il costo energetico della corsa - Skodeg-O

IL COSTO ENERGETICO DELLA CORSA
Molti di noi hanno iniziato, o iniziano a correre per un obiettivo molto semplice: dimagrire… ma quanto si
consuma realmente correndo? Ci sono numerosi orologi che ci danno una stima di quanto consumiamo
nella nostra seduta, ma non sempre sono attendibili.
Intanto va specificato che la regola “più sudo, più dimagrisco” non vale; non ha quindi senso vestirsi con
maglioni e pantaloni di lana in pieno agosto ed andar a correre sotto il sole di mezzogiorno perché “se sudo
dimagrisco di più”… al massimo posso avere una crisi
dovuta a disidratazione o, peggio, colpi di sole o di
calore. E non è proprio da sottovalutare l’eccessiva
sudorazione, infatti si possono avere degli effetti
anche gravi che vanno dai crampi alla diminuzione di
capacità cognitive, dall’apatia al rischio di infortuni
muscolo tendinei. L’unica cosa da fare in agosto è
quindi andar a correre nelle ore più fresche e in stati
di idratazioni normali (se vi volete suicidare ci sono
modi più semplici e meno dolorosi!!).
Ma quindi, se pesarsi prima e dopo la corsa non è un
buon modo per vedere quanto dimagrisco come
posso fare a sapere (a spanne) quanto ho
consumato durante la mia uscita?
Fig. 1 - Il costo energetico della corsa (in ordinata) in
diversi soggetti rimanepressoché costante all’aumentare
della velocità (in ascissa)
Un buon metodo è fare la stima partendo dai valori standard del consumo energetico nella locomozione.
Ogni attività necessita di energia, e questa energia deriva dall’ossidazione di macronutrienti, quali lipidi o
glucidi (proteine solo in alcuni casi). Quello che ci permette di perdere peso è l’uso di grassi per la
produzione di energia (i depositi gucidici a livello muscolare svuotati dall’esercizio vengono ristabiliti nel
giro di 12-48 h).
JOULE E CALORIE: siamo abituati a misurare
l’energia spesa in calorie, in realtà sarebbe
più corretto utilizzare il joule. Il joule non è
altro che l’unità di misura dell’energia, del
lavoro e del calore. Tuttavia si può
facilmente convertire juole in calorie e
viceversa.
1 cal= 4,18 J
La kcal (e li kJ) equivalgono rispettivamente
a 1000 cal e 1000 J.
Quindi se consumo 3,8 kJ * kg -1 * km-1
equivale a dire che consumo 0,91 kcal * kg -1
* km-1 cioè un soggetto di 60 kg consuma
54,5 kcal al km, ovvero 545 kcal in 10 km
Ma quanto consumiamo? Prendiamo un soggetto di 60
kg…
Se per la camminata il consumo energetico varia con la
velocità raggiungengo un minimo di 1,64 kJ * kg -1 * km-1
di a circa 4-5 km/h (Minetti et al. 2002) per la corsa il
costo energetico è praticamente costante se si
considerano le velocità aerobiche (quindi tutte quelle
che vanno dai 7-8 km/h ai 17-18 km/h per un atleta che
corre una maratona in 2h40’) attestandosi su valori di
circa 3,8 kJ * kg-1 * km-1 (di Prampero Fig. 1).
Semplifichiamo un pochino le cose, soprattutto
riferendoci alle kcal invece che ai kJ.
Prendiamo un soggetto di 60 kg che corre 10 km ad un
ritmo lento o medio in piano e senza particolari
accelerazioni/decelerazioni, cambi di direzione ecc.
(quindi non ci si riferisce in questo caso a soggetti che
praticano sport di squadra)
60 kg * 10 km * 3,8 kJ * kg -1 * km-1 = 2280 kj  che equivalgono a circa 545 kcal (2280/4,18)
Vuol dire che questo soggetto, se dovesse correre una maratona necessita di:
60 kg * 42 km * 3,8 kJ * kg -1 * km-1= 9576 kJ  che equivalgono a circa
2300 kcal (le quali derivano in parte da carboidrati e in parte da grassi). In
questo caso però bisogna anche tenere conto che con la distanza il costo
della corsa aumenta dello 0,12% ogni km percorso, quindi la stima di 2300
kcal è decisamente al ribasso.
Sapendo che un grammo di lipidi libera 9 kcal (quindi un kg di grasso
libera 9000 kg) se volete perdere 1 kg con la corsa dovreste bruciare 9000
kcal, cioè correre almeno 3 maratone (ipotizzando che l’energia derivi solo
dai grassi, cosa che non è assolutamente realizzabile, e che non vengano
Fig. 2 – consumo energetico
introdotti nutrienti dall’esterno, cosa anch’essa assai difficile). Da questo
per soggetti di diverso peso
si comprende come i kg “persi” a seguito di una maratona (o di un
sulla distanza di 10 km
allenamento) non possono essere kg di “grasso smaltito” bensì semplice
acqua che deve essere al più presto reintegrata (già con una diminuzione di peso del 2% peggiora infatti
notevolmente la prestazione).
Senza ricorrere a calcoli complicati che si trovano sui libri di fisiologia (come quelli sopra esposti), un
metodo semplice per sapere quanto si è consumato è quello di moltiplicare la propria massa (kg) per la
distanza coperta (km) e per un coefficiente fisso di 0,9.
Per il soggetto dell’esempio precedente verrebbe:
60 kg * 10 km * 0,9= 540 kcal  si discosta di pochissimo dalle 545 kcal trovate prima
Ecco quindi trovato un facile metodo per calcolare la spesa energetica della nostra corsetta quotidiana. E’
facile capire come per perdere peso serva costanza e una dieta adeguata (che non significa “non
mangiare”). Riuscire a bruciare intorno alle 2000 kcal a settimana dovrebbe essere un obiettivo
raggiungibile da tutti (con 3-4 uscite di 8-12 km).
Se invece il soggetto facesse i 10 km camminando consumerebbe circa:
60 kg * 10 km * 1,64 kJ * kg -1 * km-1= 984 kJ  235 kcal
Quindi meno della metà delle kcal che si consumano nella corsa.
Ma se vogliamo aumentare notevolmente il consumo energetico nell’unità di tempo (ad esempio in un’ora)
si possono inserire delle sedute in salita, non necessariamente di corsa. Infatti già su una salita del 10% il
consumo energetico della marcia è superiore al consumo energetico della corsa in piano, ma questo lo
vedremo nel prossimo numero.
Nicola
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