Tecniche di preparazione fisico-atletica

Tecniche di preparazione fisico-atletica
Corso di Laurea Specialistica in Scienze
e tecniche dello sport e gestione delle
attività motorie e sportive
A.A. 2010-2011
Università degli Studi di Pavia
1
Tecniche di preparazione fisico-atletica
22
Mezzi e metodi della
preparazione fisica
Parte 1
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
2
Profilo figura professionale
Il preparatore fisico è la figura
professionale, che si occupa
dell'allenamento delle capacità
condizionali e coordinative
dell'individuo.
 È l'allenatore fisico negli sport di
squadra e affianca l'allenatore.

3
Affiancare l'allenatore...
Riscone di Brunico – luglio 2008
4
Diventare preparatore...

Come arrivare al suo
fianco?

Solo fortuna e
raccomandazioni...

Secondo me, tanto
impegno, sacrificio e
Riscone di Brunico – luglio 2008
competenza...
5
Pecurialità
Conosce e somministra la
metodologia dell'allenamento.
 Conosce e applica sul campo le
tecniche di riallenamento.
 Conosce le tecniche di prevenzione
degli infortuni.

6
Sogno o son desto?




Claudio Gaudino
Preparatore atletico
della Squadra
Nazionale Italiana di
calcio (FIFA World
Cup 2006 e 2010)
Campione del mondo
2006
Ha lavorato all’Inter e
alla Juventus
7
La mia esperienza




Fisioterapista
Preparatore atletico
FIGC: preparatore
atletico di assistenti
arbitri CAN A-B e
CAN PRO
DUEPP
Ph.D in Scienze
Fisiologiche
8
Aspetti pratici dell'allenamento

Sperimenteremo sul campo la metodologia
dell'allenamento:




In particolare:




Allenamento della resistenza
Allenamento della velocità
Allenamento della forza
Interval training per la resistenza
Repeated sprint ability per la velocità
Traini per la forza
Esercizi propedeutici per la prevenzione degli
infortuni.
9
Programma dettagliato
10
Materiale didattico ed esame

Ogni lezione verrà fornito agli studenti un
documento pdf in modo da facilitare la
preparazione per l'esame.

I documenti forniti saranno argomento d'esame.

A fine 2° semestre prova scritta a risposte
multiple.
11
Grande sfida



Sapere
aggiornarsi
Saper fare
praticare
Saper far fare
insegnare
Siete pronti ad accettarla?
12
Spero di sì...
13
Definizione di allenamento
Insieme di esercitazioni che portano
nel tempo ad adattamenti del corpo
umano migliorandone le capacità
condizionali e coordinative
Carlo Zanetti
14
Aspetto aerobico dell'allenamento





Consumo di ossigeno
Velocità di soglia aerobica
Velocità di soglia anaerobica
Massimo consumo di ossigeno
Velocità aerobica massimale (VAM)
Conoscete questi termini?
15
Massimo consumo di ossigeno

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) si
ha quando in risposta a un aumento della
richiesta energetica non si ha un aumento del
consumo di ossigeno.

Il massimo consumo di ossigeno dipende dalla
gittata cardiaca massima e dalla massima
differenza arterovenosa.
16
Massimo consumo di ossigeno

Data una distanza e un determinato VO2max, la
% del massimo consumo di O2 alla quale l'atleta
riesce a correre la distanza è detta percentuale
di utilizzo.

Il VO2max viene espresso in ml/Kg/min e può
servire al preparatore per “pesare” l'atleta.
17
Concentrazione di lattato e massimo
consumo di O2
18
Si continua...

La soglia aerobica (SAE) è il valore minimo
dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza
di valori di lattato nel sangue per alcune decine
di minuti.

Corrisponde a una concentrazione di lattato nel
sangue di 2 mmol/l e alla velocità che un atleta
ben allenato tiene sulla maratona.
19
La soglia anaerobica

La soglia anaerobica (SAN) è il valore massimo
dell'intervallo di velocità alla quale vi è costanza
di valori di lattato nel sangue per alcune decine
di minuti.

