese quelle cardiache, sulla
circolazione, agiscono sul cervello e quindi
sull'umore, etc) quella che interessa molto gli sportivi
è la capacità di
ABBASSARE NOTEVOLMENTE L'
INFIAMMAZIONE DI TUTTO IL CORPO
(articolazioni, tendini, muscoli,..)
INFIAMMAZIONE
• si manifesta immancabilmente e marcatamente in ogni
seduta di allenamento e che se non posta sotto
controllo aumenta notevolmente la possibilità di
traumi ed infortuni favorendo l'usura degli organi tanto
maggiore quanto più è intenso e ripetuto
l'allenamento.
• Il controllo dell'infiammazione=invecchiamento/usura
gioca oggi un ruolo fondamentale per mantenere atleta
e prestazioni ad alti livelli per lunghi periodi. Viceversa,
i danni porteranno inevitabilmente ad un calo di
risultati e ad una breve vita agonistica dell'atleta.
ALIMENTAZIONE DOPO
ATTIVITA' SPORTIVA /
RECUPERO
E’molto importante, in quanto legata sia
alle perdite idrico-saline che alle scorte di
zuccheri (glicogeno muscoli-fegato).
COSA FARE ?
• L'utilizzo di acque alcaline/bicarbonato aiuta a
tamponare l'acidità del sangue dovuta
all'acido lattico formatosi per lo sforzo fisico;
• le maltodestrine entro 30'-40' accelerano il
ripristino delle scorte.
Quanti liquidi servono?
Utile è basarsi sulla differenza di peso tra prima
e dopo l'allenamento aggiungendo un 50%;
ad esempio se ho perso un KG allora 1+0,5=1,5
litri di acqua da assumere entro le 12 h
successive.
Quanti zuccheri servono?
Per recuperare il glicogeno servono circa 20 h se
fornisco carboidrati a sufficienza altrimenti i
tempi si allungano di molto. Fornire glucosio
entro le prime due ore aumenta la sintesi di
glicogeno con velocità maggiore rispetto alla
stessa somministrazione se questa avvenisse tra
la seconda e la quarta ora.
Per massimizzare la sintesi di glicogeno muscolare
bisogna quindi fornire carboidrati ogni 2 h per le
6h successive allo sforzo in quantità di 10 gr/kg
(circa 600 gr).
Quali zuccheri uso?
Sono da preferire zuccheri ad indice glicemico
alto a differenza di quelli da usare prima dello
sforzo fisico che devono avere indice basso
per evitare lo stimolo eccessivo di insulina con
conseguente ipoglicemia.
• ALTO: glucosio, saccarosio, pane, riso, banana,...
• MEDIO: pasta, biscotti,...
• BASSO: fruttosio, mele,...
RIPOSO
Fase importantissima del recupero.
L'allenamento intacca il fisico (catabolismo) mentre il
recupero e la nutrizione ne consentono la ricostruzione
(anabolismo).
Quindi allenarsi in qualità vuol dire saper utilizzare le ore
saggiamente, compresa la capacità di eliminare sedute
di “passeggio” a favore del riposo.
ORE DI ALLENAMENTO=MAGGIOR
QUALITA’ DI RECUPERO
INTEGRAZIONE
PRE E POST
ALLENAMENTO
AMMINOACIDI
in natura sono centinaia ma solo 20 vengono
utilizzati dalle cellule per costruire proteine e
di questi solo 8 vengono definiti ESSENZIALI
(istidina-isoleucina-leucina-lisina-metioninafenilalanina-treonina-triptofano-valina): il
nostro organismo non è in grado di
sintetizzarli e quindi siamo costretti ad
assumerli tramite l'alimentazione (carne,
prosciutto, formaggi,..).
AMMINOACIDI
• La loro assunzione è considerata
indispensabile per un corretto mantenimentorecupero della fase muscolare, soprattutto se
sottoposta ad intensa attività fisica.
• Di interesse sportivo nell'integrazione ci sono
gli AMMINOACIDI RAMIFICATI (L-leucina/Lisoleucina/L-valina). Questi assunti PRIMA e
DOPO l'attività apportano notevoli benefici
all'atleta in termini di energia e di recupero.
