RIEDUCAZIONE DELLA SPALLA

RIEDUCAZIONE DELLA SPALLA
(Pallanuoto - Nuoto)
Attrezzo utilizzato: Elastico. Esso dovrà essere fissato in modo tale da rimanere
parallelo al terreno rispetto al punto di partenza; ogni esercizio dovrà iniziare con
l'elastico in leggera tensione. A fine seduta è consigliato l'uso di una borsa del
ghiaccio.
1.
In piedi, di fianco rispetto al punto di fissaggio dell'elastico, gomito a 90°,
trazioni del braccio verso l'interno con gomito bloccato. L'esecuzione
dell'esercizio dovrà essere svolta lentamente e l'escursione dovrà terminare alla
soglia del dolore, le serie saranno 3/4 per 12/15 ripetizioni con 15"/20" di
riposo.
2.
Stessa posizione del n.° 1 ma con il fianco opposto al braccio di lavoro rispetto
al punto di fissaggio dell'elastico; stesse modalità di esecuzione e svolgimento,
ma in questo caso la trazione sarà verso l'esterno.
3.
4.
In piedi, posti di spalle al punto di fissaggio dell'elastico, braccio disteso lungo
il corpo; trazione dell'elastico elevando il braccio per avanti - alto. Le modalità
di esecuzione dovranno essere le stesse dei due esercizi precedenti.
Stessa posizione del n.° 3, ma questa volta la posizione sarà di fronte al punto di
fissaggio. Seguendo le stesse modalità di esecuzione e svolgimento, si
effettueranno delle trazione dell'elastico elevando il braccio teso per dietro - alto.
5.
In piedi, di spalle al punto di fissaggio, braccio in alto semiflesso, compiere il
movimento di finta di un giocatore di pallanuoto, partendo con il braccio
relativamente dietro, in base alla soglia del dolore (specifico per pallanuotisti).
Per gli altri, il movimento sarà svolto con il braccio più disteso, effettuando una
trazione dell'elastico muovendo il braccio per avanti - basso. Stesse modalità di
esecuzione degli altri quattro esercizi.
GINNASTICA ISOMETRICA
Deltoide
Estensori
Flessori
Intrarotatori
Extrarotatori
Gli esercizi da 1 a 4 vanno eseguiti con le seguenti modalità:
1) Ogni esercizio deve durare per 25/30 secondi con contrazione massimale
2) Va eseguito ¾ volte con intervallo di 15 secondi tra un esercizio e l’altro
3) Va curato soprattutto il rinforzo dei muscoli rotatori e flessori, cioè quei muscoli
che deprimono la testa omerale
POTENZIAMENTO MUSCOLARE SPECIFICO
Esercizi per il potenziamento muscolare: iniziare con serie progressive di 10 ripetute
Con 3/5 kg. Borsa del ghiaccio al termine della seduta.
Intrarotatori (sottoscapolare e grande rotondo)
Posizione di fianco
Posizione supina
Flettere il gomito a 90°, con la spalla extraruotata.
Eseguire intrarotazione e tornare alla posizione di partenza, il tutto con movimenti
lenti e controllati.
Elevazione anteriore
(deltoide-capolungo del bicipite-coracobrachiale)
Partire dal basso, braccio al fianco a gomito
esteso, alzare fino a 90°
Grande Pettorale-Deltoide (porzione anteriore)
Supini spalla in abduzione a 90°. Tenere il peso
Con il palmo della mano rivolto in alto.
Muscoli extrarotatori
Piccolo rotondo - sottospinoso
Gomito a 90°, spalla intraruotata, extraruotare
e tornare alla posizione di partenza.
Movimenti lenti e controllati.
Potenziamento selettivo del sovra spinoso
Braccio alto, 30° in avanti con il pollice in basso, eseguire il movimento da 90° a 60°
Eseguire questo esercizio solo in assenza di sintomatologia dolorosa