Corrisponde a una concentrazione di lattato nel
sangue di 4 mmol/l e alla velocità che un atleta
ben allenato può tenere per alcune decine di
minuti fino all'ora.
20
Concentrazione di lattato e massimo
consumo di O2
Chi va forte…
Chi va piano, va lontano…
21
La soglia anaerobica
Poiché l'atleta riesce a mantenere la velocità della
soglia anaerobica per alcune decine di minuti, se
lo sforzo si prolunga oltre l'ora, deve ricercare
un'altra velocità (più bassa) che gli consenta di
mantenersi in equilibrio.
22
Lattato ed esercizio
23
Velocità aerobica massimale

Si definisce VAM, la velocità minima di
percorrenza alla quale si ha il massimo
consumo di ossigeno.

Teoricamente è il 20% superiore alla SAN. Ciò
non è sempre vero, perché questa percentuale
può variare da atleta ad atleta.
24
Tutto chiaro?

I concetti presentati
sono importanti per la
comprensione della
metodologia
dell'allenamento.

Ci vediamo tra 5 minuti.
25
Errori comuni

Far coincidere la potenza aerobica (PAE) con la
SAN. La potenza è una grandezza che esprime
il lavoro nell'unità di tempo (L/t).

Si può parlare di massima potenza aerobica e
ciò avviene al massimo consumo di O2→ VAM.
In pratica correndo alla VAM si è alla massima
potenza aerobica erogabile dal soggetto.
26
Errori comuni


Si può anche parlare della potenza erogata
quando l'atleta ha la massima concentrazione
stabile di lattato nel sangue (4 mmol/l) e allora
sta correndo alla velocità di soglia anaerobica.
Confondere la VAM con la SAN: la VAM è la
velocità che si raggiunge al massimo consumo
di O2. L'atleta può correre ancora più
velocemente, ma il VO2 non aumenta: durante
una corsa alla VAM il soggetto sprinta.
27
Concentrazione di lattato e massimo
consumo di O2
28
Definizioni importanti




La capacità aerobica (CAE) indica il tempo per il
quale si riesce a mantenere il ritmo indicato
dalla SAN.
La CAE è espressa come un tempo che va dai
40 minuti all'ora.
La resistenza aerobica è sinonimo di SAE.
La capacità anaerobica (CAN) di un soggetto è
espressa dal picco di concentrazione di lattato
nel sangue dopo una gara di 800 metri.
29
Esempio pratico



Se corro i 10000 m in 40' e ho una SAN di 15
Km/h, la mia CAE è di 40 minuti.
Per migliorare posso:

Aumentare il VO2 max

Aumentare la SAN

Aumentare la CAE
In teoria, ma anche in pratica, lavorerò sui primi
2 parametri, + sulla SAN, cioè quella che gli
allenatori chiamano impropriamente potenza
aerobica.
30
Tecniche di preparazione fisico-atletica
Aspetti principali della cinetica
del lattato
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
31
Acido lattico

L'acido lattico è un composto chimico che
svolge un ruolo rilevante in diversi processi
biochimici.

É un acido carbossilico e la sua formula chimica
è C 3H 6O 3.

Quando la sua concentrazione nel sangue
aumenta oltre le 4 mmol/l cominciano a
manifestarsi i segni della fatica.
32
Piruvato - Lattato
33
Acido lattico

Concentrazione di lattato ematico [La]s inteso
come indice di:

Quantità (capacità) di lavoro svolto con tale
meccanismo

Qualità (potenza) del lavoro svolto rapportando la
[La]s alla durata dello sforzo, cioè al tempo di lavoro
necessario per arrivare a quella determinata
concentrazione
34
Meccanismo anaerobico lattacido



Potenza: ATP prodotto dal meccanismo riferito
al tempo impiegato per produrlo.
Capacità: la quantità di ATP prodotto dal
meccanismo fino all'esaurimento del substrato
(glucosio).
Esempio della macchina:

Potenza: velocità max raggiungibile (Km/h)

Capacità: autonomia (in Km)
35
È economico?

No, da una mole di glucosio si ottengono 3 moli
di ATP.

Per via aerobica da una mole di glucosio si
ottengono 39 moli di ATP.

Che cos'è una mole?

Una mole è ...
36
Vi ricordate la chimica?




Una mole di una sostanza è la quantità in
grammi pari al peso molecolare della sostanza
in questione.
L'acido lattico pesa 90 u.m.a.
Una mole di acido lattico pesa 90 g di questa
sostanza (acido lattico).
Così una mole di glucosio pesa 180 g di
glucosio.
37
Equivalenze

2 mmol/l equivalgono a 18 mg/dl

4 mmol/l equivalgono a 36 mg/dl

Il fattore di conversione è 9

Perché? Ricordatevi della definizione di mole di
una sostanza e dell'u.m.a.