Durante l’allenamento…
Questi amminoacidi sono in grado di intervenire
quando le riserve di glicogeno si abbassano,
producendo alanina (amminoacido semplice) che
si trasforma nel fegato in glucosio.
In pratica in questo modo oltre ad avere energia
disponibile si contrasta il catabolismo
(distruzione) del sistema muscolare
(cannibalismo) favorendo chiaramente il suo
anabolismo (costruzione): ecco perchè diventa
fondamentale l'uso dei ramificati nelle fasi di
preparazione ed allenamento.
Dopo l’allenamento…
Il loro utilizzo DOPO l'allenamento permette un
RECUPERO migliore, intervenendo sulle fibre
muscolari, rigenerandole (riparazione) e
rendendole pronte ai successivi allenamenti.
Oltre ai ramificati oggi gli amminoacidi ad uso
sportivo si trovano in formulazioni diverse e
complete come quelle definite
MAP (8 essenziali)
ed altre (pre-gara e recupero) che comunque
agiscono (migliorando) sempre con gli stessi
meccanismi/vantaggi prima e dopo
l'allenamento.
ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE
L'IMPEGNO AGONISTICO
Questa è fortemente influenzata da tipologia e
durata della gara quindi in particolare nelle
discipline di endurance (maratona, ciclismo,
fondo,..) la preparazione nutrizionale
rappresenta un fattore di assoluta importanza.
La possibilità di condizionare la prestazione
atletica è legata alla capacità di ottimizzare la
disponibilità del glicogeno durante tutta la
gara per sostenere le richieste energetiche dei
muscoli impegnati.
Obbiettivo primario
aumentare quanto più possibile la
concentrazione muscolare ed
epatica di glicogeno.
Come?
• Per un atleta allenato sarà sufficiente aumentare
l'apporto di glucidi (da 55-60% al 70%) nei tre
giorni precedenti la gara, abbinando allenamenti
brevi 30-40 min a bassa intensità.
• Un valore indicativo medio potrebbe essere di circa
600 gr/die di carboidrati (per immagazzinare una
buona quantità di glicogeno) che per la gran parte
saranno quelli complessi/amidi come pasta, riso,
patate, pane, biscotti, fette biscottate, cereali,...
In competizioni endurance vale anche la regola
di poter fare un pasto iperglucidico
precompetitivo ma leggero non molto
abbondante (pasta) e facilmente digeribile
(pochi grassi-proteine-fibre) da consumare 3-4
ore prima della gara per evitare picchi glicemici
che stimolerebbero troppo l'insulina e che
porterebbero ad una ipoglicemia riflessa e alla
maggior difficoltà di utilizzo dei lipidi di
deposito, importanti scorte nelle gare di lunga
durata.
Inoltre è consigliabile fornire all'organismo una
RAZIONE di ATTESA idrica-glucidica
(sali+MALTODESTRINE) fino a 30-40 minuti
prima della gara da assumersi a piccoli sorsi per
compensare gli zuccheri bruciati dall'adrenalina
e dallo stress prima del via.
5'-10' prima della partenza sarebbe utile bere
solo dell'acqua (mezza borraccia) in modo da
avere lo stomaco vuoto che è una condizione
necessaria all'atleta che inizierà da lì a poco lo
sforzo fisico.
ALIMENTAZIONE DURANTE LA
COMPETIZIONE
nel caso di attività sportive che non superino le
1,30 – 2 h le necessità di un atleta che si è ben
preparato per l'evento sono minime e si può
affermare che una corretta
IDRATAZIONE
è normalmente sufficiente (acqua-sali).
ALIMENTAZIONE DURANTE LA
COMPETIZIONE
• in discipline di lunga durata si devono consumare
carboidrati (30-60 grammi/ora) preferendo maltodestrine e
limitando prodotti quali il fruttosio per non incappare in
spiacevoli disturbi intestinali.
• Per quanto riguarda le razioni solide queste andrebbero
consumate ad intervalli regolari ed in piccole porzioni non
superiori a 50 grammi costituite prevalentemente da
zuccheri complessi e con un contenuto minimo di proteine
e lipidi (solo negli sport di maggior durata) come barrette
proteiche, formaggi magri, uova,...per rendere il
rifornimento diverso, palatabile e masticabile.