Ne basta poco per accusare fatica...
38
Gobba del lattato


È un fenomeno che si riscontra all'inizio di
esercizi submassimali, che si protraggono per
alcune decine di minuti: si nota un aumento
temporaneo della produzione di lattato, che poi
diminuisce gradualmente.
Si verifica pochi minuti dopo l'inizio
dell'esercizio (3-5 minuti) a causa
dell'eterocronia dei sistemi energetici
dell'organismo. In pratica l'organismo ha
bisogno di qualche minuto per raggiungere la
massima efficienza.
39
Gobba del lattato
40
Gobba del lattato



Durante esercizi massimali che si protraggono
per alcuni minuti, il fenomeno non si verifica,
perché la produzione di lattato è molto alta e
l'organismo non riesce a smaltirlo velocemente.
Quindi non si vedrà graficamente la gobba, ma
un aumento progressivo di lattato,
caratterizzato da un accumulo sempre
maggiore a livello ematico.
Immaginatevi 3000 metri corsi a tutta...
41
Concentrazione di lattato e massimo
consumo di O2
42
Gobba del lattato


Durante prove lattacide di alcune decine di
secondi, il fenomeno non si verifica, perché la
produzione di lattato è massiva e l'organismo
non riesce a smaltirlo velocemente.
Alla fine dell'esercizio, il soggetto avrà
concentrazioni molto alte di lattato ematico.
Esempio: 800 m in 1'45” → concentrazione
media di lattato ematico di circa 26 mmol/l.
43
Picco del lattato

La concentrazione più alta di lattato ematico
(post-esercizio) si riscontra dopo 3-5 minuti
dalla fine dell'esercizio.

Questo accade in maniera evidente dopo
esercizi di tipo massimale ed esaustivo: una
gara di 800 metri.
44
Cinetica del lattato ed esercizio
Recupero passivo (linea rossa punteggiata) vs recupero attivo (linea bianca tratteggiata)
45
Emivita del lattato


Variabili:

Livello d’allenamento (se ↑ livello ↓ emivita lattato)

Età del soggetto (se ↑ età ↑ emivita lattato)

Attività post esercizio
Se l’emivita del lattato è uguale a 30 minuti:

Dopo 30 minuti la concentrazione di lattato
diminuisce del 50%

Dopo 60 minuti la concentrazione del lattato sarà
del 25% rispetto alla quantità iniziale
46
Emivita del lattato

Esempio sul campo:

Calciatore che finisce la
gara con una
concentrazione ematica di
lattato di 6 mmol/l.

In quanto tempo ritornerà ai
valori basali (≤1 mmol/l)?

3 mmol/l dopo 30 minuti;
1,5 mmol/l dopo 1 ora; 0,75
mmol/l dopo 1 ora e mezza.
Dopo 1 ora e mezza avrà
ampiamente smaltito il
lattato accumulato.
47
Replezione dei substrati e smaltimento del lattato
Replezione totale di:
Durata
Natura del recupero
Ossigeno
Da 10 a 15 secondi
Passivo
ATP – CP
Da 3 a 5 minuti
Passivo
Glicogeno
Da 36 a 48 ore
Passivo o attivo (≤50% VAM)
Trasformazione del lattato
Da 1 ora a 1 ora e 30 minuti
Passivo
Da 12 a 20 minuti
Attivo (50% VAM)
Il recupero attivo migliora lo smaltimento del lattato: corsa defaticante post gara al 50%
della VAM per almeno 12 minuti nei soggetti ben allenati, se non ben allenati si arriva a
20 minuti (si può prevedere attività sul cicloergometro, ma bisogna conoscere la VAM
sul cicloergometro).
48
Tecniche di preparazione fisico-atletica
Stima della VAM e del VO2 max
tramite test dei 6 minuti
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
49
Premessa importante


Quanto si consuma correndo (corsa continua)?

I grandi campioni consumano 0,9 Kcal per Kg di
peso corporeo al Km.

Normalmente si può usare l’approssimazione di
Margaria che riporta 1 Kcal per Kg di peso al Km.
Quindi il consumo calorico dipende
principalmente dal peso del soggetto e dalla
distanza percorsa. Questa formula è applicabile
alla corsa continua fino a velocità di 6 m/sec
(21,6 Km/h).
50
Premessa importante

La formula generale per calcolare il consumo
fino a velocità di 6 m/sec (21,6 Km/h) è:

Consumo (Kcal)= peso del soggetto x Km percorsi

Esempio: 70 (Kg) x 5 (Km) = 350 Kcal
51
Carburante e corsa

La miscela di carburante impiegato durante la
corsa continua dipende:



Dalla velocità a cui si corre
Dal grado di allenamento
Dalla capacità di correre in condizioni di deplezione
di glicogeno (crossover concept)
CROSSOVER CONCEPT
% ENERGIA
LIPIDI
FORNITA
CARBOIDRATI
TEMPOO
52
Carburante e corsa

Normalmente nel caso di 20 Km di fondo lento,
il corridore consuma una miscela composta di:

80% carboidrati

15% lipidi

5% proteine
CROSSOVER CONCEPT
% ENERGIA
LIPIDI
FORNITA
CARBOIDRATI
TEMPOO
53
Stima della Velocità Aerobica
Massimale (VAM) e del VO2max


Esistono test indiretti per la stima della VAM e
del VO2max.
Dopo riscaldamento adeguato, si può procedere
in questo modo:



Percorrere la distanza più lunga possibile di corsa
per i soggetti non sedentari e camminando per i
sedentari in 6 minuti.
La distanza ottenuta si divide per 100 e si ottiene la
VAM in Km/h (Veronique Billat).
Se voglio ottenere la stima del VO2max in ml/Kg/min
moltiplico la VAM per 3,5 (Carlo Zanetti).
54
Test dei 6 minuti di Veronique Billat



Facile da
somministrare.
Economico, si ha
bisogno di un
percorso misurato e
di un cronometro.
Stima con buona
approssimazione la
VAM del soggetto.



Richiede un certo
impegno e
motivazione per chi
lo effettua.
Richiede attenzione
nel dosare lo sforzo.
Essendo un test
indiretto non può
essere preciso.
55
Stima del VO2max di Carlo Zanetti

Si basa sull'equivalente metabolico (MET)
[http://www.sizes.com/units/metequiv.htm]





1 MET equivale a 3,5 ml di O2/Kg/min.
Oppure 1 MET equivale a 1 Kcal/Kg/ora.
1 MET è circa il consumo di O2 per procedere a 1
Km/h.
Se si moltiplica la VAM per 3,5 si ottiene la stima
del VO2max.
La stima NON è precisa, ma può servire a dare
indicazioni al preparatore per il suo lavoro.
56
Test dei 6 minuti sul campo







Percorso segnato: su campo da calcio (1 giro
circa 300m→Cravino 296m) oppure giro di pista
(1 giro=400m)
Cronometro: start-stop→6 minuti.
Distanza percorsa 1620m.
VAM (stimata)=1620:100=16,2 Km/h.
VO2max (stimato)=16,2x3,5=56,7 ml/Kg/min.
Soggetto mediamente allenato
Decidiamo di proporre al soggetto dell'interval
training.
57
Interval training




VAM in Km/h = 16,2 → VAM in m/s = 16,2:3,6 =
4,5 (3,6 è il fattore di conversione).
Calcoliamo il tempo delle ripetute su 300m:
300:4,5=66,67 s cioè 1min e 7s su 300m.
Quante ripetute? 2 serie x 4-5 ripetute; recupero
1min e 30s tra le ripetute con macropausa di
3min tra le serie. Distanza totale percorsa da
2400m a 3000m.
Fatica? Il soggetto arranca e sono alla terza
ripetuta della prima serie? Dopo la terza ripetuta
lo fermo, concedo la macropausa di 3min e poi si
riparte con obiettivo 3 ripetute.
58
Torniamo un attimo indietro...
59
Torniamo un attimo indietro...




Sembra esserci una differenza tra SAN e VAM
di circa il 12% sul campo.
La teoria dice che tale differenza dovrebbe
essere di circa il 20%.
Ciò significa che sul campo la differenza tra le 2
velocità non è così alta e mediamente sarà di
circa il 15%.
Il preparatore deve sapere che sul campo
potrebbero verificarsi queste differenze.
60
Ora andiamo avanti...



Vi ricordate il test di
Cooper?
Era l'incubo di ogni
studente alle scuole
medie e superiori...
Si esegue correndo a
ritmo uniforme per 12
minuti: l'obiettivo è
percorrere la distanza
più lunga possibile.
61
Test di Cooper
[http://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test]
62
Test di Cooper




Lo stesso soggetto che ha percorso 1620m in 6
minuti ne percorre 3050 durante il test di Cooper.
Secondo la tabella precedente, tale soggetto per
migliorare la potenza aerobica può correre le
ripetute sui 1000m in 3'41”.
Il tempo suggerito dopo il test dei 6 minuti
sarebbe 3'42”.
Questo significa che sul campo pur partendo da
test diversi, si arriva a un tempo molto simile per
allenare la stessa componente (VAM), perché la
metodologia dell'allenamento è una sola.
63
Test di Cooper


Lo stesso soggetto che ha percorso 1620m in 6
minuti ne percorre 3050 durante il test di Cooper.
Il test di Cooper può essere considerato un test
di potenza, perchè esiste una relazione
significativa tra la distanza percorsa in metri e la
massima potenza aerobica (espressa in
ml/Kg/min), ricavabile dalla formula:
(D12 minuti – 504,9)/44,73


Quindi il soggetto avrebbe una massima potenza
aerobica (VO2max) di 56,9 ml/Kg/min di O2.
Nel test dei 6 minuti? 56,7 ml/Kg/min di O2!!!
64
Lavoro sul campo
Provate le ripetute in modo da
sperimentare sul campo
quello che somministrerete ai
vostri atleti
65
ATTENZIONE
Indirizzo mail:
[email protected]
Ricordarsi di consultare la
pagina web del corso per
eventuali avvisi
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
66
Ora parliamo di forza...
non sembra, ma un po' ce ne vuole.
67
Tecniche di preparazione fisico-atletica
Classificazione della forza
muscolare
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
68
Forza

Massima forza dinamica

Forza esplosiva

Forza reattiva

Forza isometrica

Forza rapida
Conoscerle per
allenare il
soggetto
correttamente
69
Massima forza dinamica



Si riferisce al massimo peso, che si è in grado
di sollevare non più di una volta con un
determinato movimento o gesto.
In termini tecnici, la massima forza dinamica di
un movimento è detta 1 RM. È un presupposto
per lo sviluppo delle altre qualità
neuromuscolari.
Esempio: 1 RM nello stacco.
70
Forza esplosiva

È la capacità di effettuare la prima parte di un
movimento nel minor tempo possibile, partendo
da uno stato di relativa quiete.

In termini fisiologici, è definibile come la
capacità di reclutare il massimo numero di fibre
muscolari all'inizio di un movimento.

Squat jump (SJ) con angolo al ginocchio di 90°.
71
Forza reattiva

È detta anche forza esplosivo-elastica.

Si differenzia dalla precedente per la presenza
di un prestiramento (contromovimento).

Counter movement jump (CMJ) con angolo al
ginocchio di 90°.
72
Forza isometrica

È la capacità di esprimere elevati livelli di forza
contro una resistenza invincibile, senza
spostamento dei segmenti corporei.

Relazione forza-velocità: quando la forza è
massima, la velocità è=0 e viceversa.

Si misura con semplici dinamometri.
73
Forza rapida

La forza rapida può essere considerata come
qualità fisica di base.

È intesa come la caratteristica, che consente di
muovere rapidamente uno o più segmenti del
corpo, liberi da sovraccarico.

Salti: SJ e CMJ → test di Bosco.
74
Test di Bosco

Ergotester + tappeto a barre interruttore

Formula con cui funziona il dispositivo:
1/8xgxt2 volo= h salto in metri

Forza degli arti inferiori nelle sue varie
espressioni
75
ATTENZIONE
Indirizzo mail:
[email protected]
Ricordarsi di consultare la
pagina web del corso per
eventuali avvisi
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
76
Tecniche di preparazione fisico-atletica
Valutazione del metabolismo
anaerobico alattacido durante
l'esecuzione di balzi continui CMJ
per la durata di 5-15 secondi
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
77
Forza

Massima forza dinamica

Forza esplosiva

Forza reattiva

Forza isometrica

Forza rapida
Conoscerle per
allenare il
soggetto
correttamente
78
Forza esplosiva



È la capacità di effettuare la prima parte di
un movimento nel minor tempo possibile,
partendo da uno stato di relativa quiete.
In termini fisiologici, è definibile come la
capacità di reclutare il massimo numero di
fibre muscolari all'inizio di un movimento.
Squat jump (SJ) con angolo al ginocchio
di 90°.
79
Squat Jump (SJ)



L'altezza raggiunta durante lo SJ è
direttamente correlata al tempo di
percorrenza di sprint su 10 m.
Sul campo: più si salta, più si è veloci sui
10 m.
Esecuzione SJ: ricordarsi angolo alle
ginocchia di 90° e mani ai fianchi. Non
eseguire contromovimento.
80
Squat Jump (SJ)
Angolo alle ginocchia di 90°
81
Squat Jump (SJ)
90°
82
Forza reattiva

È detta anche forza esplosivo-elastica.

Si differenzia dalla precedente per la
presenza di un prestiramento
(contromovimento).

Counter movement jump (CMJ) con
angolo al ginocchio di 90°.
83
Counter Movement Jump (CMJ)



È caratterizzato dalla presenza di
contromovimento. Vi è un prestiramento delle
fibre muscolari prima del salto.
Ricordarsi dell'angolo al ginocchio di 90° e delle
mani ai fianchi.
Movimento standardizzato, si eseguono prove
su 5-15 secondi (o salti) per valutare la capacità
del sistema CP e la resistenza alla forza veloce
degli arti inferiori.
84
Counter Movement Jump (CMJ)
Angolo alle ginocchia di 90°
85
Forza rapida



La forza rapida può essere considerata
come qualità fisica di base.
È intesa come la caratteristica, che
consente di muovere rapidamente uno o
più segmenti del corpo, liberi da
sovraccarico.
Salti: SJ e CMJ → test di Bosco.
86
Test di Abalakov
Angolo alle ginocchia di 90°
87
Test di Bosco

Ergotester + tappeto a barre interruttore

Formula con cui funziona il dispositivo:
1/8xgxt2 volo= h salto in metri

Si valuta la forza degli arti inferiori nelle
sue varie espressioni
88
Tappeto di Bosco
89
Test di Bosco



SJ valuta forza esplosiva degli arti
inferiori.
CMJ (5-15 secondi o salti) valuta
resistenza alla forza veloce degli arti
inferiori (metabolismo anaerobico
alattacido).
Esistono degli indici importanti da
applicare ai risultati ottenuti per valutare
ogni singolo soggetto a cui viene
somministrato il test.
90
Calcolo delle capacità di resistenza alla
forza veloce (RFV)

Il valore del rapporto tra l'altezza media
durante 15 salti (h15s) e quella del CMJ
(h15s/hCMJ) si deve avvicinare a 1.

Nel caso di atleti impegnati in giochi di
squadra, valori buoni (h15s/hCMJ) si
aggirano tra 0,90-0,95.
91
Calcolo delle capacità di resistenza alla
forza veloce (RFV)

Altra possibilità di valutare RFV è quella di
dividere il valor medio dell'altezza
realizzata negli ultimi 3 salti (hf) con il
corrispettivo ottenuto all'inizio della prova
(hi)→(hf/hi).
92
Calcolo delle capacità di resistenza alla
forza veloce (RFV)



Per verificare se la prova è stata eseguita
con impegno, occorre confrontare l'altezza
media dei primi 3 salti (hi) con quella del
CMJ→hi/hCMJ.
Se i due valori si avvicinano, significa che
il soggetto ha espresso il massimo sforzo
e quindi la prova può essere considerata
valida.
Non resta che provare...
93
Valori di RFV (h15s/hCMJ)

Individuali:

Squadra:
 0,8
scarso
 0,7
scarso
 0,9
sufficiente
 0,8
sufficiente
 0,9
buono
1
ottimo
94
Tecniche di preparazione fisico-atletica
Stiffness e pliometria
per gli arti inferiori
Docente: Carlo Zanetti Ph.D.
95
Pliometria

Forza esplosiva

Forza reattiva

Forza rapida
Conoscerle per
allenare il
soggetto
correttamente
96
Stiffness




La stiffness è il rapporto di forza su lunghezza
ed è diversa da materiale a materiale.
Il termine può essere tradotto in italiano come
rigidezza di un materiale.
In ambito sportivo spesso al posto della
forza/lunghezza si parla di tensione/lunghezza.
La tensione non è altro che la forza per unità di
superficie. Es.: 1 Kg/1 cm2.
97
Stiffness

Di solito più un materiale è rigido e più riesce
ad accumulare energia.

Sul campo: più si salta nel drop jump (DJ),
meglio si riesce ad accumulare energia per poi
riutilizzarla nell'azione muscolare successiva.
Esempio: CMJ successivi → lavori pliometrici.
98
Stiffness test


Indaga la forza reattiva degli arti inferiori e la
stiffness muscolare.
Il soggetto esegue 2+4 salti (i valori considerati
sono i 4 salti finali) verso l’alto, mantenendo gli
arti superiori liberi e senza flettere le ginocchia
(le gambe devono rimanere tese→balzelli→lavoro di caviglie).

Le braccia vengono utilizzate durante i balzelli
e il tempo di contatto al suolo deve essere il più
breve possibile.
99
Stiffness test 6 salti
100
Stiffness test

I tempi di contatto saranno ridotti: circa 250-120
millisecondi.

Coefficiente di reattività: tempo di volo/tempo di
contatto.

Sul campo: coefficiente di reattività alto →
alta forza reattiva degli arti inferiori.
101
Nozione di impulso



L'impulso rappresenta la variazione della
quantità di moto (massa x velocità), che
subisce un corpo consecutivamente
all'applicazione di un sistema di forze.
Ripasso di fisica? C'è bisogno...
Un vettore è caratterizzato da un modulo
(grandezza), una direzione (x, y, z) e da un
verso (zona di interazione cioè il punto di
applicazione).
102
Forza

Effe uguale emme per a cioè F=m·a; seconda
legge di Newton.

Grandezza fisica vettoriale, che risulta
dall'interazione di due sistemi di masse.

Esempio: due giocatori che si scontrano in
un'azione di gioco (Gentile contro Maradona).
103
Impulso

La nozione di impulso richiama la nozione di
movimento.

Sul campo: più la durata dell'impulso è breve,
più l'impulso (cioè il movimento) può essere
considerato esplosivo.

In pratica essere capaci di diminuire il tempo
(durata) del movimento.
104
4 categorie di impulso

Impulsi senza
movimento iniziale
contrario:

Creazione del

Impulsi con
movimento iniziale
contrario (pliometria):

movimento

Rilancio del
movimento
Frenaggio del
movimento (CMJ, DJ)

Inversione del
movimento (CMJ, DJ)
105
Impulso

Essere capaci di aumentare il valore assoluto
dell'impulso con una durata costante del
movimento → aumento della potenza (L/t).

Sul campo: aumentare la forza di scatto oppure
calciare più forte il pallone su punizione
(Roberto Carlos).
106
Pliometria




Termine inventato dallo statunitense Fred Wilt
nel 1975.
Plio+metria: parola composta da 2 termini di
origine latina.
Sostanzialmente si può tradurre come
“aumento misurabile”.
Metodica di allenamento usata negli anni
settanta “oltre cortina”.
107
Pliometria



Attenzione all'uso della pliometria, prima
bisogna costruire la forza (capacità
condizionale).
Ipotiziamo che il nostro atleta sia già forte
abbastanza, in modo da poter già utilizzare
degli esercizi pliometrici.
La pliometria può essere leggera o pesante, ciò
dipende dall'altezza del salto e quindi
dall'altezza del plinto utilizzato.
108
Lezione al Campo Giovani

Riscaldamento:

Esercizi pre-atletici: skip, calciata dietro, passo
saltellato, galoppo laterale e galoppo laterale
incrociato.

Esecuzione test dei 6 minuti (modificato)
oppure test di Cooper (modificato).

Raccolta dati per BAS test.
109
BAS test
COME SI ESEGUE
Si corrono in pista, alla massima velocità, 2000 e 3000 metri, a pochi giorni di distanza, e con un
cronometro si misurano i tempi.
Il tempo si esprime in secondi.
Ad esempio: 11' 10" sui 3000 metri e 7' 18" sui 2000 metri corrispondono a 670 e 438 secondi.
LA FORMULA
Distanza maggiore - Distanza minore
----------------------------------------Tempo sulla D. magg. - Tempo sulla D. min.
Ad esempio:
3000 metri - 2000 metri
------------------------------- =
670 sec. - 438 sec.
1000 metri
----------------- =
232 sec.
4.31 (m/sec)
IL RISULTATO
La velocità critica di 4.31 metri/secondo corrisponde alla velocità di soglia anaerobica.
Per esprimerla in chilometri/ora si deve moltiplicare per 3.6
4.31 * 3.6 = 15.516 Km/ora
110